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Folsäure und Folate oder auch Vitamin B9

Eine gute Folat-Versorgung, alternativ auch mit Folsäure, macht alles leichter. Auch das Abnehmen. Ganz viele sind unterversorgt, dabei ist es wichtig für den Proteinstoffwechsel
Folsäure und Folate - frische grüne Gemüse und Salate als Hauptquelle
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8 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Folat ist ein Vitamin, das der Körper für eine ganze Reihe von Zwecken braucht. Eigentlich sind es viele Folate, die vergleichbare Wirkungen haben.

Wenn man nicht genug davon kriegt, kann man mit Folsäure, der Alternative in Nahrungsergänzung und Medikamenten, ausgleichen.

Folate sind kein Wundermittel zum Abnehmen, aber wenn sie fehlen, wird das Abnehmen schwer.

Inhalt

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Was sind Folate?

Die Folate sind eine Gruppe von natürlich vorkommenden Substanzen, die im Körper ineinander überführt werden können und die alle die gleiche Vitaminwirkung aufweisen.

Wir brauchen Folat, also mindestens einen dieser Stoffe, um gesund zu bleiben, und damit auch, um abnehmen zu können.

Es handelt sich um Vitamine, die wir nicht selbst herstellen können, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Sie gehören zur Gruppe der B-Vitamine, sind wasserlöslich und werden nicht oder jedenfalls fast nicht, im Körper gespeichert.

Man muss sie nach Möglichkeit jeden Tag essen.

Was ist Folsäure?

Ebenfalls die gleiche Vitaminwirkung hat der in der Natur nicht vorkommende Stoff Folsäure.

Diese Substanz wird künstlich hergestellt, um in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet zu werden.

Denn eine Folatunterversorgung ist häufig.

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Die beiden Begriffe Folsäure und Folate werden allerdings häufig auch synonym für den inzwischen ungebräuchlichen Begriff Vitamin B9 verwendet.

Die Begriffe sind also nicht immer exakt gegeneinander abgegrenzt.

Was machen die Folate im Körper?

Das Vitamin B9 ist an einer riesigen Menge von Prozessen im Körper beteiligt. Viele davon sind zentral und allgemein, so dass ein Mangel zu einer großen Zahl an Symptomen führt.

Es ist unentbehrlich für den Proteinstoffwechsel. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers, ohne die geht gar nichts.

Das betrifft den Muskelaufbau, aber nicht nur den.

Es ist an der Bildung der DNA, der Erbinformation, beteiligt. Ein Mangel kann Missbildungen bei Ungeborenen hervorrufen.

Es ist an Bildung und Funktion der weißen Blutkörperchen beteiligt, ist also unentbehrlich für ein fittes Immunsystem.

Ohne eine ausreichende Versorgung funktioniert der Abbau von Homocystein nicht richtig, so dass es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen kann.

Daneben haben Folate Funktionen bei der Verdauung und  sind wichtig für die psychische Gesundheit.

Ein Folatmangel kann unter Umständen auch drastische Folgen haben, er kann sogar die Suizidwahrscheinlichkeit erhöhen.

Folat- und Folsäuremangel

Folatunterversorgung ist der häufigste Vitaminmangel in den Industrieländern.

Das kann unter anderem damit zusammen hängen, dass das Vitamin zwar in sehr vielen Lebensmitteln enthalten sind, es aber licht-, lagerungs-, sauerstoff-, wasser- und hitzeunbeständig ist.

Das bedeutet, dass nur eine Ernährung mit möglichst frischen, weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln die Versorgung sichert.

Je kürzer der Weg von der Ernte bis auf den Teller, umso mehr Vitamine enthält das Lebensmittel.

Tatsächlich werden unsere Lebensmittel aber um den Globus gekarrt und geflogen, werden auf alle möglichen Arten haltbar gemacht.

Hochverarbeitete Lebensmittel machen einen großen Teil unserer Ernährung aus. Der Vitamingehalt wird dabei oft nicht mit bedacht.

Eine gesunde Ernährung mit wirklich frischen Lebensmitteln ist selten geworden und entsprechend sind viele Menschen nicht nur mit Folaten unterversorgt.

Andere Ursachen sind Fehlernährung, zum Beispiel durch strenge und wiederholte Diäten, oder auch Aufnahmestörungen.

Letzere werden meistens durch Krankheiten wie Alkoholmissbrauch, Leberfunktionsstörungen, Krebs, Aids oder auch durch verschiedene Medikamente hervorgerufen.

Eine leichte Folsäureunterversorgung zeigt sich in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Appetitmangel.

Bei einem stärker ausgeprägten Mangel können Schleimhautveränderungen, Entzündungen im Mund, Magen-Darm-Störungen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Haarausfall und Hautveränderungen auftreten.

Ein Mangel an Folsäure kann zu schlechter Stimmung führen. Depressiver Mann.

Ein Folatmangel kann zu schlechter Stimmung, depressiver Verstimmung, bis hin zur Depression führen. Damit ist Abnehmen noch schwerer als ohnehin.
Foto: TommyStockProject/Shutterstock

Schwerwiegender ist, dass es auch zu peripherer Neuropathie (Nervenstörungen mit Kribbeln und Lähmungen in Armen oder Beinen), Schlafstörungen, Depressionen, Demenz und psychischen Störungen kommen kann.

Ein deutlicher Folsäuremangel führt zur Anämie (Blutarmut).

Alle diese Symptome können natürlich auch andere Ursachen haben. Weswegen die Unterversorgung oft übersehen wird.

Eine Unterversorgung mit Folaten führt zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut. Dieser ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die schwerwiegendste Folge einer Folatunterversorgung betrifft jedoch schwangere Frauen beziehungsweise ihre (ungeborenen) Kinder.

Eine Unterversorgung, besonders vor und in den ersten Wochen der Schwangerschaft, erhöht die Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrdefekten, was entweder zu Fehl- oder Totgeburten oder zu schweren Missbildungen und Behinderungen führt.

Aber auch weniger dramatische Fehlbildungen wie eine Gaumenspalte kommen bei ausreichender Folatversorgung der Mutter seltener vor.

Ein Folatmangel kann also wirklich schwerwiegende Folgen haben.

Folatvorkommen in Lebensmitteln

Natürliche Folate sind in so gut wie allen frischen Lebensmitteln enthalten.

Durch Lagerung und Kochen, aber auch durch andere Formen der Zubereitung, werden sie jedoch zerstört, sodass der Folatgehalt der Lebensmittel sinkt.

Zur Bedarfsdeckung sind deshalb am besten frische, unverarbeitete Lebensmittel geeignet.

Gute Quellen sind alle Vollkorngetreide, frisches Obst und frisches Gemüse.

Der höchste Gehalt ist dabei in dunkelgrünen Blattgemüsen wie Spinat, aber auch in Kohl, Salaten und Tomaten enthalten.

Auch Zitrusfrüchte wie Orangen und Leber und Nieren enthalten Folate. Weizenkeime, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten hohe Folatmengen.

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Auch Hefe hat einen hohen Folatgehalt, allerdings wird sie normalerweise nur in kleinen Mengen gegessen.

Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an frischen Zutaten sichert den Bedarf ohne Nahrungsergänzungen oder Zusätze.

Je frischer die Lebensmittel sind, umso höher ist der Folatgehalt.

Folataufnahme aus der Nahrung

Die Resorption oder Aufnahme der Folate aus der Nahrung ist unterschiedlich und davon abhängig, ob sie in freier oder gebundener Form vorliegen.

Nur die freien Folate können vollständig genutzt werden.

Alle natürlichen pflanzlichen und fast alle tierischen Nahrungsmittel enthalten sowohl freie als auch gebundene Folate, weshalb man davon ausgeht, dass nur 50 % der enthaltenen Folatmenge auch genutzt werden können.

Lebensmitteln zugesetzte synthetische Folsäure kann dagegen zu 90–95 % und Folsäure in Tablettenform zu 100 % vom Körper aufgenommen werden.

Was sind Folat-Äquivalente?

Aufgrund dieser unterschiedlichen Resorptionsraten wurde der Begriff der Folatäquivalente oder auch Folsäureäquivalente eingeführt.

1 µg Folatäquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat entspricht 0,5 µg synthetischer Folsäure.

Folatbedarf

Der Bedarf liegt für Erwachsene bei 400 µg Folatäquivalent.

Für Schwangere und eine Schwangerschaft planende Frauen wird von einem erhöhten Bedarf von 600 bis 800 µg ausgegangen.

Da der kritische Zeitraum für die Schließung des Neuralrohres in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft liegt, ist insbesondere in dieser Zeit eine ausreichende Versorgung ganz besonders wichtig.

400 µg Folatäquivalent sind zum Beispiel enthalten in drei Scheiben Vollkornbrot, einer Apfelsine, einem Ei, einer Scheibe Käse, einem Glas Milch und einer Portion Feldsalat.

Es wird deutlich, dass man den Bedarf nur mit einer Vielzahl von Lebensmitteln decken kann, die allerdings alle Lebensmittel des täglichen Bedarfs sind.

Allerdings kann man auch mit zum Beispiel 600 Gramm Erdbeeren den Bedarf decken.

Da eine Überversorgung mit Folsäure einen Vitamin-B12-Mangel verdecken kann, sollte die Obergrenze von 1 mg pro Tag nicht überschritten werden. Das ist aber nur relevant, wenn man sich aus Nahrungsergänzungen oder Medikamenten versorgt.

Bei der Bedarfsdeckung aus natürlichen Quellen ist eine Überversorgung mit Folaten ausgeschlossen.

Bei einer Versorgung mit Folsäurepräparaten, als Lebensmittelzusatzstoff oder als Nahrungsergänzungsmittel, kann es jedoch leicht dazu kommen.

Auch bei einer Gewichtsreduktion ist eine ausreichende Versorgung mit Folaten aus Lebensmitteln möglich, da man beim Abnehmen nicht auf Obst, Gemüse und Salate zu verzichten braucht.

Man sollte sie im Gegenteil reichlich essen.

Folatversorgung und Abnehmen

Folate sind kein Wundermittel zum Abnehmen. Es hilft nicht, Unmengen davon einzunehmen.

Umgekehrt wird aber ein Folatmangel das Abnehmen richtig schwer machen.

Wer mit ungesunder Ernährung dick geworden ist, mit Fast Food und Fertiggerichten, der hat mit hoher Wahrscheinlichkeit einen zumindest leichten Folatmangel.

Die Symptome dieses leichten Mangels machen das Abnehmen schwer. Denn schlechte Laune, Depressionen, das Gefühl der Hoffnungslosigkeit können auf den Folsäuremangel zurückgehen.

Und sie können dann dazu führen, dass man einfach nicht an den Abnehmerfolg glaubt. Und in der Folge dann tatsächlich scheitert.

Folgen des Folatmangels wie Verdauungsprobleme oder Entzündungen im Mund führen häufig dazu, dass gerade die Lebensmittel gemieden werden, die reichlich Folate enthalten.

Das sind dieselben Lebensmittel, die auch das Abnehmen einfacher machen. Wer Gemüse, Obst, Vollkornprodukte meidet, weil sie Verdauungsbeschwerden verursachen oder schon die entzündete Mundschleimhaut reizen, wird es schwer haben mit dem Abnehmen.

Wer durch starken Vitaminmangel eine Anämie hat, wird es kaum schaffen, Sport zu machen.

An den Vitaminmangel denkt bei den Symptomen kaum jemand, stattdessen wird Übergewichtigen oft bescheinigt, sie hätten nicht genug Disziplin.

Solchen Vorwürfen entgegenzutreten ist schwer, wenn man man, bedingt durch den Vitaminmangel, zu Depression und Hoffnungslosigkeit neigt.

Teufelskreise deuten sich nicht nur am Horizont an, sie sind sehr real.

Wenn Abnehmen also absolut nicht gelingt, und gleichzeitig weitere Symptome vorhanden sind, kann man auch mal an einen Folatmangel denken.

Es ist der häufigste Vitaminmangel in den Industrieländern. Kann also vorkommen.

Einen akuten Mangel kann man mit Folsäurepräparaten beheben. Danach ist es aber besser, sich mit natürlichen Lebensmitteln zu versorgen. Denn die enthalten alle Vitamine, alle Nährstoffe.

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Beitragsbild: Komarina/Shutterstock