Fingerfood zum Abnehmen: Warum Häppchen besser sind als Chips

Süchtig nach Chips? Die Tüte ist schon wieder leer? Du fragst dich, wo du die Disziplin hernehmen sollst, darauf zu verzichten? Es gibt etwas, was viel besser ist als Disziplin. Es hat mit Fingerfood zu tun, aber es braucht noch mehr.
Gesunde Häppchen mit Quark, Meerrettich und Gemüse
12. November 2023
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Wenn der Tag mal wieder anstrengend war, dann ist nichts so schön, wie sich abends aufs Sofa fallen zu lassen und die Lieblingssendung zu schauen.

Und irgendwie passiert es dann, wie es schon so oft passiert ist: Die Hand wandert in die Chipstüte, wieder und wieder, und schon ist die ganze Tüte Chips leer gegessen.

Wenn man abnehmen möchte, ist das kontraproduktiv. Sonst auch. Hier geht es nicht um eisernen Verzicht, nicht um Disziplin, sondern um Alternativen. Was kann man tun, anstatt schon wieder Chips (oder Schokolade) zu essen?

Fingerfood kann Teil der Lösung sein. Aber es gibt noch mehr.

Warum Chipstüten niemals halbvoll sind

Wer lernen möchte, weniger Kartoffelchips (oder andere kalorienreiche Snacks) zu essen, geht am besten in mehreren Schritten vor.

Disziplin ist nicht die Lösung

Das erste ist, sich klar zu machen, dass es nicht an zu wenig Willensstärke oder Disziplin liegt, wenn man immer weiter isst, obwohl man das eigentlich nicht will. Der Hauptgrund liegt in den fettig-salzigen Snacks selber.

Ganz viele Menschen essen gerne Chips. Die schmecken nicht nur gut, sie verbreiten auch ein Wohlbehagen, das mit Möhrensticks einfach nicht erreicht werden kann.

Was haben die Kartoffelchips, was sie so unwiderstehlich macht?

Obwohl Kartoffelchips recht viele Kalorien haben, ist das noch nicht das Problem. Das Problem ist, dass es quasi unmöglich ist, nur ein paar davon zu essen. Man isst die Tüte leer, ob man will oder nicht.

Warum ist das so?

Zu verstehen, warum so ein unscheinbares Lebensmittel so unwiderstehlich ist, ist der erste Schritt, um sich davon zu lösen.

Kartoffelchips werden aus Kartoffeln, Salz und Fett hergestellt. Und dann noch ein paar Zusatzstoffen. In Relation zu den schlichten Inhaltsstoffen sind Kartoffelchips also recht teuer.

Chips sind ein teures Suchtmittel

Oder andersrum, da verdient jemand gut daran, dass wir mehr Chips essen, als wir eigentlich wollen.

Das ist kein Zufall. Je mehr Chips wir essen, umso besser verdienen die Hersteller. Ob wir mehr davon essen, als gut für uns ist, ist denen egal.

Die Lebensmittelindustrie hat also, in durchaus umfangreicher Forschung, herausgefunden, wie die Zusammensetzung von vor allem Fett, Salz und Zucker sein muss, damit das Ergebnis unwiderstehlich ist.

Die Kartoffeln sind dabei quasi nur Füllmaterial, damit das Ganze auch eine Substanz hat.

Sehr viele industriell hergestellte Lebensmittel folgen dieser Formel. Nicht nur die Kartoffelchips, die sind eigentlich nur ein Beispiel.

eine Frau isst Kartoffelchips auf dem Sofa

Kartoffelchips sind nicht nur lecker, sondern auch Suchtmittel. Man isst zu viel davon. Immer wieder.
Foto: Farknot Architect/Shutterstock

Fett und Zucker, oder Fett und Salz, oder Fett, Salz und Zucker, in der „optimalen“ Mischung, die das Ganze unwiderstehlich macht.

Wer so etwas mal gegessen hat, will es wieder haben, will mehr davon haben, will am liebsten nur noch solche Lebensmittel essen.

Die Vermutung steht im Raum, dass das tatsächlich einer der Auslöser des weit verbreiteten Übergewichtsproblems sein könnte.

Denn diese Kombination kann tatsächlich das Belohnungszentrum im Gehirn stimulieren und ein Verlangen nach mehr auslösen.

Studien haben gezeigt, dass solche Nahrungsmittel tatsächlich süchtig machende Eigenschaften haben können, ähnlich wie bei Drogen.

Und wie der Alkoholiker nicht ein Glas Wein trinken kann, so kann der Chips-Süchtige nicht eine Hand voll Chips essen.

Verfeinert wird das Ganze noch durch das optimierte Mundgefühl, die genau austarierte Verbindung von krosser, knuspriger Textur, dem typischen Geräusch beim Draufbeissen und dem einzigartigen Geschmack.

Chips sind ein Suchtmittel. Extra kreiert, um uns süchtig zu machen. Man kann sagen, wir werden manipuliert.

Denn diese spezielle Fett-(Zucker-)Salz-Mischung, die die Industrie perfektioniert hat, gibt es in der Natur nicht. Die kann man so auch nicht in der heimischen Küche herstellen.

Von gesunden Kartoffeln zum nährstoffarmen Suchtmittel

Dabei enthalten die Kartoffelchips so gut wie keine gesunden Nährstoffe. Während Kartoffeln ein gesundes Lebensmittel sind, sind Kartoffelchips reine Kalorienbomben ohne Nährwert.

Auch das trägt dazu bei, dass man mehr davon isst, als man eigentlich will. Denn um wenigstens ein paar Nährstoffe zu bekommen, muss man sehr viel davon essen. Das ist zum einen kostengünstig für die Hersteller, zum anderen aber auch Teil der Manipulation.

Wer die Manipulation verstanden und die Wirkung an sich selbst erlebt hat, findet genau darin auch die Motivation, von diesem Suchtmittel loszukommen.

Es gilt also, sich selbst genau zu beobachten. Und die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen.

Wie kann man von den Chips loskommen?

Die gute Nachricht ist, dass man dieses Suchtmittel in Eigenregie loswerden kann. Man muss keine Suchtklinik aufsuchen.

Die schlechte Nachricht ist, dass es vor allem am Anfang schwer ist, und dass man, wie ein Alkoholiker, ein Leben lang rückfallgefährdet bleibt.

Chips-Entwöhnung – ohne Verzicht

Das Prinzip der Chips-Entwöhnung ist einfach. Als Erstes schafft man sämtliche Chipstüten aus dem Haus. Verschenken, wegwerfen, egal, nur weg.

Man verabschiedet sich auch von der Idee, man könnte irgendwie lernen, eine Hand voll Chips zu essen. Es geht nicht. Ganz oder gar nicht.

Dann macht man sich einen Plan, wie man es schafft, zumindest für eine längere Zeit keine mehr zu kaufen.

Denn entweder man kauft Chips, oder man kauft keine. Wer sie kauft, wird sie essen, und zwar die ganze Tüte. Und sich hinterher ärgern.

Der Versuch, nur eine Tüte, oder nur besonders kleine Tüten zu kaufen, funktioniert nicht. Das muss man sich klar machen. Zur Not mit Versuch und Irrtum.

Keine Chips zu kaufen, ist also die Lösung. Allerdings noch nicht die ganze Lösung. Denn man braucht einen Plan, wie man das auch tatsächlich durchhält.

Keine Chips mehr kaufen, stattdessen gesunde Zutaten für Fingerfood und Häppchen

Teil dieses Plans ist eine Einkaufsliste. Ziel ist, auf dem Weg durch den Supermarkt nicht zufällig doch am Regal mit den salzig-fettigen Snacks vorbeizukommen. Je weiträumiger man das umgeht, umso besser.

Ziel ist auch, bei anderen Gelegenheiten nicht, auch nicht zufällig, an den verlockenden Tüten vorbeizukommen.

Es hilft also, beim Tanken am Automaten zu bezahlen, und sich für andere Gelegenheiten, wo man an den einschlägigen Regalen vorbeikommen könnte, einen Plan zu machen.

Diese radikale Chips-Vermeidung braucht man nur am Anfang, später lernt man, wie man die Tüten angucken kann, ohne sie zu kaufen.

Denn, was einem vorher vielleicht noch gar nicht so aufgefallen war: Sie sind überall. Was natürlich kein Zufall ist, sondern Teil der Manipulation. Wer sich das klar macht, kann leichter widerstehen.

Chips essen ist auch eine Gewohnheit. Gewohnheiten kann man ändern

Wenn man eine Lösung gefunden hat, wie man der ständigen Versuchung aus dem Weg gehen kann, macht man sich klar, dass man die langjährige Gewohnheit, abends snackend vor dem Fernseher oder auf dem Sofa zu sitzen, nicht einfach per Beschluss aufgeben kann.

Man muss sich etwas überlegen, was man stattdessen tut. Die Idee, man könnte doch einfach ohne Chips dort sitzen, klingt gut, funktioniert aber im Allgemeinen nicht.

Eine Möglichkeit ist, die ganze Gewohnheit zu ändern. Also am Abend nicht aufs Sofa zu fallen, sondern aus dem Haus zu gehen.

Egal, ob Kultur, Spaziergang oder Sport, jedenfalls nicht am Ort der Versuchung sein. Gerade, wenn man abnehmen möchte, sollte man das für zumindest einige Abende in der Woche ernsthaft in Erwägung ziehen.

Die andere Möglichkeit ist, sich Snacks zu überlegen, die man genauso mit Genuss essen kann, die aber nicht diesen Suchtfaktor haben.

Und hier kommt der Fingerfood ins Spiel.

Selbstgemachter Fingerfood statt industriell gefertigter Chips

Fingerfood ist seit einiger Zeit in Mode, es gibt viele Rezepte, die oft ausgesprochen lecker, aber auch aufwendig in der Zubereitung sind.

Die aufwendige Zubereitung hat Vorteile. Während man in der Küche die Häppchen vorbereitet, sitzt man nicht auf dem Sofa und snackt. Trotzdem macht es Sinn, realistisch zu sein, der Tag hat nur 24 Stunden.

Leckerer Fingerfood mit Brot, Quark und Lachsfilet, Dill

Fingerfood mit kleinen Brotscheiben, Quark und Lachsfilet-Scheiben, mit Dill garniert. Lecker, nicht kalorienfrei, aber um Längen gesünder als Kartoffelchips
Foto: Mateusz Gzik/Shutterstock

Man kann es mit Obst probieren. Statt einen Kartoffelchip nach dem nächsten in den Mund zu schieben, kann man eine Weintraube nach der nächsten, oder eine Erdbeere nach der nächsten in den Mund schieben. Oder jedes andere Obst, das man gerne mag.

Jedes Obst ist um Längen besser als industriell hergestellte Snacks aus Plastiktüten. Man tut sich was Gutes, und es schmeckt auch noch gut. Jedes Obst enthält einen Arm voll gesunder Nährstoffe, und ist frei von suchterzeugenden Inhaltsstoffen.

Wenn man es lieber salzig hätte, kann man Salzstangen, Salzbrezeln oder Popcorn versuchen. Die sind auch industriell hergestellt, aber weitgehend fettfrei und damit nicht so stark suchterzeugend.

Gesund sind sie aber nicht. Der Umstieg von fettigen Chips hin zu Salzstangen oder Popcorn ist aber ein Schritt in die richtige Richtung. Auch wenn da noch weitere Schritte folgen sollten.

Auch ein Schritt in die richtige Richtung sind Cracker. Die sind zwar auch salzig und fettig, aber man kann sie gut mit gesunden Zutaten belegen oder bestreichen.

Cracker schmecken gut mit Frischkäse oder Quark, die man mit diversen Gewürzen, Gemüsen und Kräutern verfeinern kann. Es gibt viele Rezepte für solche Cracker als Fingerfood-Häppchen.

Eine weitere Verbesserung wäre dann, statt der Cracker Pumpernickel zu verwenden. Pumpernickel gibt es unter anderem in kleinen runden Scheiben, die genau die richtige Größe für Häppchen haben.

Auch hier darf man sich von Rezepten, auch von Party-Rezepten, inspirieren lassen.

Wer bei Pumpernickel angekommen ist, wird bald merken, dass man die Häppchen mit jeder Sorte Brot zubereiten kann. Knäckebrot zum Beispiel kracht und knirscht auch beim Draufbeissen, ist aber gesund und fettfrei.

Und noch einen Schritt weiter kann man dann feststellen, dass man vielleicht die abendlichen Häppchen mit dem Abendessen verbinden kann. Denn man darf abends Brot essen.

Alle beschriebenen und angedeuteten Varianten haben gegenüber den Chips entscheidende Vorteile: Sie machen nicht süchtig. Sie sind alle gesünder, wenn auch in unterschiedlicher Weise. Sie machen satt, statt diese Gier nach mehr davon auszulösen.

Konkret kann man Quark-Meerrettich-Häppchen zubereiten. Oder sich inspirieren lassen und eine ähnliche Variante erfinden.

Rezept: Quark-Meerrettich-Häppchen

Die Quark-Meerrettich-Häppchen sehen hübsch bunt und appetitlich aus, haben wenig Kalorien und sind schnell zubereitet. Wenn man statt Häppchen ganze Brotscheiben nimmt, dann kann man das Rezept auch als Abendessen verwenden.

Als Hauptmahlzeit reicht das Rezept für zwei Personen, als Zwischenmahlzeit oder als abendliche Häppchen können bis zu vier Personen daran essen. Es lassen sich aber leicht Teilmengen zubereiten, je nach der Anzahl der Esser.

Die Zutaten sind weitgehend haltbar und können auf Vorrat im Haus gehalten werden. So kann man auch mal unerwartete Gäste bewirten, ohne zu Kalorienbomben greifen zu müssen.

Zutaten

250 g Magerquark
etwas geriebener frischer Meerrettich oder ersatzweise Meerrettich aus dem Glas
Salz, etwas Mineralwasser
ein paar Spritzer Zitronensaft
frische Petersilie
Cracker, Knäckebrot oder Pumpernickel
sauer eingelegtes Gemüse wie Gewürzgurken, Tomatenpaprika, Maiskölbchen, Silberzwiebeln, Blumenkohlröschen oder auch frisches rohes Gemüse wie Paprika, Tomaten, Gurken, Möhren etc.

Zubereitung

Den Quark mit etwas Meerrettich und Mineralwasser glatt rühren. Mit Salz, etwas Zitronensaft und Petersilie abschmecken, eventuell noch etwas Meerrettich zugeben, je nach Geschmack.

Knäckebrot oder Pumpernickel in mundgerechte Stücke schneiden oder brechen. Rohes Gemüse in kleine Stücke schneiden.

Die Quarkmasse auf den Kräckern oder Brotstücken verteilen und reichlich mit sauer eingelegtem oder frischem bunten Gemüse verzieren. Restliches Gemüse neben den Häppchen anrichten und dazu essen.

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Beitragsbild: Serenethos/Shutterstock