Abnehmen ohne JoJo Effekt: 3 Erklärungen und was daraus folgt

Der Jojo Effekt hat viele Ursachen. Zu den Erklärungen gehören die Stoffwechselhypothese, die Set-Point-Theorie und eine psychologische Erklärung. Es folgt, dass man den Jojo Effekt vermeiden kann.
Gestern war ich noch schlank. Jojo Effekt.
12. Februar 2022
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Viele Menschen haben schonmal abgenommen. Fast genauso viele haben hinterher wieder zugenommen. Diese frustrierende Tatsache hört auf den Namen Jojo Effekt. Genau wie dieses schöne Spiel. Runter und wieder rauf, runter und wieder rauf, man kann es unendlich weiter betreiben.

Hier geht es darum, warum das so vielen passiert. Es gibt dabei mindestens drei Erklärungen, auf sehr unterschiedlichen Ebenen. Und es geht natürlich darum, was daraus folgt, also wie man nachhaltig abnehmen und dann schlank bleiben kann.

Was ist der Jojo Effekt?

Mit Jojo Effekt bezeichnet man die schnelle Wiederzunahme nach einer erfolgreichen Diät oder einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Es gibt die Behauptung, dass es sich beim Jojo Effekt um einen Mythos handeln würde, weil es sich schlicht um das Zurückfallen in alte Gewohnheiten bei reduzierter Stoffwechselrate handeln würde.

Fakt ist, dass der verlangsamte Stoffwechsel nach einer Diät nur eine von mehreren möglichen Erklärungen ist. Deshalb gehe ich hier davon aus, dass es den Jojo Effekt tatsächlich gibt und werde die verschiedenen Erklärungsversuche auflisten. Schließlich kann es durchaus sein, dass hier vieles zusammenkommt, dass das Desaster mehr als eine Ursache hat.

Es gibt ja auch sehr viele Menschen, die diese rasante Zunahme bereits erlebt haben. Denen ist es vermutlich ziemlich egal, wie man das bezeichnet, aber sie würden sich wahrscheinlich doch wünschen, zumindest beim nächsten Mal nicht nur abzunehmen, sondern hinterher auch schlank zu bleiben.

Denn es ist ja nicht nur so, dass man wieder zunimmt, es kommt ja hinzu, dass man da hilflos zugucken muss, wie einem das passiert. Dass es sich vollständig der eigenen Kontrolle entzieht. Das ist enorm frustrierend. Daneben ist es auch noch ungesund, es ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Insulinresistenz.

Je besser man versteht, was da abläuft, umso bessere Chancen hat man, es in Zukunft zu vermeiden.

Wann tritt der Jojo Effekt auf?

Der Effekt kann nach jeder Diät, nach jeder Abnehmaktion auftreten. Dabei ist es egal, ob das Fasten oder Intervallfasten, Keto oder Low-Carb, eine Saftkur, eine Ernährungsumstellung, Almased oder eine andere Formuladiät war. Diäten machen dick. Er kann immer auftreten, nach jeder Gewichtsreduktion. Bei Männern und bei Frauen.

Die Beobachtung, dass er das zwar sehr oft, aber eben nicht immer tut, ist Anlass genug, genauer hinzuschauen. Denn wenn man herauskriegt, woran genau es liegt, dann ist das immer ein Ansatzpunkt, um ihn zu verhindern.

Beobachten lässt sich, dass der Jojo Effekt umso heftiger ausfällt, je radikaler die Diät vorher war. Also je größer das Kaloriendefizit war, je schneller man abgenommen hat.

Auch ein Nährstoffmangel, also eine nicht ausgewogene Ernährung während des Abnehmens, scheint den Effekt zu verstärken. Auch Hunger während des Abnehmens scheint ungünstig zu sein.

Vermutlich ist es auch so, dass je fremdbestimmter das Abnehmen war, umso heftiger der nachfolgende Jojo Effekt.

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Je stärker man das Ende der Diät herbeisehnt, umso größer ist vermutlich die Erleichterung, wenn man es endlich geschafft hat. Diese Situation scheint auch ein Auslöser des Jojo Effektes zu sein.

Und umgekehrt, wenn man an den Erfolg nicht so recht glauben mag, dann kommt irgendwann die Situation, in der es einem egal ist. Auslöser ist meistens eine kleinere oder größere Diätsünde. „Jetzt ist es auch egal!“, ist auch ein Jojo Auslöser.

Das Problem ist, dass der Jojo Effekt in allen diesen Situationen auftreten kann. Er muss es aber nicht. Die Frage, wann er auftritt, und damit eben auch, wie man ihn vermeidet, ist immer noch nicht abschließend geklärt.

Drei Erklärungen für den Jojo Effekt

Bestimmt gibt es noch mehr, aber hier werden drei Erklärungen für den Jojo Effekt vorgestellt. Jede hat ihre Berechtigung, jede hat ihren Anteil an der Wahrheit. Am Ende zählt, dass man sich für die Erklärung entscheidet, mit der man den Ausweg aus der Wiederzunahme findet. Das wird in fast allen Fällen eine Kombination aus allen Erklärungen sein.

Die Stoffwechsel-Erklärung

Die älteste und bekannteste Erklärung dafür, dass der Jojo Effekt auftritt, ist die Stoffwechselhypothese. Wenn man sehr viel weniger isst als man verbraucht, passt sich der Stoffwechsel an, man verbraucht dann auch weniger Energie. Nach dem Ende der Diät dauert es noch eine Weile, bis sich der Stoffwechsel wieder an die jetzt höhere Energiezufuhr angepasst hat. In der Zwischenzeit nimmt man zu.

Hinzu kommt, dass man durch die Diät vermutlich Muskelmasse verloren hat, sodass der Energieverbrauch auch dauerhaft niedriger sein wird, als vor der Diät.

Diese Erklärung ist mit hoher Wahrscheinlichkeit richtig, aber nicht die ganze Wahrheit.

Die Set-Point-Erklärung

Es gibt eine Theorie, die Set-Point-Theorie, nach der der Körper danach strebt, ein bestimmtes Gewicht zu haben. Es gibt also sozusagen einen Sollwert. Der Körper guckt, ob das derzeitige Gewicht dem Sollwert entspricht, und wenn nicht, dann setzt er alles in Bewegung, was er hat, um diesen Sollwert wieder zu erreichen.

Dazu gehört, dass man nach einer Abnahme verstärkt Hunger, auch Heißhunger und Appetit hat, und dann, wenn man nicht aufpasst, solange zu viel isst, bis man das vorherige Gewicht wieder hat.

Nach der Set-Point-Theorie fällt man also nicht einfach in alte Gewohnheiten zurück, sondern man isst ganz eindeutig mehr als vorher. Viele Jojo Geplagte können das bestätigen.

Diese Theorie kann auch erklären, warum das Gewicht oft nicht nur bis auf das vorherige Gewicht ansteigt, sondern noch ein bisschen weiter. Nach jeder Diät wird man ein bisschen schwerer, weil sich der Set-Point immer auf das höchste Gewicht, das man jemals hatte, verschiebt. Möglichst viele Reserven sollen vor der nächsten Notzeit schützen.

Was jahrtausendelang eine sinnvolle Einrichtung war, wird in Zeiten des Überflusses und ständiger Verfügbarkeit von allem zum Bumerang.

Auch diese Erklärung enthält zumindest ein Stück Wahrheit, aber wenn es nach ihr ginge, hätte niemand eine Chance. Das ist ja nicht der Fall.

Die psychologische Erklärung

Ganz viele Menschen haben bereits in ihrer Kindheit gelernt, dass Essen eine Belohnung ist. Oder auch Trost in schlechten Zeiten. Das wird häufig als emotionales Essen bezeichnet. Was man als Kind gelernt hat, erweist sich oft als hartnäckig. Also, auch wenn man weiß, dass man da etwas gelernt hat, was nicht so wirklich zielführend ist, ist es trotzdem schwer, es wieder loszuwerden.

Sobald man nicht dran denkt, belohnt man sich mit Essen, dafür, dass man den Tag überstanden hat, dafür, dass dieses oder jenes war. Man isst, wenn es einem schlecht geht, und man isst, wenn es einem gut geht. Man wird dick.

Ein Hund kriegt eine Belohnung. Die natürlich essbar ist. Leider funktionieren Menschen genauso.

Ein Hund kriegt eine Belohnung. Die natürlich essbar ist. Leider funktionieren Menschen genauso.
Foto: SasaStock/Shutterstock

Während des Abnehmens fällt diese Belohnung weg. Meistens wird sie einfach ersatzlos gestrichen. Aber es erfordert eine Menge Disziplin und Willensstärke, sich die Belohnung zu versagen. Gerade dann, wenn man sich so gut an seine Diät gehalten hat, hat man ja eigentlich eine Belohnung verdient. Die es dann nicht gibt.

Die Menge an Disziplin und Willensstärke, die man braucht, um auch weiterhin ohne Belohnung zu leben, wird immer größer. Irgendwann wird sie zu groß. Und dann belohnt man sich für alles, was man in der Zeit des Abnehmens entbehren musste.

Nach dieser Erklärung holt man nach der Diät alle Belohnungen nach, die man sich während der Abnahme versagt hatte. Hinzu kommt dann natürlich der Frust, dass man die Diät auf diese Weise beendet. Essen tröstet auch hier.

Mit Vernunft und gutem Willen ist der Sache in diesem Stadium nicht beizukommen. Ein schlechtes Gewissen oder Vorwürfe sind also fehl am Platze.

Den Jojo Effekt vermeiden

Wenn man ihn schonmal erlebt hat, dann möchte man natürlich diesmal ohne Jojo Effekt abnehmen. Wie kann man ihn also verhindern?

Zuerst muss man sagen, dass man nach einer Radikaldiät oder einer Crash-Diät vermutlich keine Chance hat. Solche Diäten sollte man sich also aus dem Kopf schlagen, wenn man dauerhaft schlank werden möchte.

Abnehmen ohne Jojo Effekt ist aber möglich.

Abnehmen ohne Jojo Effekt

Je langsamer man abnimmt, umso größer ist die Chance, dass es nicht zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommt. Mit einem nur kleinen Kaloriendefizit kann man auch den Muskelabbau, der sonst jede Gewichtsreduzierung begleitet, vermeiden.

Wenn man nur 300 bis 500 Kalorien pro Tag weniger isst, als man verbraucht, dann kann man trotzdem im Jahr zwischen 15 und 26 Kilo abnehmen. Auch wenn das wenig erscheint, sollte man bedenken, dass man dadurch mit hoher Wahrscheinlichkeit die Wiederzunahme vermeidet. Die Kilos, die weg sind, sind weg. Und kommen höchstwahrscheinlich nicht wieder. Das ist eine schnellere Abnahme, als wenn man jedes Jahr ab- und wieder zunimmt.

Außerdem lernt man während der Abnahmephase gleich, wie man sich hinterher ernähren möchte, um nicht nur die schnelle, sondern auch eine langsame Wiederzunahme zu vermeiden. Denn eine Änderung der Gewohnheiten ist unvermeidlich.

Gleichzeitig kann man einen Nährstoffmangel vermeiden. Und, vielleicht am wichtigsten, es ist Raum, um sich gelegentlich mal etwas zu gönnen, sich auch mal mit Essen zu belohnen, wenn auch nur im kleinen Rahmen.

Es hat sich gezeigt, dass eine betont eiweißreiche Ernährung während und nach der Abnahmephase günstig ist, wenn man den Jojo Effekt vermeiden möchte. Es ist allerdings noch unklar, wie viel Eiweiß genau notwendig ist. Da zu viel Eiweiß in der Ernährung andere Nachteile hat, muss man sehen, dass man einen Kompromiss findet. Der vor allem beinhalten sollte, dass man den Eiweißanteil nicht dauerhaft hochhält, sondern nach einiger Zeit auf ein normales Maß reduziert.

Essen als Belohnung und Trost: emotionales Essen als Grund für den Jojo Effekt

Essen als Belohnung und Trost: emotionales Essen als Grund für den Jojo Effekt
Foto: Flotsam/Shutterstock

Es scheint auch so zu sein, dass man sich die Gedanken um den Jojo Effekt besser gleich von Anfang an macht, nicht erst nach dem Erreichen des Zielgewichtes. Denn wenn der Jojo mal in Gange ist, kann man ihn nicht mehr aufhalten.

Wer als Kind gelernt hat, sich mit Essen zu belohnen, Essen als Trost zu verwenden, oder allgemein, aus emotionalen Gründen zu essen, der sollte zuerst neue Belohnungen, neuen Trost, neuen Umgang mit Emotionen lernen. Das ist ganz wichtig, denn sonst wird jede Abnahme früher oder später scheitern.

Abnehmen ist eine große Leistung, für die man sich belohnen sollte. Wenn man gelernt hat, dass diese Belohnung essbar ist, dann wird man früher oder später wieder zunehmen. Man muss also zunächst lernen, sich anders zu belohnen. Sobald man das gelernt hat, braucht man aber wahrscheinlich gar keine Diät mehr, sondern wird ganz von alleine abnehmen. Das lohnt sich also wirklich.

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