Vielen Menschen ist nicht klar, wo ihr Übergewicht eigentlich herkommt. Sie sind überzeugt, nicht zu viel zu essen. Trotzdem lassen sich die überflüssigen Kilos natürlich nicht weg leugnen. Ein Ernährungstagebuch hilft, sich darüber klar zu werden, was man tatsächlich isst, wie oft man isst, wie viel man isst und bei welchen Gelegenheiten man isst. In der Folge ist es einfacher einzusehen, dass eine vorübergehende Diät das Problem mit dem Übergewicht nicht lösen wird, dass stattdessen eine dauerhafte Ernährungsumstellung erforderlich ist.
Ziel der Führung eines Ernährungstagebuches ist, sich über seine eigene Ernährungsweise klar zu werden. Ein Ernährungstagebuch ist keine Diät und keine Methode zur dauerhaften Gewichtsreduktion, auch wenn alleine das Aufschreiben oft schon zu einer Reduzierung der Nahrungsaufnahme führt.
Online-Ernährungstagebuch oder Papier und Bleistift?
Im Computerzeitalter sind Online-Ernährungstagebücher natürlich angesagt. Ob sie wirklich die sinnvollste Art der Führung eines Ernährungstagebuches sind, hängt von den Umständen ab. Wichtig ist, jeweils sofort, wenn man etwas isst, zu notieren, was man isst, wie viel, und auch warum man gerade isst. Wenn man zuerst aufstehen und zum Computer gehen muss, besteht die Gefahr, dass man aus Bequemlichkeit oder aus sonstigen Gründen das Aufschreiben verschiebt und dann doch vergisst.
Dieses Risiko besteht vor allem beim gemütlichen Nebenbei-Essen oder in Stresssituationen, während des Fernsehens, beim Telefonieren oder Autofahren. Dabei müssen auch diese Zwischenmahlzeiten ins Ernährungstagebuch mit aufgenommen werden, wenn es hilfreich wirken soll. Ein einfacher Zettel und ein Bleistift können also unter Umständen das bessere Ernährungstagebuch abgeben, weil man diese Hilfsmittel einfacher immer dabei haben kann.
Führen des Ernährungstagebuches
Man schreibt auf, was man isst, die Menge, die man isst und die Uhrzeit, zu der man isst. Die Nahrungsmittel und Mahlzeiten sollte man dabei so genau wie möglich beschreiben, also auch die Soße erwähnen und den einzelnen Kartoffelchip zwischendurch. Nicht nur die Mahlzeiten, sondern wirklich alles, was man sich in den Mund schiebt, sollte im Ernährungstagebuch aufgeschrieben werden. Getränke sollten auch notiert werden. Dagegen ist es unnötig, Kalorien und Nährwertangaben zu notieren.
Da alleine das Führen des Ernährungstagebuches das Essverhalten verändert, sollte man auch aufschreiben, wenn man nur Lust bekommt, etwas zu essen, es dann aber doch nicht tut. Denn man kann damit rechnen, dass, sobald die Kontrolle durch das Tagebuch endet, man an diesen Stellen dann doch wieder zugreifen würde.
Es ist eine gute Idee, das Ernährungstagebuch wie ein Tagebuch zu behandeln, also als persönliche Angelegenheit, die man, zumindest zunächst, nur selbst liest. Das Öffentlich machen des Tagebuches hat oft die Konsequenz, dass man sein Essverhalten daran anpasst, was man meint, was andere davon denken werden. Das bewirkt dann zwar oft eine spontane Gewichtsreduktion, ist aber keine gute Ausgangslage für eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, und damit eine dauerhafte Verringerung des Körpergewichtes. Absolute Ehrlichkeit mit sich selber macht das Ernährungstagebuch erst zu einer wertvollen Hilfe. Diese Ehrlichkeit lässt sich im Privaten leichter verwirklichen.
Bilanz und Ernährungsumstellung
Man führt das Ernährungstagebuch für eine begrenzte Zeit, zum Beispiel für eine Woche. Danach zieht man vorläufig Bilanz. Sind genug gesunde Lebensmittel im Speiseplan enthalten gewesen? Genug frisches Obst und Gemüse, genug Vollkornprodukte, magere Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch? Wie oft und in welcher Menge sind Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und Knabbereien gegessen worden? Wie ist es mit fetten Soßen, paniertem und frittiertem, mit Alkohol und anderen kalorienreichen Getränken? Mit Wurst und Käse? Wie groß waren die Portionen, wie viele Mahlzeiten sind pro Tag zusammen gekommen? Wurde der Tag mit einem Frühstück begonnen?
Welches sind die Gründe für das Essen? Hunger, Appetit, oder doch eher die Uhrzeit, zu der eine Mahlzeit ansteht? Oder isst man eher aus Stress, Langeweile oder um andere unangenehme Situationen zu kompensieren? Vielleicht ist einem selbst gar nicht klar, warum man eigentlich isst?
Aus der Bilanz ergeben sich in den meisten Fällen viele Möglichkeiten der Veränderung der Ernährung. Damit die Ernährungsumstellung erfolgreich wird, sollte man sich in Geduld üben und nicht alles auf einmal ändern. Es ist nicht so leicht, sich an neue Essgewohnheiten zu gewöhnen, damit sollte man sich Zeit lassen. Dauerhafter Erfolg lässt sich nicht mit radikalen Maßnahmen, die dann doch nicht durchgehalten werden, erzielen. Kleine Schritte, die sich im Alltag verwirklichen lassen und die über eine lange Zeit verteilt werden, sind auf Dauer erfolgreicher.
