Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Kalorien Zählen: Muss das sein?
Neben der Personenwaage ist das Kalorienzählen (Tracking) das bekannteste Werkzeug zur Erfolgskontrolle beim Abnehmen.
Das Prinzip ist einfach: Man wiegt sein Essen, trägt die ermittelten Kalorienzahlen in eine App ein und sieht schwarz auf weiß, ob man im richtigen Defizit ist.
Doch in der Praxis ist dieses Tracking weit weniger exakt, als die digitalen Zahlen vermuten lassen. Und es ist auch weit weniger sinnvoll, als man vermuten könnte.
Dieser Artikel erklärt, wann Tracking sinnvoll ist, und was man dabei beachten sollte.
Kurz: Man muss keine Kalorien zählen. Aber es kann, in bestimmten Situationen, sinnvoll sein.
Kalorienzählen: Selbstkontrolle
Wer Kalorien zählt, tut das meist, um sich selbst unter Kontrolle zu halten.
Es ist wieder modern, seit es die Apps gibt. Man macht ein Foto seines Essens und die App protokolliert automatisch die Kalorien (und oft noch weitere Werte). Man weiß jederzeit, ob man bereits genug für den Tag gegessen hat, oder ob man noch etwas essen sollte.
Im Allgemeinen spucken die Apps dabei sehr exakt aussehende Kalorienzahlen aus. Man denkt leicht, dass das die wahren Werte sind. Tatsächlich sind es grobe Schätzungen. Die App kann nicht erkennen, wie groß die Portion genau ist, was genau in welchen Mengen enthalten ist, wie viel Fett das Essen enthält.
Wer es wirklich wissen will, muss jedes einzelne Lebensmittel abwiegen. Eine Küchenwaage ist unverzichtbar. Selbst dann bleiben Ungenauigkeiten übrig. Denn in der Kalorientabelle stehen auch nur Durchschnittswerte. Dabei ist jeder Apfel ein Individuum. Aber das ist das kleinere Problem.
Wer ständig trackt, verliert das Vertrauen in Hunger und Sättigung, muss in der Folge immer weiter tracken, weil sonst alles aus dem Ruder läuft.
Niemand möchte wirklich für den Rest seines Lebens seine Kalorien tracken. Soll man es also lassen?
Kalorientracken: Lerneffekt
Kalorienzählen kann sehr sinnvoll sein, wenn man am Anfang des Abnehmens steht und lernen möchte, wie viel wovon man essen darf, essen sollte, um abzunehmen.
Dazu braucht man eine App, die einzelne Lebensmittel erfasst, nicht nur den fertigen Teller.
Man wiegt jedes Lebensmittel, und versucht gleichzeitig, sich die Menge zu merken, um im Laufe der Zeit ein Gefühl für Mengen und Kalorien zu bekommen.
Es kann ein Aha-Erlebnis sein, wenn man die Kalorien für das fertige Gericht betrachtet und feststellt, dass der größte Teil der Kalorien aus Fett stammt. Nur weil man grob einen Schuss Öl genommen hat, statt es abzumessen.
Es kann ein Aha-Erlebnis sein, wenn man feststellt, dass man bei gleicher Kalorienzahl nach dem Essen pappsatt oder fürchterlich hungrig sein kann. Wenn man dann auch noch merkt, dass das Essen, das pappsatt macht, auch noch das gesündere ist.
Wer gleichzeitig jedes Lebensmittel erfasst, sich die Mengen merkt und auf sein Gefühl für Hunger und Sättigung achtet, kann also eine Menge lernen.
Das ist am Anfang mühsam, aber es ebnet den Weg, um später ganz ohne zu tracken, intuitiv, das Richtige, die richtige Menge zu essen.
Vorübergehend Kalorien zu zählen kann also unschlagbare Vorteile bieten.
Dabei muss man allerdings aufpassen, die Buchhaltung nicht auf die Kalorien alleine zu beschränken. Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette sind wichtig, Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sind wichtig, Ballaststoffe sollten nicht fehlen.
Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe und überhaupt ist auch Abwechslung beim Essen gesund.
Gutes Lern-Tracking vergleicht also: Wie gut sättigen 500 Kalorien mit vielen Ballaststoffen, verglichen mit 500 Kalorien mit wenigen Ballaststoffen? Wie oft tritt Heißhunger auf, nach einer Mahlzeit mit oder ohne Zucker? Etc.
Kalorien kann man nicht sehen. Aber man kann lernen, ein Gefühl für sie zu entwickeln. Kalorienzählen kann dabei helfen, wenn man es richtig anfängt.
Warum man nach einer Weile aufhören sollte mit dem Kalorienzählen
- Die Datenbasis ist oft ungenau. Wenn man sich auf Dauer daran orientiert, fällt man auf eine Pseudo-Genauigkeit rein, die nicht der Fall ist.
- Natürliche Lebensmittel haben natürliche Schwankungen. Daten in App-Datenbanken sind oft nutzergeneriert, also von Laien eingegeben.
- Die Zahlen dienen also nur als grobe Orientierung, was am Anfang sinnvoll ist, später aber den Aufwand nicht rechtfertigt.
- Wenn man nicht möglichst bald lernt, auch ohne App sein Essen einzuschätzen, steht man irgendwann unvorbereitet völlig hilflos da.
- Man verlernt, auf Hunger und Sättigung zu hören, wenn die App vorgibt, ob man noch essen darf oder essen sollte.
- Es gibt immer wieder Situationen, in denen Tracken nicht möglich ist (Restaurants, Einladungen etc). Für solche Situationen einen Plan zu haben ist viel besser als zu verzichten.
Weiterführende Informationen
Wie man Tracking sinnvoll als Analyse-Tool nutzt und wie man den Absprung schafft:
Kalorien zählen war out. Jetzt ist es wieder da, in moderner Form, als App. Ist das gut?
Ernährungstagebuch oder die perfekte Kontrolle: Warum das nur vorübergehend hilft
