Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Eine Kalorie ist eine Kalorie. Aber sie kann satt machen oder nicht
In der Physik ist eine Kalorie immer eine Kalorie. 500 kcal Schokolade liefern exakt dieselbe Energiemenge wie 500 kcal Brokkoli.
Für dein Hungergefühl sind diese beiden Portionen jedoch völlig unterschiedlich. Hier kommt das Konzept des Kaloriengehalts (oder der Energiedichte) ins Spiel.
Das ist vielleicht das mächtigste Werkzeug, um mit wenig Kalorien satt zu werden, also ohne ständiges Magenknurren durchzuhalten.
Kaloriengehalt, Hunger und Sättigung
Der Kaloriengehalt beschreibt das Verhältnis von Kalorien zum Gewicht eines Lebensmittels (kcal pro 100g).
Hoher Kaloriengehalt: Lebensmittel, die auf wenig Raum sehr viel Energie liefern.
Beispiel: Öl (ca. 900 kcal/100g), Nüsse (ca. 600 kcal/100g), Schokolade (ca. 550 kcal/100g).
Niedriger Kaloriengehalt: Lebensmittel, die viel Volumen (oft durch Wasser oder Ballaststoffe), aber wenig Energie liefern.
Beispiel: Gemüse (ca. 20–40 kcal/100g), Kartoffeln (gekocht ca. 70 kcal/100g), Magerquark (ca. 70 kcal/100g).
Ob ein Lebensmittel oder eine Essensportion satt machen oder nicht, hängt nur zu einem kleinen Teil davon ab, wie viele Kalorien das Lebensmittel, das Essen haben.
Man kann sich mit wenig Kalorien satt essen, wenn man die Lebensmittel und Zubereitungsarten klug wählt.
Umgekehrt kann man schon mit einer kleinen Portion viel zu viele Kalorien zu sich nehmen und trotzdem hungrig bleiben. Weshalb es dann meistens nicht bei der kleinen Portion bleibt.
Weil man gut gesättigt beim Abnehmen sehr viel besser durchhalten kann als hungrig, folgt also, dass es ganz und gar nicht egal ist, was man isst.
Relevanz des Kaloriengehalts für das Abnehmen
Unser Magen kann keine Kalorien zählen, aber er besitzt Dehnungsrezeptoren (Mechanorezeptoren).
Erste Sättigung tritt dann ein, wenn der Magen physisch gefüllt ist und die Magenwand gedehnt wird.
Diese Magendehnung ist ein wichtiges Signal für die Sättigung. In der Praxis müssen allerdings mehrere Signale zusammenkommen, damit man sich wirklich satt fühlt. Der Blutzuckerspiegel und diverse Hormone entscheiden mit.
Es ist also nicht damit getan, einfach nur noch Gemüse oder Salat ohne Dressing zu essen.
Ohne die Magendehnung, also ohne eine ausreichend große Essensmenge, fühlt man sich aber normalerweise nicht satt.
Einfach nur kalorienarme Lebensmittel zu essen, ist nicht die Lösung. Die füllen zwar den Magen, aber sie beeinflussen die anderen Sättigungsfaktoren nicht genügend, oder sogar in die falsche Richtung.
Mögliche Fehler beim Abnehmen
Kalorienarme Lebensmittel sind durchaus gut zum Abnehmen. Wenn sie gleichzeitig genügend Nährstoffe liefern. Mit Luft aufgeschlagener Zucker füllt den Magen, macht aber nicht satt, sondern tatsächlich hungrig.
Viele Produkte der Lebensmittelindustrie bestehen zu großen Teilen aus aufgeschlagenem Zucker. Die haben dann zwar wenig Kalorien pro Packung, machen aber nicht satt, liefern auch kaum Nährstoffe.
Diese Verwechslung von leicht und gesund wird von der Lebensmittelindustrie gefördert. Damit wird viel Geld verdient.
Aber auch von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln kann man zu viel essen. Das passiert vor allem dann leicht, wenn es um Fette geht. Fett ist lebensnotwendig, aber es hat einen hohen Kaloriengehalt, und tatsächlich brauchen wir nur wenig Fett.
Die richtige Balance zu finden zwischen genug von allem was gesund ist, und nicht mehr als nötig, was die Kalorien angeht, ist nicht immer einfach.
