Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff. Es gibt eine ganze Reihe von essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm deshalb zugeführt werden müssen. Fett ist außerdem notwendig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Fett sättigt sehr gut und Fett sorgt bei vielen Lebensmitteln und Gerichten für den guten Geschmack. Eine fettfreie Ernährung ist also nicht möglich.
Auf der anderen Seite ist Fett der Nährstoff mit den meisten Kalorien. Hinzu kommt, dass fetthaltige Lebensmittel häufig wasserarm sind, was den Kaloriengehalt, verglichen mit hauptsächlich kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Lebensmitteln, nochmal erhöht. Eine fettreiche Ernährung lässt sich also nur mit einer geringen Nahrungsmittelmenge realisieren, wenn man nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen möchte.
An der Frage, ob eine fettarme Ernährung der richtige Weg zum Abnehmen ist, scheiden sich die Geister. Die einen sind überzeugt, dass es sich um den einzig zielführenden Weg handelt, die anderen lehnen eine fettarme Ernährung vollständig ab. In diesem Artikel wird versucht, die Fakten und Argumente ein wenig zu ordnen, um eine qualifizierte Entscheidung für oder gegen eine fettarme Ernährung (Low-fat) möglich zu machen.
Wann ist eine Ernährung fettarm?
Da eine Ernährungsweise nicht nur entweder fettarm oder fettreich sein kann, sondern sämtliche Abstufungen möglich sind, stellt sich die Frage nach der Grenzziehung. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit einem Fettanteil von 30 % an der aufgenommenen Energiemenge. Wenn man von einem Energiebedarf von 2000 Kcal am Tag ausgeht, dann könnten etwa 600 Kcal am Tag in Form von Fett gegessen werden. Das erreicht man, indem man etwa 60 Gramm Fett pro Tag isst. Da große und aktive Menschen auch einen höheren Kalorienbedarf haben können, kann man von 60 bis 80 Gramm Fett am Tag im Durchschnitt ausgehen, die eine ausgewogene Ernährung enthalten sollte. Die Deckung des lebensnotwendigen Fettbedarfs ist auch schon mit deutlich geringeren Fettmengen möglich.
Der tatsächliche Fettverzehr ist in Deutschland und den anderen Industrieländern allerdings deutlich höher. Sehr viele Menschen könnten also ihren Fettkonsum deutlich reduzieren, und würden trotzdem die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung noch lange nicht unterschreiten.
Man kann also eine Ernährung dann als fettarm bezeichnen, wenn sie weniger Fett als eine ausgewogene Ernährung nach den Ernährungsempfehlungen enthält. Dies entspricht allerdings nicht dem subjektiven Empfinden vieler Menschen, die eine Ernährung dann als fettarm erleben, wenn sie weniger Fett als üblich enthält. Vielen erscheint eine objektiv ausgewogene Ernährung als ausgesprochen fettarm, und selbst wenn ihr Fettkonsum noch über den Empfehlungen liegt, fühlen sie sich bereits eingeschränkt. Nur wenigen Menschen ist bewusst, wie viel Fett sie mit ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen.
Objektive Grenzziehungen und subjektives Erleben sind beim Fettgehalt der Nahrung also zwei sehr verschiedene Dinge.
Fett und Fett sind nicht dasselbe
Das Angebot an Fett und fetthaltigen Lebensmitteln ist heute sehr groß. Das war nicht immer so. Vor nicht allzu langer Zeit war Fett selten, kostbar und begehrt. Durch die industrielle Herstellung sind Nahrungsfette heute zu einem großen Teil billige Massenware. Hochwertige, durch mechanische Verfahren gewonnene Öle und Fette sind dagegen noch genauso selten und teuer, wie sie das früher waren.
Ein großer Teil des konsumierten Fettes besteht also aus minderwertigen, industriell hergestellten Ölen und Fetten, die außer 9,3 Kcal pro Gramm so gut wie keine Nährstoffe enthalten. Der Verzicht auf diese Fette ändert also nichts Wesentliches an der Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, er vermindert nur die Kalorienaufnahme.
Hinzu kommt, dass viele Menschen trotz reichlichen Fettkonsums nur unzureichend mit essenziellen Fettsäuren versorgt sind, sodass man davon ausgehen kann, dass sie nicht einfach zu viel, sondern vor allem die falschen Fette essen.
Warum es so schwer ist, weniger Fett zu essen
Der Mensch ist immer noch an Nahrungsknappheit angepasst, nicht an Überfluss. Wenn Nahrung knapp ist, dann ist es eine gute Idee, alles zu essen, was man kriegen kann. Und natürlich haben fette, energiereiche Lebensmittel unter solchen Umständen eine besonders hohe Priorität. Im Verlaufe der Menschheitsgeschichte war es einfach sinnvoll, dass Fettes so besonders gut schmeckt, dass Menschen eine Menge Mühen und Anstrengungen auf sich genommen haben, um es zu bekommen. Das hat so lange funktioniert, wie sie es trotz aller Mühen nur selten und in eher geringen Mengen bekommen haben.
Heute ist Fettes noch genauso attraktiv wie immer. Nur dass man es heute ohne Mühe bekommen kann und es sogar im Gegenteil Mühe bereitet, es zu vermeiden.
Fettes (und Süßes) schmeckt uns einfach ganz besonders gut. Das ist von der Natur so vorgesehen. Wenn wir also nicht mehr Fett essen wollen, als wir brauchen, müssen wir uns also entweder aktiv bemühen, das Fett zu vermeiden, oder wir müssen die darin enthaltene Energie verbrauchen, zum Beispiel durch Sport. Dauerhaft abnehmen ist jedenfalls nur mit einem Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch möglich.
Nochmal: Abnehmen mit fettarmer Ernährung?
Zusammenfassend ergibt sich, dass sehr viele Menschen mehr Fett essen, als sie brauchen, und zwar vor allem solche Fette, die außer Energie keine Nährstoffe liefern. Weniger Fett zu essen, bedeutet in diesem Falle also noch lange nicht, sich fettarm zu ernähren, sondern nur den Fettkonsum auf das notwendige Maß zu begrenzen. Bei einer objektiv fettarmen Ernährung (Low-fat Diät) ist es schwierig, Mangelerscheinungen zu vermeiden. Abnehmen mit tatsächlich fettarmer Ernährung erscheint deshalb nicht wirklich sinnvoll.
Wirklich sinnvoll erscheint es dagegen, den Fettkonsum deutlich zu reduzieren, auf ein physiologisch notwendiges Maß. Damit kann man gut abnehmen und es ist ein wichtiger Schritt hin zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Wenn man möchte, kann man die resultierende Ernährungsweise als fettarm bezeichnen.
