Fahrradfahren zum Abnehmen, ideal für Übergewichtige

Wer eine Sportart zum Abnehmen sucht, sollte Rad fahren in Erwägung ziehen. Übergewicht stört hier nicht, fit werden auf dem Rad ist für jeden möglich. Abnehmen mit Fahrradfahren ergibt sich dann bald von selbst.
Radfahren mit Übergewicht ist kein Problem, ist gut zum Abnehmen
3. April 2022
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Wer sich auf der Suche nach der optimalen Sportart zum Abnehmen befindet, der ist meistens sowohl übergewichtig als auch eher unsportlich. Es wird also eine Sportart gesucht, bei der beides möglichst wenig stört und sich aber auch möglichst schnell ändert.

Rad fahren erfüllt diese Bedingungen. Jeder kann Rad fahren. Für jeden gibt es das passende Fahrrad. Selbst wer als Kind nicht Rad fahren gelernt hat, kann es als Erwachsener noch lernen.

Man kann langsam oder schnell Rad fahren. Man kann kurze oder lange Strecken mit dem Rad fahren. Man kann es als Sportart betreiben oder seine Wege im Alltag mit dem Rad zurücklegen.

Fahrradfahren zum Abnehmen ist eine gute Wahl.

Rad fahren ist gesund

Als Ausdauersportart stärkt Rad fahren Herz und Kreislauf. Auch Untrainierte können langsam anfangen und so nach und nach auf gesunde Weise ihre Fitness steigern und nach und nach auch abnehmen. Dabei ist Rad fahren eine gelenkschonende Sportart, was Verletzungen und Überlastungen nur sehr selten vorkommen lässt.

Gelegentlich auftretende Schmerzen am Gesäß oder anderswo lassen sich durch die richtige Einstellung des Rades vermeiden. Ein allmählicher Einstieg ins Training führt auch zu einer Gewöhnung an das Sitzen auf dem Sattel. Schmerzen müssen also nicht sein.

Unfälle sind selten, wenn man vernünftig fährt. Trotzdem ist es empfehlenswert, einen Helm zu tragen, denn die anderen Verkehrsteilnehmer sind manchmal nicht ganz so vernünftig.

Verletzungsbedingte Trainingspausen sind also bei vernünftigem Vorgehen normalerweise vollständig vermeidbar. Durch die Wahl der richtigen Fahrtstrecken und eines defensiven Fahrstils kann auch die Unfallgefahr sehr gering gehalten werden, durch Tragen eines Helms können die Folgen eventuell doch vorkommender Unfälle klein gehalten werden.

Wer regelmäßig Rad fährt, verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern trainiert auch seine Muskeln. Die Kombination führt zu einem recht hohen Kalorien- und Energieverbrauch, so dass es recht zuverlässig zu einer Gewichtsabnahme kommt.

(Wieder-) Einstieg ins Rad fahren

Die meisten Menschen besitzen ein Fahrrad. Egal, was es für eins ist, für den Anfang ist es erstmal geeignet. Nach einer Überprüfung, ob es fahrtauglich und verkehrssicher ist, kann man also einfach mal losfahren. Dabei ist die Benutzung eines Fahrradhelms zu empfehlen.

Diese Anschaffung sollte man also tatsächlich vor der ersten Fahrt machen, denn gerade am Anfang, wenn man noch etwas unsicher auf dem Rad ist, gibt der Helm ein gutes Stück Sicherheit. Außerdem kann man sich durch diese Anschaffung immer daran erinnern, dass man es tatsächlich ernst meint mit dem Rad fahren.

Abnehmen mit Rad fahren: Besser mit Helm!

Abnehmen mit Rad fahren: Besser mit Helm!
Foto: Ljupco Smokovski/Shutterstock

Anders als das Fahrrad kann man den Helm an zentraler Stelle in der Wohnung lagern und wird so immer an seine guten Vorsätze erinnert. Denn wie alles funktioniert das Abnehmen mit Fahrradfahren auch nur dann, wenn man es regelmäßig tut.

Um tatsächlich mit Rad fahren abzunehmen, ist es notwendig, regelmäßig und zumindest nach einer Weile auch mal längere Strecken mit dem Rad zu fahren.

Auf längere Sicht sollte man also ein paar Überlegungen anstellen. Welches ist das richtige Fahrrad für den angestrebten Zweck? Wie muss das Rad eingestellt sein? Welche Ausrüstung braucht man, außer dem Rad? Wie vermeidet man Schmerzen und Überlastungen? Wie trainiert man richtig?

Fahrrad fahren zum Abnehmen: Welches ist das richtige Fahrrad?

Bevor man ein Fahrrad kauft, sollte man darüber nachdenken, was man mit dem Rad machen möchte. Wo möchte man fahren? Auf der Straße, im Wald, in der Stadt, auf dem Land, auf Asphalt oder auf unbefestigten Wegen?

Was möchte man mit dem Fahrrad machen? Zur Arbeit und zum Einkaufen fahren oder in der Freizeit die Landschaft genießen? Möchte man lieber sportlich oder lieber bequem Rad fahren?

Wenn auch grundsätzlich (fast) jedes Fahrrad für (fast) jeden Zweck brauchbar ist, so sind die unterschiedlichen Radtypen doch für unterschiedliche Zwecke gebaut.

Zum Beispiel wird man mit einem Hollandrad in den Bergen auf die Dauer nicht glücklich werden und wer seine Einkäufe mit dem Rad erledigen möchte, sollte vielleicht auch nicht unbedingt ein Rennrad kaufen.

Solange man noch nicht sicher weiß, was man will, tut es erstmal jedes Rad.

Wer sehr schwer ist, braucht unter Umständen ein besonders stabiles Rad. Aber es gibt Fahrräder für jede Gewichtsklasse. Und die meisten Räder können mehr ab, als man denkt.

Fahrradfahren zum Abnehmen: auch mit Übergewicht kein Problem

Fahrradfahren zum Abnehmen: auch mit Übergewicht kein Problem
Foto: Grigvovan/Shutterstock

Auch wenn es etwas teurer sein sollte, kauft man sein Rad besser beim Radhändler, der auch Einstellungen und Reparaturen vornimmt.

Wer sein Rad beim Discounter oder im Baumarkt kauft, der sollte sicher gehen, dass er über das nötige Wissen und Werkzeug verfügt, um sein Rad selbst fertig zu montieren, einzustellen und nötigenfalls auch mal die Speichen nachzuzentrieren.

Denn das schönste Rad wird einem keine wirkliche Freude bereiten, wenn es schlecht gewartet oder nicht richtig auf die eigenen Körpermaße eingestellt ist.

Bevor man sich also für ein Treckingrad, Tourenrad, Damen- oder Herrenrad, ein Mountainbike oder Fitnessbike oder ein City- oder Rennrad entscheidet, sollte man sich sowohl über die eigenen Präferenzen als auch über die Eigenschaften der verschiedenen Räder klar werden.

Wer das alles nicht wissen will, kann trotzdem Radfahren. Jedes Rad funktioniert, mit jedem Rad kommt man von A nach B, mit jedem Rad kann man abnehmen und fit werden.

Rahmenhöhe und Einstellungen

Fahrräder gibt es in verschiedenen Rahmenhöhen. Je nach Beinlänge und Körpergröße gibt es für jeden das passende Fahrrad. Für schmerzfreies Rad fahren ist es wichtig, ein Rad in der richtigen Größe zu haben. Dazu gehört auch die richtige Sattelhöhe. Je längere Strecken man fährt, umso wichtiger sind diese Dinge.

Ausrüstung

Zur notwendigen Ausrüstung gehören das Fahrrad selbst und der Fahrradhelm. Alles andere ist Ansichtssache beziehungsweise auch eine Frage des Komforts. So hat eine spezielle Radhose zum Beispiel ein Sitzpolster, das Schmerzen und Scheuerstellen vermeiden hilft.

Ein hochgeschlossenes Trikot vermeidet das Einfliegen von Insekten unter die Kleidung. Je nach Fahrtstrecke ist es sinnvoll, genügend Getränke mitzunehmen, dafür gibt es spezielle Flaschenhalter und Trinkflaschen.

Radhandschuhe schützen die Hände, man bekommt keine Blasen und keine verkrampften Unterarme. Wer jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit fährt, der braucht regen- und winddichte Kleidung, um auch bei schlechtem Wetter gut anzukommen.

Das richtige Training

Wenn man länger nicht Rad gefahren ist, dann ist die Belastung natürlich ungewohnt. Es ist also gut, langsam anzufangen und sich nach und nach daran zu gewöhnen. Denn sonst können einem Schmerzen und Erschöpfung den Spaß gründlich verleiden. Das ist nicht Sinn der Sache.

Zuerst wird wahrscheinlich schon das Sitzen auf dem Fahrradsattel über längere Zeit Schwierigkeiten machen. Je nach Sitzposition können auch Probleme mit der Wirbelsäule oder den Handgelenken hinzukommen.

Die Ursachen sind im Allgemeinen eine zu schwache Muskulatur in Verbindung mit einer unangemessenen Sitzposition auf dem Rad. Als Untrainierter nimmt man am besten eine möglichst aufrechte Sitzhaltung auf dem Fahrrad ein.

Wenn man dann noch auf die richtige Sattelhöhe und eventuell eine Sattelfederung achtet, dann dürften die Schmerzen bald der Vergangenheit angehören.

Die Muskulatur wird durch das Rad fahren trainiert, die Belastbarkeit wird immer besser, die Probleme verschwinden. Niemand muss sich quälen.

Ganz viel lässt sich über die richtige Rad-Einstellung machen. Wenn man sich damit nicht befassen will, wendet man sich am besten an den Radhändler, bei dem man das Rad gekauft hat.

Um die Muskulatur, vor allem die Stützmuskulatur in Armen und Rücken, an die Belastung zu gewöhnen, fährt man am Anfang möglichst kurze Strecken, zum Beispiel dreimal in der Woche je eine halbe Stunde.

Als erstes Trainingsziel kann man zum Beispiel ansetzen, dass man erreichen möchte, die Pedale eine halbe Stunde lang ununterbrochen in Bewegung zu halten, ohne das Rad einfach rollen zu lassen. Ein gutes Fahrradtraining für Einsteiger fängt immer klein an, wie jedes Training.

Wenn man nach einigem Training dazu ohne Probleme in der Lage ist, dann kann man die Strecke verlängern, vielleicht auch mal Hügel oder Berge hochfahren und nach und nach vielleicht auch mal schneller fahren.

In jedem Fall sollte man langsam anfangen und dann nach und nach steigern, um Probleme zu vermeiden und um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Dann wird sich auch der Abnehmerfolg bald einstellen.

Übertriebener Ehrgeiz am Anfang führt dagegen meistens dazu, dass man schnell wieder aufgibt.

Und wie geht das jetzt mit dem Fahrradfahren zum Abnehmen?

Um mit Fahrradfahren abzunehmen, muss man nichts Spezielles tun. Nur einfach Rad fahren. Immer so, dass man  sich dabei gut fühlt. Dann wird man schon bald weiter, länger und schneller fahren können, und sich dabei immer noch gut fühlen.

Natürlich stellt sich die Frage, wie viele Kalorien man mit Radfahren verbrennen kann und wie lange es dauert, ein Kilo oder auch 10 Kilo mit Radfahren abzunehmen. Bringt es etwas, jeden Tag nur 30 min Fahrrad zu fahren?

Grundsätzlich bringt natürlich jede Pedalumdrehung etwas. Es lohnt sich immer.

Wie lange muss man Rad fahren, um abzunehmen?

Wie lange man Rad fahren muss, um abzunehmen, ist nicht so einfach zu beantworten. Es kommt drauf an, wie viel man wiegt (je mehr man transportieren muss, um so höher ist der Kalorienverbrauch), es kommt  drauf an, wie schnell und wie weit man fährt, und es kommt drauf an, was man für ein Fahrrad hat.

Wer auf einer Uraltgurke unterwegs ist und vielleicht noch nicht einmal die Kette geölt hat, verbraucht natürlich mehr Kalorien als jemand, der ein  superschickes Rennrad fährt.

Als Anfänger verbraucht man vielleicht 200 Kalorien in der Stunde. Aber das ist in anderen Sportarten nicht anders. Zuerst muss man fit werden, dann geht der Kalorienverbrauch in die Höhe. Es können auch 800 oder 1.000 Kalorien in der Stunde werden.

Wichtiger ist, dass man mit zunehmender Fitness immer länger unterwegs sein kann und entsprechend auch immer mehr Energie verbraucht.

Nicht vergessen sollte man auch, dass Sport den Appetit verändert. Es wird immer einfacher, sich gesund zu ernähren, bald wird man Frustessen und Essen aus Langeweile schlicht vergessen. Süßes und andere Snacks werden nicht mehr so gut schmecken, dafür gewinnen gesunde Gerichte an Attraktivität.

Und schließlich wird man als zunehmend sportlicher Mensch auch mehr Muskeln haben, also zwar schwer, aber trotzdem schlank sein können.

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Beitragsbild: Dariush M/Shutterstock