Abnehmen in den Wechseljahren – geht langsamer, aber geht!

Beinahe unerklärlich, aber doch Fakt: In den Wechseljahren nehmen die meisten zu. Woran das liegt, warum das nicht immer schlecht ist und was man tun kann, wenn es einen stört. Wie man auch ab 40 oder 50 Jahren schlank bleibt.
Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich
8. Juni 2022
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit

So ungefähr ab einem Alter von 40 Jahren bemerken viele Frauen, dass sie auf einmal mehr wiegen als bisher, obwohl sie an ihren Gewohnheiten nichts geändert haben. Diejenigen, die auch vorher akribisch auf ihr Gewicht geachtet haben, stellen fest, dass es schwieriger wird, das Gewicht zu halten, nicht zuzunehmen.

Hier geht es darum, woran das liegt und was man tun kann, um möglichst wenig zuzunehmen und bei Bedarf eben auch wieder abzunehmen.

Die Zusammenfassung ist, Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich, die Gewichtszunahme ist nicht unausweichlich. Aber es ist schwieriger, man braucht mehr Geduld als in jüngeren Jahren.

Wer also mit realistischen Vorstellungen an die Sache rangeht, kann die Gewichtszunahme vermeiden oder auch nach und nach wieder abnehmen. Schnell abzunehmen klappt dagegen in den meisten Fällen nicht mehr.

Wird man in den Wechseljahren automatisch dicker?

Die meisten Frauen (und Männer!) nehmen in der Mitte des Lebens zu. Das ist allerdings kein automatischer Prozess, sondern erklärbar. Und man ist dem nicht ausgeliefert.

Tatsache ist, dass mit zunehmendem Alter der Energieverbrauch sinkt, ein Phänomen, das übrigens auch Männer betrifft und das vor allem mit der nach und nach weniger werdenden Muskelmasse begründet ist. Diese Veränderung kann man aufhalten oder zumindest vermindern, in ein späteres Alter verschieben.

Je älter man wird, umso weniger bewegt man sich. Das ist nicht zwingend, aber statistisch eindeutig. Also auch wenn die meisten sich weniger bewegen, muss man es ja nicht genauso machen.

Tatsache ist auch, dass mit zunehmendem Alter die Produktion von Hormonen nachlässt. Hormone zu produzieren verbraucht Energie. Dafür verbraucht man also immer weniger Energie, je älter man wird.

Während bei Männern dieser Prozess schleichend über viele Jahre verteilt stattfindet, durchlaufen Frauen mit den Wechseljahren eine ziemlich radikale Veränderung in recht kurzer Zeit.

Die Wechseljahre

Neben vielen anderen Veränderungen haben die Wechseljahre einen deutlichen Einfluss auf den Energieverbrauch. Um das zu verstehen, guckt man sich am besten die Wechseljahre mal an. Der Fokus liegt hier auf den Veränderungen, die sich auf das Körpergewicht auswirken. Wer allgemeine Informationen zu den Wechseljahren sucht, kann anderswo fündig werden.

Statistisch tritt die Menopause, also die letzte Regelblutung, im Alter von 51 Jahren auf. Die Wechseljahre beginnen, ebenfalls statistisch betrachtet, fünf bis sieben Jahre vorher, also im Alter von 44 bis 46 Jahren. Die einzelne Frau kann diese Veränderungen aber zu deutlich anderen Zeiten erleben, statistische Durchschnittswerte gelten im Einzelfall nur als grobe Orientierung.

Eine beobachtete Gewichtszunahme beziehungsweise zunehmende Schwierigkeit, das Gewicht zu halten, beginnt allerdings oft deutlich früher, im Alter von 40 oder auch schon 35 Jahren.

Trotz der scheinbaren Diskrepanz können auch diese Entwicklungen mit den Wechseljahren in Zusammenhang gebracht werden. Denn die körperlichen Veränderungen beginnen deutlich vor den eigentlichen Wechseljahren, die durch das Nachlassen der Östrogenproduktion definiert sind.

Bereits einige Jahre vor dem Nachlassen der Östrogenproduktion beginnt die Tätigkeit der Eierstöcke nachzulassen, es findet nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung statt. Ohne Eisprung wird aber auch kein oder nur sehr wenig Progesteron produziert, ein Hormon, das für die weibliche Fruchtbarkeit ebenfalls zentral wichtig ist.

Unter anderem ist das Progesteron dafür verantwortlich, dass die Körpertemperatur der Frau in der zweiten Zyklushälfte, nach dem Eisprung, um ca. 0,5 Grad ansteigt.
In Zyklen ohne Eisprung bleibt dieser Temperaturanstieg also aus, die Energie, die sonst benötigt wurde, um die zusätzliche Wärme zu erzeugen, wird nicht verbraucht.
Dies läuft in den meisten Fällen völlig unbemerkt ab.

Mit zunehmendem Alter werden die Zyklen ohne Eisprung (anovulatorische Zyklen) immer häufiger, der Energieverbrauch also immer niedriger. In vielen Fällen werden auch die Zyklen länger und die Blutungen schwächer, sodass auch hier weniger Energie für die Blutneubildung und den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut verbraucht wird.

Und schließlich verbrauchen auch der Eisprung selber und der Umbau des Follikels zum Gelbkörper Energie, die eben im Laufe der Entwicklung immer seltener verbraucht wird.

Hinzu kommt, dass der Gelbkörper Progesteron produziert. Wenn es immer öfter keinen Gelbkörper gibt, wird also auch immer weniger Progesteron produziert. Dadurch kommt es zu Beginn der Wechseljahre zu einem relativen Überschuss an Östrogenen.

Östrogene bewirken unter anderem auch eine Wassereinlagerung. So dass die Gewichtszunahme zu Beginn der Wechseljahre häufig schlicht in Wassereinlagerungen besteht.

Das macht sich zwar auf der Waage bemerkbar, hat aber nichts mit dem Körperfett zu tun. Abnehmen hilft dagegen also nicht.

Mit dem Beginn der „richtigen“ Wechseljahre sinkt dann auch die Östrogenproduktion. Die Wassereinlagerungen sollten also zurück gehen.

Allerdings gewinnt, wenn weniger Östrogene vorhanden sind, das Testosteron an Bedeutung. Dadurch ändert sich das Fettverteilungsmuster. Oder kurz, Fett lagert sich bevorzugt am Bauch an. Dadurch bekommt man in den Wechseljahren häufig einen dicken Bauch. Die Figur verändert sich, die Taille verschwindet, Hintern und Hüften werden dagegen schmaler.

Während vor den Wechseljahren Frauen typischerweise rund um die Hüften Fett ansetzen, wenn sie zunehmen, verlagert sich das zunehmend an den Bauch. Ein Muster, das Männer kennen.

Allerdings hängt das Ausmaß dieser Veränderungen sehr stark davon ab, ob man insgesamt zunimmt oder nicht.

Durch die vielfältigen Veränderungen im Laufe der Wechseljahre (und der Zeit vor den eigentlichen Wechseljahren) erleben einige Frauen auch Nebenwirkungen und Beschwerden. Diese haben oft Auswirkungen auf das Wohlbefinden und den Aktivitätsgrad, sodass der Energieverbrauch auch auf diese Weise, indirekt, geringer wird. In diesem Fall kann man sich eventuell damit trösten, dass diese Erscheinungen jedenfalls nach dem Ende der Wechseljahre wieder aufhören werden. Wer unsicher ist, ob Veränderungen an den Wechseljahren liegen oder nicht, erzählt besser der Gynäkologin davon. Denn auch in Zeiten des Wechsels kann man krank werden.

Wechseljahre und Körpergewicht

Sowohl mit zunehmendem Alter als auch im Verlauf der Wechseljahre sinkt also der Energieverbrauch. Gleichzeitig verändert sich die Verteilung des Körperfettes.

Wer jetzt seine Gewohnheiten nicht ändert, wird unweigerlich zunehmen. Und bei den meisten wird sich das zusätzliche Körperfett am Bauch anlagern. Diese Dinge finden aber eben nur dann statt, wenn man seine Gewohnheiten nicht ändert.

Eine kritische Betrachtung der eigenen Gewohnheiten ist also wichtig, wenn man nicht zunehmen oder wieder abnehmen möchte. Weil das schwierig ist, fragen sich viele, warum man in den Wechseljahren nicht abnehmen kann.

Warum kann man in den Wechseljahren nicht abnehmen?

Viele Menschen, vor allem Frauen, haben im Laufe ihres Lebens schon oft abgenommen. Und auch, wenn sie hinterher wieder zugenommen haben, so hat das Abnehmen doch erst mal funktioniert. Dann kommen die Wechseljahre, und es funktioniert nicht mehr. Warum ist das so und wie kann man es ändern?

Immer noch nehmen die meisten Menschen mit mehr oder weniger radikalen Diäten ab. Sie wollen das Abnehmen so schnell wie möglich hinter sich bringen. Schnell abnehmen erfordert aber ein möglichst hohes Kaloriendefizit.

Je geringer der Energieverbrauch, umso geringer ist auch das mögliche Kaloriendefizit. Denn der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und auch Eiweiß sinkt weniger stark ab. Schnelles Abnehmen geht also nicht mehr so ohne Weiteres.

Das heißt aber nicht, dass man nicht abnehmen kann. Es heißt nur, dass man mehr Geduld aufbringen muss. Tatsächlich ist es in jedem Alter besser, langsam, über veränderte Gewohnheiten abzunehmen. Aber in und nach den Wechseljahren geht es nur noch so. Darüber sollte man sich klar sein.

Den Stoffwechsel in Schwung bringen

Der nachlassende Energiebedarf wird häufig mit einem verlangsamten Stoffwechsel erklärt. Tatsächlich laufen alle Lebensprozesse mit zunehmendem Alter immer langsamer ab. Das hat aber wenig mit den Wechseljahren zu tun und macht sich im Allgemeinen auch erst im hohen Alter bemerkbar.

Was sich bemerkbar macht, ist die nachlassende Hormonproduktion, gegen die man wenig tun kann. Es ist auch umstritten, ob man etwas dagegen tun sollte, denn es handelt sich um einen natürlichen Prozess.

Was sich ebenfalls bemerkbar macht, ist die weniger werdende Muskelmasse. Je weniger Muskeln, umso geringer ist der Energieverbrauch. Das ist der wichtigste Einflussfaktor auf den „langsamen Stoffwechsel“ oder verringerten Kalorienbedarf.

Muskeln werden mit zunehmendem Alter weniger. Vor allem werden sie aber weniger, wenn man sie nicht benutzt. Wer also seinen Stoffwechsel in Schwung bringen will, kann das mit Sport, vor allem mit Krafttraining, tun. Es wirkt!

Schlank werden und bleiben in den Wechseljahren

Der Beginn der Wechseljahre und der dadurch induzierten Veränderungen ist kein festes Datum. Es kommt so nach und nach, was der Grund dafür ist, dass die meisten es erst dann bemerken, wenn die Hose absolut nicht mehr passt.

Für die meisten geht es also zunächst darum, die neu zugelegten Kilos wieder loszuwerden. Trotzdem sollte man das gleich zusammen mit der Frage behandeln, wie man hinterher schlank bleiben kann.

Denn bedingt durch die Veränderungen sind neue Gewohnheiten notwendig, wenn man nicht nur abnehmen, sondern auch schlank bleiben möchte.

Es wird notwendig sein, über Ernährung nachzudenken. Weniger Kalorien, dabei trotzdem genügend lebensnotwendige Nährstoffe, das ist möglich, aber es erfordert eine Übergangszeit, in der man darüber nachdenkt, was und wie viel man essen möchte.

Das kann bedeuten, von manchen Lebensmitteln weniger, von anderen dagegen mehr zu essen.

Welche Lebensmittel sollte man ab 50 meiden?

Dabei gibt es keine spezielle Wechseljahres-Diät. Es ist auch nicht erforderlich, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, wenn man die 50 Jahre erreicht hat.

Aber es ist einfacher, sich mit wenigen Kalorien gesund zu ernähren und dabei satt zu werden, wenn man den Schwerpunkt auf naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel legt.

Eine vollwertige Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, ist für alle gut, auch für Frauen in und nach den Wechseljahren.

Man muss auf nichts verzichten, auch wenn es besser ist, möglichst wenig Zucker und Weißmehlprodukte zu essen. Denn diese machen nicht gut satt, verursachen im Gegenteil oft Heißhunger. Und sie tragen nicht zu einer guten Nährstoffversorgung bei.

Es ist also sehr schwierig, mit wenig Kalorien gesund zu leben, wenn man viel Zucker und ähnliches isst. Dasselbe gilt für alle Arten von Fertigprodukten und industriell gefertigten Lebensmitteln, die oft sehr viel Zucker enthalten.

Trotzdem darf man sich gelegentlich etwas gönnen. Die richtige Balance zu finden, was man sich wie oft in welcher Menge gönnen darf, ist dabei eine ziemlich individuelle Angelegenheit.
Man kann das Problem verkleinern, indem man für einen möglichst hohen Energieverbrauch sorgt. Also dafür, seine Muskeln nach Möglichkeit zu behalten. Sport, insbesondere Krafttraining wirkt fast Wunder, man muss es nur tun.
Die positive Wirkung besteht dabei nicht nur im höheren Energieverbrauch. Krafttraining und Muskeln schützen vor Knochenbrüchen, Verletzungen und Osteoporose. Auch wenn es natürlich keine Garantie gibt.

Kraft haben heißt selbständig sein, vieles selbst erledigen zu können, ohne größere Mühe. Wer genügend Muskeln hat, wird im hohen Alter nicht so leicht gebrechlich.

Und wer Sport macht, hat die bessere Laune, wird mit geringerer Wahrscheinlichkeit depressiv oder auch nur launisch oder gereizt.

Neue Gewohnheiten in und nach den Wechseljahren

Wer sein Gewicht halten oder abnehmen möchte, braucht ab 40 oder 50 Jahren neue Gewohnheiten. Das ist wohl einfach so.

Das heißt aber nicht, dass feststeht, wie diese neuen Gewohnheiten aussehen müssen.

Besser als irgendwas übers Knie zu brechen ist, sich mit der Frage zu beschäftigen, wie man leben möchte, was einem wichtig ist und was nicht. Denn die eine für alle beste Methode zum Abnehmen und schlank bleiben hat die Wissenschaft noch nicht gefunden.

Das beinhaltet auch die Frage, wie viel man den wiegen möchte. Denn es gibt Hinweise darauf, dass eine gewisse Gewichtszunahme in dieser Zeit vom Körper sozusagen gewollt ist.

Denn Fettgewebe ist nicht einfach passiver Ballast, es produziert zum Beispiel auch Östrogene. Diese Östrogene helfen, die nachlassende Produktion der Eierstöcke ein wenig auszugleichen und damit Wechseljahresbeschwerden zu vermindern.

Sehr schlanke Frauen leiden eher und stärker unter Wechseljahresbeschwerden als leicht übergewichtige. Eine leichte Gewichtszunahme kann also auch sinnvoll sein.
Dazu passt die inzwischen gesicherte Erkenntnis, dass das Gewicht mit der höchsten Lebenserwartung, also das gesündeste Gewicht, mit zunehmendem Alter leicht ansteigt.

Wer also mit 50 noch genauso schlank sein möchte wie mit 20, tut sich schon aus gesundheitlicher Sicht keinen Gefallen.

Trotzdem kann es vernünftig sein, auch in den Wechseljahren abzunehmen. Wenn objektiv Übergewicht vorhanden ist, und der Wunsch nach Gewichtsreduktion eben jetzt auftritt, dann sollte man auch jetzt etwas unternehmen. Und auch wenn eine leichte Gewichtszunahme sinnvoll sein kann, ist das kein Freibrief für beliebige Zunahmen.

Alles in allem sind die Wechseljahre eine Zeit, in der frau ihre Gewohnheiten kritisch hinterfragen sollte, ob sie auch für die kommenden Jahre noch taugen. Denn sie kann davon ausgehen, wenn sie nichts ändert, dann wird sich etwas ändern, nämlich ihr Gewicht, und zwar nach oben.

Der Energieverbrauch sinkt in den Wechseljahren, aber er sinkt ein wenig, nicht radikal. Entsprechend sollte man, wenn man nicht zunehmen beziehungsweise, wenn man abnehmen möchte, seine Gewohnheiten so ändern, dass man ein wenig, nicht radikal, weniger isst als bisher. Es ist sogar nicht unbedingt erforderlich, weniger zu essen, nur weniger Energie, weniger Kalorien sollte das Essen enthalten.

Wenn man dazu noch anfängt, sich etwas mehr zu bewegen als bisher, dann sollte es ohne Probleme möglich sein, das Gewicht auch weiterhin zu halten. Zu Fuß gehen ist ideal, es lässt sich in jeden Alltag integrieren.

Gleichzeitig ist es eine gute Gelegenheit, sich an der frischen Luft zu bewegen und Sonne zu tanken, was mehrere Vorteile hat.

Auch um abzunehmen, sollten nur kleine Veränderungen eingeführt werden, die dann aber für längere Zeit, am besten für immer, durchgehalten werden.

Man sollte sich also gut überlegen, was man durchhalten kann. Die Möglichkeiten reichen von weniger essen bis zu mehr bewegen, mit allen Kombinationen dazwischen.

Radikale Diäten sind in den Wechseljahren jedenfalls auch nicht gesünder als sonst, und der Jo-Jo-Effekt hält auch keine Altersgrenzen ein. Der verminderte Energieverbrauch verlangsamt das Abnehmen, damit sollte man rechnen. Aber möglich ist es weiterhin, in jedem Alter.

Durch eine Ernährungsumstellung kann man dahin kommen, mit weniger Kalorien mehr Genuss zu sich zu nehmen, und durch ein wenig Sport und Bewegung lässt sich der verminderte Energiebedarf auch, zumindest teilweise, ausgleichen. Es geht also, nur Geduld sollte man mitbringen.

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Beitragsbild: goodluz/Shutterstock