Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Was hat Abnehmen mit Physik zu tun?
Viele Menschen glauben, Abnehmen sei eine Frage von guten oder schlechten Lebensmitteln, von Hormonen, Uhrzeiten oder Stoffwechseltricks. Es gibt die Überzeugung, man könnte das Fett irgendwie zum Schmelzen bringen.
Tatsächlich unterliegt der menschliche Körper einem unbestechlichen Naturgesetz: dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik.
Dieser Artikel erklärt, was die Energiebilanz ist und warum sie der wichtigste Faktor ist, wenn es darum geht, wie viel Fett dein Körper speichert. Man muss kein Physiker sein, um das zu verstehen.
Körperfett ist gespeicherte Energie
Um zu verstehen, wie Abnehmen funktioniert, muss man verstehen, was Körperfett eigentlich ist. Fettgewebe ist keine tote Masse oder Ballast, der uns ärgern will. Es ist gespeicherte Energie, es ist die Reserve für schlechte Zeiten.
Der Körper speichert Energie sowohl kurzfristig (zum Beispiel über Nacht) als auch langfristig als Körperfett. In kleiner Menge ist es lebensnotwendig. Größere Mengen sieht der Körper immer noch als notwendig an, der dazugehörige Mensch oft nicht.
Wir messen die Energie immer noch in Kalorien (kcal). Alles, was wir tun, egal ob atmen, denken, laufen, verdauen, schlicht am Leben sein, kostet Energie, verbraucht Kalorien. Immer, in jeder Minute.
Weil also ständig Energie verbraucht wird, wir aber nur alle paar Stunden essen, muss sie gespeichert werden.
Die Energiebilanz ist die einfache Rechnung: Energieaufnahme (Essen) minus Energieverbrauch.
Das klingt trivial, wird aber oft vergessen.
Die drei Zustände der Energiebilanz
Für das Ergebnis der einfachen Rechnung gibt es nur drei Möglichkeiten: Positive Energiebilanz, ausgeglichene Energiebilanz, negative Energiebilanz.
Das gilt langfristig, aber auch kurzfristig. Nach jeder Mahlzeit ist die Energiebilanz erst mal positiv, wird deshalb Energie im Körperfett gespeichert. Im Laufe des Tages und der Nacht wird es dann verbraucht.
Das ist ein ständiges hin und her und völlig normal.
Tatsächlich interessant ist also nur das langfristige Verhältnis. Hier gibt es die besagten drei Möglichkeiten:
Der Kalorienüberschuss (Positive Bilanz): Du isst mehr Energie, als du verbrauchst. Da Energie physikalisch nicht einfach verschwinden kann, muss der Körper sie speichern. Er füllt die Fettdepots auf. In der Folge nimmst du zu.
Das Kaloriengleichgewicht (Ausgeglichene Bilanz): Du isst genau so viel, wie du verbrauchst. Der Körper hat keinen Grund, Reserven anzulegen, aber auch keinen Grund, vorhandene Reserven anzugreifen. In der Folge bleibt die Fettmenge konstant.
Das Kaloriendefizit (Negative Bilanz): Du isst weniger Energie, als du verbrauchst. Die fehlende Energie für am-Leben-sein und Bewegung muss irgendwo herkommen. Der Körper ist gezwungen, seine Tresore (das Fettgewebe) zu öffnen, um die Differenz auszugleichen. In der Folge nimmst du ab.
Das Ganze gilt auch umgekehrt. Wenn du abnimmst, hast du eine negative Energiebilanz. Wenn du zunimmst, hast du eine positive Energiebilanz.
Physik vs. Gesundheit (Ein wichtiger Unterschied)
Hier entsteht oft ein großes Missverständnis. Für die Größe der Fettspeicher ist es egal, was du gegessen hast. Nur die Energiemenge (Kalorien) zählt.
Man kann theoretisch mit jedem Lebensmittel abnehmen oder zunehmen, die Menge an Energie ist entscheidend.
Der Grund, warum abnehmen mit gesunder Ernährung einfacher ist, ist nicht physikalisch. Man kann mit Salat zunehmen und mit Schokolade abnehmen.
Warum ist das so? Weil Gewichtsverlust nicht dasselbe wie Gesundheit und Wohlbefinden ist.
Während die Kalorienmenge das Gewicht bestimmt, bestimmen die Nährstoffe (Makronährstoffe, Mikronährstoffe) und die Essensmenge, wie wir uns dabei fühlen, wie satt wir sind und ob wir Muskeln oder Fett abbauen.
Warum Abnehmen mehr ist als Energiebilanz
Aus diesen Überlegungen zur Energiebilanz folgt ja eigentlich nur: Iss weniger als du verbrauchst, dann wirst du abnehmen.
Während dieser Satz tatsächlich richtig ist, hängt es trotzdem von anderen Faktoren ab, wie einfach oder schwer es ist, weniger zu essen, als man verbraucht.
Das subjektive Gefühl, wenig oder viel zu essen, kann täuschen. Viele Kalorien machen nicht unbedingt besser satt als wenige Kalorien.
Der Körper fordert Nährstoffe, was sich in Appetit oder auch Heißhunger äußern kann.
Kalorienangaben auf Lebensmitteln oder in Apps können falsch sein, Kalorienverbrauchsanzeigen an Fitnessgeräten oder auf Fitnessuhren können falsch sein.
Denn diese Kalorienangaben sind immer Durchschnittswerte. Menschen sind aber Individuen, mit ganz eigenen Eigenschaften, zu denen eben auch der individuelle Energiebedarf zählt. Also auch, wenn die Angaben im Prinzip richtig sind, müssen sie trotzdem nicht auf jeden Menschen zutreffen.
Wir sind Menschen, wir haben eine Tendenz, kleine Naschereien zwischendurch zu vergessen und Portionen kleiner einzuschätzen als sie sind.
Wir verwechseln unsere subjektive Anstrengung beim Sport oder bei sonstigen Aktivitäten mit dem Kalorienverbrauch. Wir unterschätzen den Einfluss der Alltagsbewegung.
Der Energieverbrauch des Körpers (das einfache am-Leben-sein) ist nicht immer gleich. Er wird im Laufe des Lebens immer geringer, er schwankt mit dem weiblichen Zyklus, er hängt von der Umgebungstemperatur ab, etc.
Wir haben Gewohnheiten, soziale Verpflichtungen, wir unterliegen Versuchungen. Und wir neigen dazu, alles, was mit diesen Dingen zusammenhängt, zu vergessen.
Die subjektive Überzeugung, im Kaloriendefizit zu sein, kann also wirklich sehr verschieden von der Realität sein. Und das hat nichts mit bösem Willen zu tun.
Warum ist das wichtig?
Die Physik ist unbestechlich. Aber alles andere können wir beeinflussen. Wir können also herausfinden, ob wir tatsächlich im Kaloriendefizit sind, oder woran es liegt, falls wir es doch nicht sind. Sobald man das weiß, kann man es beeinflussen.
Und: Es gibt immer wieder neue Wundermittel, die uns versprechen, unser Körperfett zu schmelzen. Mühelos natürlich. Das ist aber physikalisch unmöglich. Man kann das Fett nicht schmelzen, man kann nur die darin gespeicherte Energie verbrauchen.
Weiterführende Artikel
Wenn du es genauer wissen willst, lies hier weiter:
Kaloriendefizit zum Abnehmen: Was logisch klingt, ist gar nicht so einfach.
Hintergrund: Was sind Kalorien? Was sie mit dem Abnehmen zu tun haben.
