Abnehmen mit Haferflocken: Warum das einfache Naturprodukt unschlagbar ist

Viele glauben, zum Abnehmen wären außergewöhnliche, vor allem besonders kalorienarme Lebensmittel nötig. Je exotischer, umso größer der vermeintliche Abnehmerfolg.

Glücklicherweise stimmt das so nicht. Man kann auch mit ganz einfachen, alltäglichen Lebensmitteln gut abnehmen. Vielleicht sogar besser.

Wie viele Kalorien die Produkte haben, ist weniger wichtig als die Frage, ob sie gut sättigen und wie gut sie mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Dabei sollte der gute Geschmack und der Genuss natürlich nicht zu kurz kommen.

Das Beispiel der Haferflocken zeigt, dass Abnehmen mit ganz gewöhnlichen Naturprodukten sogar besser geht als mit irgendwelchen speziellen Abnehmprodukten.

Hier geht es um Haferflocken.

Haferflocken als naturbelassenes Lebensmittel

Haferflocken sind ein weitgehend naturbelassenes Lebensmittel. Und als solches natürlich kein Favorit der Lebensmittelindustrie und ihrer Marketingabteilungen.

Es wird kaum Werbung für Haferflocken gemacht, in den Supermärkten stehen sie weit unten im Regal. Wer eilig durch die Gänge läuft, übersieht sie.

Aber es lohnt sich, sich zu bücken, sich dieses günstige Naturprodukt aus dem untersten Regalfach zu holen.

Für gesunde Ernährung, zum Abnehmen und für eine vegane Lebensweise sind Haferflocken geradezu unverzichtbar, wenn man sie mal für sich entdeckt hat.

Warum man Haferflocken vorziehen sollte

Es ist kein Zufall, dass die Haferflocken in den unteren Regalfächern zu finden sind. Der Platz in Augenhöhe ist reserviert für Produkte mit größerer Gewinnspanne.

In Augenhöhe findet man im Supermarkt Cerealien der unterschiedlichsten Art, Müslimischungen mit langen Zutatenlisten und weitere hochverarbeitete Industrieprodukte.

Sie sind nicht einfach nur teurer, sie bieten den Herstellern und Händlern nicht nur eine höhere Gewinnspanne. Sie haben auch eine nicht zufällige Zusammensetzung.

Die Lebensmittelindustrie ist Meister darin, aus günstigen Ausgangsstoffen Produkte zu kreieren, die unwiderstehlich lecker sind. Die man immer wieder essen möchte. Nach denen man geradezu süchtig wird.

Der Trick ist eine exakt komponierte Zucker-Fett Mischung und diverse Zusatzstoffe.

Diese machen das Produkt nicht nur länger haltbar, sie täuschen auch Qualität und Nährstoffreichtum vor, die nicht wirklich vorhanden sind.

Die natürliche Regulation der Essensmenge über Hunger, Sättigung und Appetit wird weitgehend außer Kraft gesetzt. Das ist gut für die Hersteller und schlecht für den Verbraucher, der davon auf lange Sicht wahrscheinlich dick und vielleicht sogar krank wird.

Und sie erlauben eine Bindung des Verbrauchers an das ganz bestimmte Produkt. Nur dieses schmeckt genau so, es lässt sich kaum ersetzen. Das erleichtert es, hohe Preise durchzusetzen.

Ein ehrliches Naturprodukt wie die Haferflocken kommt ganz ohne diese Tricks aus. Haferflocken sind immer Haferflocken, egal von welchem Hersteller sie gerade kommen.

Haferflocken sind immer naturbelassen, enthalten Hafer und sonst nichts. Keine Zusatzstoffe, keine süchtig machenden Mischungen.

Haferflocken sind nicht nur günstiger, sie sind auch das gesündere Lebensmittel.

Haferflocken sind also ein Beispiel für ein ehrliches Naturprodukt. Eine Täuschung des Körpers durch Aromastoffe findet nicht statt. Sie bestehen tatsächlich aus Hafer, nicht aus etwas anderem mit Haferaroma.

Dadurch wird es wieder möglich, die Signale des eigenen Körpers unverfälscht zu erkennen und als Leitschnur der Ernährung zu verwenden.

Teure Trends: Warum man fertige Overnight-Oats nicht braucht

Weil Hafer so gesund ist, hat die Industrie ihn mittlerweile auch für sich entdeckt. Plötzlich gibt es unzählige hippe Produkte, allen voran fertige Mischungen für Overnight-Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken) oder Porridge in schicken Portionsbeuteln.

Tatsächlich sind diese modernen Varianten einfach nur teurer, man braucht sie gar nicht. Das Naturprodukt Haferflocken ist bereits so gut, da gibt es nichts zu verbessern.

Um selbst Overnight-Oats zu machen, mischt man  einfach gewöhnliche Haferflocken mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink, stellt sie in den Kühlschrank und hat am nächsten Morgen das exakt gleiche (eventuell sogar bessere, weil zuckerfreie) Ergebnis für einen Bruchteil des Preises.

Haferflocken sind konkurrenzlos günstig, ein Kilo bekommt man häufig für weniger als einen Euro. Sie enthalten keinen Zucker.

Fertige Overnight-Oats oder Porrigde-Mischungen enthalten oft Zucker, oder andere Zutaten und Zusatzstoffe, die man nicht wirklich braucht. Einfach Haferflocken sind wertvoller.

Haferflocken als Must-have für die vegane Ernährung

Der Hafer ist von allen Getreidesorten am besten geeignet, den menschlichen Nährstoffbedarf zu decken.

Zur Not könnte man sich über längere Zeit nur von Haferflocken ernähren, es würde lange dauern, bis sich Mangelerscheinungen einstellen. Nicht umsonst sind sie traditionell Bestandteil der unterschiedlichsten Formen von Schonkost und Krankenernährung.

Hafer enthält weniger Stärke, dafür mehr Eiweiß und vor allem mehr Fett als andere Getreidesorten (wie z.B. Roggen oder Weizen). Die Fette sind dabei überwiegend gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Was Haferflocken für die rein pflanzliche Ernährung aber zum absoluten Must-have macht, ist die Abdeckung kritischer Nährstoffe.

Wer auf tierische Produkte verzichtet, und gleichzeitig auch noch abnehmen möchte, muss besonders auf seine Eisen-, Zink- und Proteinversorgung achten. Haferflocken enthalten alle diese Nährstoffe auf völlig natürliche Weise.

Zum einen enthalten sie beachtliche Mengen an pflanzlichem Eisen und Zink, die sich durchaus mit denen von Fleisch vergleichen lassen.

Wer die Haferflocken mit Vitamin C kombiniert, zum Beispiel in Form von Obst, kann das Eisen optimal aufnehmen. Einweichen über Nacht erhöht die Verfügbarkeit von Zink, weil Phytate abgebaut werden. Es geht ohne Fleisch.

Hinzu kommt, dass Haferflocken sehr viel Eiweiß enthalten. Beim Abnehmen ist eine gute Proteinversorgung entscheidend, damit der Körper Fett und keine Muskelmasse abbaut.

Hafer liefert von Natur aus fast alle essenziellen Aminosäuren. Kombiniert man ihn mit einer pflanzlichen Eiweißquelle wie Sojamilch oder Sojajoghurt, ergänzen sich die Bausteine perfekt.

Das Ergebnis ist eine biologische Wertigkeit des Eiweißes, die tierischen Produkten in nichts nachsteht. Wer solche Kombinationen nutzt, braucht für seine vegane Diät garantiert keine teuren, industriell hergestellten Proteinpulver.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Da Haferflocken ein Naturprodukt sind, schwankt der genaue Nährstoffgehalt leicht. Im Durchschnitt enthalten 100 g ungefähr 350 kcal.

Diese stammen aus knapp 60 g Kohlenhydraten, 7 g Fett und 13 g Eiweiß. Dazu kommen etwa 10 g Ballaststoffe.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine: Haferflocken enthalten die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure), E und K.

Mit 100 g wird fast der gesamte Vitamin-K-Bedarf und fast der halbe Vitamin-B1-Bedarf gedeckt.

Mineralstoffe: Haferflocken enthalten Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Schwefel. Allein das Magnesium deckt fast den halben Tagesbedarf ab.

Spurenelemente: Haferflocken enthalten Eisen, Fluor, Mangan, Zink, Jod, Selen und Kupfer.

Eisen ist in einer Menge enthalten, die in etwa der von Fleisch entspricht. Das ist ein riesiger Pluspunkt für Veganer. Etwas Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Aminosäuren: Hafer enthält nicht einfach Eiweiß, sondern alle essenziellen Aminosäuren und noch ein paar nicht-essenzielle. (Nicht-essenziell bedeutet nicht überflüssig. Der Körper kann sie zwar selbst herstellen, spart sich diese Energie aber, wenn sie mit der Nahrung geliefert werden).

Beta-Glucane: Diese speziellen Ballaststoffe tragen wissenschaftlich erwiesen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Warum Haferflocken ab 50 und in den Wechseljahren so wertvoll sind

Spätestens ab 50 und nach der Menopause verändert sich der weibliche Körper spürbar: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Energiebedarf sinkt. Wer genauso weiter isst wie bisher, nimmt unweigerlich zu.

Allerdings braucht der Körper weiterhin die volle Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine hohe Nährstoffdichte wird immer wichtiger.

Statt auf teure Spezialprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel der Industrie hereinzufallen, bieten einfache Haferflocken genau die richtige Unterstützung für diese Umbruchphase.

• Sie machen langanhaltend satt und helfen so ganz natürlich, das Gewicht im Griff zu behalten, ohne hungern zu müssen.
• Das hochwertige pflanzliche Eiweiß wirkt dem hormonell bedingten Abbau von Muskelmasse entgegen.
• Da der Cholesterinspiegel nach der Menopause durch das fehlende Östrogen oft ansteigt, leisten die speziellen Ballaststoffe im Hafer (Beta-Glucane) hier einen wissenschaftlich bewiesenen, schützenden Beitrag.
• Die geballte Ladung an B-Vitaminen, Magnesium und Zink unterstützt das Nervensystem in dieser oft anstrengenden Zeit optimal. Haferflocken sind als Nervennahrung viel besser als Süßes.

Haferflocken in der Sporternährung

Wer abnehmen möchte, macht meistens auch Sport. Sporternährung wird oft fälschlicherweise als Synonym für Nahrungsergänzung in Form von Pulvern verstanden. Naturprodukte eignen sich hier aber viel besser.

Haferflocken belasten nicht vor dem Training oder Wettkampf und liefern durch die langkettigen Kohlenhydrate gleichmäßig Energie über eine lange Zeit. Nach der Belastung fördern sie die Regeneration mit hochwertigem Eiweiß.

Im Bodybuilding, wo gleichzeitig ein möglichst niedriger Körperfettgehalt und sportliche Höchstleistung angestrebt werden, sind Haferflocken längst die ideale Nahrungsgrundlage. Auch im Ausdauersport sind sie perfekt, man muss sie nur rechtzeitig vor der Belastung essen.

Wer einen sehr hohen Energiebedarf hat, kann mit Hafermehl oder Schmelzflocken eine trinkbare Flüssigkeit herstellen, die schnell viele Kalorien liefert.

Für die meisten Abnehmwilligen ist das allerdings nur die zweitbeste Lösung: Ein Essen, das man gut kauen muss, ist für sie besser geeignet.

Roh, gekocht, zart oder kernig?

Haferflocken gibt es in zwei Sorten: zart und kernig. Es ist reine Geschmackssache, für welche man sich entscheidet.

Sie unterscheiden sich in der Herstellung nur in einem einzigen Arbeitsschritt.

Die Herstellung der Flocken ist einfach: Die gereinigten Haferkörner werden gedarrt (trockener Hitze ausgesetzt, was das Ranzigwerden der Fette verzögert), mechanisch von den Spelzen befreit und schließlich zu Flocken gepresst.

Werden sie vor dem Pressen grob zerteilt, entstehen zarte, kleinblättrige Flocken. Lässt man sie ganz, werden es kernige Flocken.

Nährwerttechnisch unterscheiden sich grobe und feine Flocken also überhaupt nicht. Durch diesen einfachen Prozess sind Haferflocken auch immer Vollkornhaferflocken, ob das nun extra auf der Packung steht oder nicht.

Hafer ist ein sehr robustes Getreide, das über Jahrtausende ohne Pflanzenschutzmittel und ähnliches angebaut wurde. Heute kann es in der modernen konventionellen Landwirtschaft allerdings vorkommen, dass Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden.

Wer hier auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte deshalb zur Bio-Variante greifen. Bio-Haferflocken kosten etwas mehr, aber immer noch weniger als die meisten Cerealien und Industrieprodukte.

Ob man die Haferflocken roh oder gekocht isst, spielt für die Gesundheit und den Abnehmerfolg im Prinzip keine Rolle.

Rohe Haferflocken müssen gut gekaut werden, dadurch dauert das Essen recht lange. Man bemerkt leichter rechtzeitig, wenn man satt ist.

Gekochte oder vorgequollene Flocken ergeben durch die aufgenommene Flüssigkeit eine größere Menge, so dass der Sättigungseffekt am Ende derselbe ist.

Ob man Zucker zu den Haferflocken dazugibt, ist Geschmackssache. Jedenfalls schmecken sie auch ohne Zucker gut, wenn man sich den extrem süßen Geschmack der Industrieprodukte erst einmal abgewöhnt hat.

Sättigung und die Psychologie des Abnehmens

Haferflocken haben also jede Menge Vorteile für gesunde Ernährung und Abnehmen. Sie sind nicht nur für Veganer ein wirklich empfehlenswertes Lebensmittel, das man auch als Hauptnahrungsmittel verwenden kann.

Trotz all dieser Vorteile sind Haferflocken jedoch kein Wundermittel. Man wird nicht automatisch schlank, nur weil man sie isst.

Man kann auch mit Haferflocken zunehmen, wenn man sie zusätzlich zu einer ohnehin schon ausreichenden Energieversorgung isst. Und wer sie nicht mag, sollte sie sich nicht reinquälen. Man kann auch völlig ohne Haferflocken abnehmen.

Wer aber abnehmen möchte, dem schaffen Haferflocken eine ganz wichtige Voraussetzung für einen dauerhaften Erfolg: Sie machen langanhaltend satt.

Wer wirklich satt ist, kann leicht bis zur nächsten Mahlzeit warten, denkt nicht ständig ans Essen.

Es sind also gar nicht die Haferflocken selbst, die schlank machen, sondern die weggelassenen Zwischenmahlzeiten und Snacks. Der nicht stattfindende Heißhunger, die ausbleibende Gier.

Damit das so kommt, muss man aber auch genug Haferflocken essen. Wer sich eine winzige Portion abwiegt und hungert, macht eine klassische Diät. Diesen disziplinierten Verzicht kann man dann immer nur für eine begrenzte Zeit durchhalten, dann kommt das Bedürfnis nach allem Kalorienreichen mit Macht zurück.

Das ist der bekannte Jo-Jo-Effekt. Daran können auch die Haferflocken nichts ändern.

Wer sich wirklich sattgegessen hat, erlebt hingegen, wie bisherige Versuchungen uninteressant werden. Man verzichtet nicht, man hat einfach keinen Nachholbedarf. Haferflocken sorgen für diese langanhaltende Sättigung.

Man kann Haferflocken zu jeder Mahlzeit essen, es gibt nichts, was dagegen spricht. Die meisten Menschen essen sie jedoch zum Frühstück.

Basis-Rezept Vegane Overnight-Oats: Einfach, günstig und gesund

Warum teure Fertigmischungen kaufen, wenn das Original in zwei Minuten selbst gemacht ist? Dieses Grundrezept kostet pro Portion nur wenige Cent, lässt sich beliebig abwandeln und liefert den optimal sättigenden Start in den Tag.

Zutaten (für 1 Portion):

• 50 g Haferflocken (zart oder kernig nach Belieben)
• 120 – 150 ml Pflanzendrink (z. B. Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch)
• 1 EL Chiasamen oder geschrotete Leinsamen (für wertvolle Omega-3-Fettsäuren und noch längere Sättigung)
• 1 Prise Zimt (optional, für den Geschmack ganz ohne Zucker)
• Eine Handvoll frisches Obst (z. B. Beeren, Apfel oder Banane, ganz nach Belieben)
• Optionales Topping: ein paar Nüsse, Kürbiskerne oder ein Teelöffel reines Nussmus (z. B. Erdnuss oder Mandel).

Zubereitung:

Haferflocken, Samen, Zimt und Pflanzendrink in einem Schraubglas oder einer Müslischale vermischen, abgedeckt oder zugeschraubt für mindestens 2 Stunden zum Quellen in den Kühlschrank stellen. Optimal ist über Nacht.

Nach der Quellzeit oder am nächsten Morgen frisches Obst kleinschneiden, zusammen mit Nüssen, Kernen oder Nussmus zu den Haferflocken geben.

Genießen!

Fazit: Haferflocken sind optimal zum Abnehmen, nicht nur für Veganer

Haferflocken sind gesund, nährstoffreich und auch für Veganer ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Nicht, weil sie wenig Kalorien hätten, sondern weil sie mit ganz vielen Nährstoffen versorgen und gut satt machen.

Sie bieten also optimale Voraussetzungen für einen schlanken Lebensstil, bei dem man zu den Mahlzeiten isst und dazwischen das Essen vergessen kann.

Haferflocken machen es einem leicht, seinen ganz eigenen schlanken Lebensstil entwickeln.

Veränderungen dieser Art brauchen allerdings Zeit. Man muss beobachten, ausprobieren und lernen.

Wer also nur Haferflocken isst, weil irgendwo steht, dass die schlank machen sollen und dann nichts weiter tut, als auf das Wunder zu warten, der kann ziemlich sicher davon ausgehen, dass es nicht eintreffen wird.

Haferflocken machen es leichter, neue Denkweisen auszuprobieren. Sie ermöglichen es, sich wieder an Hunger und Sättigung zu orientieren, statt an Ernährungsplänen.

Haferflocken machen es leichter, Veränderungen und neue Denkweisen auszuprobieren und einzuführen. Aber man muss es schon selbst tun, die Haferflocken tun das nicht.

Haferflocken machen nicht von alleine schlank, sie helfen nur dabei, wenn man sich selbst schlank machen möchte.