Fett im Essen wird von den meisten Menschen ziemlich ambivalent gesehen. Auf der einen Seite schmeckt Fettes einfach ganz besonders gut, auf der anderen Seite lagert es sich bevorzugt in den körpereigenen Depots ab. Fett ist ein ganz wichtiger Energielieferant, doch viele von uns haben bereits genügend Energie gespeichert. Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, trotzdem ist nicht Mangel, sondern Überfluss ein häufiges Problem. Auch wer abnehmen will, muss Fett essen, dabei kann man durch Auswahl der richtigen Fette mit einer sehr geringen Menge auskommen. Das erleichtert die kalorienarme Ernährung. Ob es sinnvoll ist, sich fettarm zu ernähren, wird allerdings kontrovers diskutiert.
Was sind Fette?
Bei den meisten Nahrungsfetten setzt sich ein Molekül aus einem Atom Glyzerin und drei Fettsäureatomen zusammen. Deshalb heißen sie auch Triglyzeride. Es gibt sehr viele verschiedene Fettsäuren, weshalb es auch sehr viele verschiedene Triglyzeride gibt. Diese unterscheiden sich nach ihrer chemischen Struktur und nach der Rolle, die sie im Körper und im Stoffwechsel spielen. Nicht alle Triglyzeride sind für die Ernährung geeignet.
Fettähnliche Substanzen: Lipide, Phospholipide und Steroide
Neben den Triglyzeriden spielen auch Phospholipide und Steroide in der Ernährung eine (geringere) Rolle. Phospholipide sind Hauptbestandteil von Zellmembranen, insbesondere als Baustoffe semipermeabler Membranen sind sie wichtig. Steroide sind Hormone und hormonähnliche Substanzen wie zum Beispiel das Cholesterin. Daneben gibt es noch eine ganze Reihe von essbaren Lipiden, die aber für die Ernährung eine eher untergeordnete Bedeutung haben. Lipide ist dabei ein Oberbegriff und umfaßt neben den Triglyzeriden auch Mono- und Diglyzeride, Mineralöle (Kohlenwasserstoffe), Wachse und noch einige andere fettähnliche Stoffe mehr. Gemeinsam ist ihnen die Nichtlöslichkeit in Wasser.
Fettsäuren
Triglyzeride und andere Lipide werden im Verdauungstrakt in ihre Bestandteile zerlegt. Die dann freien Fettsäuren werden von speziellen Proteinen zu ihren Bestimmungsorten transportiert und entsprechend dem Bedarf des Körpers zu neuen Fetten zusammengesetzt oder als Energie verbrannt. Deshalb sind die Fette nicht so wichtig wie die Fettsäuren, aus denen sie sich zusammensetzen. Es gibt sehr viele verschiedene Fettsäuren, die auf viele verschiedene Arten zu Triglyzeriden, also Fetten, verbunden werden können. Außerdem sind in natürlich vorkommenden Fetten und Ölen immer verschiedene Triglyzeride in unterschiedlichen Mengenverhältnissen vermischt, so dass es eine riesige Menge an Kombinationsmöglichkeiten gibt. Es ist also nicht möglich, die chemische Formel natürlich vorkommender Fette anzugeben. Um die Sache zu vereinfachen, und weil die Fette bei der Verdauung ohnehin in ihre Bestandteile zerlegt werden, gibt man für verschiedene Fette den Gehalt an den einzelnen Fettsäuren an.
Zusammensetzung der Fettsäuren
Fettsäuren sind Ketten von Kohlenstoffatomen. Für die Ernährung relevante Fettsäuren haben Kettenlängen von 12, 14, 16, 18, 20 oder 22 Kohlenstoffatomen. Die Ketten können auch verzweigt sein. Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist das Vorkommen von chemischen Doppelbindungen. Am Ort einer Doppelbindung fehlen im Vergleich mit der normalen Struktur sozusagen zwei Wasserstoffatome, stattdessen gehen die Kohlenstoffatome eine doppelte Verbindung untereinander ein. Die Fettsäuren unterscheiden sich sowohl in der Anzahl als auch in der Platzierung der Doppelbindungen. Fettsäuren ohne Doppelbindung heißen gesättigte Fettsäuren. Fettsäuren mit genau einer Doppelbindung heißen einfach ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung heißen mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Länge der Kohlenstoffketten und die Anzahl der Doppelbindungen hat Einfluß auf den Schmelzpunkt, weshalb gesättigte Fette bei Raumtemperatur meist fest sind und ungesättigte Fette flüssig. Je höher der Anteil ungesättigter Fettsäuren in einem Fett und je höher die Anzahl der Doppelbindungen, bei umso tieferen Temperaturen bleibt das Fett flüssig. Öle enthalten also mehr ungesättigte Fettsäuren als feste Fette. Gesättigte Fettsäuren sind häufig tierischen, ungesättigte Fettsäuren sind häufig pflanzlichen Ursprungs.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Fette werden in der Umgangsprache meistens nach den hauptsächlich in ihnen vorkommenden Fettsäuren benannt. Man spricht also etwas ungenau von gesättigten Fetten, wenn man meint, dass ein Fett einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthält. Gesättigte Fette werden auch als SAFA (saturated fatty acids) bezeichnet. Einfach ungesättigte Fette heißen auch MUFA (mono unsaturated fatty acids). Mehrfach ungesättigte Fette werden auch als PUFA (poly unsaturated fatty acids) bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden nach der Position der ersten Doppelbindung als Omega-Fettsäuren bezeichnet. Wenn die erste Doppelbindung drei Positionen vom Ende der Kohlenstoffkette entfernt ist, dann nennt man die Fettsäure Omega-3-Fettsäure. Entsprechend heißt eine Fettsäure, bei der die erste Doppelbindung 6 Positionen vom Ende der Kohlenstoffkette entfernt ist, Omega-6-Fettsäure. Analog bei den Omega-9-Fettsäuren.
Essentielle Fettsäuren
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es aber einige, die der Körper braucht und nicht selbst herstellen kann. Diese heißen essentiell. Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Linolensäure bezeichnet eine Gruppe von Fettsäuren mit 18 Kohlenstoffatomen. Die Alpha-Linolensäure (LNA) gehört dabei zu den Omega-3-Fettsäuren, die Gamma-Linolensäure zu den Omega-6-Fettsäuren. Es gibt noch verschiedene Linolensäuren, alle sind dreifach ungesättigt. Essentiell ist nur die Alpha-Linolensäure.
Daneben werden noch die Eicosapentaensäure (EPA) (aus Alpha-Linolensäure synthetisierbar), die Docosahexaensäure (DHA) (aus Alpha-Linolensäure bzw. Eicosapentaensäure synthetisierbar) und die Arachidonsäure (aus Linolsäure bzw. Gamma-Linolensäure synthetisierbar) als teilweise essentiell bezeichnet. Das heißt, der Körper kann sie zwar herstellen, aber nicht in den benötigten Mengen. Sie müssen also zugeführt werden. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind Omega-3-Fettsäuren, Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure.
Gehärtete Fette
Bei ungesättigten Fettsäuren liegen chemische Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen vor. An diesen Stellen fehlen also sozusagen die Wasserstoffatome, die bei gesättigten Fettsäuren an diesen Stellen eingebunden sind. Dadurch haben ungesättigte Fette einen niedrigeren Schmelzpunkt als gesättigte Fette.
Bei der Härtung der Fette wird an den Doppelbindungen mit Hilfe eines Katalysators Wasserstoff eingebunden, deshalb heißen gehärtete Fette auch hydrierte Fette. Sie erhalten dadurch einen höheren Schmelzpunkt. Der Grund für die Hydrierung ist die Tatsache, dass Pflanzenöle billiger sind als Butter, so daß durch die Härtung der Öle durch Hydrierung ein billiger Butterersatz, eben die Margarine, hergestellt werden kann. Dies ist insbesondere in industriellen Anwendungen von Vorteil. Der Nachteil der Härtung ist, daß dabei neben den gesundheitlich unbedenklichen cis-Fettsäuren auch trans-Fettsäuren entstehen. In trans-Fettsäuren haben die Doppelbindungen eine andere chemische Struktur als in cis-Fettsäuren. In der Natur kommen trans-Fettsäuren nur im Milchfett vor, und auch nur in geringer Menge. Trans-Fettsäuren gelten als Mitverursacher koronarer Erkrankungen. Heute werden gehärtete Fette mit einem geringeren Anteil an trans-Fettsäuren hergestellt als noch vor einigen Jahren. Trans-Fettsäuren entstehen auch, wenn ungesättigte Fette zu stark erhitzt werden.
Fette: Ernährungsempfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 bis 35% der täglichen Kalorienaufnahme in Form von Fett zu sich zu nehmen. Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2000 Kalorien am Tag wären das 600 bis 700 Kalorien. Soviel ist in 65 bis 75 Gramm Fett enthalten. Insgesamt sollten nicht mehr als 10% der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten stammen. Das wären höchstens 200 Kalorien oder ungefähr 20 Gramm Fett. Trans-Fettsäuren sollten weniger als 1% der Kalorien ausmachen. Das sind etwa 2 Gramm am Tag. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten 10 bis 13% der Kalorien liefern und mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 bis 10% der Kalorien. Also 200 bis 260 Kalorien, oder etwa 20 bis 28 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren und 140 bis 200 Kalorien oder 15 bis 20 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte die Menge an Linolsäure nicht mehr als die fünffache Menge der Alpha-Linolensäure betragen. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn Linolsäure 10 Gramm und Alpha-Linolensäure 2 Gramm entspricht.
Die letzte Regel ist darauf zurückzuführen, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren unter Umständen zu einem erhöhten Krebsrisiko führt, während Omega-3-Fettsäuren das Risiko senken.
Ernährungsempfehlungen: Lebensmittel, die Fett enthalten
Um diese ganzen Empfehlungen in konkrete Lebensmittel und Mahlzeiten umzusetzen ist es hilfreich, sich fetthaltige Nahrungsmittel mal genauer zu betrachten. Dabei ist es insbesondere empfehlenswert, die sogenannten versteckten Fette genauer zu betrachten.
Fett ist natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel, und es wird in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet. Dagegen bilden die sichtbaren Fette wie Butter, Bratfett, Salatöl und der Fettrand am Schinken nur einen kleinen Teil des täglichen Fettverzehrs.
Vermeiden sollte man gesättigte und gehärtete Fette. Gesättigte Fette sind vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, gehärtete Fette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Auf gesättigte Fette könnte man theoretisch ganz verzichten, der Körper kann sie problemlos selbst herstellen. Unsere Ernährung ist im Gegensatz dazu durch ein deutliches Zuviel beim Verzehr gesättigter Fette gekennzeichnet. Das kann unter anderem zu Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose führen. Auch auf gehärtete Fette könnte man aus gesundheitlichen Gründen verzichten, praktisch ist das allerdings gar nicht so einfach.
Gesättigte Fette sind in allen tierischen Fetten enthalten, also auch in Milchprodukten, Eiern und allen Fleisch- und vor allem Wurstsorten. Zur Reduktion des Verzehrs gesättigter Fette bietet sich vor allem der (teilweise) Verzicht auf Wurst und fetten Käse an.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados enthalten. Auch Milchfett enthält einen (kleinen) Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind auch in größeren Mengen nicht ungesund, sie enthalten nur sehr viele Kalorien.
Die Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bei den meisten Menschen unausgewogen. Die bei uns vorherrschende Ernährung enthält viele Omega-6-Fettsäuren und sehr wenig Omega-3-Fettsäuren. Dagegen hilft auf der einen Seite eine insgesamt fettarme Ernährung. Auf der anderen Seite kann man den Omega-3-Fettsäuren-Gehalt seiner Ernährung steigern, wenn man öfter Fisch isst, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele. Das verbessert die Versorgung mit den längerkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA)und Docosahexaensäure (DHA). Leinöl, Rapsöl und Walnussöl enthalten relativ viel Alpha-Linolensäure. Dagegen enthalten Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl relativ viel Omega-6-Fettsäuren. Auch Getreide enthält einen relativ hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, so dass man damit für gewöhnlich reichlich versorgt ist.
Für die praktische Ernährung sollte man also wenn möglich den Anteil gesättigter, gehärteter und Omega-6-Fette gering halten. Also möglichst wenig tierische Fette, Industrieprodukte und Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl essen. Gleichzeitig sollte man den Anteil einfach ungesättigter und Omega-3-Fette erhöhen, also zum Beispiel mehr Oliven-, Raps- und Leinöl essen. Auch öfter mal Nüsse und Samen zu essen hilft. Wie hoch der tatsächliche Bedarf einer Person ist, ist dagegen nicht pauschal festzustellen. Für die meisten Menschen gilt wahrscheinlich, dass sie mit noch weniger Fett auskommen können, ohne gesundheitliche Probleme befürchten zu müssen.
Kurze Zusammenfassung
für Menschen, die es lieber nicht so kompliziert haben:
Essen Sie fettarm.
Vermeiden Sie tierische und versteckte Fette.
Essen Sie mehr Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.
Essen Sie mehr Fisch.
