Deshalb gibt es hier einen Anfängerlaufplan für Übergewichtige.
Menschen sind sehr verschieden. Deshalb ist es sinnvoll, den Plan an die jeweils eigene Fitness anzupassen.
Bitte vor dem Loslaufen die Anleitung lesen, wie man den Laufplan optimal an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann.
Auf dieser Seite (weiter unten) steht ein Beispiel für einen Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger. Die Beschreibung der Grundlagen der Trainingsplanung für diesen Trainingsplan findet sich auf der verlinkten Seite.
Dort findet man auch eine Anleitung, wie der Laufplan an die individuelle Fitness angepasst werden kann.
Es ist nicht sinnvoll, den Trainingsplan einfach zu übernehmen, ohne zu überprüfen, ob er auf die individuelle Situation passt. Es lohnt sich wirklich, sich die Mühe zu machen.
Der Plan geht von drei Trainingstagen in der Woche aus. Am Anfang beträgt die Trainingszeit jeweils 30 Minuten, im Laufe der Zeit verlängern sich die Trainingseinheiten aber nach und nach. Man kann das so lange mitmachen, wie man genügend Zeit hat.
Die Wahl der Wochentage kann individuell geschehen, aber es sollte immer mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten liegen. Vor dem Beginn des eigentlichen Trainings sollte die individuelle Trainingsintensität bestimmt werden.
Mit dem Anfängerlaufplan für Übergewichtige gelingt der Einstieg
Foto: Grigvovan/Shutterstock
Das ist ganz wichtig, denn nur ein gut angepasstes Training ist erfolgreich, vermeidet dabei Schmerzen und Überlastungen.
Hier kann man nachlesen, wie man diese Intensität herausfinden kann.
Der Plan geht über 16 Wochen. Nach dieser Zeit sind 10 Minuten Joggen am Stück möglich. Die gesamte Fitness, vor allem die Kondition, wird nach dieser Zeit natürlich viel besser sein, aber die Beschränkung auf relativ wenig Joggen vermeidet Verletzungen des Bewegungsapparates.
So wie der Plan hier steht, ist er auch mit starkem Übergewicht zu bewältigen. Ist er auch zu bewältigen, wenn man noch nie Sport gemacht hat oder die letzte sportliche Aktivität Jahrzehnte her ist.
Laufschuhe sind wichtig, auch für Laufanfänger
ASICS Kayano 28 Lite-Show Straßenlaufschuhe
- Schuhweite: weit für etwas breitere Füße
- für Asphalt und andere harte Untergründe
- Preis variiert je nach Größe und Farbe – Schnäppchen sind möglich.
- fällt kleiner aus: eine Größe größer bestellen
Die meisten können zwischendurch vorsichtig ausprobieren, ob sie nicht doch schon etwas eher mit den ersten Laufschritten beginnen können.
Bedenken sollte man immer, dass man sich Kondition und Fitness recht schnell erarbeiten kann. Ganz egal, wie viel man wiegt.
Deutlich langsamer geht die Anpassung, die Sehnen, Muskeln, Gelenke, Bänder und Knochen leisten müssen. Das sind aber die Strukturen, die bei Überlastung Schmerzen und Verletzungen produzieren.
Man sollte also immer eher vorsichtig sein, denn je mehr man wiegt, um so höher ist die Belastung des Bewegungsapparates.
Der Anfängerlaufplan für Übergewichtige
| 1. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen | |
| Sonntag | 30 min Gehen | |
| ——— | ||
| 2. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 35 min Gehen | |
| ——— | ||
| 3. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 40 min Gehen | |
| ——— | ||
| 4. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 45 min Gehen | |
| ——— | ||
| 5. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 50 min Gehen | |
| ——— | ||
| 6. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 55 min Gehen | |
| ——— | ||
| 7. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 5 mal 1 min Joggen | |
| Sonntag | 60 min Gehen | |
| ——— | ||
| 8. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 6 mal 1 min Joggen | |
| Sonntag | 65 min Gehen | |
| ——— | ||
| 9. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 4 mal 2 min Joggen | |
| Sonntag | 70 min Gehen | |
| ——— | ||
| 10. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen | |
| Sonntag | 75 min Gehen | |
| ——— | ||
| 11. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen | |
| Sonntag | 80 min Gehen | |
| ——— | ||
| 12. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 3 mal 3 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 4 mal 3 min Joggen | |
| Sonntag | 85 min Gehen | |
| ——— | ||
| 13. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 4 mal 3 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen | |
| ——— | ||
| 14. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen | |
| ——— | ||
| 15. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen | |
| ——— | ||
| 16. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 1 mal 10 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen |
Wer im Plan bis hier gekommen ist, kann sich nochmal an den Anfang erinnern. Die ersten 30 Minuten. Jetzt ist die passende Gelegenheit, die gleiche Strecke nochmal zu laufen und mal auf die Unterschiede zu gucken.
Wer sechzehn Wochen nach diesem Plan trainiert hat, der hat inzwischen auch das Prinzip des Plans verstanden. Man kann also so weitermachen, wie man möchte. Oder sich von ambitionierteren Plänen inspirieren lassen.
Nur einen Plan sollte man sich machen, eine Regelmäßigkeit herstellen. Der eigene Plan ist immer der beste. Auf geht’s!
