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Fette in der Ernährung und bei der Gewichtsreduktion

Fett ist ein lebensnotwendiger Makronährstoff. Der viele Facetten hat. Zumindest im Prinzip zu verstehen, was es mit den Fetten auf sich hat, hilft, Ernährungsempfehlungen zu verstehen und umzusetzen.
Gesunde Fette sind meistens pflanzliche Fette
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14 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Fett ist der Makronährstoff mit den meisten Kalorien. Trotzdem ist Fett nicht einfach schlecht. Im Gegenteil muss man, auch wenn man abnehmen möchte, jeden Tag Fett essen.

Die Frage ist nur, welches Fett, und wie viel Fett man essen sollte. Es ist leider kompliziert.

Warum das mit dem Fett so kompliziert ist

Die Sache mit dem Fett ist kompliziert. Aber wenn man sich drauf einlässt, mal zu verstehen, wie das alles zusammenhängt, dann kann man auch die Ernährungsempfehlungen besser verstehen.

Dann kann man besser verstehen, wieso man wahrscheinlich auch zu denen gehört, die zu viel Fett essen, und die trotzdem mehr von bestimmten Fetten essen sollten.

Wenn man das verstanden hat, dann ist es viel einfacher, die Empfehlungen für sich anzunehmen. Denn es ist ein Sinn dahinter.

Fett ist lebensnotwendig. Man muss jeden Tag Fett essen. Aber nicht irgendwelches Fett, sondern gesundes Fett, das nicht immer einfach zu erkennen ist.

Zu viel Fett ist nicht gut, das falsche Fett zu essen, ist auch nicht gut.

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Gesunde Fette in naturbelassenen Lebensmitteln. Wer sich so ernährt, braucht sich über Fettsäurezusammensetzungen keine Gedanken zu machen
Foto: colnihko/Shutterstock

Hinzu kommt, dass es billiges Fett gibt, das von der Industrie als Füllmittel, als Geschmacksträger und für die Konsistenz der industriell hergestellten Lebensmittel verwendet wird.

Daran kommt man schwer vorbei. Besser wäre es aber.

Fett im Essen wird entsprechend von den meisten Menschen ziemlich ambivalent gesehen.

Auf der einen Seite schmeckt Fettes einfach ganz besonders gut, auf der anderen Seite lagert es sich bevorzugt in den körpereigenen Depots ab.

Fett ist ein ganz wichtiger Energielieferant, doch viele von uns haben bereits genügend Energie gespeichert.

Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, trotzdem ist nicht Mangel, sondern Überfluss ein häufiges Problem.

Auch wer abnehmen will, muss Fett essen, dabei kann man durch Auswahl der richtigen Fette mit einer sehr geringen Menge auskommen.

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Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:45 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Das erleichtert die kalorienarme Ernährung. Ob es sinnvoll ist, sich fettarm zu ernähren, wird allerdings kontrovers diskutiert.

Insgesamt essen die Menschen in den Industriestaaten zu viel Fett. Gleichzeitig essen sie aber zu wenig von den essenziellen Fetten, insbesondere von den Omega-3-Fetten.

Was sind Fette?

Bei den meisten Nahrungsfetten setzt sich ein Molekül aus einem Atom Glyzerin und drei Fettsäureatomen zusammen. Deshalb heißen sie auch Triglyzeride.

Es gibt sehr viele verschiedene Fettsäuren, weshalb es auch sehr viele verschiedene Triglyzeride gibt.

Diese unterscheiden sich nach ihrer chemischen Struktur und nach der Rolle, die sie im Körper und im Stoffwechsel spielen. Nicht alle Triglyzeride sind für die Ernährung geeignet.

Fettähnliche Substanzen: Lipide, Phospholipide und Steroide

Neben den Triglyzeriden spielen auch Phospholipide und Steroide in der Ernährung eine (geringere) Rolle.

Phospholipide sind Hauptbestandteil von Zellmembranen, insbesondere als Baustoffe semipermeabler Membranen sind sie wichtig.

Steroide sind Hormone und hormonähnliche Substanzen wie zum Beispiel das Cholesterin.

Daneben gibt es noch eine ganze Reihe von essbaren Lipiden, die aber für die Ernährung eine eher untergeordnete Bedeutung haben.

Lipide ist dabei ein Oberbegriff und umfasst neben den Triglyzeriden auch Mono- und Diglyzeride, Mineralöle (Kohlenwasserstoffe), Wachse und noch einige andere fettähnliche Stoffe mehr. Gemeinsam ist ihnen die Nichtlöslichkeit in Wasser.

Fettsäuren

Triglyzeride und andere essbare Lipide werden im Verdauungstrakt in ihre Bestandteile zerlegt.

Die dann freien Fettsäuren werden von speziellen Proteinen zu ihren Bestimmungsorten transportiert und entsprechend dem Bedarf des Körpers zu neuen Fetten zusammengesetzt oder als Energie verbrannt.

Deshalb sind die Fette nicht so wichtig wie die Fettsäuren, aus denen sie sich zusammensetzen.

Es gibt sehr viele verschiedene Fettsäuren, die auf viele verschiedene Arten zu Triglyzeriden, also Fetten, verbunden werden können.

Außerdem sind in natürlich vorkommenden Fetten und Ölen immer verschiedene Triglyzeride in unterschiedlichen Mengenverhältnissen vermischt, so dass es eine riesige Menge an Kombinationsmöglichkeiten gibt.

Es ist also nicht möglich, die chemische Formel natürlich vorkommender Fette anzugeben. Um die Sache zu vereinfachen, und weil die Fette bei der Verdauung ohnehin in ihre Bestandteile zerlegt werden, gibt man für verschiedene Fette den Gehalt an den einzelnen Fettsäuren an.

Zusammensetzung der Fettsäuren

Fettsäuren sind Ketten von Kohlenstoffatomen. Für die Ernährung relevante Fettsäuren haben Kettenlängen von 12, 14, 16, 18, 20 oder 22 Kohlenstoffatomen. Die Ketten können auch verzweigt sein.

Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist das Vorkommen von chemischen Doppelbindungen. Am Ort einer Doppelbindung fehlen im Vergleich mit der normalen Struktur sozusagen zwei Wasserstoffatome, stattdessen gehen die Kohlenstoffatome eine doppelte Verbindung untereinander ein.

Die Fettsäuren unterscheiden sich sowohl in der Anzahl als auch in der Platzierung der Doppelbindungen. Fettsäuren ohne Doppelbindung heißen gesättigte Fettsäuren.

Fettsäuren mit genau einer Doppelbindung heißen einfach ungesättigte Fettsäuren.

Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung heißen mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die Länge der Kohlenstoffketten und die Anzahl der Doppelbindungen hat Einfluss auf den Schmelzpunkt, weshalb gesättigte Fette bei Raumtemperatur meist fest sind und ungesättigte Fette flüssig.

Nährstoff Fett: Tiefkühlpizza enthält ungesunde Fette

Ungesunde Fette in der Tiefkühlpizza. Nicht nur zu viel Fett, sondern auch noch das falsche. Wie in fast allen Industrieprodukten
Foto: Brandy McKnight/Shutterstock

Je höher der Anteil ungesättigter Fettsäuren in einem Fett oder Öl und je höher die Anzahl der Doppelbindungen, bei umso tieferen Temperaturen bleibt das Fett flüssig.

Öle enthalten also mehr ungesättigte Fettsäuren als feste Fette. Gesättigte Fettsäuren sind häufig tierischen, ungesättigte Fettsäuren sind häufig pflanzlichen Ursprungs.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fette werden in der Umgangsprache meistens nach den hauptsächlich in ihnen vorkommenden Fettsäuren benannt.

Man spricht also etwas ungenau von gesättigten Fetten, wenn man meint, dass ein Fett einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthält.

Gesättigte Fette werden auch als SAFA (saturated fatty acids) bezeichnet.

Einfach ungesättigte Fette heißen auch MUFA (mono unsaturated fatty acids).

Mehrfach ungesättigte Fette werden auch als PUFA (poly unsaturated fatty acids) bezeichnet.

Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden nach der Position der ersten Doppelbindung als Omega-Fettsäuren bezeichnet.

Wenn die erste Doppelbindung drei Positionen vom Ende der Kohlenstoffkette entfernt ist, dann nennt man die Fettsäure Omega-3-Fettsäure.

Entsprechend heißt eine Fettsäure, bei der die erste Doppelbindung 6 Positionen vom Ende der Kohlenstoffkette entfernt ist, Omega-6-Fettsäure.

Analog bei den Omega-9-Fettsäuren.

Essenzielle Fettsäuren

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Er braucht nur andere Fette als Ausgangsstoff.

Wenn man Fett sparen möchte, sollte man das also zuerst bei den gesättigten Fetten tun.

Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es aber einige, die der Körper braucht und nicht selbst herstellen kann. Diese heißen essentiell.

Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren.

Linolensäure bezeichnet eine Gruppe von Fettsäuren mit 18 Kohlenstoffatomen.

Die Alpha-Linolensäure (LNA) gehört dabei zu den Omega-3-Fettsäuren, die Gamma-Linolensäure zu den Omega-6-Fettsäuren.

Es gibt noch verschiedene Linolensäuren, alle sind dreifach ungesättigt. Essentiell ist nur die Alpha-Linolensäure. Man muss also Fette essen, die diese Fettsäure enthalten.

Daneben werden noch die Eicosapentaensäure (EPA) (aus Alpha-Linolensäure synthetisierbar), die Docosahexaensäure (DHA) (aus Alpha-Linolensäure bzw. Eicosapentaensäure synthetisierbar) und die Arachidonsäure (aus Linolsäure bzw. Gamma-Linolensäure synthetisierbar) als teilweise essentiell bezeichnet.

Das heißt, der Körper kann sie zwar herstellen, aber nicht in den benötigten Mengen.

Sie müssen also auch zugeführt werden. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind Omega-3-Fettsäuren, Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure.

Gehärtete Fette

Bei ungesättigten Fettsäuren liegen chemische Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen vor. An diesen Stellen fehlen also sozusagen die Wasserstoffatome, die bei gesättigten Fettsäuren an diesen Stellen eingebunden sind.

Dadurch haben ungesättigte Fette einen niedrigeren Schmelzpunkt als gesättigte Fette. Sie bleiben auch bei kälteren Temperaturen flüssig.

Bei der Härtung der Fette wird an den Doppelbindungen mit Hilfe eines Katalysators Wasserstoff eingebunden.

Deshalb heißen gehärtete Fette auch hydrierte Fette. Sie erhalten dadurch einen höheren Schmelzpunkt.

Der Grund für die Hydrierung ist die Tatsache, dass Pflanzenöle billiger sind als Butter, so dass durch die Härtung der Öle durch Hydrierung ein billiger Butterersatz, eben die Margarine, hergestellt werden kann.

Dies ist insbesondere in industriellen Anwendungen von Vorteil.

Der Nachteil der Härtung ist, dass dabei neben den gesundheitlich unbedenklichen cis-Fettsäuren auch trans-Fettsäuren entstehen.

In trans-Fettsäuren haben die Doppelbindungen eine andere chemische Struktur als in cis-Fettsäuren.

In der Natur kommen trans-Fettsäuren nur im Milchfett vor, und auch nur in geringer Menge.

Trans-Fettsäuren gelten als Mitverursacher koronarer Erkrankungen.

Heute werden gehärtete Fette mit einem geringeren Anteil an trans-Fettsäuren hergestellt als noch vor einigen Jahren. Trans-Fettsäuren entstehen auch, wenn ungesättigte Fette zu stark erhitzt werden.

Gehärtete Fette sind für die Ernährung definitiv nicht notwendig. Sie nützen im Wesentlichen nur der Lebensmittelindustrie.

Wenn man gehärtete Fette in seiner Ernährung findet und aufhört, sie zu essen, tut man sich etwas Gutes.

Sowohl für die Gesundheit als auch für das Körpergewicht ist der Verzicht auf gehärtete Fette ein Gewinn.

Ernährungsempfehlungen: Wie viel Fett soll man essen, und welche Fette?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30% der täglichen Kalorienaufnahme in Form von Fett zu sich zu nehmen.

Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2000 Kalorien am Tag wären das 600 bis 700 Kalorien.

So viel ist in 65 bis 75 Gramm Fett enthalten.

Da hier die gesamte Fettmenge gemeint ist, also auch nicht sichtbares Fett, das in Lebensmitteln enthalten ist, kommt das ganz vielen Menschen ausgesprochen fettarm vor.

Für Deutschland hat die Nationale Verzehrsstudie II gefunden, dass der Median der Fettaufnahme je nach Alter und Geschlecht zwischen 32% und 35% der täglichen Kalorienaufnahme liegt.

Sie hat aber auch gefunden, dass die tägliche Kalorienaufnahme über dem Bedarf liegt.

Mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland nimmt also zu viel Fett zu sich. Das ist natürlich einer der Gründe dafür, dass so viele zu viel wiegen.

Man kann die Ernährungsempfehlung also so zusammenfassen, dass die meisten Menschen weniger Fett essen sollten.

Die Empfehlungen gehen aber noch weiter.

Insgesamt sollte man nicht mehr als 10% der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten zu sich nehmen. Das wären höchstens 200 Kalorien oder ungefähr 20 Gramm Fett.

Trans-Fettsäuren sollten weniger als 1% der Kalorien ausmachen. Das sind etwa 2 Gramm am Tag.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten 10 bis 13% der Kalorien liefern und mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 bis 10% der Kalorien.

Also 200 bis 260 Kalorien, oder etwa 20 bis 28 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren und 140 bis 200 Kalorien oder 15 bis 20 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte die Menge an Linolsäure nicht mehr als die fünffache Menge der Alpha-Linolensäure betragen. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn Linolsäure 10 Gramm und Alpha-Linolensäure 2 Gramm entspricht.

Die letzte Regel ist darauf zurückzuführen, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren unter Umständen zu einem erhöhten Krebsrisiko führt, während Omega-3-Fettsäuren das Risiko senken.

Nach diesen Zahlen kann man natürlich seine Ernährung nicht ausrichten.

Die Zahlen zeigen aber, dass die meisten Menschen nicht einfach zu viel Fett essen, sondern vor allem zu viel von den ungesunden Fetten. Und gleichzeitig oft zu wenig von den gesunden Fetten.

Ernährungsempfehlungen: Lebensmittel, die Fett enthalten

Um diese ganzen Empfehlungen in konkrete Lebensmittel und Mahlzeiten umzusetzen ist es hilfreich, sich fetthaltige Nahrungsmittel mal genauer zu betrachten.

Dabei ist es insbesondere empfehlenswert, die sogenannten versteckten Fette genauer zu betrachten.

Fett ist natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel, und es wird in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet.

Dagegen bilden die sichtbaren Fette wie Butter, Bratfett, Salatöl und der Fettrand am Schinken nur einen kleinen Teil des täglichen Fettverzehrs.

Gesättigte und gehärtete Fette in Lebensmitteln

Vermeiden sollte man gesättigte und gehärtete Fette. Gesättigte Fette sind vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, gehärtete Fette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln.

Auf gesättigte Fette könnte man theoretisch ganz verzichten, der Körper kann sie problemlos selbst herstellen.

Gehärtete Fette braucht niemand, man könnte also problemlos verzichten. Nur leider ist das nicht so einfach. Sie sind fast überall.

Unsere Ernährung ist im Gegensatz zu den Empfehlungen durch ein deutliches Zuviel beim Verzehr gesättigter Fette gekennzeichnet.

Das kann unter anderem zu Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose führen.

Auch auf gehärtete Fette könnte man aus gesundheitlichen Gründen verzichten, praktisch ist das allerdings gar nicht so einfach.

Gesättigte Fette sind in allen tierischen Fetten enthalten, also auch in Milchprodukten, Eiern und allen Fleisch- und vor allem Wurstsorten.

Zur Reduktion des Verzehrs gesättigter Fette bietet sich vor allem der (teilweise) Verzicht auf Wurst und fetten Käse an.

Gehärtete Fette und Transfette könnte man aus der Ernährung entfernen, wenn man auf industriell hergestellte Lebensmittel verzichten würde.

Das wäre auch aus anderen Gründen sinnvoll, ist aber leider nicht so einfach. Denn es würde bedeuten, sich ganz ohne Industrieprodukte zu ernähren.

Was sicherlich sehr gut für die schlanke Linie ist.

Einfach ungesättigte Fette in Lebensmitteln

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Rapsöl, anderen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Avocados enthalten.

Auch Milchfett enthält einen (kleinen) Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind auch in größeren Mengen nicht ungesund, sie enthalten nur sehr viele Kalorien.

Es wäre für die Gesundheit deutlich besser, weniger gesättigte und gehärtete, dafür mehr einfach ungesättige Fette zu essen.

Mehrfach ungesättigte Fette in der Ernährung

Die Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bei den meisten Menschen unausgewogen.

Die bei uns vorherrschende Ernährung enthält viele Omega-6-Fettsäuren und sehr wenig Omega-3-Fettsäuren.

Dagegen hilft auf der einen Seite eine insgesamt fettarme Ernährung.

Auf der anderen Seite kann man den Omega-3-Fettsäuren-Gehalt seiner Ernährung steigern, wenn man öfter Fisch isst, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele.

Das verbessert die Versorgung mit den längerkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA)und Docosahexaensäure (DHA). Die der Körper sonst nicht in ausreichender Menge herstellen kann.

Leinöl, Rapsöl und Walnussöl enthalten relativ viel Alpha-Linolensäure.

Dagegen enthalten Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl relativ viel Omega-6-Fettsäuren.

Auch Getreide enthält einen relativ hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, so dass man damit für gewöhnlich reichlich versorgt ist.

Wenn man also statt Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl zu verwenden, auf Rapsöl umsteigt, dann verbessert man das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der eigenen Ernährung. Das ist gut für die Gesundheit.

Mit Leinöl und Walnussöl wird es noch besser, aber diese Öle sind teuer und für die tägliche Ernährung auch oft unpraktisch, weil sie schnell ranzig werden.

Fazit

Für die praktische Ernährung sollte man also wenn möglich den Anteil gesättigter, gehärteter und Omega-6-Fette gering halten.

Also möglichst wenig tierische Fette, Industrieprodukte und Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl essen. Mit einer solchen Veränderung kann man gleichzeitig die Gesamtfettmenge in der Ernährung verkleinern.

Gleichzeitig sollte man den Anteil einfach ungesättigter und Omega-3-Fette erhöhen, also zum Beispiel mehr Oliven-, Raps- und Leinöl essen. Öfter mal Fisch essen.

Auch öfter mal Nüsse und Samen zu essen hilft.

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