Abnehmen ist gar nicht so einfach. Wer nicht davon überzeugt ist, es aus eigener Kraft zu schaffen, sucht oft nach Unterstützung in Form diverser Mittel und Substanzen.
Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 ist eins dieser Mittel, es wird von einigen Menschen in der Überzeugung eingenommen, sie könnten damit schneller und einfacher abnehmen.
Eine solche Wirkung ist nicht nachgewiesen. Aber natürlich auch nicht unmöglich. Hier geht es darum, was die Wirkungen von Vitamin B12 sind und ob es plausibel ist, dass es beim Abnehmen helfen kann.
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Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das, anders als die meisten anderen wasserlöslichen Vitamine, im Körper gespeichert werden kann, vor allem in der Leber.
Das Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet, dabei haben nicht alle Vertreter aus der Gruppe der Cobalamine auch tatsächlich Vitamin-Eigenschaften. 5′-Desoxyadenosylcobalamin ist das eigentliche Vitamin B12.
Mehrere ähnliche Substanzen werden als Vitamin B12 bezeichnet. Sie sind sich chemisch alle sehr ähnlich.
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Aber auch andere Cobalamine, vor allem das in Nahrungsergänzungen häufig verwendete Cyanocobalamin können leicht in Vitamin B12 umgewandelt werden.
Cobalamin wird von Mikroorganismen hergestellt. Weder Pflanzen noch Tiere können es selbstständig herstellen.
Die Mikroorganismen leben beim Menschen und bei einigen Tieren im Darm. Bei Wiederkäuern wie zum Beispiel Kühen auch im Pansen.
Sie leben aber auch in den oberen Schichten des Erdbodens, weshalb sowohl tierische Produkte als auch ungewaschenes Wurzelgemüse Vitamin B12 enthalten können.
Das, was die Mikroorganismen im menschlichen Darm produzieren, wird allerdings mit ziemlicher Sicherheit schlicht ausgeschieden, da der Darm eine Einbahnstraße ist.
Wofür wird Vitamin B12 gebraucht?
Vitamin B12, das auch als Coenzym B12 oder als Extrinsic-Faktor bezeichnet wird, ist ein echtes Vitamin.
Das heißt, es ist lebensnotwendig, und der Körper kann es nicht selbst herstellen. Man muss es mit der Nahrung aufnehmen.
Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, weshalb ein Mangel zu Blutarmut führen kann.
Es ist beteiligt am Aufbau der Myelinscheiden, die jede Nervenfaser im Gehirn und im Körper umhüllen. Ein Mangel kann deshalb zu Fehlern bei der Reizweiterleitung mit einer geradezu unendlichen Zahl an möglichen, oft schweren Symptomen führen.
Und außerdem ist das Vitamin B12 an der Energiebereitstellung beteiligt. Es hilft beim Ab- und Umbau von Fettsäuren und Proteinen.
Es sind also ganz zentrale Funktionen, die ohne dieses Vitamin gar nicht, und bei einem Mangel nur eingeschränkt ausgeführt werden können.
Vitamin B12 ist also wichtig für Zellteilung und Blutbildung, und für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems.
Die Mangelsymptome sind dabei eher unspezifisch, eben weil so grundlegende Funktionen betroffen sind.
Vitamin B12 Mangel – Symptome
Bei Mangel an diesem Vitamin treten Symptome auf, die die eingeschränkte Blutbildung betreffen, wie Kältegefühl in Händen und Füßen, Erschöpfung und Schwächegefühl, allgemeine Schwäche und Müdigkeit, Kurzatmigkeit.
Das drückt sich aus in einer Blutarmut, der perniziösen Anämie und einem niedrigen Hämoglobinwert.
Betroffene sind blass, haben weiße Lippen und eine erhöhte Infektanfälligkeit.
Mangelsymptome, die das Nervensystem betreffen, sind Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme, Müdigkeit, Angst, Depressionen, Aggressivität, sogar Psychosen sind möglich.
Hinzu kommen Nervenschmerzen und Kribbeln an Händen und Füßen, und ein eingeschränkter Geruchssinn und Tastsinn.
Weiter ist Vitamin B12 am Abbau von Homocystein beteiligt, einem Protein, das als Stoffwechsel-Zwischenprodukt anfällt und Auslöser diverser Krankheiten sein kann.
Mangel an Cobalamin führt zu hohen Homocystein-Spiegeln mit erhöhtem Risiko für eine Reihe von Krankheiten. Vitamin B12 senkt zu hohe Homocystein-Spiegel, weshalb es unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.
Vitamin B12 ist zentral für die Energiebereitstellung. Ein Mangel wirkt sich also in Erschöpfung, ständiger Müdigkeit und Energielosigkeit, Unfähigkeit, sich aufzuraffen, aus.
Das Problem bei allen Symptomen ist, das sie immer auch andere Ursachen haben können. Es ist nicht einfach, einen Vitamin B12 Mangel sicher zu diagnostizieren.
Vitamin B12 beeinflusst den Stoffwechsel von Folsäure (Vitamin B9), weshalb Mangelerscheinungen auch verwechselt werden können.
Wie viel Vitamin B12 wird gebraucht?
Empfehlungen gehen von einem Bedarf von 4,0 µg pro Tag aus. Man muss aber nicht jeden Tag welches zu sich nehmen, denn das Vitamin wird im Körper gespeichert.
4,0 µg Vitamin B12 sind zum Beispiel enthalten in 200g Käse, 100g Rindfleisch oder
50g Hering oder 7g Leber vom Rind, Kalb oder Schwein.
Da das Vitamin darüber hinaus in allen tierischen Lebensmitteln enthalten ist, ist es für Menschen, die Fleisch oder zumindest tierische Produkte wie Eier oder Milch essen, eigentlich kein Problem, sich ausreichend mit dem Vitamin zu versorgen.
Eine Überversorgung ist mit normalen Lebensmitteln fast nicht möglich, Überschüsse werden in der Leber gespeichert, und was darüber hinausgeht, wird ausgeschieden.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man dagegen auch zu viel synthetisches Vitamin zu sich nehmen.
Eine Überdosierung kann zu Akne führen. Wichtiger ist, dass sie auch das Risiko für Lungenkrebs (und vielleicht auch andere Krebsarten) erhöhen kann.
Bevor man also Nahrungsergänzung nimmt, sollte man sicherstellen, dass man sie auch sicher braucht. Und nicht vielleicht etwas ganz Anderes.
Worin ist Vitamin B12 enthalten?
Alle tierischen Lebensmittel und Produkte enthalten Vitamin B12, allerdings in sehr unterschiedlicher Menge. Menschen, die Fleisch essen, oder auch nur Milchprodukte und/oder Eier, brauchen normalerweise keine Bedenken zu haben, zu wenig von dem Vitamin zu bekommen.
Mit einer Scheibe gebratener Leber kann man seinen Bedarf an Vitamin B12 für mehrere Wochen decken.
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Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten dagegen kein Vitamin B12. Daher ist die Gefahr eines Vitamin B12 Mangels für reine Veganer, die kein Fleisch und keine tierischen Produkte essen, sehr real.
Theoretisch kann man den Bedarf durch Wurzelgemüse decken, das man so isst, wie es aus der Erde kommt. Ungewaschen. Denn der Erdboden enthält auch Vitamin B12. Praktisch isst aber niemand gerne Erde, es läuft dann auf Nahrungsergänzung hinaus.
Unterversorgung
Das Risiko einer Unterversorgung besteht für Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte essen, und für Menschen, die eine gestörte Vitamin-Aufnahme haben.
Letzteres wird mit zunehmendem Alter immer wahrscheinlicher. Denn damit das Vitamin im Darm aufgenommen werden kann, ist ein Transporteiweiß, der Intrinsic Faktor, erforderlich. Er verbindet sich mit dem Vitamin, dem Extrinsic Faktor, und erst so kann eine Aufnahme erfolgen.
Je älter man wird, umso weniger wird von dem Intrinsic Faktor gebildet. So dass immer weniger Vitamin B12 aufgenommen wird, je älter man wird.
Wenn eine gestörte Vitaminaufnahme der Grund für einen Mangel ist, dann helfen weder Vitamin-haltige Lebensmittel noch Nahrungsergänzungen, dann muss das Vitamin gespritzt werden, um den Mangel zu beheben.
Das kann sowohl im Alter, als auch bedingt durch verschiedene Krankheiten, der Fall sein. Diabetes, Aids, Morbus Crohn, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse sowie Gastritis und Operationen, bei denen ein Teil des Magens oder Darms entfernt wurde, bergen das Risiko, nicht genug Vitamin B12 aufnehmen zu können.
Einige Medikamente, wie Cholesterinhemmer, Antirheumatika, Antidiabetika etc. können denselben Effekt haben.
Vitamin-Speicherung
Vitamin B12 wird im Körper gespeichert, vor allem in der Leber. Der Vorrat kann für mehrere Jahre reichen. Es muss also nicht regelmäßig aufgenommen werden. Und es kann deshalb Jahre dauern, bis sich eine Unterversorgung bemerkbar macht.
Mangelerscheinungen treten deshalb meistens erst frühestens nach zwei bis drei Jahren auf.
Vitamin B12 senkt zu hohe Homocystein-Spiegel, weshalb es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.
Vitamin B12 ist also sehr wichtig, wenn man gesund bleiben möchte. Aber braucht man es auch zum Abnehmen?
Vitamin B12 und Abnehmen
Die Symptome eines Vitaminmangels, wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung und Ähnliches, machen das Leben schwer. Und damit natürlich auch das Abnehmen.
Wer sich zu nichts aufraffen kann, wird auch zum Abnehmen vermutlich keine Energie haben.
Andere Symptome, wie Blutarmut, können direkt dazu führen, dass Sport oder überhaupt Anstrengungen, im Extremfall nicht mehr möglich sind. Das ist auch nicht gut, auch nicht fürs Abnehmen.
Wenn dann noch Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Depressionen und andere psychischen Probleme hinzukommen, dann wird man es vermutlich nicht schaffen, sich aufs Abnehmen zu fokussieren.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann also dem Abnehmen gründlich im Wege stehen. Aber er steht auch noch vielen anderen Dingen im Wege. Wenn also ein Mangel vorliegt, oder man auch nur vermutet, einen Mangel zu haben, sollte man das untersuchen lassen.
Stattdessen einfach Nahrungsergänzung einzunehmen, ist keine so besonders gute Idee. Denn alle genannten Symptome können auch andere Ursachen haben, und da sind auch schwere Krankheiten dabei. Eine Abklärung ist also in jedem Fall besser.
Abnehmen mit Vitamin B12 – Nahrungsergänzung
Wer mit dem Gedanken spielt, mit Vitamin B12 abzunehmen, hat meistens gar keinen Mangel. Dafür aber die Idee, dass viel auch viel helfen könnte.
Vitamin B12 kann helfen, wenn ein Mangel der Grund für Antriebslosigkeit oder eins der anderen Symptome ist. Aber man bekommt nicht mehr Energie und Antrieb, wenn man B12 einnimmt, ohne einen Mangel zu haben.
Denn was zu viel ist, wird zunächst gespeichert, und wenn die Speicher voll sind, wird es eben einfach ausgeschieden. Es hat keine weitere Wirkung.
Trotzdem kommen immer wieder Menschen zu der Überzeugung, dass ihnen die Einnahme von Vitaminen, oder auch von sonstigen Nahrungsergänzungen, Kapseln, Tabletten oder Substanzen, beim Abnehmen helfen würde.
Das liegt im Allgemeinen nicht an den Inhaltsstoffen, sondern am Placebo-Effekt. Zuviel Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung kann unter Umständen Nebenwirkungen haben. Deshalb ist das vielleicht keine so besonders gute Idee.
Gut ist immer, sich gesund und vielseitig zu ernähren, und sich damit ausreichend mit allen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Mehr als man braucht hilft aber nicht mehr.
Fazit oder zurück zur Eingangsfrage
Um also die Eingangsfrage zu beantworten, ja, natürlich kann man mit Vitamin B12 abnehmen.
Vor allem aber ist es schwierig, ohne das Vitamin abzunehmen. Die Symptome eines Mangels sind gravierend, die hindern einen an allem, nicht nur am Abnehmen.
Allerdings gilt auch hier, dass mehr davon nicht mehr hilft. Eine bedarfsdeckende Versorgung ist das Maximum, was man erreichen kann.
