Wer abnehmen möchte, hat trotzdem manchmal Lust auf was Süßes. Selbstgebackener Kuchen ist da viel, viel besser als gekaufte Süßigkeiten.
Das gilt für jeden selbstgebackenen Kuchen. Noch besser ist natürlich, wenn man sich für abnehmfreundliche Zutaten wie Skyr entscheidet. Wenn man über Zucker und süße Alternativen nachdenkt und wenn man (vielleicht) ein Low-Carb Rezept wählt.
Hier gibt es ein leckeres Rezept für einen gebackenen Low-Carb Kuchen mit Skyr. Und Anworten auf die Frage, ob es wirklich immer perfekt low-carb, zuckerfrei, kalorienarm sein muss. Weshalb auch Möglichkeiten vorgestellt werden, wie man das Rezept an seine eigenen Vorlieben anpassen kann.
Inhalt
Warum Kuchen beim Abnehmen? Warum nicht eisern verzichten?
Wer abnehmen will, hat meistens seine Kalorien im Blick. Und wenn dann die Lust auf Süßes kommt, kommt gleichzeitig auch die Sorge, es könnte zu viel werden, man könnte das nicht mehr ausgleichen, man würde jetzt gleich wieder zunehmen.
Natürlich stimmt das so nicht. Aber ein Körnchen Wahrheit ist eben doch enthalten. Süße Kalorien machen oft nicht satt, enthalten keine oder nur sehr wenige Nährstoffe, liefern keinen positiven Beitrag zur gesunden Ernährung.
Das gilt, wenn man industriell hergestellte Süßigkeiten isst. Selbstgebackener Kuchen ist um so viel besser, weil man eben doch gesunde Zutaten verwenden kann, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch satt machen und mit zumindest einigen guten Nährstoffen versorgen.
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Deshalb muss man nicht eisern verzichten, wenn man die Möglichkeit für gesunden Genuss mit Skyr, vielleicht Blaubeeren, ein paar Nüssen und nur wenig Zucker oder Zuckeralternative hat.
Sich gelegentlich etwas zu gönnen, etwas Besonderes zu genießen, hilft sehr dabei, die Diät, das Abnehmen auf lange Zeit durchzuhalten.
Der Kuchen ist also nicht nur erlaubt, sondern als ein wirksames Mittel zum Durchhalten der Diät geradezu geboten.
Warum ist selbstgebackener Kuchen besser zum Abnehmen als gekaufter?
Ein Grund für Übergewicht ist, dass man sich oft gedankenlos etwas in den Mund schiebt, ohne zu merken, was man da tut. Hinterher hat man nicht das Gefühl, man hätte viel gegessen, die Gewichtszunahme erscheint rätselhaft.
Das ist oft eine Folge von Hetze und Zeitmangel.
Für Dinge, die uns wichtig sind, haben wir dagegen Zeit. Wenn der Kuchen wichtig ist, dann sollten wir uns also auch die Zeit nehmen, um ihn zu backen. Wenn wir die Zeit nicht haben, dann ist er wohl nicht so wichtig.
Wer sich diese Logik zu eigen macht, kann schnell feststellen, ob Kuchen (oder etwas anderes) wirklich so wichtig ist oder nicht. Wenn sich rausstellt, dass es nicht so wichtig ist, dann geht es auch ohne. Dann hat man Zeit für die Dinge, die wichtiger sind.
Soll der Kuchen Low-Carb sein? Warum?
Es wird oft unhinterfragt angenommen, dass Low-Carb zum Abnehmen besser ist als wenn man Kohlenhydrate isst. Tatsächlich sind zu viele Kohlenhydrate, vor allem in Form von Zucker und leicht verdaulichen Weißmehl-Produkten, der Gewichtsreduktion im Weg.
Aber wer es übertreibt mit dem Kohlenhydratverzicht, bekommt Hunger, sogar Heißhunger auf Süßes. Mit einem kohlenhydratarmen Kuchen kann man das nur bedingt behandeln.
Denn der Körper lässt sich nicht irgendeinen süßen Geschmack als Kohlenhydrate verkaufen. Der Heißhunger bleibt und wird dafür sorgen, dass man zu viel vom Falschen isst.
Wenn also der Hunger oder Appetit ganz eindeutig Kuchen fordert, dann ist eine Variante mit ein paar Kohlenhydraten wahrscheinlich die bessere Wahl. Es fällt dann leichter, nur ein Stück zu essen.
Den Skyr-Kuchen, um den es hier geht, kann man mit und ohne Boden backen. Also mit etwas mehr, oder mit etwas weniger Kohlenhydraten.
So dass man genießen kann, wonach einem der Sinn steht und seinem Körper geben kann, wonach er verlangt.
Getreide ist auch nicht per se schlecht, auch nicht zum Abnehmen, auch dann nicht, wenn es Weizenmehl ist. Es ist allerdings eine gute Idee, Vollkornmehl zu verwenden. Oder zumindest Mehl der Type 1050.
Das enthält Ballaststoffe, die für die Sättigung und eine gute Verdauung wichtig sind. Zusätzlich enthält Vollkornmehl auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die im weißen Auszugsmehl nicht enthalten sind. Ob man Weizenmehl oder Dinkelmehl verwendet, ist dabei Geschmackssache. Zum Kuchen backen sind beide gut geeignet.
Zucker oder Zuckeralternativen? Gar nicht so einfach
Abnehmfreundliche Rezepte verwenden oft ganz selbstverständlich Erythrit oder Xylit als Süßungsmittel. Denn künstliche Süßstoffe haben sich als wenig vorteilhaft zum Abnehmen erwiesen, und Zucker hat einen schlechten Ruf.
Leider stellt sich zunehmend heraus, dass auch die vermeintlich guten Zucker-Alternativen wie Erythrit und Xylit nicht so optimal sind. Und sie sind genauso industriell hergestellt wie Haushaltszucker.
Aber es gibt auch noch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Apfeldicksaft und ähnliche Süßungsmittel.
Die kann man verwenden. Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass das alles im Wesentlichen Zucker ist. Es hat genauso viele Kalorien wie Zucker, es wird genauso verstoffwechselt wie Zucker.
Abnehmtechnisch macht es also keinen Unterschied zu Zucker. Manche Varianten haben einen Eigengeschmack. Wenn man den mag, dann sollte man vielleicht genau dieses Süßungsmittel verwenden.
Ansonsten hat Zucker zwar einen schlechten Ruf, aber einen entscheidenden Vorteil: Man kann ihn ganz individuell dosieren.
Wenn man es süß mag, ist Zucker die beste Möglichkeit, sich diese Vorliebe abzugewöhnen, ohne Verzicht.
Wie geht das? Man liest das Rezept, guckt, wie viel Zucker vorgesehen ist und probiert aus, ob es einem mit etwas weniger Zucker vielleicht auch gut schmeckt. Meistens ist das der Fall. Man gewöhnt sich schnell an etwas weniger Zucker, etwas weniger süß.
Ein „Trick“ dabei ist die Verwendung von Vanille. Der Geschmack von Vanille lässt uns auch moderate Süße als sehr angenehm süß empfinden. Dabei ist es egal, ob man natürliche Vanille oder künstliches Vanillin verwendet.
Man kann ausprobieren, was einem schmeckt, etwas mehr Vanille, etwas weniger Zucker, die optimale Mischung ist individuell verschieden.
Und beim nächsten Backen kann man dann nochmal ausprobieren, ob man nicht noch etwas weniger Zucker nehmen kann. Im Laufe der Zeit kann man sich auf diese Weise sehr gut die Vorliebe für Süßes abgewöhnen.
Mit gekauftem Kuchen geht das nicht. Und wenn man plötzlich einfach auf alles Süße verzichtet, bleibt dieses Gefühl des Verzichtes, das einem früher oder später ein Bein stellen wird.
Das Rezept, das hier gleich kommt, verwendet also Zucker. Die Mengenangabe sollte man aber als Vorschlag ansehen.
Welches ist die kleinste Zuckermenge, mit der es einem noch so richtig gut schmeckt? Das ist die entscheidende Frage. Man kann davon ausgehen, dass die Antwort darauf sich im Laufe der Zeit verändern wird.
Warum Skyr?
Skyr kommt aus Island und ist richtig gut. Skyr ist ein fettarmes Milchprodukt mit sehr hohem Eiweißanteil. Ähnlich wie Magerquark, nur mit einer etwas glatteren Konsistenz und einem etwas säuerlichen, angenehmen Geschmack.
Für den Kuchen ist Skyr wegen seiner Konsistenz etwas besser als Magerquark geeignet, aber die Unterschiede sind eher gering.
Die Nährwerte von Skyr und Magerquark sind fast identisch, man kann die beiden Produkte also durchaus auch austauschen.
Allerdings wird ein Käsekuchen aus Magerquark leicht unangenehm trocken. Gute Rezepte enthalten deshalb fast immer Sahne oder zumindest Schmand oder ähnliches. Skyr kommt ohne aus, man erzielt auch so einen leckeren Kuchen. Zum Abnehmen hat Skyr also einen kleinen, aber bedeutsamen Vorteil.
Low-Carb Kuchen mit Skyr: Rezept
Man kann den Kuchen mit oder ohne Boden backen, wie man möchte.
Zutaten für eine 24 cm Springform:
Für den Boden:
120 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel oder Weizen)
30 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
50 g kalte Butter
1 Ei
40 g Zucker
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
1–2 EL kaltes Wasser (bei Bedarf)
Füllung:
500 g Skyr
2 Eier
1 Päckchen Vanillepuddingpulver
60 g Zucker
1 TL Vanilleextrakt
Optional: Abgeriebene Schale einer halben Bio-Zitrone
Optional: 200 g Blaubeeren oder Brombeeren, andere Beeren, anderes Obst nach Wahl
Zubereitung:
Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Die Springform mit Backpapier auslegen, alternativ einfetten. Oder eine Silikon-Backform verwenden.
Teig für den Boden: Die Butter mit einem Messer in kleine Stückchen hacken. Alle Zutaten zu einem Mürbeteig verkneten. Wenn der Teig zu trocken ist, esslöffelweise Wasser zugeben.
Wenn man den Teig zu einer Kugel formt und eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lässt, kann das das Backergebnis verbessern. Allerdings teilt nicht jeder diese Ansicht. Man kann das also machen, wenn man möchte.
Den Teig dann entweder mit den Händen in die Springform drücken, oder erst zwischen Frischhaltefolie ausrollen, dann in die Form legen. Mit den Fingern andrücken, dabei einen kleinen Rand formen.
Den Boden ca. 8 Minuten backen, damit er später nicht durchweicht.
Währenddessen die Füllung herstellen.
Füllung: Skyr, Eier, Puddingpulver, Zucker, Vanille und nach Wunsch abgeriebene Zitronenschale in einer Schüssel gut vermischen, bis alles glatt ist. Das geht mit einer Gabel, oder auch mit einem Löffel. Nicht zu viel rühren, es wird davon nicht besser.
Die Masse in die Form auf den vorgebackenen Boden füllen und glattstreichen. Die Blaubeeren auf der Oberfläche verteilen und leicht in die Masse drücken.
Ca. 50–60 Minuten backen. Damit der Kuchen von oben nicht schwarz wird, den Teig abdecken, zum Beispiel mit Alufolie. Alternativ über dem Kuchen noch ein Backblech in den Ofen schieben.
Die Folie oder das Backblech nach der Hälfte der Backzeit entfernen, damit der Kuchen eine schöne Farbe bekommt, ohne von oben zu verbrennen.
Gegen Ende der Backzeit die Stäbchenprobe machen. Dazu mit einem Holzstäbchen, wie einem Schaschlikspieß, in die Mitte des Kuchens stechen. Wenn das Stäbchen sauber wieder rauskommt, ist der Kuchen fertig. Wenn noch Teig dran klebt, muss er noch etwas länger backen.
Statt Schaschlikspieß kann man auch Zahnstocher aus Holz (sind eher zu kurz), Stricknadeln oder wenn gar nichts anderes geht, auch ein Messer nehmen. Schaschlikspieße aus Holz sind ideal geeignet, alles andere sind Kompromisse.
In jedem Fall sollte man diese Garprobe machen, denn man sieht es dem Kuchen nicht unbedingt an, ob er schon ganz oder nur fast fertig gebacken ist.
Danach im Ofen bei geöffneter Tür abkühlen lassen.
Dann am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann erst aus der Form nehmen.
Der frisch gebackene Kuchen zerbricht leicht. Nach dem vollständigen Auskühlen lässt er sich gut aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
