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Essen mit Genuss. Lerne, dein Essen zu genießen, und du wirst weniger und gesünder essen!

Mit Genuss zu essen ist der entscheidende Schritt hin zu einer schlanken Lebensweise. Wer genießt, isst nicht zu viel. Isst immer das Richtige.
Essen mit Genuss - eine Frau genießt Erdbeeren
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15 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Viele Menschen essen mit schlechtem Gewissen, zu schnell, zu viel und zu ungesund. Das alles macht dick.

Das Gute ist, wenn man das ändert, wenn man stattdessen mit gutem Gewissen genießt, langsam und in der Folge weniger isst, dann merkt man viel besser, ob das Essen auch wirklich gut, also gesund ist.

Man merkt viel besser, ob man satt ist, also genug gegessen hat.

Abnehmen und Essen mit Genuss ist also nicht nur möglich, sondern direkt zielführend. Es macht mehr Spaß als Abnehmen mit Selbstkasteiung oder strengen Diäten und man lebt gesünder.

In der Folge ist man fitter, wacher und konzentrierter. Man lebt fast automatisch aktiver. Das macht nochmal zusätzlich schlank.

Und weil eine genussvolle Lebensweise problemlos durchgehalten werden kann, vermeidet man auch noch den Jojo-Effekt.

Allerdings scheint es doch ein Problem zu geben. Warum ist Essen mit Genuss so schwierig? Am Anfang des Problems steht eine mächtige Industrie.

Fertiggerichte, Fast Food und die Lebensmittelindustrie

Was haben Burger, Tiefkühlpizza, Würzmischungen und Fast Food mit Genuss zu tun? Nicht sehr viel. Trotzdem essen viele Menschen jeden Tag diese Industrienahrung, und sie können gar nicht genug davon kriegen.

Während wir, bedingt durch die Evolution, eigentlich einen sehr guten Sinn für gutes, gesundes Essen haben, hat die Lebensmittelindustrie es geschafft, uns auszutricksen.

Sie verkauft uns billige und billigste Produkte zu zu hohen Preisen, und wir denken noch, wir hätten ein Schnäppchen gemacht.

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Wer diese Produkte isst, schlingt sein Essen oft gierig hinunter, Genuss ist kaum möglich. Das Zeug macht süchtig. Das ist auch kein Zufall. Es ist genau mit diesem Ziel designt worden.

Die Produkte der Lebensmittelindustrie folgen alle demselben Prinzip. Billige Grundstoffe wie Zucker und Fett werden durch Behandlung und Zusätze der unterschiedlichsten Art so „veredelt“, dass unser Geschmackssinn getäuscht wird.

Fast food. Sieht lecker aus, schmeckt gut, ist so gut wie frei von Nährstoffen. Essen mit Genuss ist kaum möglich.

Fast food. Sieht lecker aus, schmeckt gut, ist so gut wie frei von Nährstoffen. Essen mit Genuss ist kaum möglich.
Foto: Markus Mainka/Shutterstock

Wir essen, und haben den Eindruck, ein hochwertiges Lebensmittel zu uns zu nehmen. An diesem Eindruck arbeitet eine ganze Armada an Fooddesignern und Lebensmittelchemikern. Mundgefühl, Konsistenz, Geschmack und Haltbarkeit sind die Kriterien. Nährstoffgehalt und Gesundheit sind nicht relevant.

Tatsächlich haben wir nur viele Kalorien, und ansonsten noch so einiges Ungesunde gegessen. Lebenswichtige Nährstoffe sind weitgehend Fehlanzeige.

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Wenn doch welche drin sind, dann sind sie künstlich zugesetzt, durch den Herstellungsprozess sind alle natürlichen Gehalte zerstört. Trotzdem sieht das Produkt selbst so aus, als würde es Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Das Ganze macht trotz der vielen Kalorien nicht satt. Zumindest nicht für längere Zeit. Also muss man mehr davon essen.

Weil es so gut geschmeckt hat, essen wir gleich nochmal mehr von dem Gleichen.

Und werden dick. Und immer dicker. Während wir gleichzeitig ständig unter Hunger leiden, denn die Mischung aus Zucker, modifizierter Stärke und Fett macht nicht satt.

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Die Industrie hat damit ihr Ziel erreicht. Wir kaufen und essen mehr, als wir brauchen, und wir bevorzugen dabei die Produkte dieser Lebensmittelkonzerne. Dass wir dick und immer dicker werden, stört die Konzerne nicht.

Im Gegenteil, sie vermischen die gleichen Grundstoffe nochmal zu neuen Produkten, die jetzt Light, Formula-Diät, Abnehm-Shake oder so ähnlich heißen. Dass uns dasselbe mit anderem Etikett dann auch nicht wieder schlank macht, lernen wir erst mühsam aus der Erfahrung.

Auch vegane Produkte stammen aus den Laboren der Industrie

Und auch für neue Trends ist die Industrie stets offen. Jetzt soll die Ernährung vegan, pflanzenbasiert sein? Kein Problem, die richtige Mischung aus Maltodextrin, Eiweißpulver und diversen Zusatzstoffen ist vegan, schmeckt wie Fleisch, sieht aus wie Fleisch und fühlt sich im Mund an wie Fleisch.

Wir sind der Industrie schon wieder auf den Leim gegangen.

Wer die Lektion gelernt hat und jetzt den Industrieprodukten die kalte Schulter zeigen möchte, stößt auf Schwierigkeiten. Das Zeug macht geradezu süchtig. Und es ist allgegenwärtig. Die Hälfte der Produkte in einem normalen Supermarkt stammen aus der Produktion der Konzerne. So gut wie alle Produkte, für die Werbung gemacht wird, stammen aus der Produktion der Konzerne.

Wer im Restaurant isst und Qualität erwartet, wird unter Umständen auch enttäuscht. Die Gastronomie wird auch beliefert, mit speziellen Produktlinien.

Tatsächlich gesundes Essen schmeckt im Vergleich erst mal irgendwie fade, es fehlt der Kick, die Geschmacksrichtung Umami, Glutamat. Oder Zucker. Oder Salz. Oder beides.

Die gute Nachricht ist, man kann lernen, sich von dem industriellen Einheitsgeschmack zu verabschieden und die tausenden von Geschmacksrichtungen natürlicher Lebensmittel und naturbelassener Produkte kennen- und schätzen lernen.

Wie man lernt, sein Essen wieder zu genießen

Das Problem zu erkennen, ist immer der erste Schritt, wenn man es ab jetzt besser machen möchte.

Es braucht Naturprodukte, naturbelassene Lebensmittel, wenn man Genuss wieder lernen möchte. Selbst kochen statt Mikrowelle, selbst backen statt aufbacken. Hinsetzen zum Essen, statt to-go auf der Straße zu konsumieren.

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Das ist mehr Arbeit, das kostet mehr Zeit, als mal eben ein Fertigprodukt zu konsumieren.

Zeit ist ein Indikator: Wir haben Zeit für die Dinge, die uns wichtig sind

Zeit zu haben oder nicht, ist immer eine Frage von Prioritäten. Wir haben immer Zeit für das, was wichtig ist. Und wenn wir keine Zeit haben, dann heißt das, dass das, wofür wir keine Zeit haben, eben nicht wichtig ist.

Wenn Essen und Ernährung wichtig sein sollen, dann ist es wichtig, sich Zeit dafür zu nehmen. Zu überlegen, was weniger wichtig ist, und damit weniger Zeit zu verbringen.

Das kann bedeuten, weniger Zeit mit Fernsehen oder social media zu verbringen, es kann aber auch bedeuten, die Wohnung seltener zu putzen. Es kann bedeuten, sich den Tratsch der Nachbarin nicht mehr anzuhören.

Es kann ganz vieles bedeuten, wichtig ist, auf das zu verzichten, was einem selbst am wenigsten wichtig ist.

Sich Zeit zu nehmen für den Genuss, für genussvolles Essen und Abnehmen, ist eine aktive Entscheidung. Ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

Essen mit Genuss erfordert dabei auch, sich zu entscheiden, was man gerade macht. Sich zum Essen hinzusetzen, am besten an einen schön gedeckten Tisch und auf Ablenkungen, vor allem solche der elektronischen Art, zu verzichten.

Ein weiterer Schritt ist, mal zu gucken, wie es die machen, die noch genießen können.

Kleinkinder: Vorbilder in Sachen Essen mit Genuss

Wer gar nicht mehr weiß, wie das ist, Essen zu genießen, sollte einem Kleinkind beim Essen zugucken.

Ein Kleinkind genießt sein Essen - mit Begeisterung

Hier ist jemand, der noch weiß, wie echter Genuss aussieht. Dabei denkt er keine Sekunde über sein Gewicht nach. Ein Vorbild.
Foto: Oksana Kuzmina/Shutterstock

Kleinkinder fordern vehement ihr Essen ein, wenn sie Hunger haben. Sie essen mit Konzentration, mit vollem Genuss. Sie lassen sich nicht hetzen, sie essen in ihrem eigenen Tempo. Und sie verlieren jedes Interesse am Essen, wenn sie satt sind.

Wenn wir Erwachsenen so essen könnten wie die Kleinkinder, dann gäbe es kein Übergewicht. Jeder von uns war mal so ein Kleinkind.

Und jeder von uns kann wieder lernen, dem Essen seine volle Konzentration zu widmen, es mit allen Sinnen zu genießen. Und aufzuhören mit essen, wenn wir satt sind.

Kleinkinder wissen noch, dass Genuss bedeutet, das Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Nicht nur schmecken, auch riechen, sehen, hören, tasten. Sie fassen ihr Essen an, um es kennenzulernen, um es zu genießen.

Man muss sein Essen nicht über einen ganzen Quadratmeter verteilen, um sich daran ein Beispiel zu nehmen.

Mit allen Sinnen genießen

Essen mit Genuss bedeutet, dass alle Sinne daran beteiligt sind. Wir schmecken nur wenige Geschmacksrichtungen, die enorme Vielfalt kommt durch die Gerüche, die vom Essen ausgehen.

Es braucht ein bisschen Zeit, bis man diese enorme Vielfalt aufgenommen und eingeordnet hat.

Für vollen Genuss reicht schmecken und riechen aber nicht aus, das Essen muss auch gut aussehen. Das kann heißen, dass es als kleines Kunstwerk angerichtet wird, es kann aber auch heißen, dass Zutaten als solche erkennbar sind, dass Farben harmonieren und vieles mehr.

Essen kann man auch hören. Es brutzelt in der Pfanne, es kracht beim Zerbeißen, es gibt ein kleines, leises Geräusch, wenn man von einer Erdbeere die Blüte entfernt. Man hört sich selbst kauen. Und noch vieles mehr.

Der Tastsinn ist nicht nur in unseren Fingern ausgeprägt. Anders als die Kleinkinder müssen wir unser Essen nicht unbedingt anfassen. Wir können mit der Zunge, mit der Mundschleimhaut ertasten, welche Konsistenz das Essen hat.

Mit allen Sinnen zu genießen bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, alle diese vielen Informationen aufzunehmen, zu bewerten und, hoffentlich, für gut zu befinden.

Wer mit allen Sinnen genießt, braucht für jeden Bissen ein bisschen Zeit. Es dauert also, eine Mahlzeit zu essen. Wie bei den kleinen Kindern.

Und je länger es dauert, umso länger dauert auch der Genuss an. Umso mehr hat man von dem, was auf dem Teller ist.

Und, je länger es dauert, umso eher merkt man, wenn man genug gegessen hat, wenn man satt ist. Wenn man dann noch, wieder wie die kleinen Kinder, sofort mit Essen aufhört, dann ist zumindest eine weitere Gewichtszunahme ausgeschlossen.

Wer auf sich achtet, der wird schnell feststellen, dass der Genuss gemindert wird, wenn man weiterisst, obwohl man satt ist. Wer das bemerkt, kann leichter rechtzeitig aufhören. Niemand muss seinen Teller leer essen.

Genießen im Voraus: Hunger und Appetit

Zum Essen mit Genuss gehört natürlich auch dazu, das zu essen, worauf man Appetit hat. Dann zu essen, wenn man Hunger hat. Essen mit Genuss erfordert, schon im Vorfeld in sich reinzuhören.

Es erfordert auch ein bisschen Planung. So dass man dann, wenn man Hunger hat, auch essen kann. Oder umgekehrt, dass man vorher so viel isst, dass man zum passenden Zeitpunkt nochmal Hunger bekommt.

Wer aufmerksam in sich reinhört und dann ein bisschen experimentiert, wird diesen Spagat hinbekommen.

Essensvorlieben, Lieblingsgerichte und Genuss: Achtsamkeit hilft

Verschiedene Menschen haben verschiedene Vorstellungen davon, was Genuss genau ist. Wir unterscheiden uns in unseren Vorlieben, wir haben andere Lieblingsgerichte und Leibspeisen. Das ist gut so.

Wer in sich reinhört und vieles ausprobiert, wird seine eigenen Vorlieben kennenlernen.

Das schließt nicht aus, dass man offen bleibt für neue Geschmackserlebnisse.

Wer bis hier folgen konnte, hat sicherlich bemerkt, dass Fast Food und ähnliche Produkte irgendwie immer gleich schmecken. Abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt, muss diese Langeweile ja nicht sein.

Und wie kommt man jetzt vom Fast Food weg?

Wer oft Fast Food oder Industrieprodukte isst, hat verlernt, wie echter Genuss aussieht. Jetzt geht es darum, wie man das wieder lernen kann.

Gut ist, sich ein frisches, naturbelassenes Lebensmittel zu suchen, von dem man sich vorstellen kann, dass es gut schmeckt. Ein Apfel zum Beispiel. Oder eine Scheibe von einem frischen, handwerklich hergestellten Brot. Was es genau ist, ist egal.

Damit setzt man sich in Ruhe hin und beisst rein. Dann kaut man, versucht zu schmecken, zu registrieren, wahrzunehmen. Man kann die Augen schließen, dann fällt die Konzentration auf das, was im Inneren vor sich geht, leichter.

Wie schmeckt es, wie fühlt es sich an, wie verändert es sich durch das Kauen? Je genauer man auf alle Einzelheiten achtet, umso besser.

Auf diese achtsame Weise isst man dann das ganze Stück, den ganzen Apfel, die ganze Scheibe Brot, was auch immer es gerade war.

Das sollte zu einer Veränderung im Zustand führen, hin zu Sättigung. Je nachdem, wie hungrig man vorher war, reicht es vielleicht nicht aus, um satt zu werden, aber man sollte bemerken, dass die Richtung stimmt.

Den Versuch kann man dann nach und nach mit möglichst vielen anderen Lebensmitteln wiederholen. Und dabei natürlich auf die Unterschiede achten.

Der nächste Schritt wären Kombinationen. Man kann zum Beispiel mit einer heißen Pellkartoffel anfangen. Die schmeckt durchaus interessant. Mit einer winzigen Prise Salz schmeckt sie aber vielleicht besser.

Wenn man dazu noch ein kleines Stückchen Butter auf der heißen Kartoffel schmelzen lässt, sollte man mit einfachsten Mitteln einen ziemlichen Hochgenuss hergestellt haben.

Essen mit Genuss: Ganz schlicht, Pellkartoffeln, Butter, Salz

Essen mit Genuss: Ganz schlicht, Pellkartoffeln, Butter, Salz
Foto: Landrausch/Shutterstock

Noch einen Schritt weiter kommt man, wenn man feststellt, dass so ein Hochgenuss mit einfachsten Mitteln von der Qualität der Zutaten abhängt. Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel. Butter ist nicht Margarine oder irgendein Fett.

Frisch muss es sein. Dafür darf die Menge klein sein. Gerade so viel, dass man satt wird, wenn man langsam und genussvoll isst. Mit etwas Übung findet man heraus, wie groß diese Menge für einen selbst ist.

Wer nicht kochen mag, kann den gleichen Versuch mit einer Scheibe Vollkornbrot machen. Auch hier gibt es himmelweite Unterschiede. Wer lernt, Qualität am Geschmack zu erkennen, wird nie wieder abgepacktes Brot aus dem Supermarkt essen wollen.

Wenn man Lebensmittel gefunden hat, die einem gut schmecken, kann man anfangen, nach Rezepten mit diesen Lebensmitteln zu suchen. Dadurch lernt man nach und nach, wie sich der Geschmack durch verschiedene Arten der Zubereitung verändert, man lernt Gewürze und weitere Zutaten kennen.

Es ist wie eine Reise, bei der es an jeder Ecke etwas Neues zu entdecken gibt. Wer sich drauf einlässt, hat gar keine Zeit mehr für die alten eingefahrenen Gewohnheiten.

Inspirierend kann ein Besuch auf einem Wochenmarkt sein. Man muss und sollte nicht alles kaufen, was gut aussieht, aber es kann richtig Spaß machen, die Vielfalt mal live zu sehen und sich etwas auszusuchen.

Und falls man doch mal rückfällig wird, weil es schnell gehen musste oder egal warum, dann ist das auch nicht so schlimm. Der Weg geht  eben nicht immer schnurgeradeaus.

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