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Was ist der beste Zuckerersatz zum Abnehmen: Erythrit, Xylit, oder doch dieser Geheimtipp?

Ein Leben ohne Süßes ist unvorstellbar? Dann ist Zuckerersatz zum Abnehmen vielleicht ein Stück Hoffnung. Aber es gibt noch etwas, was noch besser funktioniert, als die Zuckeraustauschstoffe.
Zucker oder Zuckerersatz zum Abnehmen - das Aussehen ist gleich
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11 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Alle wissen, dass Zucker ungesund ist. Trotzdem essen die meisten von uns zu viel Zucker. Nur ganz wenige können der Verlockung des süßen Geschmacks widerstehen.

Leider zeigt sich das auf der Waage. So dass Abnehmen früher oder später ein Thema wird. Und dann stellt sich die Frage, wie man es schaffen kann, tatsächlich abzunehmen.

Soll man ganz auf Süßes verzichten oder sich auf die Suche nach dem besten Zuckerersatz zum Abnehmen machen?

Auf Süßes verzichten oder Zuckerersatz verwenden, was ist besser?

Es gibt leider keine eindeutige Antwort auf die Frage, ob man besser ganz auf Süßes verzichten sollte.

Zucker hat unangenehm viele Kalorien, er macht nicht satt und führt oft genug zu Heißhunger. Zucker ist nicht nur ungesund, sondern im Zusammenhang mit dem Abnehmen ein ziemliches Desaster. Das ist alles nicht neu.

Zucker zumindest zu reduzieren ist also eine richtig gute Idee. Allerdings einfacher gesagt als getan. Ganz zu verzichten bringt eine hohe Rückfallgefahr mit sich.

Weniger süße Sachen essen, ist auch nicht so einfach. Denn nur weil es weniger süß schmeckt, heißt das noch lange nicht, dass auch weniger Zucker drin ist.

Industriell verwendete Zuckerarten

Denn was in dem Zucker-Zusammenhang oft vergessen wird, ist die Tatsache, dass die meisten süßen Sachen, die wir essen, aus industrieller Fertigung stammen.

Und dort wird der normale Haushaltszucker nur wenig verwendet. Zuckerersatzstoffe noch weniger.

Industriell hergestellte Süßigkeiten (und vieles, was gar nicht süß schmeckt) enthalten stattdessen Glukosesirup, Fruktosesirup oder Glukose-Fruktosesirup.

Oder andere industriell hergestellte Süßungsmittel und Zuckerarten.

Davon gibt es sehr viele. Es können immer die mit den jeweils am besten passenden, maßgeschneiderten Eigenschaften ausgewählt werden.

In jedem Fall sind das sehr kostengünstige Inhaltsstoffe, die nicht nur für den süßen Geschmack sorgen, sondern auch für die Masse, für das Gewicht des jeweiligen Produktes.

Es wird also sehr viel davon verwendet, auch dann, wenn das Produkt gar nicht so sehr süß schmeckt.

In ihrer Wirkung auf Gesundheit und Körpergewicht sind diese Substanzen mindestens genau so negativ zu bewerten wie der Haushaltszucker.

Die Industrie wird kaum auf diese, ihre wichtigsten Inhaltsstoffe verzichten. Nur damit kann sie Produkte herstellen, die einen hochwertigen Eindruck erwecken, in Wirklichkeit aber billig hergestellt sind.

Beispiel: Karamellzuckersirup

Karamellzuckersirup ist ein Oberbegriff für eine ganze Liste von Karamellzuckersirupen die alle mehr oder weniger dunkelbraun färben, und mehr oder weniger süß schmecken.

Für jeden Anwendungsfall ist ein passender Sirup dabei.

Wenn ein Hersteller also zum Beispiel Vollkornkekse verkaufen möchte, dann wird er den Sirup so auswählen, dass das fertige Produkt eine schöne, vollkornmäßig braune Farbe bekommt und, aus gesundheits-marketingtechnischen Gründen, nicht so sehr süß schmeckt.

Vollkorn-Butterkekse, auch mit Zuckerersatz zum Abnehmen nur scheinbar gesund

Vollkorn-Butterkekse, die schöne Farbe kommt vielleicht vom vollen Korn. Vielleicht aber auch nicht.
Foto: JIANG HONGYAN/Shutterstock

Die fertigen Vollkornkekse werden also vermutlich nur wenig Vollkorn, dafür sehr viel Karamellzuckersirup enthalten.

Wer also jetzt diese Kekse kauft, weil er denkt, dass sie ja gesund wären, weil sie aus Vollkornmehl sind, ist vermutlich auf einen falschen Eindruck reingefallen.

Wer diese Kekse kauft, weil sie nicht sehr süß sind und denkt, dass sie deswegen auch wenig Zucker enthalten, ist ebenfalls auf einen falschen Eindruck hereingefallen.

Es ist nicht immer einfach, herauszufinden, was denn nun tatsächlich drin ist in dem Produkt, das man in der Hand hält.

Für die Frage, ob man auf Süßes verzichten sollte, bedeutet das jedenfalls, dass man, wenn es irgendwie geht, zumindest auf industriell hergestellte Süßigkeiten verzichten sollte.

Das kann bedeuten, ganz auf Süßes zu verzichten. Muss es aber nicht.

Ganz auf Süßes verzichten?

Wenn man bisher oft Süßes gegessen hat und wenn einem Süßes richtig gut schmeckt, dann ist vollständiger Verzicht meistens ein Garant für einen Rückfall.

Oder kurz, vollständig auf das zu verzichten, was man am liebsten mag, und was sich auch noch ständig in Reichweite befindet, ist nicht realistisch.

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Zuletzt aktualisiert am 20. Juni 2024 um 19:01 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Realistisch sind zwei Möglichkeiten, die man auch kombinieren kann, so wie es am besten zu einem selbst passt:

  • Den süßen Geschmack abgewöhnen
  • Zuckerersatzstoffe verwenden

Sich den süßen Geschmack abgewöhnen

Wie süß man es am liebsten mag, ist Gewohnheitssache. Wie alle Gewohnheiten, kann man auch diese ändern. Man kann lernen, weniger süß lieber zu mögen, sich den süßen Geschmack abgewöhnen.

Das hat dann zur Folge, dass man auf die meisten Süßigkeiten nicht mehr verzichten muss. Einfach, weil man sie nicht mehr mag.

Wenn man sich das Süße abgewöhnt hat, dann schmecken die meisten Süßigkeiten geradezu aggressiv süß, so dass einem die Lust, davon zu essen, sofort vergeht.

Wer Süßes nur noch in wenig süß mag, ist also einen großen Schritt weiter. Allerdings hat die Industrie für diese Menschen ein Angebot, das zwar weniger süß schmeckt, aber nicht weniger Zucker enthält. Man muss also weiterhin aufpassen.

Wer in diese Falle nicht tappen möchte, kann seine Süßigkeiten selbst herstellen, nicht nur weniger süß, sondern auch mit weniger Zucker. Oder gleich mit Zuckerersatzstoffen.

Zuckerersatzstoffe verwenden

Zuckerersatzstoffe zu verwenden, macht nur dann Sinn, wenn man seine Süßigkeiten selbst herstellt. Wer ohnehin auf die Industrieprodukte nicht verzichten kann, hat sowieso nur in ganz wenigen Fällen eine Wahl.

Zuckerersatz wird von der Industrie in Light-Produkten verwendet. Diese sind allerdings zurecht aus der Mode gekommen. Häufig werden kalorienfreie Süßstoffe verwendet, das fertige Produkt hat überraschend wenig Kalorien.

Allerdings lässt sich der Körper nicht austricksen. Kaum hat man fertig gegessen, hat man schon wieder Hunger.

Für die Industrie ist das sehr praktisch. Die Light-Produkte kosten ohnehin mehr als normale Produkte. Und der Verbraucher will gleich ganz freiwillig mehr davon essen.

Oder das Produkt enthält zwar kalorienfreie Süßungsmittel. Aber trotzdem noch Zuckerarten, die weniger oder gar nicht süß schmecken.

Denn die werden immer noch für die Masse benötigt. Tatsächlich ganz ohne Zucker wäre das Produkt sehr viel teurer.

Ein Fruchtjoghurt zum Beispiel, der nur aus Joghurt und Frucht besteht, würde viel mehr kosten als ein üblicher Fruchtjoghurt, der einen hohen Prozentsatz Zucker, oder eine Zuckerart, enthält.

Das gilt unabhängig davon, ob die Zuckerart süß schmeckt oder nicht, ob kalorienfreie Süßungsmittel zugesetzt werden oder nicht.

Light-Produkte sind also nicht die Lösung. Aber wenn man selbst kocht, backt, oder zusammenrührt, dann kann Zuckerersatz sinnvoll sein.

Dann ist es jedenfalls wirklich sinnvoll, sich über die verschiedenen Möglichkeiten zu informieren, den süßen Geschmack ans Essen zu bekommen.

Es gibt eine wirklich große Auswahl an Zuckerersatz. Jedes Produkt hat Vor- und Nachteile, ist für bestimmte Anwendungen gut geeignet, für andere dagegen nicht so gut.

Allerdings überwiegen bei den meisten die Nachteile. Die, bei denen das nicht so ist, gibt es noch nicht so lange. Das kann also noch kommen.

Zucker und Zuckerersatzprodukte

Wer selbst kocht und backt, verwendet für gewöhnlich Haushaltszucker. Auch Kaffee und Tee werden meistens mit Haushaltszucker gesüßt.

Die einfachste Lösung ist, bei diesem Haushaltszucker zu bleiben. Denn wenn man selbst kocht und backt, selbst seinen Kaffee süßt, dann kann man auch selbst entscheiden, wie viel Zucker man verwendet.

Man kann eigentlich immer weniger Zucker verwenden, als im Rezept angegeben ist. Man kann immer entscheiden, ob man wirklich etwas Süßes kochen möchte oder nicht vielleicht doch, viel einfacher, einfach Obst essen möchte.

Sobald man sich für das selber Herstellen entschieden hat, kann man selbst entscheiden, ob und wie viel Zucker man verwenden möchte.

Man hat wirklich die Kontrolle darüber, wie viel Zucker man isst. Alleine dadurch wird man vermutlich seinen Zuckerkonsum schon deutlich reduzieren.

Ein Vorteil ist, dass Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Das ist ein wichtiger Grund dafür, dass wir Zucker und süße Sachen so angenehm finden.

Andere Süßungsmittel und Zuckerersatzstoffe haben diese Wirkung nicht. Da fehlt dann etwas, was häufig dazu führt, dass wir das Fehlende dann hinterher doch noch essen.

Zucker ist dabei weniger einseitig, als man denkt. Rohzucker, Rohrzucker, Roh-Rohrzucker sind dasselbe, nur ein kleines bisschen weniger raffiniert.

Die braune Farbe kommt daher, dass noch Bestandteile der Zuckerrübe (oder des Zuckerrohrs) anhaften. Der weiße Zucker heißt auch Raffinade. Er ist maximal raffiniert. Also in der Zucker-Raffinerie verarbeitet.

Auch Kandiszucker oder Farinzucker, oder Karamell sind im Grunde alles dasselbe. Natürlich lässt sich daraus auch Würfelzucker herstellen, oder Puderzucker oder Hagelzucker. Alles ist Saccharose.

Aber bevor man entscheidet, ob man das weiterhin isst, sollte man gucken, was es sonst noch gibt.

Künstliche Süßstoffe

Zur Zeit gibt es in der EU zehn künstliche Süßstoffe. Dazu zählt auch Stevia.

Saccarin und Cyclamat wurden eine Zeit lang für die Lösung des Übergewichtsproblems gehalten. Das ist allerdings schon ein paar Jahre her.

Sie haben keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker, verursachen keine Karies und beeinflussen das Belohnungszentrum im Gehirn nicht. Der Geschmack ist fast identisch mit dem von Zucker.

Alle diese Eigenschaften gelten auch für die anderen künstlichen Süßstoffe. Für Acesulfam, Aspartam, Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin, Neotam und Aspartam-Acesolfam-Salz. Alle haben E-Nummern.

Allerdings haben sie leicht unterschiedliche Eigenschaften. Manche stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Gemeinsam ist ihnen, dass sie genau nicht die Lösung des Übergewichts-Problems sind.

Auch wenn es genauso schmeckt wie Zucker, so merkt das Gehirn doch, dass es kein Zucker ist. Das Verlangen nach Zucker bleibt, man isst später mehr. Zusätzlich werden diverse Nebenwirkungen diskutiert.

Fakt ist, dass Menschen, die versuchen, mit diesen Süßstoffen abzunehmen, damit keinen Erfolg haben, dass sie eher zu- als abnehmen.

Das Gesagte gilt auch für Stevia, das eine Zeitlang als Naturprodukt gehyped wurde.
Stevia ist auch quasi kalorienfrei, und es wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen.

Ist also genauso ein Naturprodukt wie weißer, raffinierter Zucker, der ja aus der Zuckerrübe gewonnen wird.

Stevia, als Zuckerersatz zum Abnehmen nur bedingt geeignet

Stevia sieht aus wie Zucker, und kann wie Zucker verwendet werden. Allerdings schmeckt es nicht wie Zucker.
Foto: Bjoern Wylezich/Shutterstock

Stevia schmeckt deutlich anders als Zucker, der Geschmack wird von vielen als unangenehm empfunden. Was den Hype dann recht schnell beendet hat.

Stevia ist also auch nicht die Lösung.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind chemisch etwas völlig anderes als künstliche Süßstoffe. Zur Zeit werden drei davon öfter verwendet.

  • Sorbit
  • Xylit (Birkenzucker)
  • Erythrit

Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der aus Weizenstärke hergestellt wird. Sorbit hat nur halb so viele Kalorien wie Zucker, aber auch nur etwa halb soviel Süßkraft.

Sorbit kommt natürlich in diversen Obstsorten vor. Kann also als Naturprodukt bezeichnet werden.

Wer süß mit weniger Kalorien will, ist mit Sorbit allerdings nicht so gut bedient. Denn es gibt zwar weniger Kalorien, aber dafür auch nur weniger süß.

Xylit ist auch ein Zuckeralkohol. Xylit wird aus Holzabfällen und aus Stroh gewonnen, unter anderem aus Birkenholz. Daher der Name Birkenzucker. Trotz dieses Namens ist Xylit ein Industrieprodukt.

Es hat nur halb so viele Kalorien wie Zucker, bei ungefähr gleicher Süßkraft. Allerdings kann man es nur bedingt verwenden, da es schon in recht kleinen Mengen stark abführend wirkt.

Für Hunde ist Xylit tödlich. Als Haustierbesitzer sollte man es also nicht rumstehen haben.

Es bleibt Erythrit. Dieser Zuckeraustauschstoff bietet in der Tat zur Zeit die realistischste Hoffnung auf Süße ohne allzu viel Reue. Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol.

Es hat nur 20 kcal pro 100 g, was verglichen mit Zucker nur 5% ist. Da die Süßkraft etwa halb so hoch ist wie die von Zucker, bekommt man die gleiche Süße für 10% der Kalorien.

Erythrit kommt in einigen Obstsorten natürlich vor, wird aber auch industriell hergestellt.

Erythrit kann wie normaler Zucker verwendet werden, auch zum Backen und Kochen. Bei größeren Mengen bekommt man allerdings Probleme mit der Verdauung, wenn auch nicht so ausgeprägt wie bei Xylit.

Erythrit hat keine Wirkung auf das Belohnungszentrum. Das Gehirn merkt, dass es kein Zucker ist.

Fazit (und „Geheim“-tipp)

Süße ohne Kalorien-Reue gibt es nicht. Jeder Zuckerersatz hat Nachteile, keiner führt dazu, dass man einfach weniger Kalorien isst, keiner hilft wirklich beim Abnehmen.

Müheloses Abnehmen mit Zuckerersatz ist jedenfalls nicht möglich. Der Geheimtipp bleibt deshalb der ganz normale Haushaltszucker. Zusammen mit einer Strategie, wie man sich die Zuckersucht abgewöhnen kann.

Damit kann man dann aus wenig Zucker, wenig Süßem maximalen Genuss herausholen. Sein Belohnungszentrum maximal aktivieren. Genuss macht schlank. Das bisschen Zucker fällt dann nicht mehr ins Gewicht.

Das ist viel besser als sich Illusionen hinzugeben.

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Beitragsbild: H_Ko/Shutterstock