Ab 40 und erst recht ab 50 nehmen fast alle Frauen zu.
Da das fast allen passiert, ist „selbst schuld“ der falsche Denkansatz. Stattdessen hilft es, zu verstehen, was in dieser Zeit mit dem Körper passiert, und sich ein bisschen daran anzupassen.
Der Energiebedarf des Körpers sinkt, der Nährstoffbedarf aber nicht. Deshalb funktionert die alte Strategie, einfach eine Diät zu machen, oder einfach ein bisschen weniger zu essen, jetzt nicht mehr.
Mit der Perimenopause und später der Menopause ändern sich die Spielregeln, nach denen der Körper funktioniert, ziemlich grundlegend. Während der Stoffwechsel weiterhin von Hormonen bestimmt wird, sind es nicht mehr dieselben wie früher.
Beim Abnehmen ab 40 oder 50 geht es also nicht mehr nur um Kalorien, sondern vor allem um die Nährstoffzusammensetzung. Die richtige gesunde Ernährung, um die Hormone in Balance zu halten, ist jetzt der wichtigste Hebel.
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Menopause und Insulin: Warum Kohlenhydrate jetzt anders wirken
Wenn die Produktion von Östrogen in der Lebensmitte langsam zurückgeht, hat das weitreichende Folgen, die weit über das typische Ausbleiben der Periode hinausgehen. Östrogen ist nicht nur ein Geschlechtshormon, es hat auch einen erheblichen Einfluss darauf, wie der Körper mit Energie umgeht.
Ein entscheidender Faktor ist dabei die Sensibilität für Insulin. Insulin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird.
Durch die hormonellen Veränderungen in der Menopause werden die Körperzellen oft unempfindlicher für dieses Hormon. Eine Entwicklung in Richtung Insulinresistenz wird wahrscheinlicher.
Für die Ernährung bedeutet das, dass der Körper sich plötzlich schwerer damit tut, größere Mengen an einfachen Kohlenhydraten (wie Zucker oder helles Mehl) zügig zu verarbeiten. Der Blutzuckerspiegel steigt stärker an und sinkt langsamer ab.
Um den Zucker dennoch aus dem Blut zu räumen, muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin ausschütten. Das bedeutet ein Problem für das Körpergewicht. Denn solange viel Insulin im Blut zirkuliert, findet kein Fettabbau statt. Der Körper befindet sich im Speichermodus.
Das erklärt, warum die Portion Nudeln oder das Stück Kuchen, das mit Mitte 30 noch keine Auswirkungen auf der Waage hatte, jetzt scheinbar sofort ansetzt.
Die Lösung ist jedoch nicht, ab sofort alle Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen. Der Fokus sollte vielmehr auf der Art der Kohlenhydrate liegen.
Wer komplexe Kohlenhydrate wählt, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse , verlangsamt den Übertritt des Zuckers ins Blut. Der Insulinspiegel bleibt niedriger und schwankt weniger. Dadurch bekommt der Körper die Chance, Energie auch wieder aus seinen Speichern abzurufen.
Bauchfett loswerden: Frauen ab 50 brauchen nicht weniger, sondern andere Fette
Viele Frauen beobachten in dieser Lebensphase ein Phänomen, das oft für großen Frust sorgt. Selbst wenn das Gewicht auf der Waage relativ stabil bleibt, verändert sich die Figur.
Das Fettgewebe wandert von den Oberschenkeln und Hüften zunehmend in die Körpermitte. Dieser Prozess wird maßgeblich durch den veränderten Hormonhaushalt und den sinkenden Östrogenspiegel gesteuert.
Wenn Frauen ab 50 Bauchfett loswerden möchten, stoßen sie mit klassischem Kalorienzählen und strengen Diäten oft an ihre Grenzen.
Das tiefliegende Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist nämlich nicht einfach nur ein Energiespeicher. Es verhält sich fast wie ein eigenes Organ, reagiert extrem empfindlich auf Stresshormone wie Cortisol und schüttet selbst entzündungsfördernde Botenstoffe in den Blutkreislauf aus.
Der erste und verständliche Impuls ist dann oft, Fett fast komplett vom Speiseplan zu streichen, um Kalorien zu sparen. Das ist jedoch ein Trugschluss, der die Situation sogar verschlimmern kann.
Der Körper benötigt Fette dringend als Grundbausteine, um überhaupt Hormone herstellen zu können. Fehlen diese wichtigen Bausteine in der Nahrung, gerät das ohnehin schwankende hormonelle System noch stärker aus dem Gleichgewicht.
Anstatt sich fettarm zu ernähren, kommt es jetzt vielmehr auf die Qualität der Fette an. Es hilft enorm, entzündungsfördernde Fette zu reduzieren, wie sie oft in hochverarbeiteten Fertigprodukten, frittierten Speisen oder minderwertigen Pflanzenölen versteckt sind.
Den rettenden Gegenpol bilden einfach ungesättigte Fette und die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, fettreicher Fisch oder ein kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl liefern exakt das Baumaterial, das der Körper jetzt braucht, um latente Entzündungen zu lindern und den Hormonhaushalt auf natürliche Weise zu stützen.
Abnehmen und Stoffwechsel ankurbeln ohne zu hungern: Die Rolle von Eiweiß
Dass Abnehmen ab 40 oder 50 schwerer fällt, liegt zu einem großen Teil am sinkenden Grundumsatz. Der Körper benötigt im Ruhezustand schlichtweg weniger Energie als noch mit 30.
Das liegt nicht so sehr am veränderten Hormonhaushalt, sondern vor allem daran, dass wir mit zunehmendem Alter unweigerlich Muskelmasse einbüßen, wenn wir nicht aktiv gegensteuern.
Muskeln sind jedoch die eigentlichen Verbrennungsmotoren des Körpers. Schwinden sie, sinkt der tägliche Kalorienbedarf automatisch mit.
Der instinktive Reflex vieler Frauen ist es dann, die Nahrungsmenge drastisch zu reduzieren und die nächste strenge Diät zu beginnen.
Genau das ist in dieser Lebensphase jedoch der sicherste Weg, die Situation noch weiter zu verschärfen. Bekommt der Körper plötzlich extrem wenig Energie, schaltet er auf ein Notprogramm um.
Um Energie zu sparen, greift er nicht zuerst die ungeliebten Fettreserven an, sondern baut als erstes weitere wertvolle Muskelmasse ab. Am Ende einer solchen Diät ist der Grundumsatz noch niedriger als zuvor, was direkt den berüchtigten Jo-Jo-Effekt nach sich zieht.
Wer stattdessen seinen Stoffwechsel ankurbeln und den Körper aus diesem Teufelskreis befreien möchte, findet in der Umstellung der Ernährung einen wesentlich verlässlicheren Hebel. Und das funktioniert ganz ohne zu hungern.
Der Schlüssel dazu ist eine ausreichende und regelmäßige Versorgung mit hochwertigem Eiweiß. Proteine sind die unverzichtbaren Bausteine, um die vorhandene Muskulatur zu schützen und den stetigen Abbau aufzuhalten.
Darüber hinaus bringt eiweißreiche Nahrung einen faszinierenden biologischen Vorteil mit sich. Der Körper muss für die Verdauung und Verwertung von Proteinen deutlich mehr eigene Energie aufwenden als für Fette oder Kohlenhydrate.
Ein beachtlicher Teil der aufgenommenen Kalorien wird also direkt im Verdauungstrakt wieder als Wärme verbrannt. So lässt sich mit einer überlegten Mahlzeitengestaltung, etwa durch Hülsenfrüchte, Magerquark, Tofu oder mageres Fleisch, der Energieverbrauch auf ganz natürliche Weise steigern.
Gleichzeitig sorgt Eiweiß für eine hervorragende, langanhaltende Sättigung, die den ständigen Kampf gegen den Hunger überflüssig macht.
Ausgewogene Ernährung statt Extreme
Die vorherigen Abschnitte haben die wichtige Rolle der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß für die Ernährung in den Wechseljahren und nach der Menopause gezeigt.
Es ist also klar, dass jeder einzelne Makronährstoff in dieser Lebensphase (und auch sonst) eine unverzichtbare Aufgabe erfüllt.
Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil, gesunde Fette bilden das Fundament für die Hormonproduktion und hochwertiges Eiweiß schützt die Muskulatur und hält den Stoffwechsel aktiv. Damit der Körper gesund bleibt und seine vielfältigen Aufgaben erfüllen kann, braucht er alle diese Nährstoffe.
Das zeigt, dass jeder Versuch, mit strengem Verzicht abzunehmen und ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette vom Speiseplan zu streichen, die hormonelle Umstellung nur erschweren. Wechseljahresbeschwerden werden damit wahrscheinlicher, unerwünschte Auswirkungen auf das Körpergewicht auch.
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist deshalb nicht nur schonender für die Psyche, sondern auch biologisch, physiologisch weitaus sinnvoller als jede restriktive Diät.
Dieser Verzicht auf Extreme bringt sogar noch einen weiteren, unschätzbaren Vorteil mit sich. Wer seinen Speiseplan vielseitig und bunt gestaltet, stellt ganz automatisch sicher, dass der Körper lückenlos mit allen lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird.
Genau diese Mikronährstoffe rücken in den Fokus, wenn der allgemeine Energiebedarf sinkt, der Nährstoffbedarf des Körpers aber gleich hoch bleibt oder sogar steigt. Jeder Bissen sollte jetzt im Idealfall mehr Nährwerte liefern als in jüngeren Jahren.
Die negativen Auswirkungen von Fast Food und ungesunder Ernährung werden mit jedem Lebensjahr größer. Die positiven Auswirkungen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung werden immer wichtiger.
Ausreichend Kalzium und Vitamin D sichern ab 50 den Knochenerhalt, während eine gute Versorgung mit B-Vitaminen das Nervensystem unterstützt und dafür sorgt, dass der Energiestoffwechsel überhaupt erst reibungslos laufen kann.
Aber auch alle anderen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch sekundären Pflanzenstoffe werden im Laufe der Jahre eher wichtiger, als sie es bisher waren.
All diese kleinen, feinen Rädchen greifen nur dann perfekt ineinander, wenn sie nicht durch einseitige Crash-Diäten ins Stocken geraten.
Das eigene Wohlfühlgewicht lässt sich in der zweiten Lebenshälfte am besten erreichen, indem man dem Körper vertraut und ihn mit der vollen Bandbreite an natürlichen Nährstoffen unterstützt, statt mit Verboten gegen ihn zu kämpfen.
Naturbelassene, gesunde Lebensmittel, am besten selbst frisch und abwechslungsreich zubereitet, werden immer wichtiger.
Fazit: Klüger essen, nicht weniger
Die hormonellen Umstellungen ab 40 oder 50 sind keine Fehler der Natur, sondern ein ganz normaler biologischer Prozess. Wer versteht, dass der Körper in dieser Phase vor allem hochwertiges Baumaterial braucht, kann den frustrierenden Kampf gegen die Waage endlich beenden.
Statt dem Organismus durch strenge Diäten Energie zu entziehen, lautet die neue und viel entspanntere Devise, einfach klüger zu essen. Wenn die täglichen Mahlzeiten reichlich Nährstoffe, sättigendes Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette liefern, bekommt der Stoffwechsel genau die Unterstützung, die er jetzt braucht, um optimal zu funktionieren.
Eine angepasste, nährstoffreiche Ernährung ist dabei zweifellos der wichtigste Hebel, aber sie ist natürlich nicht der einzige Baustein für ein gesundes Gewicht in der zweiten Lebenshälfte.
Ein aktiver Körper freut sich über jede Form der Bewegung im Alltag und profitiert enorm von einem moderaten Krafttraining, das die wertvolle Muskulatur erhält.
Genauso wichtig ist es, dem System ausreichend Erholung zu gönnen. Wer chronischen Stress abbaut und auf einen guten Schlaf achtet, senkt den Cortisolspiegel und nimmt dem Körper den Drang, hartnäckiges Bauchfett als Schutzschild einzulagern.
Mit ein wenig Geduld und einer wertschätzenden Haltung dem eigenen Körper gegenüber lässt sich das persönliche Wohlfühlgewicht also ganz entspannt und nachhaltig erreichen. Das hält gesund und fit, für alles, was du noch vor hast!
