Denn man muss weniger essen, als man verbraucht. Sonst nimmt man nicht ab. Man darf aber auch nicht zu wenig essen, sonst schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme und der Energieverbrauch sinkt. Dann nimmt man erst recht nicht ab.
Was kann man tun, um die resultierende Abwärtsspirale zu vermeiden? Und was hilft, wenn man bereits seinen Stoffwechsel ruiniert hat? Darum geht es hier.
Inhalt
- Stoffwechsel, was ist das eigentlich genau?
- Baustoffwechsel und Energiestoffwechsel
- Die Stoffwechselrate kann sehr unterschiedlich sein
- Stoffwechseltypen? Gibt es nicht wirklich
- Hungerstoffwechsel
- Abnehmen: was passiert mit dem Stoffwechsel
- Abnehmen und dabei die Stoffwechselrate hoch halten
- Stoffwechsel und Muskeln: Wie man sich die Zusammenhänge zunutze machen kann
- Krafttraining und Stoffwechsel, ein gutes Team
- Stoffwechsel und Gewichtsstillstand
- Reduzierung des Energieverbrauchs
- Nebenwirkungen eines ruinierten Stoffwechsels
- Stoffwechsel anregen oder was man tun kann, wenn es dann doch passiert ist
- Stoffwechsel anregen, Grundumsatz steigern
- Stoffwechsel wieder in Gang bringen
- Stoffwechselerkrankungen
Stoffwechsel, was ist das eigentlich genau?
Als Stoffwechsel oder Metabolismus wird die Gesamtheit der biochemischen Prozesse oder Umwandlungen im Körper bezeichnet.
Zum Beispiel werden Eiweiße in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt und dann wieder zu neuen, körpereigenen Proteinen zusammengesetzt.
Oder die aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette werden so umgebaut, dass die in ihnen enthaltene Energie vom Körper verwendet werden kann.
Baustoffwechsel und Energiestoffwechsel
Entsprechend wird grundsätzlich zwischen dem Baustoffwechsel und dem Energiestoffwechsel unterschieden.
- Es müssen ständig körpereigene Strukturen aufgebaut und repariert werden. Das reicht von Muskelaufbau bis zu Zellen des Immunsystems.
- Es muss ständig Energie bereitgestellt werden, für alle Aktivitäten, vom Sport bis zur Atmung und dem Herzschlag.
Die Verdauung ist dabei nur ein Teil des Stoffwechsels. Stoffwechsel findet in jeder Zelle statt. Wenn die Zelle irgendwann aufhört, Stoffwechsel zu betreiben, dann stirbt sie ab. Und wird von anderen Zellen verstoffwechselt.
Stoffwechselprozesse finden also ständig statt. Ohne Stoffwechsel kein Leben. Aber die Stoffwechselrate, also die Menge an Stoffwechselprozessen, die pro Tag oder pro Stunde stattfinden, kann sehr unterschiedlich sein.
Die Stoffwechselrate kann sehr unterschiedlich sein
Je mehr Energie man aufnimmt, also je mehr man isst, und je mehr Energie man verbraucht, also je aktiver man ist, desto höher ist die Stoffwechselrate.
Sie steigt aber auch zum Beispiel bei Krankheiten an, wenn das Immunsystem auf Hochtouren läuft. Oder bei Verletzungen, wenn umfangreiche Reparaturprozesse notwendig sind. Nicht umsonst verlangt der Körper in solchen Situationen nach Ruhe, sonst kann er nicht alles schaffen.
Die Stoffwechselrate ist bei jungen Menschen höher als bei alten Menschen, sie sinkt im Laufe des Lebens ab.
Ungerechterweise ist die Stoffwechselrate von Männern im Allgemeinen höher als die von Frauen. Das liegt vor allem daran, dass die meisten Männer im Verhältnis zum Körpergewicht einen höheren Muskelanteil als die meisten Frauen haben.
Die Stoffwechselrate kann, zumindest zum Teil, durch die Art der Ernährung beeinflusst werden.
Und dann gibt es auch noch individuelle Unterschiede. Manche Menschen haben eine höhere Stoffwechselrate, bei anderen ist sie niedriger. Wir unterscheiden uns darin, wie effizient wir mit der Energie umgehen.
In der Evolution haben sich aber vermutlich diejenigen durchgesetzt, die mit wenig Energie auskommen, also eine niedrige Stoffwechselrate haben. Von denen stammen wir ab.
Stoffwechseltypen? Gibt es nicht wirklich
Die Unterscheidung von diversen Stoffwechseltypen, die an manchen Stellen gemacht wird, ist dagegen wissenschaftlich nicht haltbar. Mit der Frage, welchem Stoffwechseltyp man denn nun angehört, braucht man sich also nicht zu befassen.
Hungerstoffwechsel
Wenn man deutlich zu wenig oder gar nicht isst, schaltet der Körper den Stoffwechsel irgendwann komplett um, er arbeitet dann im Hungerstoffwechsel. Das ist ein Notprogramm, das das Überleben auch in Zeiten der extremen Nahrungsknappheit sichern soll.
Und weil das ganz gut funktioniert, ist der Hungerstoffwechsel kein Mittel zum Abnehmen. Eher im Gegenteil.
Auch wenn man im Hungerstoffwechsel abnimmt (logisch, wenn es nichts zu essen gibt), hat das Programm einen zweiten Teil.
Sobald die Hungersnot vorbei ist, tritt Teil 2 auf den Plan und sorgt dafür, dass Reserven angelegt werden. Meistens passiert das sehr gründlich, man nimmt schnell und viel zu, weit über das Ausgangsgewicht hinaus.
Dieses Phänomen ist unter dem Namen Jojo-Effekt bekannt.
Abnehmen: was passiert mit dem Stoffwechsel
Wer abnehmen möchte, muss weniger essen als er verbraucht. Da liegt es nahe, möglichst wenig, im Extremfall gar nichts zu essen, um möglichst schnell abzunehmen.
Wie sich allerdings aus dem Gesagten ergibt, funktioniert diese Logik nicht. Denn wenn man zu wenig isst, dann passt der Körper sich an und verbraucht weniger Kalorien.
Mit zu wenig Essen ruiniert man sich den Stoffwechsel – das macht nicht schlank
Foto: OPOLJA/Shutterstock
Umgangssprachlich wird dieser Zustand dann als ruinierter oder kaputter Stoffwechsel beschrieben. Obwohl es, in der Sichtweise der Evolution, eine sehr sinnvolle Anpassung an die Mangelsituation ist.
Aber heute hat es den Effekt, dass die Betroffenen nicht mehr abnehmen, obwohl sie ihre Diät eisern einhalten und wenig bis sehr wenig essen.
Der Körper hat, in Reaktion auf das knappe Nahrungsangebot, die Stoffwechselrate heruntergeregelt. Stoffwechselprozesse laufen jetzt langsamer ab, dadurch wird weniger Energie verbraucht.
Man fühlt sich müde und schlapp, unkonzentriert, gereizt und vielleicht sogar aggressiv. Jede Bewegung wird anstrengend, immer anstrengender, je länger der Zustand anhält.
Je länger die „Hungersnot“ andauert, umso weiter wird der Stoffwechsel runtergeregelt. Das kann so weit gehen, dass lebensnotwendige Prozesse nicht mehr, oder jedenfalls nicht mehr in ausreichendem Maße stattfinden.
Das Körpergewicht kann dabei langsam weniger werden, aber es kann auch so bleiben, wie es ist, oder sogar ansteigen. Ziemlich sicher wird man nicht besonders schnell abnehmen. Was ja eigentlich das Ziel der extremen Maßnahme war.
Abnehmen und dabei die Stoffwechselrate hoch halten
Der Versuch, besonders schnell abzunehmen, gelingt also höchstens vorübergehend. Wenn man den Stoffwechsel mit bedenkt, ist das also auch ganz logisch.
Aber wie kann man jetzt trotzdem abnehmen, und dabei die Stoffwechselrate hoch halten?
Eigentlich ist es einfach, schwer ist daran nur, dass man Geduld braucht. Denn man braucht ein kleines Kaloriendefizit. Also so, dass man ein bisschen weniger isst, als man verbraucht.
Das können zwischen 200 und 500 kcal pro Tag sein. Damit nimmt man zwischen knapp einem und etwas mehr als zwei Kilo im Monat ab.
Das mag enttäuschend wenig klingen, aber in Anbetracht der Alternativen ist es die klügere Vorgehensweise.
Langsam abnehmen geht schneller als immer wieder schnell abzunehmen und wieder zuzunehmen, bis irgendwann überhaupt nichts mehr geht, weil der Stoffwechsel streikt.
Ziemlich sicher erhält man sich auf diese langsame Weise seine Stoffwechselrate.
Was unter anderem bedeutet, dass man sich fit und gesund fühlt, dass man noch genügend Energie hat, um durch Sport oder andere Aktivitäten seinen Energieverbrauch in die Höhe zu treiben und doch noch ein wenig schneller abzunehmen.
Stoffwechsel und Muskeln: Wie man sich die Zusammenhänge zunutze machen kann
Ein entscheidender Faktor für die Frage, wie hoch die Stoffwechselrate ist, ist die Menge an aktiver Muskulatur am Körper. Es ist gesund, und es sieht gut aus, viele starke Muskeln zu haben. Das gilt für Männer und für Frauen.
Wer deutlich zu wenig isst, verstoffwechselt seine Muskulatur, statt Fett abzubauen. Dadurch sinkt die Stoffwechselrate und der Kalorienverbrauch.
Krafttraining und Stoffwechsel, ein gutes Team
Mit Krafttraining, zusammen mit ausreichender Kalorienzufuhr, kann man dem entgegenwirken. Genügend Eiweiß zu essen, wirkt unterstützend.
Allerdings ist es nicht zielführend, einfach nur große Eiweißmengen zu essen. Auf das Krafttraining kommt es an. Nur dann brauchen die Muskeln das Eiweiß.
Krafttraining ist also ganz wichtig, wenn man seine Stoffwechselrate erhalten oder nach Möglichkeit sogar erhöhen möchte. Jede Art von Krafttraining ist geeignet.
Das kann Training an Geräten sein, an der freien Hantel oder mit dem eigenen Körpergewicht, das kann Yoga oder Pilates sein, Gymnastik oder egal was. Hauptsache, die Muskeln werden gefordert.
Starke Muskeln, die benutzt werden, sind zusammen mit ausreichendem Essen, also nur kleinem Kaloriendefizit, ein ziemlich guter Garant dafür, dass man kontinuierlich abnimmt und die Abnehmgeschwindigkeit auch nicht nachlässt.
Dass also der Stoffwechsel nicht einschläft, dass man ihn nicht ruiniert, trotz Abnehmen.
Stoffwechsel und Gewichtsstillstand
Trotzdem kann es hin und wieder passieren, dass man einen Gewichtsstillstand bekommt.
Aber nicht jeder Gewichtsstillstand bedeutet, dass der Stoffwechsel ruiniert ist. Je öfter man sich wiegt, umso öfter wird man fälschlicherweise glauben, der Stoffwechsel würde nicht mehr richtig funktionieren.
Nur wenn weitere Symptome hinzukommen, sollte man sich Gedanken machen. Der Stoffwechsel passt sich nur dann an eine verringerte Nahrungszufuhr an, wenn man tatsächlich zu wenig isst.
Es kann also sein, dass man nicht mehr abnimmt, weil man zu wenig isst, es kann aber auch sein, dass man nicht mehr abnimmt, weil man zu viel isst.
Erst wenn man ganz sicher ist, welches von beiden zutrifft, sollte man reagieren.
Ohnehin geht jede Gewichtsreduktion schubweise vor sich. Mal geht es langsamer, mal schneller, mal eine Zeit lang gar nicht. Wer sich nicht beirren lässt, vermeidet Stress und Ärger mit dem Stoffwechsel.
Reduzierung des Energieverbrauchs
Die Verlangsamung des Stoffwechsels und damit die Reduzierung des Energieverbrauchs sind im Grunde sinnvolle Maßnahmen des Körpers, um das Verhungern in Notzeiten möglichst zu verhindern.
Um abzunehmen, ohne den Stoffwechsel zu ruinieren, ist es also notwendig, dem Körper normale Zeiten zu signalisieren, jedenfalls keine Notzeiten.
Man nimmt also am besten ab, wenn man seine Energiezufuhr nur ein wenig einschränkt, nicht radikal. Fast alle strengen Diäten sind dementsprechend ein ziemlich sicherer Weg zu einem gestörten Stoffwechsel, mit allen Symptomen und Konsequenzen.
Wenn der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft, dann ist der Energieverbrauch natürlich reduziert, man kann also sein Gewicht halten, obwohl man weniger isst, als der Körper rechnerisch verbrauchen sollte.
Nebenwirkungen eines ruinierten Stoffwechsels
Zu den Nebenwirkungen dieses Zustandes gehören häufiges Frieren, Müdigkeit, schnelle Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, schlechte Laune und allgemeines Unwohlsein.
Stoffwechsel ruiniert – man friert, auch wenn es nicht kalt ist
Foto: Thanaporn Pinpart/Shutterstock
Im Extremfall geht der Körper in den Hungerstoffwechsel über. Das macht sich durch einen starken Körpergeruch, nach Aceton, bemerkbar.
Stoffwechsel anregen oder was man tun kann, wenn es dann doch passiert ist
Da man mit einem verlangsamten Stoffwechsel im Allgemeinen nicht mehr abnimmt, ist die Versuchung groß, noch weniger zu essen, um wieder abzunehmen.
Man sollte diese Reaktion nach Möglichkeit vermeiden, denn dadurch wird es nicht besser, sondern schlimmer.
Besser ist, erst mal wieder etwas mehr zu essen, um den Stoffwechsel anzuregen. Sobald man sich etwas fitter fühlt, ist es sehr sinnvoll, der Stoffwechselanregung auch mit Sport noch einen weiteren Schub zu geben.
Nach einiger Zeit, in der allerdings eine leichte Gewichtszunahme eintreten kann, normalisiert sich der Stoffwechsel wieder. Die Gewichtszunahme sollte man besser in Kauf nehmen, denn wenn man weiterhin zu wenig isst, riskiert man einen Jo-Jo-Effekt, durch den man wahrscheinlich noch viel mehr zunehmen würde.
Tatsächlich ist mehr essen, am besten zusammen mit Sport, die einzige wirklich wirksame Methode, um den Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen.
Mehr essen meint dabei nicht, sich den Bauch vollzuschlagen, sondern etwa so viel zu essen, wie dem eigenen Verbrauch entspricht. Höchstens ein klein bisschen weniger. Je gesünder und ausgewogener die Ernährung dabei ist, umso besser.
Es gibt keine speziellen Lebensmittel oder Produkte, die den Stoffwechsel beschleunigen, obwohl man weiterhin zu wenig isst.
Alle Lebensmittel enthalten mehr Energie, als ihre Verwertung verbraucht, sonst wären sie keine Lebensmittel. Negative Kalorien gibt es nicht.
Allerdings gibt es sinnvolle Maßnahmen, um den Stoffwechsel, also den Energieverbrauch, langfristig auf hohem Niveau zu halten.
Stoffwechsel anregen, Grundumsatz steigern
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe, also unabhängig von körperlicher Aktivität. Aber ganz unabhängig von der Aktivität ist er nicht.
Denn sportlich aktive Menschen haben einen höheren Grundumsatz als Bewegungsmuffel. Der Grund dafür liegt hauptsächlich in der größeren Muskelmasse der Aktiven.
Es ist also sinnvoll, möglichst viel Sport zu machen, sich möglichst viel zu bewegen, um keine Muskulatur zu verlieren, und um möglichst noch Muskulatur aufzubauen.
Aus dem gleichen Grund ist es sinnvoll, keine strengen Diäten zu machen, denn zusätzlich zu den anderen negativen Effekten führen sie dazu, dass der Körper Muskulatur abbaut, was zwar anfänglich zu schneller Gewichtsreduktion führt, was aber den Stoffwechsel verlangsamt.
Je mehr Muskulatur man abgebaut hat, umso schwerer wird es, das Gewicht zu halten. Von weiterer Gewichtsreduktion ganz zu schweigen.
Wer wenig Muskulatur hat, hat also natürlicherweise einen geringen Energiebedarf, auch dann, wenn vielleicht viel Körperfett vorhanden sein sollte.
Stoffwechsel wieder in Gang bringen
Wenn der Stoffwechsel im Keller ist, weil man zu ungeduldig war, zu schnell abnehmen wollte, so ist das zwar ärgerlich, aber kein unabänderliches Schicksal.
Man kann etwas tun. Es hilft, sich ab sofort gesund, abwechslungsreich und ausreichend zu ernähren, auch wenn gerade letzteres oft schwerfällt.
Es hilft noch mehr, dazu Sport zu machen, sich zu bewegen, sinnvoll zu trainieren.
Muskelaufbautraining ist dabei eine gute Idee, man sollte sich aber nicht darauf beschränken. Je besser die allgemeine Fitness ist, umso besser ist im Allgemeinen auch der Stoffwechsel.
Kurzgefasst kann man sagen, wenn der Stoffwechsel ruiniert ist, dann muss man seine Ziele erst mal ändern. Das Abnehmen erst mal hintenan stellen. Krafttraining, allgemein Sport und Bewegung, und gesunde, ausreichende Ernährung erst mal in den Fokus stellen.
Nach einigen Wochen wird sich der Stoffwechsel wieder normalisieren. Dann kann man wieder ans Abnehmen denken. Diesmal aber langsam, damit das Stoffwechsel-Desaster sich nicht wiederholt.
Stoffwechselerkrankungen
Von den hier beschriebenen Phänomenen sind die Stoffwechselkrankheiten zu unterscheiden, die im Gegensatz zu einem eingeschlafenen Stoffwechsel ernste Gesundheitsprobleme mit sich bringen.
Dazu gehören als bekannteste der Diabetes mellitus, der nichts mit zu wenig essen zu tun hat, eher mit einem zu viel davon.
Auch andere Stoffwechselerkrankungen werden mit der Ernährung in Verbindung gebracht, unter anderem die Gicht und die Hypercholesterinämie.
Daneben gibt es aber auch eine ganze Reihe von angeborenen Stoffwechselerkrankungen. Einige Stoffwechselerkrankungen können Übergewicht fördern, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion. Stoffwechselerkrankungen erfordern ärztliche Behandlung.
