Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit, und auch zum Abnehmen. Der Zusammenhang Vitamin B12 und Abnehmen wird in einem eigenen Artikel beleuchtet. Hier geht es darum, wie man sich ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgen kann.
Wer regelmäßig Fleisch und tierische Produkte isst, braucht sich über sein B12 keine Gedanken zu machen.
Je weniger tierische Produkte man zu sich nimmt, umso größer ist das Risiko, dass sich nach und nach ein Mangel an Vitamin B12 einstellt.
Da das Vitamin im Körper gespeichert wird, kann es lange dauern, bis daraus tatsächlich ein Mangel mit Mangelsymptomen wird. Aber wer abnehmen möchte, ist besser ständig gut versorgt, lebt von seinen Fett-, aber nicht von seinen Vitamin-Reserven.
Wie stellt man eine ausreichende Vitamin-B12 Versorgung sicher?
Um sich mit genügend B12 zu versorgen, gibt es grob drei Wege:
- tierische Lebensmittel
- pflanzliche Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind
- Nahrungsergänzung/Medikamente
Pflanzliche Lebensmittel und B12
Natürlicherweise enthalten pflanzliche Nahrungsmittel kein B12, jedenfalls keins, das der Körper verwerten kann. Manche B12-ähnlichen Substanzen können Messwerte verfälschen, aber der Körper lässt sich nicht täuschen.
Seit vegane Ernährung stärker verbreitet ist, gibt es aber zunehmend Nahrungsmittel, die vegan und mit Vitamin B12 angereichert sind. Das betrifft Pflanzenmilch, pflanzlichen Joghurt und ähnliches, Fleischersatzprodukte, aber teilweise auch Haferprodukte, Cerealien und ähnliches. Es kann sich lohnen, auf das Etikett zu gucken.
Das Lebensmittel bleibt vegan, da Vitamin B12 von Bakterienkulturen hergestellt wird, nicht von Tieren.
Tierische Lebensmittel und Vitamin B12
Wer regelmäßig tierische Lebensmittel isst, braucht über B12 nicht nachzudenken.
Wer aber normalerweise tierische Lebensmittel meidet und genau wegen der B12-Versorgung gelegentlich doch welche isst, muss wissen, wie viel gebraucht wird, um sich ausreichend zu versorgen.
Man kann Tabellen zurate ziehen und exakt rechnen.
Für den Alltag ist es besser, über den Daumen zu peilen und dann entsprechende Gewohnheiten zu entwickeln.
- 100 g Leber decken den Bedarf für mindestens eine Woche. Zum Beispiel.
- Auch mit Fleisch, egal ob Rind, Schwein, Pute oder Schaf, kann man mit einer kleinen Portion den Bedarf mehrerer Tage decken.
- Ein kleines Stück Fisch reicht immer, um sich einen Tag lang zu versorgen.
- Oder ein Glas Milch, ein Becher Joghurt, eine Scheibe Käse und ein Ei decken zusammen sicher den Tagesbedarf.
Man kann sich etwas aussuchen. Einfach nur gelegentlich mal etwas tierisches zu essen, wenn man das eigentlich nicht tut, führt erfahrungsgemäß allerdings oft dazu, dass man in einer unzureichenden Versorgung endet.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzung
Wer definitiv kein Fleisch, keine tierischen Produkte essen möchte, braucht entweder angereicherte pflanzliche Produkte oder Nahrungsergänzung. Wer auf beides verzichtet, braucht irgendwann Medikamente.
Denn Vitamin B12 kann tückisch sein. Die Vorräte reichen lange, man gewöhnt sich an die vegane Ernährung, und irgendwann kommen dann plötzlich die Mangelsymptome, obwohl man schon lange nichts an seiner Ernährung geändert hat.
Das B12 in angereicherten Produkten ist dasselbe wie das in der Nahrungsergänzung. Es wird industriell von Bakterienkulturen hergestellt, ist vegan.
Von den oft sehr hohen Dosierungen sollte man sich nicht täuschen lassen: Der Körper kann das nicht alles aufnehmen. Die Dosis ist nur dann zu hoch, wenn man in der normalen Ernährung schon reichlich Vitamin B12 hat. Im Zweifel fragt man eine Ärztin/einen Arzt.
Nahrungsergänzung ist natürlich immer ein Industrieprodukt, hergestellt von der Nahrungsmittelindustrie oder pharmazeutischen Industrie.
Aber es ist so: Man hat die Wahl zwischen diesen Industrieprodukten und tierischen Produkten. Denn ohne Vitamin B12 geht es nicht.
