Die meisten Menschen denken bei Sport zum Abnehmen zuerst an Ausdauertraining, und dabei dann an Sportarten wie Walken, Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Alle diese Sportarten sind, wie andere Ausdauersportarten auch, zum Abnehmen gut geeignet. Um aber mit Ausdauersport richtig viele Kalorien verbrennen zu können, muss man schon die Fitness haben, um längere Zeit am Stück durchzuhalten.
Bis ein Anfänger diese Fitness erreicht hat, kann einige Zeit vergehen. Während dieser Zeit ist der Sport natürlich nicht nutzlos, denn der Trainingszustand verbessert sich ständig.
Beispiel: Der Laufanfänger
Dies soll an einem Beispiel verdeutlicht werden: Ein untrainierter Laufanfänger, der mit einem Anfängerlaufplan beginnt, läuft am Anfang in 30 Minuten vielleicht drei Kilometer und verbraucht dabei ca. 200 bis 250 Kalorien.
Das kann er höchstens dreimal in der Woche machen, wenn er sich nicht überlasten will. Also liegt der Kalorienverbrauch durch Sport in der Woche bei 600 bis 750 Kalorien.
Das ist nicht besonders viel. Aber im Laufe von wenigen Wochen kann dieser Anfänger in 30 Minuten schon vier Kilometer zurücklegen und vor allem kann er jetzt länger als 30 Minuten durchhalten.
Er kann zum Beispiel acht oder sogar zehn Kilometer am Stück laufen, und wenn er möchte, kann er das sogar öfter als dreimal in der Woche tun, ohne sich zu überlasten.
Also kann er jetzt bis zu ungefähr 3000 Kalorien in der Woche durch Sport verbrennen. Nach längerer Trainingszeit, also zum Beispiel nach sechs Monaten oder nach einem Jahr, lässt sich auch diese Zahl noch deutlich steigern.
Kalorienverbrauch beim Sport
Und noch eine kurze Anmerkung zum Kalorienverbrauch. Beim Laufen, wie bei allen anderen Sportarten auch, ist es so, dass der Kalorienverbrauch nicht von der Zeit abhängt, die man mit Sport zubringt, sondern von der Intensität und in vielen Fällen auch vom Körpergewicht.
So ist zum Beispiel beim Laufen der Energiebedarf von der zurückgelegten Strecke und vom Körpergewicht abhängig. Beim Radfahren spielt zusätzlich noch die Geschwindigkeit eine Rolle, wegen des Luftwiderstandes.
Je weiter man läuft oder Rad fährt, desto mehr Kalorien verbraucht man. Wenn es nur nach der Zeit ginge, dann würde man ja, wenn man eine gegebene Strecke langsamer läuft, mehr Kalorien verbrennen. Das ist leider nicht so.
Für Anfänger bedeutet das, dass die in Tabellen angegebenen Werte für den Kalorienverbrauch häufig zu hoch sind.
Einstieg in den Ausdauersport
Beim Einstieg in den Sport ist es also vor allem wichtig, auf eine sinnvolle Trainingsplanung mit genügend Erholungspausen zu achten, weil die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen sollte.
Der bei übermotivierten Anfängern häufige Fehler, täglich zu trainieren, sollte vermieden werden. Denn für die optimale Steigerung der Leistungsfähigkeit sind Regenerationspausen absolut notwendig.
Wer sie nicht einhält, der „trainiert sich in den Keller“, der wird also statt fitter immer schlapper. Außerdem steigt das Risiko für Verletzungen stark an. Je besser der Trainingsstand, umso kürzer können auch diese Regenerationspausen sein.
Gut trainierte Sportler können also ohne weiteres auch täglich trainieren, aber Anfänger schaden sich dadurch.
Abnehmen durch Ausdauersport ist also mit die beste Methode, um dauerhaft schlank zu werden und vor allem zu bleiben, aber sie ist nur bedingt geeignet, um jetzt sofort so viel Gewicht wie möglich zu verlieren. Für dauerhafte Erfolge ist Geduld erforderlich.
