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Wie kann ein Ernährungstagebuch beim Abnehmen helfen?

Hilft es beim Abnehmen, wenn man ein Ernährungstagebuch führt? Und wie sollte man das Tagebuch führen, was alles notieren, worauf kommt es an?
Ernährungstagebuch - protokollieren, was man wann gegessen hat
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Vielen Menschen ist nicht wirklich klar, wo ihr Übergewicht eigentlich herkommt. Bevor man sich ans Abnehmen macht, hilft es also sehr, sich zunächst klar darüber zu werden, wie es zu dem Übergewicht kommen konnte.

Ein Ernährungstagebuch kann sehr dabei helfen, die dickmachenden Gewohnheiten aufzuspüren.

Wenn das gelungen ist, stellt sich als nächstes die Frage, wie lange man weitermachen sollte mit dem Tagebuchführen.

Wie ein Ernährungstagebuch helfen kann, die dickmachenden Gewohnheiten zu finden

Wenn der Entschluss zum Abnehmen feststeht, dann kommt als nächstes die Suche nach der geeigneten Diät?

Besser ist, vorher zumindest eine oder zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch zu führen.

Denn die meisten Diäten enthalten kein Konzept, wie man hinterher das Wiederzunehmen verhindern könnte.

Besser als direkt mit einer Diät zu starten ist deshalb, mithilfe eines Ernährungstagebuches herauszufinden, wo die überflüssigen Kilos eigentlich hergekommen sind.

Meistens findet man dickmachende Gewohnheiten. Ganz oft sind das nur Kleinigkeiten. Die zu ändern, bringt viel mehr für den langfristigen Abnehmerfolg, als egal welche Diät.

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Zuletzt aktualisiert am 22. Mai 2024 um 20:45 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Gewohnheiten laufen weitgehend unbewusst ab. Deshalb braucht man ein Hilfsmittel, um sie sich bewusst zu machen.

Denn Abnehmen ist nur dann sinnvoll, wenn man hinterher nicht wieder zunimmt. Dazu muss man die dickmachenden Gewohnheiten ändern.

Das kann man aber nur, wenn man sie kennt. Wenn man sich also seine eigenen Gewohnheiten bewusst gemacht hat.

Deshalb das Ernährungstagebuch.

Was ist ein Ernährungstagebuch?

Ein Ernährungstagebuch hilft, sich darüber klar zu werden, was man tatsächlich isst, wie oft man isst, wie viel man isst und bei welchen Gelegenheiten man isst.

In der Folge ist es ganz einfach einzusehen, dass eine vorübergehende Diät das Problem mit dem Übergewicht nicht lösen wird, dass stattdessen eine dauerhafte Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Die dann, wenn man das Ziel kennt, auch viel einfacher ist als eine einschränkende Diät.

Denn man muss gar nicht alles ändern. Man muss nur das ändern, von dem man herausgefunden hat, dass es dick macht.

Höchstwahrscheinlich reicht es sogar, davon nur eine Auswahl zu ändern. Auch schlanke Leute haben dickmachende Gewohnheiten. So lange es nur ein paar sind, geht das.

Ziel der Führung eines Ernährungstagebuches ist, sich über seine eigene Ernährungsweise klar zu werden.

Privates Ernährungstagebuch

Das Ernährungstagebuch dient dem eigenen Erkenntnisgewinn. Was da drin steht, geht niemanden etwas an.
Foto: KucherAV/Shutterstock

Ein Ernährungstagebuch ist also keine Diät und keine Methode zur dauerhaften Gewichtsreduktion.

Auch wenn alleine das Aufschreiben oft schon zu einer Reduzierung der Essensmenge führt.

Online-Ernährungstagebuch oder Papier und Bleistift?

Im Computerzeitalter sind Online-Ernährungstagebücher natürlich angesagt.

Ob sie wirklich die sinnvollste Art der Führung eines Ernährungstagebuches sind, hängt von den Umständen ab.

Wichtig ist, jeweils sofort, wenn man etwas isst, zu notieren, was man isst, wie viel, und auch warum man gerade isst.

Wo man isst, ob man am Tisch sitzt oder im Stehen oder Gehen isst, ob man vorher Hunger hatte oder Esslust, wann und warum man aufgehört hat zu essen und auch, was einem gerade zu dem Ganzen einfällt.

So lange es also um das Erkennen der eigenen Gewohnheiten geht, sollte man diese erst mal möglichst neutral erfassen, und noch nicht versuchen, sie zu ändern.

Die meisten Apps legen andere Schwerpunkte. Sie berechnen minutiös den Kalorien- und Nährstoffgehalt des Essens und kommentieren sofort, wenn irgend etwas davon von den Idealwerten abweicht.

Das, was die Essgewohnheiten ausmacht, nämlich vor allem die inneren und äußeren Umstände, unter denen man isst, kommen eher zu kurz.

Bevor man also am Smartphone in ein offenes Textfeld tippt, kann man sich überlegen, ob man nicht schneller und effizienter eine Notiz mit Papier und Bleistift gemacht hat.

Wer Sprachsteuerung benutzt, kann hier zu anderen Ergebnissen kommen. Was man damit an öffentlichen Orten macht, ist wiederum eine andere Frage.

Wichtiger als die exakten Kalorienwerte ist auch die Auseinandersetzung mit dem, was man da bemerkt. Dass man sich drauf einlässt, dass man in sich hineinhört, hineinfühlt, wie es einem gerade geht mit dem, das man gerade macht.

Mal eben ein Foto vom Teller zu machen, während die App den Rest erledigt, ist zwar einfacher, aber eben auch weniger zielführend.

Welche Art des Ernährungstagebuches man führen möchte, kann man selbst entscheiden.

Ernährungstagebuch Vorlage

Ganz viele Menschen suchen eine Vorlage für ihr Ernährungstagebuch. Viel besser ist aber, sich selbst Gedanken zu machen.

Welche Aspekte sind für einen selbst wichtig, worauf möchte man selbst achten?

Es ist nicht schwierig, ein Blatt Papier zu nehmen und in Spalten zu unterteilen. Über jede Spalte schreibt man eine Frage, die man an sich selbst hat.

Anregungen, welche Fragen sinnvoll sein könnten, folgen gleich weiter unten.

Aber es ist wichtig, und gehört zu dem Prozess des Erkenntnisgewinns, um den es geht, dass man seine eigenen Fragen stellt.

Man kann mit wenigen Fragen oder Spalten anfangen und im Laufe der Zeit ergänzen.

Wenn man ein Ernährungstagebuch sucht, das man mit seiner Ernährungsberatung teilen kann, dann kann man die Vorlage der DGE nehmen.

Aber es ist nicht sinnvoll, einfach nur ohne nachzudenken, die Vorlage so zu nehmen wie sie ist. Jeder Mensch ist anders. Jeder Mensch hat andere Ziele.

Wie man ein Ernährungstagebuch führt

Man legt sich am besten eine Art Tabelle an, mit vielen Spalten.

Jedes mal, wenn man etwas isst, füllt man eine neue Zeile in der Tabelle aus. Wirklich jedes Mal. Jeder Snack zwischendurch, jedes Häppchen, das nicht zu einer Mahlzeit gehört, braucht eine neue Zeile.

In den Spalten schreibt man auf, was man isst, die Menge, die man isst und die Uhrzeit, zu der man isst.

Die Nahrungsmittel und Mahlzeiten sollte man dabei so genau wie möglich beschreiben, also auch die Soße erwähnen und den einzelnen Kartoffelchip zwischendurch.

Nicht nur die Mahlzeiten, sondern wirklich alles, was man sich in den Mund schiebt, sollte im Ernährungstagebuch aufgeschrieben werden. Getränke sollten auch notiert werden.

Dagegen ist es unnötig, Kalorien und Nährwertangaben zu notieren.

Aufschreiben sollte man hingegen, ob man Hunger hatte, ob man satt geworden ist und wann genau man aufgehört hat mit Essen. Wie lange war man da schon satt?

Was war der Grund dafür, dass man genau das gegessen hat und nicht etwas anderes?

Hat man sein Essen genossen oder hat man es schnell reingeschaufelt?

Welche Gedanken und Gefühle hatte man während des Essens, vorher, hinterher?

Sobald man anfängt, sich gedanklich mit der Sache zu befassen, werden einem noch mehr Spalten einfallen, die für die ganz persönliche Situation wichtig sind.

Da alleine das Führen des Ernährungstagebuches das Essverhalten verändert, sollte man auch aufschreiben, wenn man nur Lust bekommt, etwas zu essen, es dann aber doch nicht tut.

Denn man kann damit rechnen, dass, sobald die Kontrolle durch das Tagebuch endet, man an diesen Stellen dann doch wieder zugreifen würde.

Das Ernährungstagebuch ist ein privates Tagebuch

Es ist eine gute Idee, das Ernährungstagebuch wie ein Tagebuch zu behandeln, also als persönliche Angelegenheit, die man, zumindest zunächst, nur selbst liest.

Das Öffentlich machen des Tagebuches hat oft die Konsequenz, dass man sein Essverhalten daran anpasst, was man meint, was andere darüber denken werden.

Das bewirkt dann zwar oft eine spontane Gewichtsreduktion, ist aber keine gute Ausgangslage für eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, und damit eine dauerhafte Verringerung des Körpergewichtes.

Absolute Ehrlichkeit mit sich selber macht das Ernährungstagebuch erst zu einer wertvollen Hilfe. Diese Ehrlichkeit lässt sich im Privaten leichter verwirklichen.

Bilanz und Ernährungsumstellung

Man führt das Ernährungstagebuch für eine begrenzte Zeit, zum Beispiel für eine oder zwei Wochen. Danach zieht man vorläufig Bilanz.

Sind genug gesunde Lebensmittel im Speiseplan enthalten gewesen? Genug frisches Obst und Gemüse, genug Vollkornprodukte, magere Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch?

Wie oft und in welcher Menge sind Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und Knabbereien gegessen worden?

Wie ist es mit fetten Soßen, paniertem und frittiertem, mit Alkohol und anderen kalorienreichen Getränken?

Mit Wurst und Käse? Wie groß waren die Portionen, wie viele Mahlzeiten sind pro Tag zusammen gekommen? Wurde der Tag mit einem Frühstück begonnen?

Welches sind die Gründe für das Essen? Hunger, Appetit, oder doch eher die Uhrzeit, zu der eine Mahlzeit ansteht?

Oder isst man eher aus Stress, Langeweile oder um andere unangenehme Situationen zu kompensieren? Vielleicht ist einem selbst gar nicht klar, warum man eigentlich isst?

Aus der Bilanz ergeben sich in den meisten Fällen viele Möglichkeiten der Veränderung der Ernährung.

Damit die folgende Ernährungsumstellung erfolgreich wird, sollte man sich in Geduld üben und nicht alles auf einmal ändern.

Es ist nicht so leicht, sich an neue Essgewohnheiten zu gewöhnen, damit sollte man sich Zeit lassen.

Dauerhafter Erfolg lässt sich nicht mit radikalen Maßnahmen, die dann doch nicht durchgehalten werden, erzielen.

Kleine Schritte, die sich im Alltag verwirklichen lassen und die über eine lange Zeit verteilt werden, sind auf Dauer erfolgreicher.

Wie lange soll man das Ernährungstagebuch führen?

Viele Abnehm-Apps beinhalten ein Ernährungstagebuch, das man dann so lange führt, bis man fertig ist mit Abnehmen.

Diese Art des Abnehmenss mit Kalorienzählen und ständiger Kontrolle des Essverhaltens ist oft zunächst sehr erfolgreich.

Auf Dauer hat sich aber eine andere Art des Abnehmens als noch erfolgreicher erwiesen. Dabei kontrolliert man nicht, sondern man hört in sich rein.

Man isst, wenn man Hunger hat und hört auf zu essen, wenn man satt ist. Man bemerkt, wenn man müde oder wütend ist und lernt, das von Hunger zu unterscheiden. Und noch viele weitere kleine Schritte.

Wenn man sich für diese Art des Abnehmens entscheidet, dann sollte man nach ein oder zwei Wochen (oder auch vier Wochen) tatsächlich aufhören mit dem Ernährungstagebuch.

Dann sollte man sich stattdessen auf das konzentrieren, was man in der Zeit gelernt hat.

Das Ernährungstagebuch ist also ein wirksames Mittel, um herauszufinden, was schief läuft. Aber es ist nicht für die dauerhafte Anwendung gedacht.

Wer auf Dauer schlank werden und bleiben möchte, muss lernen, auf sich selbst und auf seinen Körper zu hören. Dabei stört das Tagebuch nur.

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