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Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin

Vitamin A und Beta-Carotin sind nicht nur einfach gesund. Sie helfen auch bei einem bestimmten Prozess im Körper, der das Abnehmen sehr viel einfacher macht. Vitamin A kann schlank machen! Ein Wundermittel ist es trotzdem nicht.
Lebensmittel, die Vitamin A oder Beta-Carotin enthalten
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Vitamin A ist ein lebensnotwendiger Nährstoff,den man natürlich auch beim Abnehmen braucht.

Zusätzlich zu dieser ganz allgemein positiven Wirkung des Vitamins hat neuere Forschung gefunden, dass Vitamin A notwendig ist, um weißes Fettgewebe in braunes Fettgewebe umzuwandeln.

Braunes Fettgewebe gewinnt Energie aus Körperfett, vor allem bei Kälte. Je mehr braunes Fettgewebe man hat, umso effektiver kann man also abnehmen.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das von Tieren und Menschen hergestellt werden kann. Dafür wird dann Beta-Carotin benötigt. Welches wiederum nur von Pflanzen hergestellt werden kann.

Vitamin A ist lebensnotwendig, aber in Überdosierung ist es ein starkes Gift, das zu schweren Vergiftungen bis hin zum Tod führen kann. Es wird auch im Körper gespeichert, in der Leber, und auch im Fettgewebe.

Es gibt über 400 verschiedene Carotinoide. Unter diesen nimmt das Beta-Carotin (β-Carotin) eine Sonderstellung ein.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 27. Februar 2024 um 19:31 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Denn β-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet, weil es in der Darmschleimhaut zu Vitamin A aufgespalten werden kann.

Es ist aber auch ein eigenständiger Nährstoff.

Die Rolle der anderen Carotinoide ist noch nicht abschließend untersucht, fest steht aber, dass zumindest einige davon eine wichtige Rolle im Körper spielen und deshalb auch in der Nahrung enthalten sein sollten.

Wenn man β-Carotin mit der natürlichen Nahrung zu sich nimmt, zum Beispiel mit Möhren oder Aprikosen, dann nimmt man immer auch einen ganzen Arm voll anderen Carotinoiden auf.

Das ist der wesentliche Unterschied zu künstlich hergestelltem Beta-Carotin, das nicht nur positive Wirkungen hat.

Es gibt auch künstlich hergestelltes Vitamin A, das man aber wegen der Gefahr der Überdosierung meiden sollte.

Welche Wirkung hat Vitamin A?

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist Bestandteil der Retina des Auges. Es ist unmittelbar am Sehvorgang beteiligt, vor allem am Sehen in relativer Dunkelheit, dem Dämmerungssehen.

Es dient dem Wachstum und der Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten.

Auch an der Bildung und dem Erhalt von Knochen und Knorpel ist das Vitamin beteiligt.

Es ist an der Bildung von Hormonen, vor allem von Sexualhormonen (Östrogene, Testosteron) beteiligt. Es fördert die Funktion des Immunsystems.

β-Carotin schützt vermutlich vor verschiedenen Krebsarten und kann die Lichtempfindlichkeit der Haut herabsetzen.

β-Carotin wirkt als Antioxidans, kann also der schädlichen Wirkung von freien Radikalen entgegenwirken.

Daneben ist das Provitamin aber auch der Grundstoff, aus dem im Körper Retinol hergestellt wird.

Neuerdings ist bekannt, dass Vitamin A und verschiedene Carotinoide am Prozess der Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe maßgeblich beteiligt sind.

Da braunes Fettgewebe erheblich dazu beitragen kann, zusätzliche Energie in Wärme umzuwandeln, vor allem bei Kälte, kann das Retinol also indirekt beim Abnehmen helfen.

Eine gute Vitaminversorgung kann also das Abnehmen zumindest deutlich einfacher machen.

Vitamin-A-Mangel

Eine Unterversorgung mit Retinol kann eine ganze Reihe von Symptomen hervorrufen:

  • Nachtblindheit oder ungenügende Sehfähigkeit bei schlechtem Licht
  • trockene, juckende Schleimhäute mit Bindehautentzündungen am Auge oder Bronchitis
  • trockene, raue Haut mit Rissbildung oder Ausschlägen
  • Haarausfall oder trockene, spröde Haare oder Nägel
  • Wachstumsstörungen
  • Müdigkeit
  • eingeschränkter Geruchssinn
  • erhöhtes Infektionsrisiko
  • eingeschränkte Fortpflanzungsfähigkeit
  • zu wenig rote Blutkörperchen
  • schlechter Appetit
  • Nierensteine.

Alle diese Symptome können natürlich auch andere Ursachen haben.

Neuerdings kommt also die Erkenntnis hinzu, dass zu wenig Vitamin A auch zu vermehrtem Frieren, geringerem Energieverbrauch und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen kann.

Ursachen einer Unterversorgung mit Retinol

Eine Unterversorgung mit Vitamin A kann eine Folge von Fehl- oder Mangelernährung, zum Beispiel einer einseitigen Diät, oder einer Ernährung auf der Basis von Fast Food, sein.

Aber auch Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Schilddrüse, der Leber oder der Galle können zu einer Unterversorgung führen.

Ebenso Fettresorptionsstörungen, die zum Beispiel durch Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn hervorgerufen werden können.

Ein Vitaminmangel kann durch Medikamente hervorgerufen werden, die die Fettaufnahme im Darm behindern (Mittel zur Behandlung von Übergewicht).

Oder auch durch Medikamente, die den Blutfettgehalt oder den Cholesterinspiegel senken, genauso wie durch Abführmittel oder Schlafmittel.

Auch orale Kontrazeptiva (die Pille) können zu einer Unterversorgung führen.

Aber auch Stress, Infektionen, Operationen, Rauchen oder Alkoholkonsum, zu viel Sonnenlicht, zu viel Bildschirmarbeit oder Fernsehen können zu einem Mangel beziehungsweise zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin A führen.

Hypervitaminose oder Überversorgung mit Vitamin A

Auf der anderen Seite kann Retinol aber auch überdosiert werden.

Überdosierung führt zu Kopfschmerzen, Sehstörungen, Koordinationsproblemen, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und erhöhtem Hirndruck mit Störungen des Zentralnervensystems.

In der Schwangerschaft kann es durch zu viel Vitamin A zu Schädigungen des ungeborenen Kindes kommen.

In Extremfällen kann eine Vitamin-A Vergiftung zum Tod führen.

Bei chronischer Überdosierung, also zum Beispiel bei zu hoher Einnahme von Nahrungsergänzungen über längere Zeit, kann es zusätzlich zu Ödemen, also Wassereinlagerungen, Osteoporose, Muskelschmerzen, Hauterkrankungen, Haarausfall und vergrößerter Leber und Milz kommen.

Ursachen einer Hypervitaminose

Die häufigste Ursache für Überdosierungen ist die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Das sollte man also lassen.

Daneben enthalten Medikamente zur Behandlung der Akne hohe Dosen von Vitamin A, auch dadurch kann es zu einer Überdosierung kommen.

Und es gibt den ausgesprochen seltenen Fall, dass jemand zu viel von der Leber von arktisbewohnenden Tieren wie zum Beispiel Eisbären isst. Dies hat schon zu Todesfällen geführt.

Zufuhrempfehlungen für Vitamin A und Vitaminquellen

Vitamin A ist in tierischen, fetthaltigen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und vor allem Leber enthalten.

Beta-Carotin ist in Gemüse und Obst enthalten, und zwar vor allem in den gelben und orangen Früchten und Gemüsen wie Möhren und Pfirsichen und in den dunkelgrünen Blattgemüsen wie Spinat oder Grünkohl.

Aber alle Gemüse, alle Obstsorten enthalten das Vitamin.

Bei einer halbwegs gesunden Ernährung ist es also einfach, sich mit genügend Vitamin A und Provitamin A zu versorgen. Man braucht nicht nachrechnen und nachkontrollieren.

Vitamin A und Beta-Carotin: Bedarf

Die Höhe des Bedarfs an Vitamin A und an Beta-Carotin ist individuell sehr verschieden.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehen von einem Bedarf aus, der für Erwachsene zwischen 0,8 und einem Milligramm (800 bis 1000 Mikrogramm) Vitamin A am Tag liegt.

Die Referenzwerte für Kinder und Jugendliche liegen höher, aber besonders hoch liegen sie für stillende Frauen. Diese sollten 1300 Milligramm am Tag zu sich nehmen.

Wenn der Bedarf alternativ mit Provitamin A gedeckt wird, dann muss man von der zwölffachen Menge ausgehen, also etwa 12 Milligramm am Tag.

Um diese Umrechnungen zu erleichtern, wurde das Retinol­aktivitäts­äquivalent (RAE) eingeführt. Ein RAE entspricht einem Milligramm Vitamin A oder 12 Milligram Beta-Carotin.

Der Tagesbedarf ist zum Beispiel in 50 bis 60 Gramm Mohrrüben oder in 4 (vier) Gramm Schweineleber enthalten. Es ist einfach, sich ausreichend zu versorgen.

Da Vitamin A problemlos aus seinem Provitamin hergestellt werden kann, und da das Beta-Carotin auch für sich günstige Effekte hat, empfiehlt es sich, den Bedarf größtenteils aus pflanzlichen und nur zum geringeren Teil aus tierischen Lebensmitteln zu decken.

Aber auch Vegetarier und Veganer müssen kein Problem mit ihrer Versorgung kriegen, es kann auch problemlos der gesamte Bedarf aus pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Die Gesamtzufuhr aus tierischen Lebensmitteln zu beziehen, kann dagegen leicht zu Überdosierungen führen und ist deshalb nicht zu empfehlen.

Vitamin A ist fettlöslich und kann in der Leber gespeichert werden. Es ist also nicht notwendig, es jeden Tag zu essen, solange die Gesamtmenge stimmt.

Zusätzlich kann der Körper einen Überschuss an Beta-Carotin in der Haut und im Fettgewebe speichern. Das kann zu einer orangen Färbung der Haut führen, die aber harmlos ist.

Bei der Bedarfsdeckung aus pflanzlichen Lebensmitteln kann es auch nicht zu einer Überdosierung kommen, da der Körper die Vitaminherstellung an den Bedarf anpasst.

Man muss in dem Fall nur darauf achten, die Beta-Carotin-Quellen zusammen mit ein wenig Fett zu essen.

Zum Beispiel Möhrengemüse mit einem Stich Butter, das wusste schon Oma, ist besonders gesund. Es schmeckt auch besonders gut.

Vitamin A und Provitamin A: oder wie der Körper das Vitamin selbst herstellt

Der Körper kann also Retinol selbst herstellen, aber nur aus Beta-Carotin und in geringerem Maße aus einigen anderen Carotinoiden.

Diese werden auch gesammelt als Provitamin A bezeichnet. In Pflanzen kommt Beta-Carotin auch niemals isoliert vor, sondern immer in Gesellschaft vieler anderer Carotinoide.

Das ist ein wichtiger Unterschied zu künstlich hergestelltem Beta-Carotin.

Die Herstellung selbst ist einfach. Chemisch betrachtet wird das Provitamin einfach nur in der Mitte durchgeschnitten, um das Vitamin zu erhalten.

Beta-Carotin als Lebensmittelzusatzstoff

Beta-Carotin wird als Lebensmittelzusatz verwendet. Es hat die Nummer E 160a.

Carotin aus Lebensmitteln, also eine Mischung von vielen verschiedenen Alpha-, Beta- und Gamma-Carotinoiden, gilt grundsätzlich als gesundheitlich unbedenklich. In beliebiger Menge.

Als Lebensmittelzusatzstoff wird jedoch in den meisten Fällen reines, künstlich hergestelltes Beta-Carotin verwendet.

Dies kann, insbesondere bei Rauchern, zu einer Erhöhung des Krebs- und allgemeinen Krankheitsrisikos führen.

Die zugrundeliegenden Zusammenhänge sind noch weitgehend ungeklärt und die wissenschaftlichen Befunde sind im Moment auch noch nicht eindeutig.

Aber es ist definitiv empfehlenswert, seinen Bedarf aus natürlichen Carotinoiden zu decken. Das ist nicht schwierig.

Lebensmittel, die Vitamin A und Beta-Carotin enthalten

Provitamin A wird von Pflanzen hergestellt und ist in ganz vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Das Lebensmittel, das am meisten Vitamin A enthält, ist Leber. Mit einer Scheibe Leber kann man  seinen Bedarf für mehrere Wochen decken.

Aber auch mit einer kleinen Menge Leberwurst kann man schon reichlich seinen Tagesbedarf an Vitamin A zu sich nehmen.

Andere fetthaltige tierische Lebensmittel, wie Wurst, Käse, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, fette Fische, enthalten auch Vitamin A, teilweise in recht großer Menge.

Wer diese Lebensmittel auch nur gelegentlich isst, kann normalerweise keinen Mangel an diesem Vitamin haben.

Ganz viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Beta-Carotin (und andere Carotinoide). Auch mit veganer Ernährung kann man also problemlos seinen Bedarf decken.

Besonders viel Beta-Carotin ist in intensiv orange oder rot gefärbten Gemüsen und Obstsorten enthalten.

Zum Beispiel kann man mit 50 g Möhren oder 2 getrockneten Aprikosen seinen Tagesbedarf decken.

Getrocknete Aprikosen

Zwei getrocknete Aprikosen am Tag decken den Bedarf an Vitamin A und Beta-Carotin.
Foto: YARUNIV Studio/Shutterstock

Rote oder orange Paprikaschoten oder Tomaten sind ebenfalls reich an diesem Vitamin.

Dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl und Brokkoli enthalten ebenfalls erhebliche Mengen.

Aber auch mit anderen Gemüsen und Obstsorten kann man seinen Bedarf decken, es braucht dann nur etwas größere Mengen.

Dazu gehört dann immer ein klein wenig Fett, um das fettlösliche Vitamin aufnehmen zu können. Salate also immer mit Dressing essen.

Nahrungsergänzung

Sowohl Vitamin A als auch seine Vorstufe sind Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Vorliegen eines echten Mangels kann die Einnahme solcher Mittel sicher günstig sein.

Bei der Einnahme ohne Verordnung eines Arztes ist es besser, solche Mittel vorzuziehen, die Beta-Carotin enthalten, da Vitamin A leicht überdosiert werden kann.

Allerdings führt eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung ganz von alleine zu einer Bedarfsdeckung, nicht nur mit diesem Vitamin. Und sie vermeidet das Problem der Überdosierung.

Abnehmen mit Vitamin A

Vitamin A ist kein Abnehm-Wundermittel, aber es ist notwendig für den Prozess der Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe.

Die zweite Zutat, die dazu noch benötigt wird, ist Kälte. Nicht Eiseskälte, nur relative Kälte, etwas kälter als Wohlfühltemperatur.

Unter diesen Umständen beginnt der Körper, braunes Fettgewebe zu bilden. Das dann, ohne dass man frieren würde, direkt Wärme aus Körperfett herstellt. Unter hohem Energieverbrauch.

Wer sich also gesund ernährt und gelegentlich auch im Winter an die frische Luft geht, hat schon eine ganze Menge für die schlanke Linie getan.

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Beitragsbild: New Africa/Shutterstock