Kein Sättigungsgefühl? Warum Schlafmangel das Gehirn auf Hunger programmiert

Du isst immer weiter, obwohl du satt bist? Obwohl du ganz genau weißt, dass du satt bist?

Du isst wie ferngesteuert, du kannst einfach nicht aufhören? Eins ist sicher: Es liegt nicht daran, dass du zu wenig Disziplin hast.

Es gibt mehrere Gründe, warum du in diesen Zustand geraten kannst. Einer der häufigsten, an den viel zu selten gedacht wird, ist Müdigkeit, Schlafmangel. 

Hier geht es darum, wie diese Dinge zusammenhängen. Und natürlich darum, wie du aus diesem Teufelskreis rauskommen kannst. 

Warum schlechter Schlaf zu Hunger führt und jede Diät sabotiert

Es gehört zum Alltag der allermeisten: morgens klingelt der Wecker, wie immer viel zu früh. Kaffee stellt Arbeitsfähigkeit her, obwohl von ausgeschlafen nicht die Rede sein kann.

Und dann gibt es noch etwas anderes, was später am Tag stattfindet, und nur selten in Zusammenhang gebracht wird.

Hunger. Esslust. Gier nach immer noch mehr Essen.

Eigentlich kann es ja nicht sein, denn man weiß, dass man genug gegessen hat. Wenn vielleicht sogar der Magen schon übervoll ist, man merkt es ganz genau. Aber der Drang, weiter zu essen, ist übermächtig.

Das ist eine typische Situation, in der Menschen glauben, sie hätten nicht genug Disziplin.

Dabei führen Schlafmangel, schlechte Schlafqualität und schlicht Müdigkeit zu genau diesen Phänomenen. Wir verwechseln Müdigkeit mit Hunger.

Wer die Zusammenhänge versteht, begreift zum einen, dass es nichts mit mangelnder Disziplin zu tun hat. Und kann, zum anderen, raus aus dieser Fremdbestimmtheit.

Was ist Hunger? Sättigung? Was hat Müdigkeit damit zu tun?

Hunger und Sättigung sind komplexe Zustände. Sie weisen uns zuverlässig darauf hin, dass wir essen müssen, und sagen uns, wann wir genug gegessen haben.

Magenfüllung als Hunger- und Sättigungs-Signal

Hunger ist, wenn der Magen knurrt. Sättigung ist, wenn der Magen gut gefüllt ist. Das stimmt, ist aber nur ein Teil der Wahrheit.

Der andere Teil der Wahrheit sind Hormone. Und hier wird es leider komplex, aber wer es versteht, versteht auch, warum wir Hunger und Müdigkeit verwechseln. Warum wir versuchen, Müdigkeit wegzuessen. Und in der Folge immer weiter zunehmen.

Leptin, Ghrelin, Insulin & Cortisol

Mindestens diese vier Hormone sind an der Steuerung unseres Essverhaltens über Hunger, Sättigung, Appetit, Esslust beteiligt. Ihre Signale steuern unser Verhalten, ob wir wollen oder nicht.

Das Hungerhormon: Ghrelin

Das Hormon Ghrelin wird in der Magenschleimhaut produziert. Vor allem dann, wenn der Magen leer ist. Das Hormon wird zum Gehirn transportiert und löst dort das Hunger-Signal aus. Gleichzeitig manipuliert es uns, so dass uns kalorienreiches, fettes, kohlenhydratreiches Essen enorm attraktiv erscheint.

Unter dem Einfluss des Hormons Ghrelin essen wir nicht einfach, wir essen zu viel und zu ungesund.

Das Sättigungshormon: Leptin

Das ist normalerweise weniger dramatisch, als es gerade klingt, denn es gibt einen Gegenspieler: Das Hormon Leptin wird vom Fettgewebe produziert und liefert das entgegengesetzte Signal: Genug gegessen, es reicht! Leptin ist das Sättigungshormon.

Unter normalen Umständen bilden diese beiden Hormone ein ausgewogenes System, das uns sagt, wann wir essen sollten, und wann wir damit wieder aufhören sollten.

Unter normalen Umständen spielen die beiden Hormone so zusammen, dass wir unser Gewicht konstant halten, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Müdigkeit & Schlafmangel beeinflussen Ghrelin und Leptin

Allerdings führen Müdigkeit und Schlafmangel dazu, dass der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin produziert. Wir essen dann mehr, vor allem mehr Ungesundes, und fühlen uns nicht satt, obwohl der Magen bereits übervoll ist.

Schlafmangel und Stress

Wer unter Schlafmangel leidet, hat oft Stress. Stress macht, dass man abends nicht gut einschläft, Stress verringert die Schlafqualität, Stress macht, dass wir keine Zeit für gesundes Essen haben.

Wer unausgeschlafen durch den Tag geht, hat dann mehr Stress, weil alles anstrengender ist, man mehr Fehler macht und irgendwie alles so lange dauert.

Das Stresshormon: Cortisol

Unter Stress produziert der Körper vermehrt das Hormon Cortisol. Dieses wirkt unter anderem auf die Magenschleimhaut und regt die Produktion von Ghrelin an. Mehr Ghrelin, mehr Hunger unter Stress. Oft ist es auch Heißhunger.

Ein hoher Ghrelin-Spiegel kann dann wiederum die Stressreaktion verstärken. Es entsteht ein Teufelskreis aus immer mehr und immer hektischerem Essen.

Cortisol sorgt auch dafür, dass die Schlafqualität leidet. Man schläft schlechter, ist dadurch nicht ausgeruht, hat deshalb mehr Stress, produziert mehr Ghrelin, isst zu viel, ist immer noch müde, kann immer schlechter schlafen, etc.

Oft merkt man es nur daran, dass man immer mehr zunimmt, und gar nicht weiß, wieso eigentlich.

Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin

Hunger und Sattsein haben daneben auch mit dem Blutzuckerspiegel und dem Hormon Insulin zu tun. Ein niedriger Blutzuckerspiegel signalisiert Hunger. Auch dann, wenn der Magen gefüllt ist. Man isst, der Blutzuckerspiegel steigt an, und Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen transportiert wird.

Wenn die Zellen versorgt sind, sinkt der Insulinspiegel wieder, der Hunger verschwindet.

Schlafmangel führt dazu, dass die Zellen weniger auf das Insulin reagieren. Der Zucker fehlt dann in den Zellen, der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Der Hunger bleibt, obwohl eigentlich bereits genug Zucker im System ist.

Das Belohnungssystem

Müdigkeit hat daneben noch Auswirkungen auf das Belohnungssystem. Es braucht intensivere Stimulation, um das Gefühl der Belohnung zu produzieren.

Einfach nur essen reicht dann nicht aus, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Es muss ein opulentes Mahl mit viel Fett und Kohlenhydraten sein, damit das Belohnungssystem anspricht.

Zwischenfazit: So funktioniert es

Normalerweise hat der Körper ein perfekt austariertes System aus Regelmechanismen, die uns zum Essen bringen, wenn der Körper Energie braucht, und die das Essen beenden, wenn genug Energie da ist.

Subjektiv erleben wir das als Hunger und Sättigung.

Was die Natur aber nicht so richtig eingeplant hat, ist unser moderner Lebensstil mit Weckern, die immer zur Unzeit klingeln, mit permanentem Stress, der uns abends wach hält, obwohl wir müde sind, obwohl wir morgens früh raus müssen.

In dieser Situation laufen die ansonsten perfekt austarierten Regel-Mechanismen aus dem Ruder. Und es passiert fast zwangsläufig, dass wir uns hungrig fühlen, obwohl wir objektiv müde sind. In der Folge essen wir gegen die Müdigkeit, und weil das nicht hilft, essen wir noch mehr.

Mit Disziplin und Willenskraft dagegen ankommen zu wollen, ist aussichtslos. Erstmal sowieso, und dann kommt noch hinzu, dass Müdigkeit die Willenskraft weiter reduziert.

Aber das Verständnis für die ablaufenden Prozesse zeigt, wo man ansetzen kann, um aus den hormonellen Teufelskreisen auszubrechen.

Raus aus dem Teufelskreis: besser schlafen, weniger Hunger, endlich abnehmen

Verstehen, was abläuft, ist Voraussetzung, um es ändern zu können. Also schon mal die halbe Miete. Die andere Hälfte sind sinnvolle Maßnahmen, die sich tatsächlich umsetzen lassen.

Schlafmangel, Hunger, Stress, Überessen, Hormonchaos, das ist alles ein Teufelskreis. Aus Teufelskreisen kommt man selten durch radikale Maßnahmen. Stattdessen hilft es, die Spirale dazu zu bringen, dass sie sich immer langsamer dreht, und noch langsamer, und nach einer Weile gar nicht mehr.

Was kann man tun?

Tatsächlich hilft es am besten, an allen Enden gleichzeitig anzusetzen, aber überall nur ein bisschen. Dann zu sehen, wie sich ein neues Gleichgewicht bildet, und noch ein paar kleine Veränderungen einzuführen.

Am Anfang steht der Schlafmangel. Der entsteht unter anderen dadurch, dass man abends nicht einschlafen kann. Stress, Aufgedrehtsein, Unfähigkeit zum Abschalten. Es gibt keinen Schalter, der das von jetzt auf sofort ändert.

Der erste Ansatzpunkt: Kaffee

Aber es gibt Kaffee. Kaffee macht morgens wach. Und mittags, und nachmittags. Stopp. Koffein bleibt mehrere Stunden im Körper. Wer nachmittags Kaffee trinkt, kann abends nicht gut einschlafen.

Wenn die Gewohnheit auch am Nachmittag nach Kaffee schreit, dann hilft es, die Dosis nach und nach zu reduzieren. Die letzte Tasse nach und nach etwas früher am Tag zu trinken.

Jede kleine Änderung an dieser Stellschraube wird zu einer kleinen Veränderung beim Einschlafen oder bei der Schlafqualität führen.

Wer ein kleines bisschen besser geschlafen hat, wird am nächsten Tag ein kleines bisschen weniger müde sein, ein kleines bisschen weniger Stress haben, es wird ein kleines bisschen leichter sein, den letzten Kaffee des Tages früher zu trinken, mit weniger Koffein zu trinken.

Tag für Tag wird es immer ein kleines bisschen besser werden.

Der zweite Ansatzpunkt: Essen

Wenn der Hunger kommt, muss man essen. Aber man muss nicht gierig alles reinschlingen, was süß und fettig ist.

Eine kleine Veränderung ist, jede Mahlzeit mit etwas Eiweißhaltigem, oder Ballaststoffhaltigem zu beginnen.

Zum Beispiel eine halbe Scheibe Vollkornbrot mit Käse. Das soll nicht die ganze Mahlzeit sein, sondern nur die Grundlage, die die Hormonausschüttung begrenzt. Egal, was man nach dem Käsebrot noch isst, es wird weniger Blutzuckerspitzen geben, es wird weniger Insulin ausgeschüttet werden, es wird weniger Heißhunger geben.

Wenn man gleichzeitig durch weniger Kaffee für ein bisschen besseren Schlaf gesorgt hat, wird schon nach ein paar Tagen auch die Ghrelin-Ausschüttung weniger extrem ausfallen, sich mit jedem weiteren Tag weiter normalisieren.

Der dritte Ansatzpunkt: Entspannung

Stress und Stresshormone, vor allem Cortisol, sind ein wichtiger Hebel. Je weniger Stress, umso besser kann man schlafen.

Dabei sind kleine Maßnahmen ausreichend. Einmal tief durchatmen. Und nochmal. Einmal kurz die Augen schließen, vielleicht noch einmal ganz wörtlich den Stress des Tages abschütteln wie ein Hund das Wasser.

Wer möchte, kann nach dem Abendessen einen Spaziergang machen. Diese kleine Entspannung lässt den Cortisolspiegel leicht absinken. Dadurch wird Einschlafen am Abend ein bisschen einfacher, dadurch wird Stressessen ein bisschen besser kontrollierbar.

Wer besser schläft, ist morgens besser ausgeschlafen, auch dann, wenn der Wecker immer noch zu früh klingelt.

Drei Stellschrauben, an denen man nach und nach immer ein bisschen mehr drehen kann. Dann setzt eine Selbstregulation ein, der Körper findet ein neues Gleichgewicht. Nach und nach wird es immer besser werden.

Das Gefühl, ausgeschlafen zu sein, wird immer öfter auftreten. Das Gefühl, satt zu sein, wird immer öfter auftreten.

Zurück zu natürlicher Regulation: Sättigung und gesunder Schlaf sind möglich

Es geht nicht von heute auf morgen. Aber nach und nach kann man sich aus dem Teufelskreis herausarbeiten. Kann wieder besser schlafen, schneller einschlafen, Stress besser regulieren, Hunger und Sättigung wieder wahrnehmen. Aufhören mit Essen, wenn der Körper genug hat. Nicht mehr zunehmen.

Dann gewinnt man auch die Möglichkeit zurück, sich gesund zu ernähren, und damit dann ganz ohne Diät abzunehmen.

Fazit

Ausreichender und vor allem erholsamer, tiefer Schlaf ist der Schlüssel zu einer normalen Hunger-Sättigungs-Regulation. Da man Schlaf nicht erzwingen kann, ist das Herstellen der Bedingungen für diesen erholsamen Schlaf der Weg aus dem Teufelskreis.

Wenn Hunger und Sättigung wieder so funktionieren, wie die Natur das vorgesehen hat, dann wird der Körper auch ganz von sich aus ein gesundes Körpergewicht einstellen. Abnehmen ohne Diät ist dann nicht nur möglich, sondern der Normalzustand.