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Low Carb Diät: Welche Möglichkeiten gibt es?

Low Carb Diät ist ein Oberbegriff. Welche Diäten es gibt, was ihnen gemeinsam ist und wo die Unterschiede liegen. Wie man die beste Low Carb Diät findet.
Low-Carb: Fett und Eiweiß
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Unter dem Begriff Low Carb Diät werden verschiedene kohlenhydratarme Diätformen zusammengefasst.

Dies sind zum Beispiel Diäten wie Atkins Diät, Paleo Diät, South Beach Diät, Dukan Diät, Zuckerknacker Diät, Scarsdale Diät, Montignac Diät, Max Planck Diät, LOGI Methode, Glyx Diät, ketogene Diät.

Dazu gehört aber auch jede andere Diätform, die durch eine einseitige Beschränkung der Kohlenhydrat Zufuhr gekennzeichnet ist. Es werden immer mal wieder neue Diäten erfunden. Die Liste ist also nicht vollständig.

Hier geht es darum, was diesen Diäten gemeinsam ist, warum sie so beliebt sind und wie man die für einen selbst richtige Diät findet.

Was versteht man unter einer Low Carb Diät?

Low Carb bedeutet wenig Kohlenhydrate. Low Carb Diäten sind dementsprechend alle die, bei denen man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt als üblich.

Die Diäten unterscheiden sich darin, wie streng die Kohlenhydrateinschränkung ist. Und sie unterscheiden sich darin, wie viel der anderen Makronährstoffe jeweils gegessen wird.

So kann eine Low Carb Diät eher eiweißreich sein, sie kann aber auch eher fettreich sein.

Die konkreten Diät-Vorschriften unterscheiden sich, gemeinsam ist aber allen, dass die Ernährung kohlenhydratarm, eiweiß- und meistens auch fettreich ist.

Low Carb Diäten führen zu einer schnellen Gewichtsreduktion. Das macht sie sehr attraktiv für Übergewichtige, die mehr den unmittelbaren als den lang dauernden Erfolg im Auge haben.

Wirkungsweise der Low Carb Diäten

Wie alle Diäten, so fordern auch Low Carb Diäten die strenge Einhaltung ihrer Diätregeln.

Solange dies gelingt, sinkt auch das Gewicht. Das motiviert zum Weitermachen.

Die Ernährungsform unterscheidet sich für die meisten Menschen radikal von ihrer bisherigen Ernährung. Das gibt vielen die Bestätigung, jetzt endlich das richtige zu tun.

Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel sättigen sehr gut, sodass auch dieser Aspekt zufrieden stellt.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 27. Mai 2024 um 19:01 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Außerdem gibt es zu fast jeder Diät, auch zu den Low Carb Diäten, einen Satz pseudo- wissenschaftlicher Behauptungen, die klarzumachen scheinen, dass diese bestimmte Schlankheitskur einfach funktionieren muss.

Moderate Low Carb Diät: Fetter Fisch und Gemüse

Moderate Low Carb Diät mit fettem Fisch und Gemüse.
Foto: Elena Eryomenko/Shutterstock

Diese Behauptungen stammen noch nicht einmal immer von den Erfindern der jeweiligen Diäten, oft ist ihr Ursprung unklar. In jedem Fall erfüllen sie die Funktion von Glaubenssätzen, sodass jede Diät eine Anzahl überzeugter Anhänger findet.

Viele dieser Glaubenssätze ranken sich um die Ketose.

Während einige Fette und Proteine essenziell sind, man also nicht darauf verzichten kann, sie mit der Nahrung zuzuführen, ist das bei Kohlenhydraten nicht der Fall.

Der Körper kann Kohlenhydrate aus Proteinen selbst herstellen. Energie kann der Körper auch aus Fett beziehen. Da, wo Kohlenhydrate unerlässlich sind, kommen die Ketonkörper ins Spiel, die die Kohlenhydrate ersetzen können.

Ein Überleben ist also möglich, selbst bei vollständigem Verzicht auf Kohlenhydrate. Und weil die Umbauprozesse unvollständig sind, wird nochmal zusätzlich Energie verbraucht.

Was ist die Ketose?

Für die Energieversorgung des Körpers ist es weitgehend egal, ob die Kalorien aus Fett oder aus Kohlenhydraten stammen.

Denn Muskelarbeit kann sowohl mit Energie aus Fett, als auch mit Energie aus Kohlenhydraten geleistet werden. Und fast alles ist Muskelarbeit.

Allerdings können ein paar Strukturen im Körper mit der Energie aus Fett nichts anfangen. Dazu gehört vor allem das Gehirn.

Das Gehirn verbrennt ca. 120g Glukose, also Kohlenhydrate, am Tag. Wenn die nicht zu beschaffen sind, dann wechselt der Stoffwechsel in einen Notfallmodus, in die Ketose.

Denn das Gehirn ist die Zentrale. Die Versorgung des Gehirns hat Prioriät. Immer. Auch in Hungerzeiten.

Ketose bedeutet, dass aus Fettsäuren Ketonkörper hergestellt werden, die dann vom Gehirn als Ersatz für Kohlenhydrate verstoffwechselt werden können.

Weil der Prozess der Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper energieaufwendig ist und dazu führt, dass das Fett nur teilweise verwertet werden kann, führt diese Stoffwechsellage dazu, dass man sehr schnell abnimmt.

Allerdings ist diese schnelle Gewichtsabnahme nicht nebenwirkungsfrei. Häufig sind Kopfschmerzen und schlechte Laune bis hin zu Aggressivität, auch Heißhunger. Denn das Gehirn ist weiterhin latent unterversorgt.

Vor allem während der Umstellung sind Probleme dieser Art zu erwarten.

Bei der Umwandlung der Fettsäuren fallen Abfallprodukte an, die ausgeschieden werden müssen. Das ist eine starke Belastung für die Nieren.

In der Ketose zirkulieren die Abbauprodukte der Fettsäuren im Blut. Das ist unter anderem Aceton. Das führt zu einem stark veränderten Körpergeruch.

Unter extremen Umständen, zum Beispiel bei Diabetikern, kann aus der Ketose eine Ketoazidose werden, ein lebensbedrohlicher Zustand.

Auch sonst ist nicht ganz klar, ob es wirklich gesund ist, nach einer Low Carb Diät zu leben.

Erfolge der Low Carb Diäten

Eine kohlenhydratarme Ernährung führt in den meisten Fällen zu einer schnellen Gewichtsreduktion.

Es ist egal, welche Low Carb Diät man wählt, solange man sich an die Diätvorschriften hält, wird man weiter abnehmen. Meistens recht schnell.

Langfristig hat diese Ernährungsform aber die Folge, die andere Diäten auch haben, man nimmt wieder zu.

Wie relevant dieser Punkt ist, hängt davon ab, wie extrem die jeweils gewählte Low Carb Diät ist. Manche Varianten reduzieren die Kohlenhydrate nur moderat, können also für lange Zeit durchgehalten werden.

Für die dauerhafte Gewichtsabnahme sind vor allem die extremen Low Carb Diäten also schon unter dem Gesichtspunkt des Gewichthaltens nicht geeignet.

Dazu kommen weitere Nachteile.

Nachteile der Low Carb Diäten

Eine Ernährungsform, die einseitig auf bestimmte Nährstoffe verzichtet, führt langfristig natürlich zu Mangelerscheinungen.

Viele Mikronährstoffe sind an Kohlenhydrate und Ballaststoffe gebunden, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nimmt man zu wenig davon auf.

Die Einhaltung einer Diät, die von der üblichen Ernährungsweise stark abweicht, erweist sich zumindest langfristig als schwierig. Man ist vom geselligen Essen fast vollständig ausgeschlossen.

Hinzu kommt, dass auch unabhängig von sozialen Gegebenheiten der Wunsch nach kohlenhydrathaltiger Nahrung im Laufe der Schlankheitskur immer stärker zu werden scheint, bis es irgendwann zum Heißhungeranfall kommt.

Das ist erklärbar durch die Tatsache, dass der Körper natürlich zuerst die Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern aufbraucht, bevor er in die Ketose geht.

Und sobald die Glykogenspeicher leer sind, strebt der Körper danach, sie wieder aufzufüllen. Was nur mit Kohlenhydraten möglich ist.

Der Rückfall ist dann natürlich frustrierend, sodass in vielen Fällen auch noch das Frustessen hinzukommt.

Überleben ist auch ohne Kohlenhydrat zufuhr möglich. Allerdings haben die meisten Menschen, zumindest langfristig, etwas höhere Ansprüche.

Das Verbot einer ganzen Reihe von Lebensmitteln schränkt die Lebensqualität stark ein, unabhängig von einer möglichen Fehlernährung.

Auch wenn sie nicht essenziell sind, der Körper ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Das Gehirn kann ohne Kohlenhydrate nicht funktionieren.

Die Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung ist also oft Unkonzentriertheit, Nervosität, Gereiztheit, manchmal auch Aggressivität.

Die Ketonkörper sind nur ein Notfall-Ersatz.

Aber auch die Muskulatur funktioniert besser, wenn als Brennstoff ein Mix aus Kohlenhydraten und Fetten verwendet wird, als wenn ausschließlich Fette zur Verfügung gestellt werden.

Nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit wird durch eine low-carb Ernährung eingeschränkt. Für Abnehmwillige, die ihren Erfolg mit Sport unterstützen wollen, kann das sehr frustrierend sein.

Low Carb Diät als medizinische Behandlungsform

Bestimmte Formen der Low Carb Diäten werden zur Behandlung einer Reihe von Krankheiten verwendet, vor allem bei Kindern. Dies erfolgt unter ärztlicher Aufsicht und hat nichts mit Gewichtsreduktion zu tun.

Die dort beobachteten Nebenwirkungen können allerdings auch bei Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise  oder Low Carb Diät zu Gewichtsreduktionszwecken auftreten.

So sind Nierenschäden möglich und eine Erhöhung der Blutfettwerte und Cholesterinspiegel kann auftreten.

Auch erhöhte Harnsäurewerte sind möglich. Die dann wiederum zu Gicht und anderen Krankheiten führen können.

In Folge zu geringer Ballaststoffaufnahme sind Verdauungsbeschwerden möglich.

Eine kohlenhydratarme Ernährung hat einen ökologisch-sozialen Aspekt

Low Carb Diät ist modern. Allerdings nur in den Industriestaaten, nur da, wo Überfluss herrscht.

Wenn man den Aspekt der Ernährung der Weltbevölkerung betrachtet, dann ist eine Low Carb Diät für alle definitiv nicht die Lösung.

Auch wenn viele Low Carb Anhänger so überzeugt von ihrer Ernährungsweise sind, dass sie am liebsten die ganze Welt davon überzeugen würden.

Denn die Produktion von eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmitteln verbraucht mehr Ressourcen als die Produktion kohlenhydratreicher Nahrungsmittel, ist also schlicht teurer.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist also nur den Bewohnern der reichen Länder möglich. Es handelt sich um eine Luxus-Ernährungsform.

In vielen armen Ländern ist auch heute noch Getreide das (fast) einzige Nahrungsmittel.

Die Menschen, die sich so ernähren, haben weniger Probleme mit Übergewicht als die Bewohner der reichen Länder, bei denen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide eine eher untergeordnete Rolle spielen.

Es erscheint also unwahrscheinlich, dass ausgerechnet die Getreideprodukte, also die Kohlenhydratlieferanten, für das Übergewicht verantwortlich sein sollten.

Außerdem wird die Ernährung der gesamten Menschheit wohl nur möglich sein, solange Getreide weltweit ein Hauptnahrungsmittel ist.

Low carb protein shakes und ähnliche Produkte können also immer nur die Ernährung der ohnehin schon Überernährten ergänzen.

Es ist also möglich, sich kohlenhydratarm zu ernähren, aber es ist Unsinn, zu fordern, dass das alle machen sollten.

Auch das häufig verwendete Argument, dass die „natürliche“ Ernährungsform des Menschen kohlenhydratarm sei, ist nicht nur nicht nachgewiesen, sondern unter den vorliegenden Bedingungen schlicht hinfällig.

Verschiedene Formen der Low Carb Diät

Nach dem Kohlenhydratanteil in der Ernährung unterscheidet man drei Formen von Low Carb Diät:

  • Die ketogene Ernährung
  • Die moderate Low Carb Ernährung
  • Die liberale Low Carb Ernährung

Die Ansichten über die exakte Abgenzung gehen etwas auseinander, aber über das Prinzip herrscht Einigkeit.

Die ketogene Ernährung

Von einer ketogenen Ernährung spricht man, wenn pro Tag 0 bis 20g Kohlenhydrate gegessen werden. Also praktisch gar keine.

Um das zu schaffen, muss man vollständig auf pflanzliche Lebensmittel verzichten.

Damit verzichtet man gleichzeitig auch auf Ballaststoffe Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Das geht nur vorübergehend.

Es wird aber nicht nur auf Kohlenhydrate verzichtet. Sondern es wird auf der anderen Seite auf gesunde Fette und viel Eiweiß geachtet.

Auf dem Speiseplan stehen Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, aber auch Nüsse und Samen, Fette und Öle, kohlenhydratarme Gemüsesorten und kohlenhydratarmes Obst, vor allem in Form von Beeren.

Moderate Low Carb Diät

Eine moderate Low Carb Diät liegt dann vor, wenn pro Tag etwa 20 bis 50g Kohlenhydrate gegessen werden.

Liberale Low Carb Diät

Bei einer liberalen Low Carb Diät isst man jeden Tag zwischen 50 und 100g Kohlenhydrate.

Die meisten Low Carb Diäten sind entweder liberal oder moderat bei der Kohlenhydrateinschränkung. Da viele Diäten phasenweise unterschiedliche Ernährungsweisen vorschreiben, ist die Einteilung nicht ganz eindeutig.

Wer möglichst schnell abnehmen möchte, wählt eine Low Carb Diät mit möglichst wenigen Kohlenhydraten. Wer dagegen länger durchhalten möchte, ist mit einer moderaten oder liberalen Kohlenhydratzufuhr besser bedient.

(unvollständige) Liste der Low Carb Diäten

Der Versuch, eine vollständige Liste der Low Carb Diäten aufzustellen, scheitert daran, dass es immer wieder neue gibt. Manche haben mehrere Namen, andere unklare Diät-Regeln.

Besser ist sowieso, sich konkrete eine konkrete Low Carb Diät immer nur als Anregung zu nehmen, sich darauf aufbauend seine eigene Diät zu bauen. Die in das eigene Leben passt.

  • Ketogene Diät
  • Montignac-Diät
  • New York Diät
  • Scarsdale Diät
  • Sears Diät
  • Slow-Carb-Diät
  • South Beach Diät
  • Stillman-Diät
  • Strunz Diät
  • Whole 30
  • Zero Carb Diät
  • Zuckerknacker Diät

Welche Low Carb Diät die beste ist, hängt natürlich davon ab, was man damit erreichen möchte. Was man für Vorlieben hat und wie sehr man sich einschränken möchte.

Low Carb als Trend

Während irgendwelche Vorteile der Low Carb Diäten nicht wissenschaftlich nachgewiesen sind, ist der Trend Low Carb schon seit einer gefühlten Ewigkeit aktuell.

Auch die Lebensmittelindustrie hat sich diesen Trend zu eigen gemacht.

Und so gibt es eine Fülle an kohlenhydratreduzierten Produkten, die wie alle Industrieprodukte hochverarbeitet und, vor allem in Relation zu den Inhaltsstoffen, sehr teuer sind.

Dabei wird der Wunsch bedient, sich zwar kohlenhydratarm zu ernähren, gleichzeitig aber auf keine gewohnten Nahrungsmittel zu verzichten.

Während zum Beispiel normales Brot ganz und gar nicht low carb ist, kann man mit Eiweißbrot low carb leben, ohne seine Ernährung umzustellen.

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Beitragsbild: Elena Shashkina/Shutterstock