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Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe sind gesund und helfen beim Abnehmen. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist der Schlüssel zu einer ausreichenden Versorgung. Eine lange Liste an Vorteilen. Nachteil ist nur, dass die Umstellung manchmal Schwierigkeiten macht.
Ballaststoffreiche Getreideprodukte - Brot, Cracker, Haferflocken, alles aus Vollkorn
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17 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Moderne Ernährung enthält häufig zu wenig Ballaststoffe. Wer abnehmen und gesund leben will, sollte das ändern. Hier geht es um die vielen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, auch und gerade beim Abnehmen und Gewicht halten und wie man am besten davon profitiert. Was soll man essen, wie viel davon und warum?

Was sind Ballaststoffe?

Der Name ist irreführend. Aber es gab eine Zeit, in der man dachte, diese Nahrungsbestandteile wären tatsächlich überflüssiger Ballast.

Heute ist die Forschung weiter, und man kann auch ganz einfach selbst die Erfahrung machen, dass Ballaststoffe einfach gut tun.

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, aber Menschen können sie nicht, oder jedenfalls erst mal nicht so gut verdauen.

Zum Beispiel wird Zellulose von menschlicher Verdauung nur weitertransportiert, während Wiederkäuer wie Kühe die Energie in der Zellulose verwerten können. Eine grüne Wiese ist ein reich gedeckter Tisch – für Kühe, nicht für Menschen.

Wiederkäuende Kühe auf grüner Wiese: Sie sind dabei, Zellulose zu spalten und zu verwerten

Kühe sind Wiederkäuer. Dadurch können sie Zellulose spalten und die Energie darin verwerten. Menschen können das nicht.
Foto: O de R/Shutterstock

Ballaststoffe werden mit dem Nahrungsbrei im Darm transportiert, und einige davon werden in unteren Darmabschnitten von den Darmbakterien zu Fettsäuren umgebaut.

Deshalb sind Ballaststoffe auch nicht ganz kalorienfrei, was eine relativ neue Erkenntnis ist.

Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, aber man kann sie einteilen in wasserlösliche und wasserunlösliche Stoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe quellen im Magen und Darm auf, sorgen also für viel Volumen. Und sie können von den Darmbakterien aufgespalten und in Fettsäuren umgewandelt werden. Dehalb haben sie (wenige) Kalorien.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen nicht auf, werden nicht verwertet und werden von der Verdauung einfach nur immer weiter transportiert. Das sorgt dafür, dass es unterwegs keine Stauungen gibt, keine Verstopfung.

Die Unterscheidung ist nur dann wichtig, wenn man auf Nahrungsergänzung statt auf naturbelassene Lebensmittel setzt. Natürliche Lebensmittel enthalten beide Sorten. Man muss sich also normalerweise nicht mit diesen Unterscheidungen herumschlagen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Alle naturbelassenen pflanzlichen Lebensmittel und alle Pilze enthalten Ballaststoffe. In tierischen Lebensmitteln finden sich manchmal auch welche, allerdings nur in sehr geringen Mengen, die für die Versorgung keine Rolle spielen.

Wer also genug Ballaststoffe essen möchte, muss naturbelassene Pflanzen-Nahrung essen. Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, und Ölsaaten.

rote Paprika und Brokkoli: viele Ballaststoffe, wenig Kalorien

Rote Paprika und Brokkoli haben viele Ballaststoffe, wenig Kalorien: das Auge isst mit!
Foto: Africa Studio/Shutterstock

Kochen, Backen, Zubereiten stört die Versorgung nicht. Man kann Rohkost essen, muss man aber nicht.

Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen

Alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe. Jedenfalls dann, wenn sie naturbelassen sind, keine Fabrik der Lebensmittelindustrie von innen gesehen haben.

Es stimmt, dass manche mehr enthalten und andere weniger. Zum Beispiel werden immer wieder die Flohsamenschalen als das ballaststoffreichste Lebensmittel genannt.

Flohsamenschalen bestehen zu 80% aus Ballaststoffen

Flohsamenschalen bestehen zu 80% aus Ballaststoffen. Nicht pur essen, immer mit viel Wasser.
Foto: Oasishifi/Shutterstock

Allerdings sind Flohsamenschalen pur ungenießbar. Besser als auf ein bestimmtes Produkt zu setzen ist deshalb, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, mit ganz vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln.

Industrielle Verarbeitung killt Ballaststoffe

Produkte der Lebensmittelindustrie bestehen zwar meistens hauptsächlich aus pflanzlichen Grundstoffen. Denn diese sind billig. Aber Ballaststoffe sind oft nur wenige, manchmal auch gar keine enthalten.

Wenn Werbung mit Ballaststoffen gemacht wird, dann sind sie meistens künstlich zugesetzt.

Die Hauptprodukte der Lebensmittelindustrie sind weitgehend ballaststofffrei. Zucker, weißes ausgemahlenes Mehl, modifizierte Stärke und daraus hergestellte Produkte sind billig und kalorienreich. Gesund sind sie nicht.

Zum Beispiel sind Zuckerrüben, wie alle Rüben, ballaststoffreich, im Grunde ein gesundes Lebensmittel. Der daraus hergestellte Zucker hat die ganzen gesunden Eigenschaften der Zuckerrübe allerdings in der Fabrik zurückgelassen.

Warum uns oft Ballaststoffe vorgegaukelt werden, wo keine drin sind

So gesund wie sie sind, Ballaststoffe erschweren die industrielle Verarbeitung. Zum Beispiel lässt sich Brotteig aus weißem, ausgemahlenem Mehl problemlos maschinell kneten. Brotteig aus Vollkornmehl klebt dagegen an den Rührwerken und erschwert das reibungslose Produzieren.

Deshalb wird oft nur der Eindruck erweckt, als würde ein Produkt aus Vollkorn bestehen. Ein Brot voller Körner ist noch lange kein Vollkornbrot.

Lebensmittel mit Ballaststoffen

Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Außer wenn sie durch industrielle Verarbeitung entfernt wurden.

Getreide und co.

Vollkornbrot und andere Produkte aus Vollkorngetreide sind eine wichtige Ballaststoffquelle. Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornmehl egal welcher Getreidesorte, Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Emmer, Gerste, Mais, Hirse, auch Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amaranth sind gute Ballaststoffquellen.

Sie enthalten zudem viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, und auch Eiweiß und gesunde Fette.

Haferflocken in egal welcher Zubereitung haben mehr Vorteile, als nur den Ballaststoffgehalt.

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Zuletzt aktualisiert am 20. Juni 2024 um 19:04 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Wer sich low-carb ernährt, sollte sich überlegen, ob ein paar Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten nicht doch mehr Vorteile als Nachteile haben.

Gemüse

Alle Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe. Dabei haben sie den Vorteil, kalorienarm und kohlenhydratarm zu sein. Je abwechslungsreicher man sich aus der riesigen Auswahl bedient, umso besser ist die Versorgung mit allen Nährstoffen.

Kohlsorten wie Brokkoli, Weißkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Grünkohl und überhaupt alle Kohlgewächse enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Aber auch Paprika, Zwiebeln, Möhren, Pastinaken, Gurken, Zucchini, Kürbisse, alle Salate, Auberginen, Rüben, Tomaten und Porree enthalten Ballaststoffe.

Eine Sonderstellung nehmen die Pilze ein. Botanisch kein Gemüse, werden sie in der Küche wie Gemüse verwendet. Sie haben einen hohen Ballaststoffgehalt, gleichzeitig sehr wenig Kalorien.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen haben neben vielen Ballaststoffen auch einen hohen Eiweißgehalt. Durch die Kombination wirken sie besonders gut sättigend.

Hülsenfrüchte sind die Empfehlung zum Abnehmen. Auch wenn der Kaloriengehalt erst mal hoch erscheint. Sie machen pappsatt, und das für lange Zeit. Das macht den Kaloriengehalt mehr als wett.

Topinambur wird eher selten in der Küche verwendet. Dabei ist er kalorienarm und enthält viel Inulin, ein wasserlöslicher Ballaststoff mit vielen positiven Eigenschaften.

Kartoffeln haben die meisten Ballaststoffe in der Schale. Es lohnt sich, die mitzuessen. Es gibt viele Kartoffelsorten, die eine gut essbare Schale haben. Das gilt insbesondere für alle Frühkartoffeln.

Obst

Alle Obstsorten enthalten Ballaststoffe. Hervorzuheben sind Äpfel und Quitten, die Apfelpektin enthalten, einen wasserlöslichen Ballaststoff. Apfelpektin wird verwendet, um Marmelade und Konfitüre zu gelieren, also fest werden zu lassen.

Beerenobst wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren sind nicht nur wegen ihres relativ hohen Ballaststoffgehaltes sehr gesund.

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen oder Mandarinen haben den höchsten Ballaststoffgehalt in den weißen Häutchen, die zwischen Schale und eigentlicher Frucht sitzen. Die kann man also ruhig mitessen.

Wer regelmäßig Obst der Saison isst, muss sich über den jeweiligen Ballaststoffgehalt keine Gedanken machen. Alle Obstsorten enthalten welche.

Nüsse und Samen, Ölsaaten

Nüsse, Samen und Ölsaaten wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn und noch viele andere enthalten zwar recht viel Fett, aber es sind gesunde Fette.

Und diese Fette kommen nicht alleine, sondern zusammen mit Ballaststoffen. Diese Naturprodukte machen satt und sorgen für viele lebensnotwendige Nährstoffe. Sollte man regelmäßig essen, wenn auch nur in kleinen Mengen.

Warum sollte man Ballaststoffe essen?

Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kommt um Ballaststoffe kaum herum. Aber viele Menschen essen Produkte, die industriell hergestellt wurden, aus Weißmehl, Zucker und ungesunden Fetten.

Diese Produkte sind mehrheitlich ballaststoffarm bis -frei und die Menschen die sie essen, sind oft dick.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat dagegen eine Reihe von Vorteilen und einen Nachteil, der aber vorübergehender Art ist.

Nachteil: die Umstellung ist oft etwas schwierig

Der Nachteil der ballaststoffreichen Ernährung ist, dass es oft Verdauungsprobleme gibt, während man die Ernährung umstellt. Viele glauben deshalb, sie würden diese Ernährung nicht vertragen.

Tatsächlich liegt es am Mikrobiom, also an unseren Darmbakterien. Die sich anpassen, an das, was sie zu essen bekommen. Und wenn es jetzt auf einmal etwas ganz anderes gibt, dann brauchen sie ein bisschen, bis sie sich angepasst haben.

Unsere Vorfahren hatten jahrausendelang keine Wahl, es gab nur ballaststoffreiche Ernährung. Wir stammen von unseren Vorfahren ab, und es ist noch gar nicht so lange her. Es geht also.

Wenn man nicht von jetzt auf sofort umstellt, sondern nach und nach immer mehr Ballaststoffe isst, dann passen die Darmbakterien sich an und alles wird gut.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Durch die Evolution sind wir eigentlich an eine ballaststoffreiche Ernährung angepasst, von den Vorteilen zu profitieren, ist also der Normalfall.

Trotzdem ist diese Ernährung in der heutigen Zeit alles andere als selbstverständlich. Deshalb macht es Sinn, sich die Vorteile vor Augen zu führen. Um sich selbst von der Ernährungsumstellung zu überzeugen.

  • Zu den zahlreichen Vorteilen der Ballaststoffe gehört, dass sie satt machen. Wer mit wenig Kalorien satt werden möchte, braucht Ballaststoffe.
  • Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Mageninhalt nur langsam, nach und nach, in den Darm abgegeben wird. Das führt zu einem langsamen Blutzuckeranstieg, zu einem insgesamt ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.
  • Ballaststoffe verringern das Risiko von Darmverstopfung.
  • Ballaststoffe verändern das Mikrobiom, unsere Darmbakterien. Zum Positiven.
  • Ballaststoffe wirken, wohl aufgrund der vorigen Punkte, vorbeugend gegen eine ganze Reihe von Krankheiten.

Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffe machen satt und vermindern Hungergefühle. Wer also mit wenig Kalorien satt werden und es möglichst lange bleiben möchte, kommt um Ballaststoffe nicht herum.

Das macht, dass eine Ernährungsweise, die naturbelassene pflanzliche Produkte in den Fokus stellt, zum Abnehmen, gesund und schlank bleiben unverzichtbar ist. Eine solche Ernährungsweise wird auch als vollwertig bezeichnet und sollte eigentlich der Normalfall sein.

Leider hat die Lebensmittelindustrie dafür gesorgt, dass diese Ernährungsform schon fast exotisch erscheint.

Ballaststoffe quellen im Magen auf, saugen sich also voll mit Wasser. Dadurch ist der Magen gut gefüllt und bleibt es auch eine ganze Weile. Nährstoffe und Energie werden über einen längeren Zeitraum kontinuierlich an den Darm abgegeben. So lange hält die Sättigung an.

Bedingung ist, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. In Obst und Gemüse ist die Flüssigkeit schon enthalten, aber bei Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und ähnlichem muss man genügend trinken.

Verglichen mit einer ballaststoffarmen Ernährung mit der gleichen Kalorienmenge ist man deutlich schneller satt und bleibt es für deutlich längere Zeit.

Dadurch spart man automatisch Kalorien ein. Ohne dass man sich Gedanken darüber machen müsste.

Wer satt ist, kann kalorienreichen Versuchungen viel leichter widerstehen. Wer satt ist, kann sich um die Dinge kümmern, die im Leben wichtig sind. Muss nicht ständig Gedanken ans Essen verscheuchen.

Ballaststoffe sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Dadurch, dass der Speisebrei nur langsam an den Darm abgegeben wird, werden auch Kohlenhydrate und Zucker nur nach und nach ins Blut abgegeben. Ballaststoffe sorgen also dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und lange konstant bleibt.

Das vermeidet Heißhungerattacken und insgesamt überflüssiges Essen.

Besonders vorteilhaft ist das für Menschen, die bereits an einer Insulinresistenz, einem metabolischen Syndrom oder einem Diabetes erkrankt sind.

Diese Krankheiten gehen oft mit einem permanenten Hungergefühl einher. Eine ballaststoffreiche Ernährung reguliert den Blutzuckerspiegel und damit auch das Hungergefühl.

Wohlfühlen und auch Abnehmen wird dann nochmal möglich. Medikamente können oft reduziert und mit etwas Glück sogar wieder weggelassen werden.

Ballaststoffe verringern Verstopfung

Ballaststoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass das Essen ein großes Volumen hat. Und gleichzeitig ein recht großer Teil dieses Volumens unverdaulich oder jedenfalls nur schlecht verdaulich ist.

Eine große Menge Speisebrei muss durch den Darm bewegt werden. Dieser Speisebrei enthält einen hohen Wasseranteil, da das Wasser an den Ballaststoffen gebunden ist.

Solange man also genügend trinkt, so dass die Ballaststoffe tatsächlich vollständig mit Wasser vollgesogen sein können, so lange wirken sie der Verstopfung entgegen.

Allerdings kann das auch ins Gegenteil umschlagen, wenn man nicht genügend trinkt. Dann wird der Speisebrei geradezu ausgetrocknet, sein Weitertransport schwierig.

Viel Trinken, am besten einfach Wasser, ist also das Geheimnis der ballaststoffreichen Ernährung.

Ballaststoffe verändern das Mikrobiom, die Darmbakterien

Wasserunlösliche Ballaststoffe werden im Darm einfach immer weiter transportiert und am Ende ausgeschieden.

Anders die wasserlöslichen Ballaststoffe. Diese werden in den unteren Darmabschnitten von den dort ansässigen Darmbakterien verstoffwechselt. Das heißt, diese Bakterien ernähren sich von den Ballaststoffen und hinterlassen im Gegenzug ein paar Fettsäuren.

Deshalb sind Ballaststoffe nicht ganz kalorienfrei.

Die Bakterien im Darm sind nicht einfach nur da oder nicht da. Sondern das Mikrobiom besteht aus sehr vielen verschiedenen Bakterien. Je nachdem, wie der zugehörige Mensch sich ernährt, überwiegen die einen oder die anderen Bakterien.

Je ballaststoffreicher die Ernährung, umso mehr vermehren sich solche Darmbakterien, die positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Das ist auch der Grund, warum die Umstellung hin zu einer ballaststoffreichen Ernährung oft erst mal mit Schwierigkeiten verbunden ist: die passenden Darmbakterien müssen sich erst entwickeln. Das dauert ein bisschen.

Wer hier Geduld hat, wird mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Verbesserungen belohnt.

Heute ist ziemlich sicher, dass die Zusammensetzung dieses Mikrobioms Einfluss auf die Entstehung und Aufrechterhaltung von Übergewicht, insbesondere von Adipositas, hat.

Wer sich also eine gesunde Darmflora, gesunde Darmbakterien, zulegt, durch entsprechende Ernährung, kann nicht nur dadurch Übergewicht vermeiden oder leichter wieder loswerden, dass diese Ernährung weniger Kalorien hat.

Sondern auch (vielleicht vor allem) dadurch, dass dieses Mikrobiom direkte Auswirkungen auf die Neigung zu Übergewicht, zu Adipositas, hat.

Daneben kann ein gesundes Mikrobiom Entzündungen im Körper entgegenwirken, was eine ganze Reihe von Krankheiten unwahrscheinlicher werden lässt. Auch Gehirnfunktionen und Kognition können beeinflusst werden.

Ballaststoffe beugen Krankheiten vor

Ballaststoffe sind keine Medikamente. Aber sie sorgen dafür, dass insgesamt im Körper Bedingungen herrschen, die für die Entstehung von Krankheiten eher ungünstig sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung vermindert das Risiko für Übergewicht, für Adipositas.

Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert die Entzündungsneigung im Körper. Das macht eine ganze Reihe von Krankheiten unwahrscheinlicher. Arteriosklerose ist eine solche entzündliche Erkrankung, die durch ballaststoffreiche Ernährung zwar nicht mit Garantie vermieden, aber doch sehr viel unwahrscheinlicher gemacht werden kann.

Alle Folgeerkrankungen der Arteriosklerose werden dadurch ebenfalls unwahrscheinlicher.

Die gesundheitlich positiven Effekte werden dabei nicht durch die Ballaststoffe alleine ausgelöst, sondern durch das Zusammenwirken aller Bestandteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Deshalb ist eine Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln deutlich besser als eine eigentlich ballaststoffarme Ernährung, die mit Nahrungsergänzungsmitteln aufgepeppt wird.

Ob die oben angesprochenen Flohsamen in diesem Sinne Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sind, hängt wohl vom Kontext der allgemeinen Ernährung ab.

Wie viele Ballaststoffe soll man pro Tag essen?

Die Frage ist wichtig. Denn es ist keineswegs klar, wie viel die richtige Menge ist. Zu wenig ist ungesund, zu viel aber wahrscheinlich auch.

Es gibt verbreitete Empfehlungen, die sagen, rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wer es ganz exakt haben möchte, fragt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Ein großes Problem bei dieser Art von Empfehlung ist, dass man sie nur einhalten kann, wenn man seine Ernährung kontrolliert und dokumentiert. Das wird kurz auch oft als Kalorien zählen bezeichnet.

Während es mit modernen Apps leicht ist, seine Aufnahme an Kalorien und allen anderen Stoffen exakt zu dokumentieren, kommt etwas anderes zu kurz.

Eigentlich wird unsere Nahrungsaufnahme durch Hunger und Sättigung geregelt. Ballaststoffe machen es einfacher, sich tatsächlich auf diese Signale zu verlassen.

Wenn man dann mit einem Kontrollinstrument kommt, macht man diese intuitive Regulation wieder kaputt.

Und nicht wirklich zu wissen, ob man hungrig oder satt ist, beziehungsweise auch, ob man diesen Gefühlen trauen darf, ist eine der Ursachen für Übergewicht.

Besser als exakte Werte, wie viel von welchem Stoff man jeden Tag essen darf oder essen sollte ist deshalb eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Dabei den Fokus auf naturbelassene, pflanzliche Produkte zu legen. Und sich dann mal zu entspannen, es wird schon so halbwegs stimmen. Das ist besser als Perfektion anzustreben.

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Beitragsbild: marilyn barbone/Shutterstock