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Essgewohnheiten: Warum sie dem Abnehmen im Wege stehen und wie man sie ändert

Essgewohnheiten sind wie alle Gewohnheiten erst mal unbewusst. Aber man kann sie sich bewusst machen, und man kann neue, bessere Gewohnheiten lernen. Das hilft sehr beim Abnehmen. Wie man neue Essgewohnheiten lernt
Ernährungsumstellung - nicht weniger essen, sondern das richtige
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Essgewohnheiten sind, wie alle Gewohnheiten, Verhaltensweisen, die wir ohne bewusste Entscheidung ausüben. Alles, was wir regelmäßig immer wieder tun, ohne darüber nachzudenken, sind Gewohnheiten.

Gewohnheiten oder Routinen haben unschlagbare Vorteile. Und ein paar Nachteile.

Essgewohnheiten lernen wir oft als Kinder, aber wenn sich unsere Lebenssituationen ändern, dann ändern wir auch unsere Essgewohnheiten.

Die Nachteile der Essgewohnheiten zeigen sich oft dann, wenn wir abnehmen möchten. Denn dann müssen wir neue Gewohnheiten lernen, ohne dass sich die Lebenssituation geändert hätte.

Hier geht es darum, wie man neue, schlanke Essgewohnheiten lernen kann, wie man also seine Ernährung nachhaltig umstellen kann.

Was sind Gewohnheiten?

In der Psychologie versteht man unter Gewohnheiten automatisierte Situations-Reaktions-Verknüpfungen. Eine Gewohnheit ist also, wenn man in einer bestimmten Situation immer dasselbe tut, ohne darüber nachzudenken.

Inzwischen weiß man, dass sich solche Gewohnheiten auch im Gehirn in festen Verbindungen zwischen den Nervenzellen zeigen. Das ist der Grund dafür, dass Gewohnheiten so schwer zu ändern sind.

Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensweisen. Es ist sehr schwer bis unmöglich, sie wieder zu verlernen. Aber man kann jederzeit, in jedem Alter, neue Gewohnheiten lernen.

Gewohnheiten sind außerordentlich praktisch. Denn sie nehmen uns eine riesige Zahl an Entscheidungen ab. Entscheidungen sind mühsam und anstrengend, mit Gewohnheiten wird ganz vieles einfacher.

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Wenn wir zum Beispiel jeden Morgen neu entscheiden müssten, ob wir den rechten oder den linken Socken zuerst anziehen, würde der Tag schon mit Anstrengung anfangen. Stattdessen nimmt uns eine Gewohnheit die Entscheidung ab.

Gewohnheiten laufen unbewusst ab, ohne dass wir darüber nachdenken. Deshalb wissen wir auch gar nicht, wie viele Gewohnheiten wir haben. Es sind in jedem Fall sehr, sehr viele.

Was sind Essgewohnheiten?

Essgewohnheiten sind Gewohnheiten, die sich auf das Essen, auf die Ernährung beziehen.

Essgewohnheiten lernen wir alle sehr früh in der Kindheit. Essgewohnheiten sind „schuld“ daran, dass wir das Essen, das es damals gab, auch viel später im Leben immer noch am liebsten mögen.

Essgewohnheiten beziehen sich zum Beispiel auf die Frage, ob man morgens Brötchen oder lieber Müsli isst. Meistens entscheidet sich das ganz automatisch, es ist eben eine Gewohnheit.

Wenn sich aber unsere Lebenssituation ändert, wenn zum Beispiel der Bäcker nebenan zumacht, dann werden wir neue Gewohnheiten entwickeln.

Bei Essgewohnheiten geht es nicht um Ernährungsformen. Ob man sich vegan oder flexitarisch ernährt, ob man eine Mischkost bevorzugt, eine vollwertige Ernährung oder Clean Eating, hat erstmal nichts mit Essgewohnheiten zu tun.

Aber wenn man automatisch, ohne darüber nachzudenken, beim Mittagessen einen Nachschlag nimmt, dann ist das eine Essgewohnheit.

Wenn man Butter aufs Brötchen schmiert, weil man das schon immer so gemacht hat, dann ist das eine Essgewohnheit.

Wenn man sehr schnell oder sehr langsam isst, wenn man den Teller leer isst, egal, ob man satt ist oder nicht, dann sind das Essgewohnheiten.

Wenn man als Zwischenmahlzeit einen Riegel bevorzugt, oder eben Obst, dann ist das eine Essgewohnheit. Über Essgewohnheiten denkt man selten nach.

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Essgewohnheiten werden, wie alle Gewohnheiten, von bestimmten Situationen ausgelöst. Wenn sich die Situation ändert und die Gewohnheiten nicht funktionieren, dann wird man erst mal bewusste Entscheidungen treffen müssen.

Die dann erst nach einer Weile automatisiert ablaufen, zu Gewohnheiten werden.

Essgewohnheiten sind eigentlich eine gute Sache.

Essgewohnheiten sind, wenn es die richtigen sind, ein ganz wichtiger Grund dafür, dass viele Menschen ein Leben lang schlank bleiben, ohne dass sie genau sagen könnten, wie sie das denn nun machen.

Aber das zeigt auch gleich die Kehrseite. Wenn man zu viel wiegt, hat das ganz viel mit Essgewohnheiten zu tun.

Dickmachende Essgewohnheiten

Wer übergewichtig ist, hat fast immer dickmachende Essgewohnheiten. Das ist nicht immer der einzige Grund, und es gibt auch ganz andere Gründe, die mit Essgewohnheiten nichts zu tun haben, aber es ist ein Grund, der bei fast allen vorhanden ist.

Dickmachend ist zum Beispiel die Gewohnheit, schnell zu essen. Die meisten schnellen Esser merken gar nicht, wie schnell sie essen.

Das liegt eben genau daran, dass es eine Gewohnheit ist. Die, wie alle Gewohnheiten, eben unbewusst abläuft, ohne dass man merkt, was man tut.

Dickmachend ist die Gewohnheit, den Teller leer zu essen, egal was ist. Dickmachend ist die Gewohnheit, automatisch Zucker in den Kaffee zu tun.

Dickmachend ist die Gewohnheit, abends automatisch kalorienhaltige oder alkoholhaltige Getränke zu trinken, in Chipstüten oder Ähnliches zu greifen.

dickmachende Essgewohnheiten: Abends auf dem Sofa, vor dem Fernseher Chips essen

Wenn man automatisch in die Chipstüte greift, bis sie unerklärlicherweise leer ist, hat man eine dickmachende Essgewohnheit
Foto: lukas_zb/Shutterstock

Dickmachend ist, nebenbei zu essen, während man mit der Aufmerksamkeit bei ganz anderen Sachen ist.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten für dickmachende Essgewohnheiten. Manche beziehen sich nur auf Kleinigkeiten, andere sind ziemlich grundsätzlich.

Dickmachende Essgewohnheiten herausfinden

Welche dickmachenden Essgewohnheiten man selber hat, muss man herausfinden. Indem man ganz bewusst darauf achtet, was man tut, während und auch bevor man isst.

Sich Gewohnheiten, die ja erst mal unbewusst ablaufen, bewusst zu machen, ist nicht immer ganz einfach. Aber es geht.

Glücklicherweise muss man nicht alles auf einmal machen. Vor allem aber muss man nicht alles ändern, wenn man von den dickmachenden Gewohnheiten wegkommen will.

Gewohnheiten ändern: Gesunde, schlankmachende Gewohnheiten gesucht

Der Weg von Essgewohnheiten, die einen immer dicker werden lassen, zu neuen Essgewohnheiten, die einen immer schlanker werden lassen, ist gar nicht so weit, gar nicht so schwer.

Man muss dazu nicht alle Gewohnheiten ändern. Perfektion ist unnötig. Es ist sogar so, dass der Erfolg umso größer ist, umso weniger Gewohnheiten man ändert.

Es geht eher darum, die richtigen Gewohnheiten zu finden und durch solche zu ersetzen, die wirklich einen Unterschied machen.

Wenn man auf seine Gewohnheiten und auf sein Essverhalten achtet, darauf, was man isst, wann man isst, wie man isst, wie viel man isst, dann wird einem das eine oder andere auffallen.

Langsam Essen: eine gute Essgewohnheit

Wenn einem zum Beispiel auffällt, dass man schneller isst als andere Menschen, dann wäre das eine Gewohnheit, die zu ändern sich lohnen würde.

Denn je langsamer man isst, umso eher bemerkt man, wenn man satt ist. Wenn man satt ist, ist es recht einfach, mit Essen aufzuhören.

Den Teller leer essen? Muss nicht sein

Wer feststellt, dass er die Gewohnheit hat, den Teller immer leer zu essen, egal, ob satt oder nicht, kann es sich zur Aufgabe machen, das durch eine Gewohnheit zu ersetzen, bei der man mit Essen aufhört, wenn man satt ist.

Wer langsam isst und darauf achtet, wie sein Körper auf das Essen reagiert, hat mehr von dem, was er isst. Man kann viel mehr Genuss aus dem gleichen Essen ziehen. Es lohnt sich.

Welche Essgewohnheiten muss man ändern?

Bei der Frage, welche Gewohnheiten man ändern sollte, oder auch nur, welche man zuerst ändern sollte, kann man mit solchen anfangen, von denen man denkt, dass es einem relativ leicht fallen würde, sie zu ändern.

Zum einen erzielt man damit relativ schnell Erfolge. Und zum anderen sind die Auswirkungen selbst kleiner Änderungen oft größer, als man sich vorstellt.

Wer es zum Beispiel schafft, aus der bewussten Entscheidung, mit Essen aufzuhören, wenn man satt ist, eine Gewohnheit werden zu lassen, hat definitiv einen ganz wichtigen und großen Schritt in Richtung dauerhaftem Abnehmen gemacht.

Das andere ist, sich Gewohnheiten vorzunehmen, die einen sehr großen Unterschied machen.

Wer zum Beispiel gewohnheitsmäßig im Fast Food Restaurant isst, und diese Gewohnheit durch selbstgekochte Mahlzeiten ersetzt, der hat eine große Veränderung, die sicherlich zunächst schwer umzusetzen ist.

Aber der Unterschied ist enorm. Es lohnt sich so sehr. Es kann durchaus sein, dass man alleine mit dieser einen Veränderung der Gewohnheiten eine langjährige Gewichtszunahme nicht nur stoppen, sondern umkehren kann.

Dass man mit dieser einen Veränderung nachhaltig abnehmen kann. Und noch eine Menge Geld spart. Und gesundheitlich eine ganz große Verbesserung erlebt.

Zielführend ist, sich bewusst um seine eigenen Gewohnheiten zu kümmern und eine ganz persönliche Entscheidung zu treffen, was man ändern kann und will, und wie die neuen Gewohnheiten aussehen sollen.

Essgewohnheiten ändern, wie geht das?

Wie alle Gewohnheiten sind auch Essgewohnheiten zunächst unbewusst. Wenn man in die jeweilige Situation kommt, die das Gewohnheitsverhalten auslöst, dann tut man das, ohne es zu merken.

Der erste Schritt ist, es zu merken. Sich bewusst zu machen, was man tut.

Dazu gehören zwei Dinge: Man muss bemerken, was man tut. Und man muss bemerken, in welcher Situation man es tut. Denn Gewohnheiten sind immer situationsabhängig.

Wenn man zum Beispiel die Gewohnheit hat, abends Chips zu naschen, dann wird diese Gewohnheit bei vielen davon ausgelöst, dass sie sich auf dem Sofa wiederfinden. Oder dass sie den Fernseher einschalten.

Je exakter man angeben kann, was genau die Gewohnheit auslöst, umso besser. Denn um die Gewohnheit zu ändern, hilft es sehr, zumindest für eine Übergangszeit diese Situation zu vermeiden.

Wer sich also abgewöhnen möchte, abends auf dem Sofa Chips zu naschen, kann damit anfangen, sich für die Abende eine andere Freizeitbeschäftigung zu suchen.

Wer auf dem Sofa nicht aufhören kann zu naschen, kann meistens problemlos stattdessen einen Spaziergang machen, ohne auch nur eine Sekunde ans Naschen zu denken.

Denn Gewohnheiten werden durch Situationen ausgelöst. Wenn die Situation anders ist, braucht es die Gewohnheit nicht.
Das ist aber nur der Anfang. Das Nächste ist, dass man Gewohnheiten nicht einfach sein lassen kann.

Der Versuch, einfach ohne zu naschen, auf dem Sofa zu sitzen, ist meistens wenig entspannend, und scheitert dann nach kurzer Zeit.

Gewohnheiten loszuwerden, ist fast unmöglich. Die sind fest im Gehirn verdrahtet. Gut möglich ist aber, eine neue Gewohnheit zu lernen, die dann die alte ersetzt.

Zum Beispiel könnte man sich dafür entscheiden, auf dem Sofa nicht fernzusehen, sondern Computerspiele zu spielen. Also eine vergleichbare Situation zu schaffen, in der man aber die Hände nicht frei hat und deshalb nicht naschen kann.

Weniger extrem kann man es machen, indem man keine Chips kauft, sondern Obst. Dann kann man sich zwar immer noch gewohnheitsmäßig eins nach dem anderen in den Mund stecken, aber es wäre dann keine dickmachende Gewohnheit mehr.

Um die Gewohnheit zu ändern, muss man also sowohl die Verhaltensweise als auch die auslösende Situation kennen. Das kann man feststellen, indem man auf sich achtet, indem man sich selbst beobachtet.

Als Nächstes braucht man eine ganz bewusste Entscheidung, was man jetzt statt der alten Gewohnheit tun möchte. Oder wie man der auslösenden Situation aus dem Weg gehen will.

Diese Entscheidung sollte nicht gleich endgültig sein. Man kann ausprobieren, womit man gut zurechtkommt, was ins eigene Leben passt, womit man sich wohl fühlt.

Und dann muss man aktiv und ganz bewusst üben. Immer wieder. Bis es irgendwann automatisch geschieht.

Wie lange dauert es, bis man neue Gewohnheiten gelernt hat?

Es gibt die Angabe, dass man nach ca. 60 Tagen eine neue Gewohnheit verinnerlicht hat. Das gilt für Verhaltensweisen, die man jeden Tag tut. Je seltener die gewohnheitsauslösende Situation vorkommt, umso länger dauert es naturgemäß.

Allerdings muss man mit Rückfällen rechnen. Denn Gewohnheiten werden durch Situationen ausgelöst. Und es gibt eine Menge Dinge, die aus einer Situation eine andere machen können.

So ist es zum Beispiel relativ leicht, sich eine Frühstücksgewohnheit anzugewöhnen, und sich jeden Morgen vor der Arbeit ein gesundes Frühstück zuzubereiten.

Was man dann sonntags tut, steht allerdings auf einem völlig anderen Blatt. Das ist eine andere Situation, man fängt hier nochmal fast von vorne an.

Was man tut, wenn man auf Dienstreise muss und das Hotelfrühstück sieht, ist auch nochmal etwas ganz anderes. Die Menge an Situationen, für die man neue Gewohnheiten braucht, ist normalerweise sehr groß.

Aber wichtig sind vor allem die Gewohnheiten, die man täglich anwendet. Was nur einmal in der Woche, oder noch seltener vorkommt, ist auch weniger wichtig.

Ein wichtiger Grund für (scheinbare) Rückfälle ist Stress.

Gewohnheiten und Stress-Situationen

Stress macht aus jeder Situation erst mal eine andere Situation. Weshalb die neuen Gewohnheiten unter Stress erst mal nicht ausgelöst werden.

Man fällt in die alten Gewohnheiten zurück, weil die so gut gelernt sind, dass sie in ganz vielen Situationen ausgelöst werden.

Hinzu kommt, dass Essen bei Stress entlastend wirkt. Zucker fürs Gehirn und der Stress ist besser aushaltbar.

Und dann ist unter Stress auch noch die Selbstkontrolle herabgesetzt. Also selbst wenn man bemerkt, wie man in die alten Gewohnheiten zurückfällt, ist man im Stress nicht in der Lage, das zu ändern.

Man braucht also auch Gewohnheiten für Stress-Situationen. Weil die aber schwieriger zu lernen sind, sollte man damit nicht anfangen.

Fazit

Neue Gewohnheiten, auch neue Essgewohnheiten, kann man lernen. Gewohnheiten werden von Situationen ausgelöst, das gilt auch für Essgewohnheiten.

Wenn man ein gewohnheitsmäßiges Verhalten loswerden möchte, kann man also entweder die Situation vermeiden oder eine neue Gewohnheit lernen.

Die alte Gewohnheit zu verlernen ist dagegen extrem schwer.

Neue Gewohnheiten fangen mit bewussten Entscheidungen an, die man dann übt und übt. Man muss sehr lange üben, und die Rückfallgefahr besteht auch noch nach Jahren.

Aber die Zahl der Situationen, in denen man das neue Verhalten gewohnheitsmäßig anwendet, wird im Laufe der Jahre immer größer werden.

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Beitragsbild: Nadiia Aksonova/Shutterstock