Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Kalorien und Makronährstoffe
Die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen, entscheidet darüber, ob wir ab- oder zunehmen. Aber der Körper braucht nicht einfach Energie (Kalorien), er braucht Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Diese sogenannten Makronährstoffe (Makros) sind die chemischen Bausteine unserer Nahrung. Sie liefern die Kalorien. Und sie sind nicht einfach austauschbar. Der Körper braucht sie alle.
Kalorie und Kalorie können eben doch zwei sehr unterschiedliche Dinge sein.
Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate (und Alkohol)
Unsere Nahrung enthält Energie in Form von drei (eigentlich vier) Hauptgruppen. Jede hat eine spezifische Energiedichte:
Proteine (Eiweiß): Liefern 4 kcal pro Gramm. Sie sind der primäre Baustoff des Körpers für Zellen, Muskeln und Enzyme.
Kohlenhydrate: Liefern ebenfalls 4 kcal pro Gramm. Sie sind der bevorzugte Treibstoff des Körpers für schnelle Energie (vor allem Gehirn und Muskelarbeit).
Fette: Liefern 9 kcal pro Gramm. Sie sind der effizienteste Energiespeicher und essenziell für die Hormonproduktion und die Aufnahme bestimmter Vitamine.
Fette sind Bausteine diverser Körperstrukturen und sie können als Treibstoff verbrannt werden.
Alkohol: Liefert 7 kcal pro Gramm, hat aber keinerlei funktionellen Nutzen für den Aufbau und das Funktionieren des Körpers.
Während die ersten drei Nährstoffe gebraucht werden, ist Alkohol für die Ernährung überflüssig. Aber er ist in vielen Fällen ein Grund für Übergewicht und verdient deshalb Beachtung.
Die Relevanz der Nährstoffe für das Abnehmen
Während die Energiebilanz bestimmt, ob du Gewicht verlierst oder dazugewinnst, bestimmen die Makronährstoffe, was du verlierst (Fett oder Muskeln) und wie du dich dabei fühlst. Ob dein Körper bekommt, was er braucht, oder nicht.
Die Nährstoffe unterscheiden sich dabei in vielen Aspekten.
Sättigung: Proteine sättigen von allen Makros am besten. Die Sättigung hält am längsten an. Satt zu sein ist wichtig, wenn man Abnehmen durchhalten möchte.
Muskelschutz: Wer im Kaloriendefizit zu wenig Protein isst, baut nicht nur Fett ab, sondern verbrennt auch wertvolle Muskelmasse (der Körper nutzt die eigenen Muskeln als Aminosäure-Quelle).
Gesundheit: Fette sind lebensnotwendig (essenziell). Wer Fett zu stark reduziert, riskiert hormonelle und weitere Probleme.
Kohlenhydrate sind zwar nicht lebensnotwendig (der Körper kann sie selbst herstellen), aber sie erleichtern Leistung im Sport und Alltag massiv.
Das Gehirn braucht Kohlenhydrate. Ein Mangel ist zwar nicht gefährlich, verändert aber die Funktion des Denkorgans. Gereiztheit und schlechte Laune, Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit sind die Folge.
Fehler im Umgang mit Makronährstoffen
Eine gesunde Ernährung enthält alle Makronährstoffe. Von jedem ist eine gewisse Mindestmenge erforderlich, wenn man gesund bleiben möchte, aber insgesamt ist da viel Platz für individuelle Variationen.
Moderne Diäten treiben das oft auf die Spitze. Einzelne Nährstoffe werden verteufelt oder als Allheilmittel angepriesen.
Kurzfristig lassen sich Abnehmerfolge erzielen, wenn man auf einzelne Nährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, je nach aktueller Mode) komplett oder fast komplett verzichtet.
Langfristig stellt sich das im Allgemeinen als Scheinerfolg dar, man nimmt wieder zu. Denn die Makronährstoffe werden gebraucht, zum einen direkt (Bausteine der Körperzellen, Funktion des Gehirns), zum anderen indirekt (Träger von Vitaminen, Mikronährstoffen).
Der größte Fehler, den man machen kann, ist das Dämonisieren eines einzelnen Makronährstoffs. Jahrzehntelang wurde Fett verteufelt (Fett macht fett), heute sind oft die Kohlenhydrate der Feind (Insulin-Mast).
Beides ist nicht wirklich zielführend. Genauso, wie einen einzelnen Nährstoff (Eiweiß) quasi zum Allheilmittel zu erheben. Ein Überschuss an Eiweiß macht nicht automatisch schlank und hat auf Dauer gesundheitliche Folgen.
Fakt ist: Kein Makronährstoff macht per se dick. Dick macht nur der Überschuss an Gesamtenergie.
Es ist immer ein Fehler, wenn man eine ganze Nährstoffgruppe streicht, anstatt ihre Funktion zu verstehen und sie sinnvoll zu kombinieren.
Weiterführende Informationen
Wie viel Eiweiß braucht man wirklich? Sind Kohlenhydrate abends ein Problem? Hier geht es ins Detail:
Eiweiß beim Abnehmen. Genug ist wichtig, zu viel hilft auch nicht besser.
Fett hat fürchterlich viele Kalorien. Warum man es trotzdem essen muss.
Abnehmen mit Kohlenhydraten: Ein paar Überlegungen zu einem kontroversen Thema.
