Warum man abends Kohlenhydrate essen sollte – Oma hatte doch recht

Warum es eine gute Idee ist, auch abends Kohlenhydrate zu essen. Was Oma noch wusste, hat heute eine wissenschaftliche Grundlage. Serotonin und Tryptophan machen das Abnehmen leichter
Abends Kohlenhydrate zu essen hat eine lange Tradition
2. Februar 2022
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Seit die Low-Carb Ernährung modern ist, essen viele Menschen wenig Kohlenhydrate. Vor allem abends verzichten sie darauf, oder sie versuchen es zumindest. Die Idee ist, dass, wenn man abends kaum Kohlenhydrate isst, dass dann auch wenig Insulin ausgeschüttet wird.

Da Insulin ja tatsächlich dazu führt, dass weniger Fett aus den Fettzellen freigesetzt wird, möchte man mit dieser Maßnahme das Abnehmen erleichtern.

Zwei Dinge lassen sich beobachten: zum einen fällt es vielen schwer, durchzuhalten. Sie essen zwar bis zum Abendessen nach den low-carb-Regeln, aber später am Abend können sie dann bei Chips und Schokolade doch nicht widerstehen.

Zum anderen bleibt es dabei, dass man nur dann abnimmt, wenn die Gesamtkalorienbilanz negativ ist, wenn man also weniger isst, als man verbraucht.

Auf der anderen Seite gibt es eine alte Tradition, abends Kohlenhydrate zu essen. Die Mahlzeit heißt ja nicht umsonst Abendbrot. Das ist jahrhundertelang gut gegangen. Unsere Großeltern haben ihr Leben lang abends Brot gegessen und sie waren im Durchschnitt schlanker als wir es heute sind.

Sollte man also abends Kohlenhydrate essen, oder nicht? Darum soll es hier gehen.

Was ist eine Low-Carb-Ernährung und warum ist sie so beliebt?

Bei einer Low-Carb Ernährung oder Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate im Essen reduziert. Es gibt eine ganze Reihe von konkreten Low-Carb-Diäten, die nach und nach modern werden und wieder aus der Mode geraten.

Es gibt auch durchaus Abnehmerfolge mit diesen Diäten. Die Frage, ob das langfristig so bleibt, ist allerdings wie bei allen anderen Diäten offen.

Wer wenig Kohlenhydrate isst, nimmt im Gegenzug natürlich mehr Eiweiß und/oder mehr Fett zu sich. Beides sind Nährstoffe, die gut sättigen und eher langsam verstoffwechselt werden. Das vermindert Heißhunger und Überessen, was erstmal eine gute Idee ist.

Wenig Kohlenhydrate zu essen führt auch dazu, dass wenig Insulin ausgeschüttet wird. Das ist insbesondere für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz sehr gut. Es gibt wissenschaftliche Evidenz dafür, dass diese Menschen von einer Low-Carb-Ernährung profitieren. Für alle anderen sind die Ergebnisse deutlich weniger eindeutig.

Fleisch und Gemüse - Low-Carb Abendessen

Fleisch und Gemüse – Low-Carb Abendessen
Foto: Strakhov Sergey/Shutterstock

Insulin führt nicht nur dazu, dass der Zucker in die Zellen geschleust wird, es verhindert im Gegenzug auch, dass Fett aus den Fettzellen freigesetzt wird. Das ist eine vernünftige Maßnahme. Denn wenn genügend Zucker im Blut ist, sollte der zuerst verbraucht werden, bevor noch zusätzliche Energie herbeigeschafft wird.

Die Idee bei Low-Carb ist dann, dass durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate sehr wenig Insulin ausgeschüttet wird, sodass im Gegenzug die Fettverbrennung freie Bahn hat. Es erscheint plausibel, dass man damit gut abnehmen kann.

Die Tatsache, dass man auch mit Low-Carb nur dann abnimmt, wenn man insgesamt weniger Energie zu sich nimmt als man verbraucht, wird oft nur am Rande vermittelt.

Es kann also durchaus der Eindruck entstehen, dass man nach Belieben essen kann, solange man den Kohlenhydratanteil gering hält. Das ist zwar attraktiv, aber leider trotzdem falsch.

Warum ist es bei Low-Carb so wichtig, abends keine oder kaum Kohlenhydrate zu essen?

Vor allem abends sollte man bei einer Low-Carb-Diät wenig oder keine Kohlenhydrate essen, damit über Nacht viel Zeit für die Fettverbrennung ist. Das wird auch als Abnehmen im Schlaf bezeichnet.

Tagsüber soll nach dieser Theorie der Energiebedarf durch die Mahlzeiten gedeckt werden, nachts wird dann das Fett verbrannt, man nimmt ab.

Davon wurde die Regel abgeleitet, dass man nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen sollte. Je nach den Lebensumständen kann diese Regel einfach oder schwer bis fast unmöglich einzuhalten sein.

Sie hat jedenfalls schon für viel Stress gesorgt. Es kommt also die Frage auf, ob es wirklich für alle sinnvoll ist, abends keine Kohlenhydrate zu essen.

Was passiert, wenn man abends Kohlenhydrate isst?

Wer sich schwer damit tut, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, der stellt sich natürlich die Frage, was denn passiert, wenn man abends doch welche isst.

Die Antwort ist erstmal, dass nichts Gravierendes passiert. Das Essen wird verdaut, wie nach jeder anderen Mahlzeit auch. Natürlich wird auch Insulin ausgeschüttet, um den Zucker aus den Kohlenhydraten in die Zellen zu schleusen. Wie nach jeder anderen Mahlzeit auch.

Kohlenhydrate am Abend: Vollkornbrot mit Quark

Kohlenhydrate am Abend: Vollkornbrot mit Quark
Foto: HungryPixel/Shutterstock

Wenn man nicht übermäßig viel isst, dann ist dieser Prozess aber nach recht kurzer Zeit abgeschlossen und nachts wird wieder Energie aus Fett verbrannt.

Man kann mit Kohlenhydraten genauso gut abnehmen wie ohne Kohlenhydrate, es kommt nur auf die Kalorienbilanz an. Allerdings kommt es auch darauf an, welche Kohlenhydrate man isst.

Wenn man Zucker oder Produkte aus weißem Mehl isst, dann steigt der Insulinspiegel sehr schnell sehr stark an und sinkt genauso schnell wieder ab. Was zu Hunger oder auch Heißhunger führt. Das gilt allerdings zu jeder Tageszeit.

Wer dagegen komplexe Kohlenhydrate isst, wie zum Beispiel Vollkornbrot, der vermeidet solche Exzesse. Auch das gilt zu jeder Tageszeit.

Es ist also besser, zum Abendbrot komplexe Kohlenhydrate zu essen und danach zufrieden zu sein, als zum Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten und später zu Chips, Keksen oder Schokolade zu greifen.

Denn Vollkornbrot ist immer besser als Zucker. Und der Stress, der aus dem vermeintlichen „Versagen“ resultiert, ist auch nicht gut. Hinzu kommt noch ein Argument, das mit der Aminosäure Tryptophan und dem Botenstoff Serotonin zu tun hat.

Exkurs: Tryptophan und Serotonin

Serotonin wird als Glückshormon bezeichnet. Es hat im Körper eine lange Liste von Funktionen, unter anderem ist es für die Steuerung des Schlafs, des Appetits und der Stimmung mitverantwortlich.

Serotonin fördert Ruhe, Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Zufriedenheit. Es dämpft Angst, Aggression und Hunger. Es fördert eine gesunde Balance zwischen Schlaf und Wachsein.

Stark Übergewichtige haben oft erniedrigte Serotoninspiegel, was mit vermehrtem Hunger und Appetit einhergeht.

Wer Stress hat, also eben nicht gelassen und zufrieden ist, isst oft zu viel. Wer zu wenig Schlaf bekommt, verwechselt oft Müdigkeit mit Hunger und isst entsprechend auch zu viel.

Wenn man abnehmen möchte, sollte man also auf eine ausreichende Serotoninzufuhr achten. Allerdings gibt es hier ein Problem. Denn Serotonin ist zwar in ganz vielen Lebensmitteln enthalten, kann aber die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Für die hier relevanten Funktionen wird es aber im Gehirn gebraucht.

Deshalb nützt es nichts, serotoninreiche Lebensmittel zu essen. Man muss vielmehr tryptophanhaltige Lebensmittel essen, denn Tryptophan ist die Vorstufe des Serotonins. Tryptophan kann aus dem Blut ins Gehirn gelangen und dort in Serotonin überführt werden. Aber auch das ist noch nicht die ganze Wahrheit.

Tryptophan und warum es so kompliziert ist

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Man muss sie essen. Das ist normalerweise kein Problem. Denn Tryptophan ist in allen natürlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten.

Man braucht auch keineswegs besonders viel davon. Nahrungsergänzung mit Tryptophan ist also normalerweise weder notwendig noch hilfreich. Das Problem liegt an anderer Stelle.

Tryptophan muss die Blut-Hirn-Schranke überwinden, damit es im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden kann. Serotonin selbst kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden.

Auch Tryptophan muss an Transportproteine gebunden werden, um in die Zentrale gelangen zu können. Und an dieser Stelle gibt es Konkurrenz mit allen anderen Aminosäuren, die auch ins Gehirn gelangen möchten.

Da man normalerweise alle oder zumindest viele Aminosäuren gleichzeitig aufnimmt, muss es einen Mechanismus geben, der diese Konkurrenzsituation zugunsten des Tryptophans auflöst.

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Dieser Mechanismus existiert tatsächlich und er ist insulinvermittelt. Insulin wird ausgeschüttet, wenn man Kohlenhydrate isst. Aber es sorgt nicht nur dafür, dass die Kohlenhydrate in die Zellen aufgenommen werden, es sorgt auch dafür, dass die Aminosäuren mit Ausnahme des Tryptophans in die Zellen aufgenommen werden.

Wenn man also nicht nur etwas Eiweißhaltiges, sondern gleichzeitig auch etwas Kohlenhydrathaltiges isst, dann führt die Insulinausschüttung dazu, dass das Tryptophan weniger Konkurrenz um die Transportproteine hat. Es gelangt also mehr Tryptophan in die Zentrale.

Umgekehrt kann man, wenn man zu wenig Kohlenhydrate isst, so viel Eiweiß, oder sogar so viel Tryptophan zu sich nehmen, wie man will, es wird nicht dazu führen, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt.

Wer also zu wenig Kohlenhydrate isst, der riskiert langfristig einen Serotoninmangel, weil der Grundstoff nicht an den relevanten Ort gelangen kann.

Da der Körper aus Serotonin auch Melatonin herstellt, ist es besonders abends wichtig, genügend Kohlenhydrate zu essen. Ansonsten kann es zu Schlafstörungen kommen. Die ja häufig auch noch dazu führen, dass das Essverhalten leidet.

Ist es sinnvoll, abends Kohlenhydrate zu essen?

Wenn man sich die Wirkungen des Serotonins und seinen komplizierten Stoffwechsel anschaut, dann muss man zu dem Schluss gelangen, dass es wichtige Argumente dafür gibt, abends Kohlenhydrate zu essen.

Wer zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate isst, sorgt dafür, dass immer genügend Tryptophan ins Gehirn gelangen kann.

Dafür ist eine Wirkung es ansonsten so skeptisch betrachteten Insulins verantwortlich. Besonders abends ist die ausreichende Aufnahme von Tryptophan wichtig, da das daraus gebildete Serotonin auch für guten Schlaf mitverantwortlich ist.

Und wer gut schläft, ist tagsüber wach und fit, was das Abnehmen sehr viel einfacher macht. Wer gut ausgeschlafen ist, hat nicht das Risiko, Müdigkeit und Hunger zu verwechseln, was sonst oft vorkommt.

Zu allen anderen Zeiten ist genügend Tryptophan und Serotonin natürlich auch wichtig, denn Hunger und Appetit werden gedämpft, was es einfacher macht, nicht mehr zu essen als man verbraucht.

Es wird eine ausgeglichene, heitere Stimmung gefördert, was es einfacher macht, mit Stress umzugehen und so die negativen Auswirkungen des Stresses auf das Essverhalten zu vermeiden. Stress macht dick, wer besser mit Stress umgehen kann, wird nicht zu leicht dick, beziehungsweise kann einfacher abnehmen.

Insgesamt scheint es vorteilhaft zu sein, abends Kohlenhydrate zu essen. Der Fakt, dass durch die Insulinausschüttung die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen verzögert wird, bleibt natürlich bestehen.

Aber es wird einfacher, insgesamt nicht mehr zu essen, als man verbraucht. Und das ist der entscheidende Punkt, wenn man abnehmen möchte. Wie man das herstellt, ist ja nebensächlich.

Auch für Menschen, die sich vegan ernähren, könnte die Entscheidung, doch ein paar Kohlenhydrate am Abend zu essen, zur Entspannung beitragen. Denn vegan und low-carb gleichzeitig ist eine ständige Herausforderung.

Oma hatte also doch recht. Brot zum Abendbrot, was denn sonst?

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Beitragsbild: FlorianKunde/Shutterstock