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Die 1%-Methode – warum sie so gut zum Abnehmen ist

Wer sich jeden Tag um 1 Prozent verbessert, ist nach einem Jahr 37-mal so gut wie am Anfang. Denn die Steigerung ist exponentiell. Wie man dieses Prinzip aufs Abnehmen anwendet. Buchempfehlung!
kleine Gewohnheiten zum Abnehmen - am Tisch essen
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Wer dauerhaft abnehmen und schlank bleiben möchte, braucht weder Diät noch Disziplin. Stattdessen hilft etwas ganz anderes.

Viel besser als so schnell wie möglich abzunehmen ist, seine Gewohnheiten zu ändern und damit vielleicht nicht so schnell, dafür dauerhaft abzunehmen.

Hier geht es um das Buch
Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen* von James Clear und darum, wie man die beschriebene Methode zum Abnehmen nutzt.

Die 1 Prozent Methode: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen

Der Titel sagt es eigentlich schon. Mit minimalen Veränderungen Großes erreichen.

Zum Beispiel das ganze Übergewicht loswerden, ohne sein ganzes Leben umzukrempeln.

Das Buch ist verdienter Spiegel-Bestseller und es beschreibt eine in der Psychologie lange bekannte Tatsache so richtig gut. Man versteht, warum es so funktioniert, wie es funktioniert und man kommt in die Anwendung.

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Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg - Der SPIEGEL-Bestseller #1
Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg - Der SPIEGEL-Bestseller #1*
von Clear, James
  • Marke: Goldmann TB
  • Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen Mit Micro Habits zum Erfolg Der SPIEGEL-Bestseller #1
  • Farbe: White"
 Preis: € 13,00 Jetzt auf Amazon kaufen*
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Zuletzt aktualisiert am 22. Mai 2024 um 20:45 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

James Clear hat die Grundlagen, auf denen seine Methode beruht, nicht erfunden, denn so funktionieren Menschen. Aber er hat sie in eine verständliche Abfolge von Schritten verpackt, die einem den Mut gibt, sich auf den langen Weg zu besseren Gewohnheiten zu begeben und unterwegs das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Das eine Prozent, von dem die Rede ist, muss man nicht exakt messen. Aber es ist tatsächlich so, dass man mit ganz kleinen Veränderungen am Ende viel, viel mehr erreicht, als mit einem großen Wurf.

Abnehmen mit der 1%-Methode: warum das ganz anders ist

Wer abnehmen möchte, wählt meistens den großen Wurf. Jetzt sofort alles anders, alles besser machen und so schnell wie möglich zum Traumgewicht abnehmen.

Der anfänglichen Euphorie folgt dann in den meisten Fällen die Ernüchterung. Man kann das neue Gewicht nicht halten.

Abnehmen nach der 1 Prozent Methode, mit neuen Gewohnheiten, die man sich in kleinen Schritten nach und nach aneignet, geht genau den umgekehrten Weg.

Es beginnt langsam, fast unmerklich. Aber es  baut alles aufeinander auf, jede kleine Gewohnheit bietet die Grundlage für die nächste kleine Veränderung.

Am Ende hat man sein Leben dann doch umgekrempelt, hat die dickmachenden Gewohnheiten so weit an den Rand gedrängt, dass sie schon bald völlig vergessen werden.

Aber man hat es nicht von jetzt auf sofort gemacht, sondern jeden Schritt sorgfältig ausgewählt und sich dadurch genau so verändert, wie man selbst es gerne haben möchte. Man bleibt dabei immer mit sich im Einklang. Muss niemals gegen sich selbst kämpfen.

Abnehmen mit dieser Methode geht langsamer, vor allem am Anfang. Aber es winkt ein neues Gewicht, das man dann dauerhaft halten kann.

Wie geht Abnehmen mit der 1%-Methode?

Der beste Anfang ist, das Buch zu lesen, oder, vielleicht sogar besser, es sich anzuhören, und dabei das Ziel, Abnehmen, im Hinterkopf zu haben.

Während man das Prinzip der Vorgehensweise lernt, kommt man auf Ideen, welche Gewohnheiten man ändern könnte. Denn das ist das Gute, es steht überhaupt nicht fest, was man ändern muss, oder welche Gewohnheiten die richtigen sind.

Man muss nur etwas, fast irgend etwas, ändern, und dann bereit sein für die nächste kleine Veränderung.

Beispiel: Zwischendurch essen, Snacks und Häppchen

Zum Beispiel könnte man an sich feststellen, dass man oft zwischendurch nascht. Das tun viele Menschen, und auch wenn die Änderung dieser Gewohnheit nicht automatisch sofort schlank macht, so ist es doch ein wichtiger Baustein.

Häppchen und Snacks isst man ja meistens nicht, um satt zu werden.

Man sucht dann nach einer kleinen Veränderung, nach einem ersten Schritt, hin zur Änderung dieser Gewohnheit.

Man kann sich also zum Beispiel vornehmen, ab sofort nur noch am Tisch sitzend zu essen. Sich also wirklich jedes Mal an den Tisch zu setzen, wenn man etwas essen möchte. Bevor man also das Häppchen am Kühlschrank in den Mund schiebt, setzt man sich.

Und obwohl das Häppchen immer noch erlaubt bleibt, führt so eine minimale Veränderung, so eine winzige Gewohnheit, dazu, dass man einen wichtigen Schritt in Richtung schlanker Linie zurückgelegt hat.

Denn man kann jetzt nicht mehr gedankenlos etwas in den Mund schieben. Es wird jedes Mal bewusst. Man bemerkt jetzt erst richtig, was man tut. Dadurch kann man bewusst entscheiden: Will ich diesen Genuss wirklich, oder ist es nur Langeweile oder der Gedanke, das da ein Rest ist, der weg muss oder etwas ganz anderes?

Einfach durch das Hinsetzen kommt man dazu, dass man drüber nachdenkt, was man tut. Und dann aktiv entscheiden kann, ob man das will.

Während man diese neue Gewohnheit übt, kann man bereits überlegen, was man als nächstes ändern möchte. Meistens kommen die Ideen ganz von alleine, aber man kann sich Zeit lassen, zu entscheiden, welchen Schritt man als nächstes gehen möchte.

Und sobald aus der ersten Veränderung Routine, später dann tatsächliche Gewohnheit, über die man nicht mehr nachdenken muss, geworden ist, kann man seine Aufmerksamkeit auf die nächste Veränderung richten.

Dadurch, dass die Schritte so klein sind, kann man sie wirklich durchhalten. Kann man sie wirklich zur Gewohnheit werden lassen.

Die kleinen Schritte als Geheimnis des Erfolges

Es ist normal, dass im Leben nicht alles so läuft, wie man es gerne hätte. Rückschläge gehören dazu, für viele auch, dass sie irgendwann feststellen, dass das eigene Körpergewicht jetzt nicht mehr akzeptabel ist. Oder dass Abnehmversuche gescheitert sind.

Diät ist für viele auch schon so eine Gewohnheit. Aber wer immer die gleiche Gewohnheit praktiziert, wird auch immer die gleichen Ergebnisse bekommen.

Wenn Diät also bisher nicht funktioniert hat (zumindest nicht langfristig), dann ist es Zeit, etwas anderes auszuprobieren, eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Lebensqualität hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Man will ja nicht nur einfach eine andere Zahl auf der Waage sehen, sondern sich gut in seinem Körper fühlen.

Schlanke Lebensgewohnheiten führen also zu mehr Lebensqualität, es lohnt sich, über andere Ess- und Bewegungsgewohnheiten nachzudenken.

Da Gewohnheiten die Eigenschaft haben, automatisch abzulaufen, ohne dass man so richtig merkt, was man da tut, ist es schwer, sie zu bemerken, erst recht, sie zu ändern. Aber es ist möglich.

Man muss sich fragen, wer und wie man sein möchte, wie man leben möchte, welche Überzeugungen dazu führen, dass man sich selbst torpediert, und welche den eigenen Zielen dienlich sind.

Wenn man erkennt, wo man hin will (und dabei ist das Buch einem behilflich), dann kann man auch erste Schritte festlegen, die in Richtung der gewünschten Veränderung führen.

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Zuletzt aktualisiert am 23. Mai 2024 um 20:45 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Es ist wichtig, dass es sich um kleine Schritte handelt. Kleine Veränderungen, die nicht viel Mühe machen.

Und auf diese kleine Veränderung konzentriert man sich dann, jeden Tag. Bis man sich nicht mehr konzentrieren muss, bis es ganz von alleine passiert, zur neuen Gewohnheit geworden ist.

Viele, die abnehmen möchten, haben irgendwo in ihrem Hinterkopf die Überzeugung, dass sie das gar nicht schaffen können, jedenfalls nicht aus eigener Kraft.

Statt dem nächsten Wundermittel hinterher zu laufen, kann man sich eine kleine Veränderung vornehmen, so klein, dass man sie mit Sicherheit aus eigener Kraft schafft.

Sobald man etwas aus eigener Kraft geschafft hat, kann man die Überzeugung, es nicht zu können, ändern. Kann man ein Mensch mit anderen Überzeugungen werden. Aber dazu braucht es die kleinen Schritte. Ein Prozent auf einmal, nicht mehr.

Die 3 Ebenen der Verhaltensänderung

Wir betrachten Dinge wie Abnehmen oft unter dem Aspekt des angestrebten Ziels: schlank sein.

Tatsächlich ist Abnehmen aber nur durch Verhaltensänderung möglich. Diese Verhaltensänderung kann man auf drei Ebenen betrachten.

Da sind zum einen die Resultate. Das ist das, was man erreichen möchte, zum Beispiel, dass die Waage eine kleinere Zahl anzeigt, oder dass man wieder in die Lieblingshose passt.

Um dorthin zu kommen, braucht man Prozesse. Das sind alle die Dinge, die man tun muss, um Resultate zu erzielen. Die Gewohnheiten.

Wenn man durch egal welche Prozesse die gewünschten Resultate erreicht hat, dann ändert das die Identität, also wer man ist.

Man wird zum Beispiel von einer übergewichtigen zu einer schlanken Person. Aber auch von jemand, der glaubt, nicht abnehmen zu können, zu jemand, der genau weiß, dass er aus eigener Kraft Erfolg haben kann.

James Clear legt nun dar, dass man das Ganze vom Aspekt der Identität her betrachten sollte. Wer will ich werden? Von da aus ergeben sich dann die angestrebten Resultate und die Prozesse, die notwendig sind, um Resultate zu erzielen.

Bezogen aufs Abnehmen würde man also damit anfangen, sich als schlanke Person zu definieren. Und sich damit zu befassen, was es bedeutet, schlank zu sein. Was tut diese schlanke Person, was macht sie zur schlanken Person? Wie handelt sie, wie denkt sie, was sind ihre Überzeugungen und Gewohnheiten?

Die Anzeige der Waage kann und sollte man also erst mal komplett ignorieren. Darum geht es zunächst und auch lange Zeit nicht. Wirklich überhaupt nicht.

Wer das Buch liest, wird verstehen, warum es darum überhaupt nicht geht.

Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung

Nachdem man verstanden hat, dass man sein Verhalten ändern muss, wenn man zur angestrebten Identität kommen möchte, dann stellt sich die Frage, wie man das am besten macht.

Zum einen hilft es, sich über seine derzeitigen Gewohnheiten klar zu werden. Was tue ich regelmäßig, und was davon bewerte ich positiv, was negativ in Hinsicht auf das, was ich werden möchte?

Wenn man also anstrebt, eine schlanke Person zu werden, dann könnte die Gewohnheit, jeden Abend aufs Sofa zu sinken und in die Chipstüte zu greifen, als negativ bewertet werden. Eine schlechte Angewohnheit, die man vielleicht ändern könnte.

Um das in kleinen Schritten zu ändern, könnte man damit anfangen, jeden Abend vor dem aufs-Sofa-sinken einen kleinen Spaziergang zu machen. Nur grade vor die Tür und eine kleine Runde um den Block. Fünf Minuten reichen für den Anfang.

Nach James Clear verwendet man dazu die 4 Gesetze der Verhaltensänderung:

  • Man macht es offensichtlich (zum Beispiel kann man Jacke und Schuhe so lagern, dass man auf dem Weg zum Sofa drüber stolpern muss)
  • Man macht es attraktiv (zum Beispiel geht man irgendwo hin, wo man schon länger mal gerne hin wollte)
  • Man macht es einfach (es reicht für den Anfang, die Nase aus der Tür zu halten, ein paar wenige Schritte zu gehen)
  • Man macht es belohnend oder befriedigend (zum Beispiel fühlt man sich besser, wenn man kurz draussen war, die schlanke Person, die man werden möchte, hat solche Gewohnheiten, etc. )

Bei allem geht es nicht vorrangig um das Ziel. Es geht also nicht darum, dass man raus geht, um Kalorien zu verbrennen oder sich vom Naschen abzulenken.

Sondern es geht darum, dass man rausgeht, weil das eine Gewohnheit der schlanken Person ist, die man werden möchte. Dazu macht man sich die Gewohnheit offensichtlich, attraktiv, einfach und belohnend oder befriedigend.

Offensichtlich muss es sein, weil jede Gewohnheit mit einer aktiven Entscheidung beginnt. Man muss es jeden Tag tun, ohne es zu vergessen. Im Laufe der Zeit wird es dann zu einer Routine, zu einer Gewohnheit. Im Laufe der Zeit braucht man dann die Offensichtlichkeit nicht mehr. Aber am Anfang ist sie wichtig.

Attraktiv muss es sein, damit man es tatsächlich tun möchte. Man muss sich also etwas suchen, was man tatsächlich tun möchte. Wenn man sich jedes Mal zu etwas Fürchterlichem zwingen muss, wird es kaum zur Gewohnheit werden.

Einfach muss es sein, weil es zunächst nur ein Baustein ist, der sich in das alte Leben irgendwie einfügen muss. Der erste Schritt hin zum neuen Leben muss (noch) ins alte Leben passen. Sonst macht man ihn nicht.

Wer den Fernsehabend irgendwie noch braucht, wird mit einem stundenlangen Marsch oder einer großen Joggingrunde nicht glücklich werden, aber kurz mal eben raus gehen, passt noch.

Belohnend oder befriedigend muss es sein, weil Menschen nun mal Dinge tun, mit denen sie sich gut fühlen. Niemand quält sich gerne, und sobald es Quälerei ist, tut man es nicht wieder. Damit braucht man nicht anzufangen.

Man entscheidet sich also für eine neue, kleine Verhaltensänderung, die zur Gewohnheit werden soll. Je kleiner die Veränderung, umso besser. Die Einschätzung, was offensichtlich, attraktiv, einfach und belohnend ist, wird sich ändern.

Damit werden sich neue Verhaltensänderungen ergeben, jeden Tag ein winziger Schritt in die richtige Richtung. Und am Ende ist man die schlanke Person, die man werden möchte.

Das Buch „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“

Abnehmen mit der 1%-Methode bedeutet also, Kalorien, Waage und Diäten zu vergessen und sich darauf zu konzentrieren, was die schlanke Person, die man werden möchte, für Gewohnheiten hat. Wie sie handelt, was sie tut. Und dann Schritt für Schritt, eine winzige Veränderung nach der nächsten winzigen Veränderung, zu dieser Person zu werden.

Aus psychologischer Sicht kann man das nur befürworten. Das ist der Weg. Dieser Weg ist das Ziel.

Im Buch geht es nicht ums Abnehmen. Sondern darum, wie man diesen Weg für sich findet, völlig unabhängig davon, wer man werden, welche Gewohnheiten man ändern möchte.

Das hat den entscheidenden Vorteil, dass man, wenn man mit diesem Buch abnehmen möchte, die wichtigen Entscheidungen für sich selber treffen muss. Und damit gleich mal zu einer selbstbestimmten Person wird.

Wer das Buch liest, wird nicht umhin kommen, die üblichen Denkmuster in Sachen Abnehmen infrage zu stellen. Wer sich mit James Clear entscheidet, die Sache nicht vom Ziel, sondern von der Identität und den Prozessen her zu betrachten, wird verstehen, warum Abnehmen bisher nicht geklappt hat.

Und wird natürlich den ganz neuen Weg gehen können. Der das Ziel ist, das es zu erreichen gilt. Jeden Tag ein bisschen näher an der schlanken Person, die zu sein man anstrebt. Ganz egal, was die Waage dazu sagt.

Wer also jetzt wirklich, dauerhaft abnehmen möchte, findet mit diesem Buch, das kein Abnehmbuch ist, die passende Anleitung.

Die Bereitschaft zum Umdenken, bisher Erfolgloses lozulassen, wird vorausgesetzt. Lesen! (Oder anhören, vielleicht noch besser)

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 23. Mai 2024 um 20:45 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

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Beitragsbild: Roman Samborskyi/Shutterstock