Rennrad fahren zum Abnehmen

Radfahren ist gut zum Abnehmen. Rennradfahren ist besser zum Abnehmen. Es funktioniert. Trotzdem ist es nicht für jeden die richtige Sportart. Wenn es passt, sollte man sich aber nicht abhalten lassen. Schon gar nicht von seinem Körpergewicht
Rennrad im Gebirge - jedes Gramm zählt, also abnehmen!
10. Oktober 2022
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13 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Der Entschluss abzunehmen geht oft mit dem zweiten Entschluss einher, ab jetzt richtig sportlich zu leben. Da wirkt der Gedanke an das klassische Damen- oder Herrenrad mit Dreigangschaltung eher demotivierend. Viele kommen daher zu dem Ergebnis: Rennrad fahren zum Abnehmen soll es sein!

Diese Idee ist dann allerdings oft von Zweifeln begleitet. Geht das überhaupt, mit Übergewicht auf einem fragilen Rennrad? Die Antwort ist einfach. Ja, es geht! Abnehmen mit Rennrad funktioniert richtig gut. Was man beachten muss, darum geht es im Folgenden.

Rennrad zum Abnehmen

Wer Rennrad fahren will, der kann auch Rennrad fahren. Allerdings sollte man es tatsächlich wirklich wollen, denn es erfordert ein paar Investitionen, es kostet sowohl Geld als auch Zeit. Viel Zeit.

Rennrad Fahren ist nicht einfach ein Sport, es ist ein Lifestyle. Ein schlanker Lifestyle, wohlgemerkt.

Rennrad ist also für Leute, die Rennrad fahren wollen. Die bereit sind, Zeit zu investieren, für stundenlange Touren, für Radpflege und Reparaturen. Wer an Rennrad denkt, weil irgendjemand gesagt hat, dass das gut zum Abnehmen ist, oder weil irgendjemand anderes auch Rennrad fährt, der hat eventuell nicht die passende Motivation.

Wer aber den Gedanken an stundenlange Touren attraktiv findet, wer bereit ist, sich auf den Suchtfaktor einzulassen, den das Rennradfahren mit sich bringt, der sollte es auch tun. Schwierigkeiten lassen sich überwinden.

Die meisten Rennradfahrer sind sehr schlank bis dünn. Das hat zwei Gründe. Zum einen muss man das Gewicht bewegen, man ist also umso schneller, je weniger man wiegt.

Zum anderen aber, und das ist der Grund, der das Rennradfahren so gut zum Abnehmen macht, verbraucht es enorm viele Kalorien. Wer den Sport ernsthaft betreibt, hat vielleicht am Anfang Übergewicht, aber auf Dauer sicherlich nicht.

ein übergewichtiger Rennradfahrer

Rennrad fahren zum Abnehmen – und ob das geht!
Foto: Milkovasa/Shutterstock

Wer also gerne nicht nur eine Pizza isst, sondern zwei und danach dann noch Nachtisch, der kann in Kombination mit einem ambitionierten Rennradtraining trotzdem schlank werden und bleiben. Ein Rennrad zu besitzen, reicht allerdings nicht aus.

Damit das funktioniert, braucht es im wesentlichen drei Dinge: ein Rennrad (und noch diverses Material und Kleidung), das richtige Training und die richtige Ernährung.

Das richtige Rennrad für (übergewichtige) Rennradanfänger

Es gibt nicht das eine beste Rennrad. Enttäuschungen sind vorprogrammiert, wenn man als unsportlicher Anfänger den Ehrgeiz hat, von vornherein ein Rad zu fahren, das so auch von Radprofis benutzt wird.

Weder hat ein Anfänger die Kraft, um mit der Übersetzung eines Profis zurechtzukommen, noch hat er die trainierte Stützmuskulatur, um die sportliche Körperhaltung auf dem Rennrad lange genug durchhalten zu können. Am Anfang des Trainings ist vielleicht auch noch der Bauch im Weg, was man berücksichtigen sollte, wenn man ihn wegtrainieren will.

Bei der Anschaffung und Einstellung des Rennrades werden deshalb von Anfängern häufig Fehler gemacht, die sich dann mit Unannehmlichkeiten und Schmerzen rächen. Was dann wiederum den Spaß an der Sache deutlich dämpft.

Vor dem Kauf sollte man sich also unbedingt ausführlich informieren. Rennrad ist nicht gleich Rennrad! Auch beim Kauf eines Komplettrades sollte man unbedingt darauf achten, dass die verbauten Komponenten zu einem passen.

Denn wenn die meisten Teile auch ersetzt werden können, so treibt das doch den Preis für das Rad in die Höhe. Wer also (noch) keine Ahnung hat, geht am besten zum spezialisierten Radhändler.

Das Wichtigste: der Rahmen

Die wichtigste Entscheidung beim Rennradkauf ist die für den Rahmen. Er muss unbedingt die richtige Rahmenhöhe und -größe haben und für schwere Rennradfahrer muss er auch für das entsprechende Körpergewicht ausgelegt sein.

Ein guter Radhändler beginnt die Beratung mit einer Vermessung. Beinlänge, Verhältnis von Beinlänge zur Körpergröße sind das Minimum. Einfaches Abschätzen, nach dem Motto, wird schon halbwegs passen, reicht nicht aus. Im Zweifel lieber noch ein paar mehr Fachhändler aufsuchen und dann beim besten kaufen.

Das erste Rennrad kauft man am besten beim Fachhändler. Später, wenn man mehr Ahnung und vor allem Erfahrung hat, kann man auch im Versandhandel kaufen, wenn man möchte.

Es gibt inzwischen auch bei Rennrädern Damen- und Herrenräder. Da niemand mit flatternden Röcken Rennrad fährt, kann man die Damenräder getrost vergessen. Der klassische (Herren-)Rahmen ist stabiler und protestiert auch dann nicht, wenn er von einer Frau gefahren wird.

Nur sehr kleine Menschen, egal ob Mann oder Frau, profitieren von den Damenrennrädern. Denn es gibt sie auch in sehr kleinen Rahmengrößen.

Ebenso sollte man mit einem hohen Körpergewicht nicht unbedingt auf einer extremen Leichtbauweise bestehen. Es zählt immer das Gesamtgewicht aus Rad und Fahrer. Solange am eigenen Gewicht noch was zu machen ist, lohnt es sich nicht, viel Geld in ein Rad zu investieren, das nur ein paar hundert Gramm weniger wiegt.

Das erste Rennrad wird also vermutlich einen Alu-Rahmen haben. Hier gibt es auch eine große Auswahl, auch mit höherem Gewicht wird man fündig werden.

Wichtig sind auch die Laufräder. Zum Beispiel sind solide, klassisch eingespeichte Laufräder geringfügig schwerer, dafür tragen sie aber auch einen Rennradfahrer, der etwas mehr wiegt als ein Radprofi, zuverlässig ohne erhöhten Wartungsaufwand durch häufiges Nachzentrieren.

Auch Lenker und Sattel sollten dem Gewicht angepasst sein. Natürlich ist ein leichteres Rad schneller, aber im Endeffekt zählt das Gesamtgewicht aus Fahrer und Rad.

Es ist nicht empfehlenswert, einen gepolsterten Sattel zu kaufen. Egal welches Gewicht man hat, für die Auswahl des Sattels zählt der Abstand zwischen den Sitzknochen. Der ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber unabhängig vom Körpergewicht.

Während es viele hunderte bis tausende Euro kosten kann, das Rad um ein Kilo leichter zu machen, ist es verglichen damit verhältnismäßig einfach, den Fahrer um dasselbe oder auch sehr viel mehr Gewicht zu erleichtern. Es reicht aus, das Rad oft und ausdauernd zu bewegen, um den Rennradfahrer um viele Kilos zu erleichtern.

Rennradrahmen unterscheiden sich nicht nur in der Höhe, sondern auch in der Länge. Ein etwas kürzeres Oberrohr ermöglicht eine etwas aufrechtere Sitzposition, was für Anfänger ohnehin empfehlenswert ist. Wenn der Bauch allmählich schwindet und gleichzeitig der Trainingszustand besser wird, kann man durch einen etwas längeren Lenkervorbau zu einer sportlicheren Sitzposition gelangen, ohne gleich ein neues Rad kaufen zu müssen.

Die Schaltgruppe

Bei der Wahl der Schaltgruppe sollte man berücksichtigen, dass man am Anfang ein Anfänger ist. Aus diesem Grund sind in den letzten Jahren Kompaktkurbeln mit kleineren Kettenblättern geradezu in Mode gekommen.

Diese haben zwei Kettenblätter mit zum Beispiel 34 und 50 Zähnen, während herkömmliche Kettenblattgarnituren oft Kettenblätter mit 39 und 52 oder 53 Zähnen haben. Der Unterschied entspricht durchaus dem zwischen einem gut trainierten Fahrer und einem Anfänger.

Alternativ können auch Dreifach-Kurbelgarnituren verwendet werden. Letztere Lösung ist vor allem aus ästhetischen Gründen nicht so beliebt, hat aber den Vorteil, dass sie am Berg mehr Optionen bietet und dass sie auch dann noch angemessene Gänge bereitstellt, wenn die Fitness deutlich angestiegen ist.

Auch bei der Wahl der Kassette sollten, wenn möglich nicht die kleinsten Ritzelpakete gewählt werden. Diese ist ohnehin ein Verschleißteil, das nach einigen tausend Kilometern ausgetauscht werden muss. Dann kann man wieder neu entscheiden, je nachdem, wie sich Training und Fitness in der Zwischenzeit entwickelt haben.

Einstellung des Rennrades

Die ungewohnte Sitzposition auf dem Rennrad führt bei vielen Anfängern zu extremen Problemen und Schmerzen. Betroffen sind vor allem die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich und im Nackenbereich und oft auch die Handgelenke.

Besser als resigniert aufzugeben ist, sich langsam an die optimale Position heranzutasten. Quälerei ist nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv.

Besser ist, für den Anfang eine nicht ganz so sportliche Sitzposition zu wählen. Zu diesem Zweck kürzt man den Gabelschaft zunächst nicht so stark und setzt den Lenker durch den Einsatz von Spacern zwischen Gabel und Vorbau etwas höher.

Alternativ oder zusätzlich kann man einen Vorbau mit einem Winkel wählen, der zusätzliche Höhe für den Lenker schafft. Ein guter Radhändler kann diese Aufgabe ohne Probleme lösen.

Wenn man sich an diese Sitzposition gewöhnt hat und schmerzfrei fahren kann, dann kann man nach und nach dazu übergehen, die Spacer über den Vorbau zu versetzen. Wenn alle Spacer nach oben gewandert sind, dann kann man die Gabel auf ihre endgültige Länge kürzen und auf die Spacer verzichten.

Durch diese Vorgehensweise kann man unnötige Schmerzen vermeiden und sich nach und nach an die sportliche Sitzposition auf dem Rennrad anpassen.

Ausrüstung, Kleidung und so

Neben dem Rad braucht man noch ein paar Sachen zur Ausrüstung. Ein Radhelm ist unverzichtbar, eine Radbrille ist eine wirklich gute Idee. Radschuhe, die zu den Pedalen passen, sind notwendig.

ein gelber Radhelm

Auf dem Rennrad nie ohne Radhelm!
Foto: wk1003mike/Shutterstock

Sobald man anfängt, etwas längere Touren zu fahren, braucht man unbedingt eine Radhose. Die aber auch gleich zu Anfang nicht schadet.

Wenn man diese Dinge hat, gibt es natürlich noch eine lange Liste an Dingen, die einem das Rennrad-Leben einfacher und schöner machen können.

Wenn einen das Rennrad-Virus gepackt hat, wird man bald viel Geld für diverse Zubehörteile und Kleidungsstücke ausgeben, von denen man bis vor kurzem noch nicht wusste, das es sie gibt. Das ist aber alles optional. Man muss nicht alles kaufen, auch wenn es einem manchmal so vorkommt.

Wichtiger als optimales Zubehör ist optimales oder jedenfalls gutes Training.

Rennrad-Training für (übergewichtige) Einsteiger

Wer lange keinen Sport mehr gemacht hat oder neu auf dem Rennrad ist, fängt am besten klein an und steigert sich dann erst nach und nach. Die ersten Trainingseinheiten dienen dem Kennenlernen des Rades und seiner Funktionsweise. Dazu gehört auch, das Lösen der Klickpedale zu üben und die optimale Sitzposition herauszufinden. Auch, wenn Letztere sich im Laufe der Monate und Jahre sicher noch verändern wird.

Für den Anfang entfernt man sich am besten nicht allzu weit von seiner Ausgangsbasis, denn gerade Anfänger leiden oft schon nach wenigen Kilometern an Schmerzen, zum Beispiel an der Sitzfläche oder im Nacken. Diese können auch bei korrekter Radeinstellung auftreten und sind einfach mit schlecht trainierter Muskulatur zu erklären.

Schmerzen in Knien oder Hüftgelenken sollten dagegen zu einer Überprüfung der Sitzposition und eventuell auch zu einem Besuch beim Orthopäden Anlass geben. Die richtige Satteleinstellung kann hier aber meistens Abhilfe schaffen.

Wer am Anfang lieber öfter und dafür nur wenige Kilometer fährt, der wird sich besser an das Rad gewöhnen und schneller den Einstieg in ein reguläres Training finden als jemand, der sich gleich am Anfang über lange, mehrstündige Touren quält. Bis man solche Touren wirklich genießen kann, sollte man schon einen deutlichen Trainingsfortschritt verzeichnet haben.

Eine sinnvolle Trainingsplanung berücksichtigt immer die aktuelle Fitness, worunter eben auch die Fitness der Stütz- und Haltemuskulatur zu verstehen ist. Wer klein anfängt und sich dann nach und nach steigert, der wird sich die Freude am Rennradfahren erhalten und schnellere Trainingsfortschritte erzielen als jemand, der sich von Anfang an mit zu langen oder zu intensiven Trainingseinheiten quält.

Wer gerade anfängt, braucht noch keinen ausgeklügelten Trainingsplan. Regelmäßig fahren, auf den Körper hören, schon bald die ersten Verbesserungen feststellen und dann je nach Motivation, Zeit und individuellen Wünschen den passenden Trainingsplan finden.

Das ist besser als sich zu Anfang in das Korsett einen Planes zu zwängen, den man zu dem Zeitpunkt noch nicht versteht.

Wer das Rennradfahren auch zur Gewichtsreduktion betreibt, der sollte darauf achten, sich die Freude am Fahren zu erhalten, denn Rennradfahren ist eine sehr wirksame Methode zum Abnehmen, aber es braucht doch viele Kilometer, um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Wer alle diese Kilometer in der ersten Woche fahren möchte, der wird weniger Erfolg haben als jemand, der sich eine realistische Zeitplanung macht.

Das bedeutet, dass man mehr auf die Entwicklung der Fitness achtet als auf das Gewicht. Mit guter Fitness geht das Abnehmen dann viel einfacher.

Für den Anfang plant man also besser erstmal mehrere Trainingseinheiten in der Woche ein, fährt dafür aber jeweils nur etwa eine halbe Stunde.

Wenn man das konsequent tut, wird man sich schon bald verbessern und sowohl die Länge der Touren als auch die Geschwindigkeit, mit der man unterwegs ist, steigern können.

Wenn man das Rennradfahren mit dem Abnehmen verbinden möchte, dann wird man bald feststellen, dass man nach langen Touren enormen Hunger hat. Das ist kein Zufall, das liegt am hohen Energieverbrauch.

Damit das mit dem Abnehmen klappt, sollte man sich also auch mit dem Thema Ernährung befassen, denn sonst kann es leicht passieren, dass man die vielen zusätzlich verbrauchten Kalorien auch wieder isst. Und dann wird es nichts mit dem Abnehmen.

Rennradfahren und Ernährung

Am Anfang, wenn man nur halbe Stunden am Stück mit dem Rennrad unterwegs ist, braucht man keine spezielle Ernährung. Als Getränk unterwegs ist Wasser gut geeignet. Wer abnehmen möchte, kann über eine leicht kalorienreduzierte Ernährung nachdenken. Oder aber sich in Geduld üben, bis der Trainingszustand längere und richtig lange Touren erlaubt.

Sobald man mehrere Stunden am Stück unterwegs ist, braucht man unterwegs Energie. Kohlenhydrate. Nicht-Profis sind mit Bananen sehr gut beraten. Getränke braucht man sowieso, die dürfen also auch leicht zuckerhaltig sein.

Auch wenn man abnehmen möchte, sollte man lange Touren nicht ohne Proviant antreten. Wenn die Glykogenspeicher leergefahren sind, wird es richtig hart, und die Quälerei bringt einem überhaupt nichts ein. Eine halbe Banane, und der Muskelmotor läuft wieder, das ist in jedem Fall die bessere Lösung.

Das bedeutet nun nicht, dass man an jeder Ecke anhalten und essen sollte. Ausprobieren, wie weit man ohne Essen kommt, und dann, wenn man es merkt (man merkt es, keine Sorge), die mitgenommene Banane zu essen, ist die Lösung, mit der man zu der individuell richtigen Lösung findet.

Nach dem Training, vor allem nach einer längeren Tour, hat man Hunger. Das ist gut so. Das bedeutet, dass man essen sollte.

Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht nur auf das individuelle Hungergefühl verlassen. Denn das kann dazu führen, dass man die verbrauchten Kalorien wieder isst und dann nicht abnimmt.

Das passiert vor allem dann, wenn man komplett ausgehungert ist und dann zu schnell isst. Diesen ausgehungerten Zustand kann man verhindern, indem man eine (oder auch noch eine) Banane mitnimmt und unterwegs isst.

Wenn man dann zwar hungrig, aber nicht ganz so ausgehungert am Essenstisch sitzt, dann kann man langsam essen, sein Essen genießen. Und dann merken, wenn man satt ist, rechtzeitig mit Essen aufhören. Auf die Weise wird man mehr essen als der durchschnittliche Büromensch, und trotzdem abnehmen. Dem Rennradtraining sei Dank.

Rennradfahren ist Ausdauersport. Das bedeutet, dass man viele Kohlenhydrate braucht. Eine Low-Carb-Ernährung ist nicht zielführend. Ansonsten kann man sich ernähren, wie man möchte, unter Beachtung des individuellen Energiebedarfs.

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Beitragsbild: dolomite-summits/Shutterstock