Nach der Diät wieder zugenommen? Warum Diäten dick machen

von Astrid Kurbjuweit
Diät macht dick, leider
11. November 2021
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8 Minuten

Viele Diäten versprechen große Gewichtsverluste in sehr kurzer Zeit. Das ist natürlich verführerisch, denn wer will nicht so schnell wie möglich sein Übergewicht los sein?

Dabei ist es tatsächlich möglich, in kurzer Zeit eine ganze Menge Gewicht zu verlieren, wenn es einem egal ist, was man verliert und wie lange der Erfolg anhält.

Allerdings hat fast jeder, der schon mal abgenommen hat, danach feststellen müssen, dass der Erfolg nicht von Dauer war.

Nach der Diät wieder zugenommen zu haben, ist leider der Normalfall.

Das kommt einem oft unerklärlich vor. Hier wird dieses Phänomen erklärt und es werden Wege aus der Misere aufgezeigt.

Warum nimmt man nach der Diät wieder zu?

Abnehmen ist schwer, aber wenn man mal eine passende Diät gefunden hat, läuft es oft eine ganze Zeit lang richtig gut. Schon viele haben in recht kurzer Zeit durchaus beachtliche Mengen an Gewicht verloren.

Diese Erfahrung kann man machen, egal, für welche der vielen Diäten man sich entscheidet. Die Schwierigkeiten kommen dann erst.

Es ist egal, ob man sein Wunschgewicht erreicht hat oder ob sich die Diät irgendwie von alleine beendet hat. Es kommt einfach der Moment, ab dem man wieder zunimmt. Oft gibt es dann kein Halten mehr, die Situation entgleitet komplett der eigenen Kontrolle.

Das ist leider völlig normal und hat nichts mit persönlichem Versagen zu tun.

Der Hauptgrund für die Wieder-Zunahme ist der Jo-Jo-Effekt. Der andere Grund liegt im Zurückfallen in alte Gewohnheiten, im Glauben, man könnte nach der Diät wieder so essen wie früher.

Der Jo-Jo-Effekt, wie es dazu kommt und was das überhaupt ist

Nach dem Ende der Diät (und manchmal auch schon früher) kommt es zu einer schnellen und deutlichen Gewichtszunahme. Dabei wird oft ein neues Maximalgewicht erreicht.

Diese heftige Zunahme hört auf den schönen Namen Jo-Jo-Effekt und ist eigentlich jedem bekannt. Aus irgendwelchen Gründen glaubt (oder hofft) allerdings auch jeder, der mit Abnehmen beginnt, dass er selbst verschont bleiben wird.

Für den Jo-Jo-Effekt gibt es mindestens zwei Gründe:

  • Zu schneller Gewichtsverlust, der zu einem großen Teil aus Wasser besteht.
  • Unzureichende Ernährung, die zu einem physiologischen oder psychologischen Mangelzustand führt.

Zu schnelles Abnehmen und der Jo-Jo-Effekt

Eine echte Gewichtsreduktion gibt es nur dann, wenn man Fett verliert. Und weil im Fett viel Energie gespeichert ist, geht das langsam. Das liegt einfach in der Natur der Sache.

Wenn man jetzt trotzdem schnell abnimmt, dann verliert man nicht oder jedenfalls nur zum Teil das Körperfett, das man eigentlich loswerden will.

Mit einem zu hohen Kaloriendefizit, also mit einer ambitionierten Diät, verliert man schneller Gewicht, als man das Fett abbauen kann. Das bedeutet, dass man nur wenig Fett, aber viel sonstige Körpersubstanz verliert. Was ist damit gemeint?

Bei einem hohen Kaloriendefizit verbraucht der Körper zuerst seine Glykogenvorräte. Zwei Kilo gehen schneller weg, als man gucken kann. Ein großer Teil davon ist Wasser.

Bei einem hohen Kaloriendefizit ist die Essensmenge naturgemäß klein. Der Inhalt von Magen und Darm wird weniger, wiegt auch weniger. Auch wenn man das nicht sehen kann, ist es ein Faktor, der das Körpergewicht mitbestimmt. Nur mit dem Körperfett hat er direkt erst mal nichts zu tun.

Wer weniger Salz als sonst isst, lebt natürlich gesünder. Aber er speichert auch weniger Wasser im Körper. Das kann gut oder schlecht sein, jedenfalls führt es dazu, dass die Waage weniger anzeigt.

Direkt danach geht es an die Muskeln. Denn Muskeln verbrauchen immer Energie, auch dann, wenn man sie gerade nicht benutzt. In der Situation eines extremen Mangels, wie die Diät eine ist, kann sich der Körper einen solchen Luxus schlicht nicht leisten.

Er baut die Muskeln ab, was den Energieverbrauch verringert, und was natürlich zu einer schnellen Gewichtsreduktion führt. Denn in der Muskulatur ist weniger Energie gespeichert als im Körperfett.

Ein Defizit von 4000 Kalorien bringt ein Kilo Muskulatur zum Verschwinden. Bei Fett sind es 7000 Kalorien. Das lässt sich auch durch eiweißbetonte Diäten nur verringern, nicht verhindern.

Auch Sport und Krafttraining können das nur dann verhindern, wenn das gesamte Kaloriendefizit eher gering ist.

Alles das führt dazu, dass der diäthaltende Mensch sich freut, dass es so gut vorangeht.

Ist schnelle Gewichtsreduktion ein Grund zur Freude?

Dabei ist das tatsächlich kein Grund zur Freude. Denn man verliert zwar sehr schnell Gewicht, aber das Fett, das man eigentlich loswerden wollte, das bleibt einem zu einem großen Teil erhalten.

Durch die verringerte Muskelmasse sinkt der Energieverbrauch des Körpers, die Abnahme stockt. Oft ist das der Moment, an dem sich die Diät von selbst beendet.

Mit eiserner Disziplin lässt sich dieser Moment hinauszögern, aber der nachfolgende Jo-Jo-Effekt wird dann nur umso heftiger ausfallen.

Nach dem freiwilligen oder unfreiwilligen Ende der Diät wird der Körper das Wasser und die Glykogenvorräte wieder auffüllen. Mehr Essen führt dazu, dass der Magen-Darm-Trakt wieder stärker gefüllt ist.

Dadurch, dass mehr Essen auf einen verringerten Energieverbrauch stößt, werden sich auch die Fettspeicher vergrößern. Nicht zu vergessen, dass der Körper für die nächste „Hungersnot“ Vorsorge treffen wird.

Und schon ist das Gewicht höher als es jemals war. Ohne dass man irgend einen Einfluss darauf nehmen könnte.

Das ist die eine Hälfte des Jo-Jo-Effektes.

Die Diät führt zu einem physiologischen oder psychologischen Mangelzustand

Die zweite Hälfte des Jo-Jo-Effektes ist ein ganz konkreter Mangel. Mangel an allem Möglichen.

Wer übergewichtig war oder ist, hat sich oft über lange Zeit ungesund ernährt. Während der Diät wird dann zwar anders, aber auch nicht besonders gesund gegessen. Denn schon alleine dadurch, dass man sehr wenig isst, kann man nicht alle Nährstoffe in genügend großer Menge aufnehmen.
Ein Mangel an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und manchmal auch an Eiweiß und gesunden Fetten ist ein physiologischer Mangel.

Daneben kann es auch einen Mangel an Genuss, an Freude am Essen geben. Wer vorher aus emotionalen Gründen gegessen hat, aus Frust oder Langeweile oder ähnlichem, der kann nicht einfach beschließen, das ersatzlos zu streichen.

Auch wenn eigentlich etwas anderes fehlt, der Mangel ist trotzdem da.

Nach der Diät wieder zugenommen: der Jo-Jo-Effekt erklärt es

Spätestens nach dem Ende der Diät wird sowohl der physiologische als auch der psychologische Mangel in den Vordergrund treten. Viele Menschen können jetzt auf einmal gar nicht mehr aufhören zu essen.

Sie essen so lange, bis das Gewicht weit über das ursprüngliche Maß hinaus angestiegen ist. Dieses Verhalten hat nichts mit persönlichem Versagen oder mangelnder Disziplin zu tun. Es entzieht sich in der Situation der eigenen Kontrolle.

Einseitige Ernährung kann zu Heißhunger führen

Viele Diäten sind einseitig, sie versorgen den Körper also nicht in ausreichender Menge mit allen benötigten Nährstoffen. Das ist bei sehr geringer Nahrungsaufnahme auch gar nicht so einfach.

Deshalb kann es passieren, dass man trotz Übergewicht an Fehlernährung leidet. Das führt dann zu einem Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel, so dass man trotz guter Vorsätze zu viel isst.

Hunger ist kontraproduktiv, führt nicht zu besserer Abnahme

Es passiert leicht, dass man bei Diäten zu wenig und/oder das Falsche isst und dann Hunger hat. Es ist extrem schwer, trotz Hunger nichts oder nur sehr wenig zu essen, wenn man in einer Welt voller Lebensmittel lebt, wie das bei uns der Fall ist.

Je länger der Verzicht gelingt, umso größer fällt die danach folgende „Sünde“ aus. Der Heißhunger schlägt zu. Dabei werden dann oft sehr fett- und kalorienhaltige Lebensmittel in großen Mengen gegessen, sodass der Erfolg der bisherigen Diät damit zunichtegemacht wird.

Das folgende schlechte Gewissen führt auch bei vielen zu dem Versuch, sich mit süßen oder deftigen Leckereien zu trösten. Diät halten kann also zu schnellen Erfolgen führen, die sich aber nur selten langfristig halten lassen.

Es ist die vorhergegangene Diät, die zu dieser Gewichtszunahme führt. Es ist die Diät, die dick macht.

Wer nach der Diät wieder zugenommen hat, ist also nicht selbst schuld.

Kann man nach einer Diät wieder normal essen?

Ob man nach der Diät (endlich) wieder normal essen kann, ist eine Frage, die ganz viele Diäthaltende umtreibt.

„Normal“ zu essen bedeutet meistens, wieder so zu essen wie vorher. Die kurze Antwort ist, dass man, wenn man das tut, auch wieder zunehmen wird. Warum das so ist:

Wer Diät hält, tut dies meistens mit dem Gedanken im Hinterkopf, diese unangenehme Situation möglichst schnell hinter sich zu bringen. Um danach dann, mit niedrigerem Gewicht, wieder so zu essen wie vorher.

Das ist der Wunsch, nur bei genauer Betrachtung ist es leider gar keine gute Idee, an diesem Wunsch festzuhalten.

Es ist eine bessere Idee, sich dieses vorher mal genauer zu betrachten. Meistens ist es so, dass man vor der Diät mehr oder minder kontinuierlich zugenommen hat. Irgendwo ist das Übergewicht hergekommen.

Sobald man wieder genauso isst wie vorher, wird man auch wieder zunehmen. Hinzu kommt, dass durch die Diät die Muskelmasse kleiner geworden ist. Damit ist auch der Energiebedarf niedriger als vor der Diät.

Nach der Diät wieder zugenommen? Zu wenig Essen macht nicht schlank

Nach der Diät wieder zugenommen? Zu wenig Essen macht nicht schlank
Foto: Chizhevskaya Ekaterina/Shutterstock

Wegen der geringen Nahrungsaufnahme bei Diäten schaltet der Körper auf Sparflamme, er kommt mit weniger Energie aus.

Stoffwechselprozesse laufen verlangsamt ab, die Wärmeproduktion wird gedrosselt, sodass man leichter friert. Körperliche Anstrengungen werden noch anstrengender, sodass man sie lieber vermeidet.

Dieses Sparprogramm führt zum einen dazu, dass man trotz Diät nur wenig bis gar nicht abnimmt. Zum anderen behält der Körper es auch nach der Diät bei, sodass man bei normaler Nahrungsaufnahme dann zunimmt.

Wenn man also nach der Diät wieder zugenommen hat, so liegt das oft daran, dass man wieder so gegessen hat wie vorher.

Diäten und der Grundumsatz

Wer während der Diät keinen Sport macht oder zu wenig oder auch nur zu wenig Eiweiß isst, der wird Muskelmasse verlieren. Das macht unfit und senkt den Grundumsatz, also den Energieverbrauch in Ruhe.

Die meisten Diäten enthalten keine Anleitungen für einen sinnvollen Einstieg in Sport und Bewegung. Beides ist aber notwendig, um langfristig gesund zu leben, seinen Energieverbrauch zu erhöhen und seinen Appetit in gesunde Grenzen zu weisen.

Wer nur während seiner Diät Sport macht und danach sofort wieder damit aufhört, wird ziemlich sicher wieder zunehmen.

Wer also nach einer erfolgreichen, oder auch nicht erfolgreichen Diät wieder so isst wie vorher, wird wieder zunehmen.

Wahrscheinlich genauso langsam und mehr oder weniger kontinuierlich wie vorher, aber eben doch zunehmen.

Das beantwortet in vielen Fällen die Frage danach, warum man trotz Diät nicht ab-, sondern zugenommen hat.

Zusätzlich zum heftigen Jo-Jo-Effekt gibt es also diese langsame, oft zunächst unbemerkte Zunahme. Sie kommt vom verringerten Energiebedarf und den unveränderten Ess- und Lebensgewohnheiten.

Wer also nach der Diät wieder so essen möchte wie vorher, sollte realistisch sein. In dem Fall ist es besser, die Diät wegzulassen.

Diäten machen dick. Das ist die Schlussfolgerung aus dem oben gesagten. Jedenfalls dann, wenn man unter Diät eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion versteht. Die mit starken Einschränkungen erkauft wird.

Die aber auch mit dem Versprechen daher kommt, diese unangenehme Situation recht schnell hinter sich bringen zu können,

Das ist der Grund, warum die meisten Diäten auf Dauer nicht erfolgreich sind.

Was kann man tun, um doch noch erfolgreich abzunehmen?

Diäten schreiben einem oft sehr genau vor, was man wann und in welcher Menge zu essen hat. Diese genauen Vorschriften erleichtern das Einhalten der Diät kurzfristig ganz erheblich, sie versagen jedoch, sobald eine Ausnahmesituation eintritt.

Durch die Vorschriften wird es einem also erleichtert, einige Kilo Gewicht zu verlieren, solange man sich genau daran hält. Sobald aber eine Situation eintritt, in der man sich nicht an die Vorschriften halten kann (oder will), sagt einem die Diät nicht, was man dann stattdessen sinnvollerweise tun könnte.

Und schließlich führen die strengen Vorschriften dazu, dass man eine Menge Verzicht leisten muss, der nicht wirklich nötig ist.

Die Diätvorschriften verhindern, dass man einfach mal ganz spontan das essen kann, was einem gerade einfällt. Bei unserem Nahrungsmittelangebot hält kaum jemand diesen Verzicht lange durch.

Und die Frage, wie man sich nach der Diät ernähren sollte, bleibt dabei auch noch offen. Diäten führen also nicht zu einer Ernährungsumstellung, die aber zum Gewicht halten, erforderlich ist.

Nicht Diät, sondern Ernährungsumstellung für das dauerhafte Abnehmen

Die meisten Diäten sind also für das langfristige Abnehmen nicht geeignet.

Das liegt daran dass sie nicht in erster Linie das Körperfett reduzieren. Es liegt aber auch daran dass sie nicht zum Erlernen gesunder Ernährungs- und Lebensweisen führen.

Außerdem können sie Heißhungerattacken auslösen und zu einer Fehl- oder Mangelernährung führen.

Außerdem können sie auch das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Daneben beinhalten Diäten das ernst zu nehmende Risiko, durch sie nicht ab-, sondern zuzunehmen. Wer während der Diät zu wenig isst oder zu wenig Sport macht, reduziert seinen Energieverbrauch. Nach der Diät steigt dieser nicht wieder an.

Jede weitere Diät führt somit dazu, dass man mit immer noch weniger Energie auskommt. Es wird also immer schwieriger, das Gewicht zu halten oder sogar zu reduzieren, auch wenn man schon deutlich weniger isst als andere, schlanke Leute.

Dass so viele Diäten scheitern, hat also viele Gründe.

Für eine langfristige, dauerhafte Gewichtsreduktion ist es deshalb besser, keine vorübergehende Diät zu machen, sondern seine Ernährungs- und Lebensweise grundsätzlich umzustellen.

Eine gesunde Ernährung, die gut schmeckt und alle Nährstoffe enthält, auch genügend Kalorien, kann langfristig durchgehalten werden, vor allem auch, weil es hier keine Diätsünden mehr geben kann.

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