Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger

von Astrid Kurbjuweit
Laufen mit Übergewicht - mit Trainingsplan wird man schnell fit
6. November 2021
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8 Minuten

Laufen oder Joggen ist eine ideale Sportart für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Abnehmen mit Sport ist enorm effektiv. Laufen kann man immer und überall und der Energieverbrauch ist hoch, so dass schon mit relativ geringem Zeiteinsatz gute Effekte erzielt werden können.

Aber es ist gar nicht so leicht, den Anfang zu finden. Im ersten Überschwang ist das Risiko groß, sich zu überlasten, was gerade beim Laufen besonders schnell passiert.

Ein hohes Körpergewicht vergrößert dieses Risiko noch. Deshalb ist es wichtig, nach einem Trainingsplan zu trainieren, der diese Überlastung vermeidet. Denn um wirklich mit Joggen abzunehmen, ist ein kontinuierliches Training über eine lange Zeit nötig.

Überlastungsbedingte Verletzungen zwingen dagegen zu Trainingspausen. Die mit dem richtigen Trainingsplan einfach vermieden werden können.

Der Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger: wie man ihn selbst erstellen kann

Die Voraussetzungen der Menschen sind sehr unterschiedlich. Weshalb jeder seinen eigenen, ganz persönlichen Trainingsplan braucht, um optimal zu trainieren.

Als Anfänger:in denkt man vielleicht, dass ein guter Plan, wie man ihn an vielen Stellen im Netz fertig finden kann, schon reichen wird. Es geht ja schließlich „nur“ darum, mit Ausdauersport abzunehmen.

Denn wenn man keine Wettkämpfe gewinnen will, sondern nur ein bisschen (oder ein bisschen mehr) abnehmen, dann erschließt sich der Sinn eines derart optimierten Trainings vielleicht nicht unbedingt.

Es kann gut gehen. Aber gerade, wenn man etwas mehr wiegt, ist es wichtig, dass man sich nicht überlastet. Die Fitness, die Kondition, kann man sich schnell erarbeiten. Aber je schwerer man ist, umso höher ist die Belastung des Bewegungsapparates, bei jedem Schritt.

Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger : auch auf dem Laufband gut zu realisieren

Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger : auch auf dem Laufband gut zu realisieren
Foto: Ljupco Smokovski/Shutterstock

Mit einem individuell angepassten Training kann der Körper lernen, sich an diese Belastung anzupassen. Während Überlastungen unweigerlich zu Schmerzen, Verletzungen und Trainingspausen bis hin zur Trainingsaufgabe führen. Letzteres muss einfach nicht sein.

Es lohnt sich, am Anfang ein bisschen zu planen, auch sich selbst zu beobachten. Auf der Grundlage kann man, aufbauend auf dem Wissen über allgemeine Trainingsprinzipien, seinen individuell passenden Trainingsplan selbst erstellen.

Im Folgenden geht es darum, wie man das macht.

Der Ausgangspunkt des Trainings: die derzeitige Leistungsfähigkeit

Jedes Training kann nur dann effektiv sein, wenn es die aktuelle Leistungsfähigkeit des Trainierenden berücksichtigt.

Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt zu Erschöpfung und einem hohen Verletzungsrisiko. Wer sich überschätzt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht lange dabei bleiben.

Unterschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt zu Langeweile und einem ausbleibenden Trainingseffekt. Anfänger neigen häufig zur Überschätzung, während Unterschätzung manchmal die Folge der Anwendung technischer Hilfsmittel ist.

Pulsmesser braucht man nicht unbedingt

Pulsmesser sind nur dann sinnvoll, wenn der persönliche Maximalpuls auch tatsächlich bekannt ist. Eine realistische Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt dagegen zu den schnellsten Fortschritten.

Der erste Schritt bei der Feststellung der eigenen Leistungsfähigkeit sollte die ärztliche Zustimmung zur geplanten sportlichen Aktivität und Gewichtsreduktion sein.

Unerkannte Krankheiten können sich durch das sportliche Training verschlechtern. Unter (seltenen) Umständen ist sogar Lebensgefahr möglich. Dies kann durch angepasstes Training vermieden werden, wenn die Gefahr bekannt ist. Beratung durch eine Ärztin/einen Arzt vermeidet unangenehme Risiken.

Im Allgemeinen kann man aber davon ausgehen, dass sowohl Gewichtsreduktion als auch zunehmende Fitness sich positiv auf den Gesundheitszustand und auf das Wohlbefinden auswirken werden.

Laufschuhe für Anfänger mit Übergewicht

Wenn das ärztliche Einverständnis vorliegt, kann es losgehen. Gute Laufschuhe und für Frauen noch einen guten Sport-BH, mehr wird nicht benötigt.

Gute Laufschuhe sind gerade für Anfänger mit Übergewicht ganz wichtig

Gute Laufschuhe sind gerade für Anfänger mit Übergewicht ganz wichtig
Foto: Memory Stockphoto/Shutterstock

Für den Anfang kann man ansonsten einfach irgendwas anziehen, was nicht einengt und die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet. Längerfristig ist angepasste Funktionskleidung aber die bessere Wahl, damit hat man bei jedem Wetter eine Ausrede weniger.

Für die Feststellung der richtigen Trainingsbelastung beginnt man mit einem wenig anstrengenden Training und steigert sich dann so lange, bis man die für einen selber richtige Trainingsintensität gefunden hat.

Der Einstieg: Das Herantasten an die richtige Trainingsintensität

Am Anfang kann man nicht wissen, wie fit (oder unfit) man ist. Aber man kann es austesten. Es ist sehr empfehlenswert, das zu tun. Es ist ganz einfach. So geht es:

Wer anfängt mit Joggen oder Laufen, kann das noch nicht so gut. Das ist einfach so. Man fängt also mit Gehen oder Walking an.

Man sucht sich eine schöne Strecke, für den Anfang ohne Steigungen oder Hindernisse. Dann guckt man auf die Uhr und geht eine halbe Stunde lang immer weiter.

Am Ende der halben Stunde merkt man sich die Stelle, bis zu der man gekommen ist. Das wird später wichtig, wenn es darum geht, den Trainingsfortschritt festzustellen. Das wiederum ist langfristig für die Motivation ganz wichtig.

Das Ziel ist, die halbe Stunde in möglichst gleichmäßiger Geschwindigkeit zu gehen. Das wird beim ersten Mal, und vielleicht auch noch öfter, nicht gelingen. Aber das Ziel ist durchhalten, nicht Höchstgeschwindigkeit.

Je besser man seine eigene Fitness einschätzen lernt, umso besser wird das gelingen. Das Ziel ist, so schnell wie möglich zu gehen, aber eben so, dass man die Geschwindigkeit die ganze halbe Stunde lang durchhält.

Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger: Dreimal die Woche, nicht öfter trainieren

Jeden zweiten Tag, dreimal in der Woche, hat man einen Versuch, es besser zu machen als beim letzten Mal. Es ist normal, sich am Anfang zu verschätzen, aber man sollte die Gelegenheit nutzen, fürs nächste Mal zu lernen.

Für Trainingsanfänger sind drei Trainingseinheiten in der Woche genug, denn der Körper benötigt Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und fit für das nächste Training zu werden. Falscher Ehrgeiz ist nicht zielführend.

Deshalb ist in der ersten Zeit dreimal in der Woche eine halbe Stunde Training genau richtig. Zum Herausfinden der richtigen Trainingsintensität ist es wichtig, während und nach dem Training auf das eigene Befinden und die Signale des Körpers zu achten.

Trainingsintensität an die eigene Fitness anpassen

Während des Trainings sollte die Intensität immer so gewählt werden, dass man sich noch gut unterhalten kann (oder könnte, wenn man alleine unterwegs ist). Wer außer Atem gerät und schnauft, rennt zu schnell. Das gilt immer, ganz egal, wie schnell oder langsam man objektiv ist.

Außerdem sollte man sich die ganze Zeit gut fühlen. Wenn die Belastung unangenehm ist, dann ist man ebenfalls zu schnell unterwegs. Wenn man nicht durchhält und unterwegs Pausen einlegen muss, ist das ebenfalls ein Hinweis, dass man es das nächste Mal etwas langsamer angehen lassen sollte.

Nach dem Training und an dem auf das Training folgenden Tag sollte man auch ein Auge auf das eigene Wohlbefinden haben. Wenn man sich nach dem Training oder sogar am Tag danach noch müde und erschöpft fühlt, dann war es zu schnell.

Wenn irgendetwas weh tut, wenn also zum Beispiel die Füße schmerzen, dann sollte man nicht die Zähne zusammenbeißen, sondern Abhilfe schaffen.

Schmerzen sind in jedem Fall ein ganz wichtiger Hinweis auf eine drohende Überlastung. Der Bewegungsapparat, Bänder, Sehnen und Gelenke ist bei vielen der schwache Punkt. Angemessenes Training steigert auch hier die Belastbarkeit.

Muskelkater ist ebenfalls ein Hinweis, dass man es übertrieben hat. In diesen Fällen sollte man eventuell auch einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

Das nächste Training sollte in jedem Fall erst dann stattfinden, wenn die Schmerzen wieder verschwunden sind. Das ist ein ganz wichtiger Punkt.

Umgang mit Schwierigkeiten

Wenn man realistisch ist, dann muss man damit rechnen, dass während oder nach dem Training die einen oder anderen Schwierigkeiten auftreten werden. Nichts davon ist ein Grund zum Aufgeben, aber vieles sollte man ernst nehmen.

Schwierigkeiten sind dazu da, dass man sie behebt. Was kann passieren?

  • Es war zu einfach. Das kann sein, macht aber nichts. Ob es wirklich stimmt, sollte man allerdings erst am Ende der Woche beurteilen. In der folgenden Woche dann schneller oder weiter zu gehen, ist dann kein Problem. Aber die Frage, ob man sich richtig einschätzt, sollte man immer wieder neu stellen. Die erste Euphorie führt oft zu Fehleinschätzungen.
  • Die Füße, Knie, Hüften, der Rücken oder was auch immer tun weh. Das kommt recht häufig vor. Und man sollte das unbedingt ernst nehmen. Die Sofortmaßnahme ist immer, so lange zu pausieren, bis die Schmerzen wieder weg sind. Gute Laufschuhe sind eine Investition, die sich langfristig auszahlt. Eventuell können orthopädische Einlagen helfen. Die passen auch in die Laufschuhe. In jedem Fall sollte man Probleme dieser Art nicht ignorieren, sondern lösen. Die werden sonst größer.
  • Es scheuert, hier, da oder dort. Auch das kommt vor. Man kann sich damit trösten, dass dieses Problem für gewöhnlich kleiner wird, je mehr man abnimmt. Bis dahin ist es so, dass meistens nur Haut auf Haut scheuert, während Stoff auf Stoff Entlastung bringt. Fest anliegende Kleidung, eventuell auch Kompressionswäsche, kann Entlastung bringen. Frauen brauchen unbedingt einen Sport-BH.
  • Es ist unangenehm, angestarrt zu werden. Das ist leider wahr. Man kann versuchen, Zeiten oder Orte zu finden, an denen das Problem kleiner ist. Oder falls man die Nerven nicht hat oder sich den Stress nicht antun möchte, kann man auch erstmal zu Hause auf dem Laufband, einem Crosstrainer oder Ähnlichem trainieren, bis die Fitness besser und das Gewicht weniger geworden ist.
  • Es regnet, schneit oder ist sonst wie schlechtes Wetter. So ist die Realität. Es gibt aber für jedes Wetter passende Kleidung. Und je „schlechter“ das Wetter, umso eher hat man die Wege für sich. Wenn man sich damit aber trotzdem nicht wohlfühlt, hilft das Laufband, der Crosstrainer, Stepper oder egal welches Gerät man hat. Das Sofa sollte keine Option sein.
  • Egal, was sonst noch passiert. Ignorieren ist keine Lösung. Es gibt aber für alles eine Lösung. Man muss sie nur finden.

Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ähnlichem

Wer aus egal welchen Gründen nicht, oder jedenfalls am Anfang nicht draußen in der Öffentlichkeit trainieren möchte, kann auf dem Laufband, auf einem Crosstrainer, einem Stepper oder einem vergleichbaren Gerät anfangen. Der Einstieg geht dabei genau analog zu dem oben gesagten.

Man fängt mit der niedrigsten Geschwindigkeit oder Intensitätsstufe an und beobachtet sich. Steigern geht schließlich immer.

Die Beobachtung ist allerdings, dass das Training recht schnell langweilig wird. Man sollte also, wenn man stationär auf einem Gerät trainieren möchte, von Anfang an für gute Unterhaltung sorgen.

Der Trainingsplan baut auf den ersten Erkenntnissen auf

Unter Berücksichtigung der obigen Anmerkungen bestehen die ersten Trainingseinheiten aus Spaziergängen. Zu Fuß gehen oder Walken kann man in sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Je nach der eigenen Selbsteinschätzung geht man einfach mal los und versucht, die gewählte Geschwindigkeit eine halbe Stunde lang gleichmäßig durchzuhalten. Wenn man sich verschätzt hat, ist das nicht schlimm, man muss dann nur beim nächsten Mal etwas langsamer machen.

Wenn es sehr einfach war und auch am nächsten Tag keine Schmerzen oder Schwierigkeiten zu bemerken sind, dann versucht man es beim nächsten Mal etwas schneller. Es kann einige Trainingstage lang dauern, bis man die richtige Geschwindigkeit herausgefunden hat.

In der folgenden Woche trainiert man dreimal je eine halbe Stunde in der individuell herausgefundenen Geschwindigkeit.

Dadurch wird bereits ein erster Grundstein gelegt. Durch die Abfolge von Trainings- und freien Tagen hat der Körper gute Gelegenheit, die Fitness zu verbessern. Das ist optimal für eine fortlaufende Verbesserung.

Wer am Anfang einsieht, dass er ein Anfänger ist, wird sich am schnellsten verbessern. Realistische Selbsteinschätzung lohnt sich!

Dadurch, dass man in der individuell richtigen Geschwindigkeit unterwegs ist, kann das Training optimal wirken. Man wird sich sehr schnell verbessern. Viel schneller als jemand, der am Anfang nicht einsieht, dass er noch ein Anfänger ist.

In den darauf folgenden Wochen wird das Training dann abwechslungsreicher. An einem Trainingstag verlängert man nach und nach das Training, man geht also in der gleichen Geschwindigkeit immer weiter.

Am besten wählt man hierfür einen Tag aus, an dem man wirklich Zeit hat, zum Beispiel den Sonntag. Jeden Sonntag verlängert man das Training um fünf oder zehn Minuten, bis man etwa eine Stunde oder eineinhalb Stunden gut schafft.

An einem zweiten Tag, zum Beispiel am Dienstag, läuft man einfach eine halbe Stunde, wie in der ersten Woche.

An einem dritten Tag, zum Beispiel am Donnerstag, läuft man auch eine halbe Stunde und legt dabei zwischendrin immer wieder kleine schnellere Einlagen ein. Kurzfristig darf dabei der Atem auch mal etwas schneller gehen. Es wechseln schnellere mit langsameren Abschnitten ab, den Anfang und den Schluss bilden langsamere Abschnitte.

Dieser dritte Tag ist der, an dem nach einiger Zeit die ersten Jogging-Versuche in das Training eingebaut werden können. Je nach individueller Fitness und auch je nach dem individuellen Körpergewicht sollte man aber erst mehrere Wochen trainieren, bevor man mit dem richtigen Joggen beginnt.

Denn die Gefahr einer Überlastung, vor allem der Bänder, Sehnen und Gelenke, ist recht hoch. Durch das schnelle Gehen oder Walken werden die Sehnen und Gelenke schonender trainiert und halten nach einiger Zeit dann auch die höhere Belastung des Joggens besser aus.

Wer hier Geduld hat, kommt am Ende schneller ans Ziel.

Joggen und Laufen

Es ist wichtig, das Joggen oder Laufen nur nach und nach in das Training einzuführen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Denn jede Verletzung zieht eine Trainingspause nach sich, auch wenn bleibende Schäden normalerweise nicht zu befürchten sind.

Ab wann genau mit dem Joggen begonnen werden sollte und wie schnell es in das Training eingeführt werden kann, ist individuell sehr verschieden. Der Trainingsplan gibt ein Beispiel, das aber nicht für jeden richtig sein muss.

Es ist also während des gesamten Trainings immer nötig, auf den eigenen Körper zu hören, um Überlastungen sofort zu bemerken. Zu viel Ehrgeiz schadet mehr als er nützt, denn Bewegung macht glücklich, Schmerzen eher nicht so.

Wenn Schmerzen auftreten, ist es bei rechtzeitiger Reaktion nicht immer nötig, das Training ganz zu unterbrechen. Oft reicht es aus, nur das Joggen auszulassen und stattdessen zu walken oder zu gehen. Das gilt aber nur, wenn das Walken oder gehen schmerzfrei ist. Im Zweifel fragt man besser einen Arzt.

In jedem Fall sind auftretende Schmerzen oder Beschwerden ein Hinweis, dass man das Training zu schnell gesteigert hat.

Als Reaktion kann man zum Beispiel im Trainingsplan zwei Wochen zurückgehen und das Training in etwas geringerer Intensität und mit etwas geringerem Umfang fortsetzen. Niemals sollte man mit Schmerzen trainieren.

Hier gehts zum Trainingsplan für Laufanfänger. Dieser Plan ist ein Beispiel, das zur Illustration des oben gesagten dient. Es ist unbedingt notwendig, den Plan an die eigene, individuelle Fitness anzupassen. Immer wieder, nicht nur am Anfang.

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