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Abnehmen mit Krafttraining – warum starke Muskeln alles leichter machen

Krafttraining ist richtig gut zum Abnehmen. Warum das so ist und wie man es macht.
Krafttraining hilft beim Abnehmen - hier mit Crunches
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Die meisten Menschen machen zum Abnehmen eine Diät. Das geht schnell, ist relativ mühelos und man muss nicht viel nachdenken.

Kurz darauf geht dann der Ärger mit dem Gewichthalten los.

Krafttraining ist ein ganz wichtiger Teil der Lösung, wenn man diesen Ärger vermeiden, wenn man nicht nur abnehmen, sondern auch schlank bleiben möchte.

Hier geht es darum, warum man mit Krafttraining zwar nicht so schnell, dafür aber nachhaltiger abnehmen und vor allem, hinterher sein neues Gewicht viel leichter halten kann.

Abnehmen mit Krafttraining macht dauerhaft schlank.

Was hat Krafttraining, was eine Diät nicht hat?

Zum Abnehmen braucht man ein Kaloriendefizit. Man muss entweder weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht, oder mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt.

Diäten sorgen dafür, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Die fehlende Energie holt sich der Körper dann aus dem Körperfett. Hoffentlich jedenfalls.

Tatsächlich wird bei Diäten fast immer auch Muskelmasse abgebaut. Das reduziert den Energieverbrauch, so dass man zuerst langsamer, dann gar nicht mehr abnimmt. Nach einer Weile nimmt man wieder zu.

Krafttraining ist nicht nur anstrengend, so dass dabei viele Kalorien verbraucht werden. Krafttraining sorgt auch dafür, dass der Körper seine Energie nicht aus dem Abbau von Muskelmasse holt. Denn Krafttraining zeigt dem Körper, dass die Muskeln gebraucht werden.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 27. Februar 2024 um 19:32 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Dank Krafttraining wird mehr Fett abgebaut, weniger Muskelmasse. Das ist vor allem langfristig ein Vorteil. Denn je mehr Muskeln man hat, umso höher ist der Energieverbrauch, auch dann, wenn man gerade nichts tut.

Dadurch wird Gewichthalten und auch weiteres Abnehmen deutlich einfacher.

Hat Abnehmen mit Krafttraining auch Nachteile?

Krafttraining zum Abnehmen hat vor allem einige scheinbare Nachteile. Die sich nach einiger Zeit dann doch als deutliche Vorteile entpuppen.

Die meisten Menschen messen ihren Abnehmerfolg auf der Waage. Fast alle wiegen sich sehr oft.

Krafttraining kann am Anfang dazu führen, dass der Körper Wasser einlagert, was zu einer Gewichtszunahme auf der Waage führen kann. Sobald man sich an das Training gewöhnt hat, geht es wieder weg. Es ist nur eine scheinbare Gewichtszunahme. Es ist kein Körperfett.

Körperfett enthält deutlich mehr gespeicherte Energie als Muskeln. Wer Muskeln abbaut, nimmt also schneller ab. Jedenfalls zunächst.

Je weniger Muskeln man dann hat, umso eher verkehrt sich das in sein Gegenteil. Langfristig braucht man die Muskeln, um weiterhin abnehmen zu können.

Krafttraining muss man machen. Es ist anstrengend. Der Wunsch nach mühelosem Abnehmen geht dadurch nicht in Erfüllung. Langfristig fühlt sich aber ein Erfolg, den man sich selbst erarbeitet hat, viel besser an, als einer, der einem quasi geschenkt wurde.

Dadurch gewinnt man eine Menge Selbstbewusstsein, mit dem weiteres Abnehmen und Gewichthalten viel einfacher wird.

Wer Sport macht, egal ob Krafttraining oder anderer Sport, hat damit ein wirksames Mittel gegen die schlechte Laune, die oft durch Abnehmen hervorgerufen wird. Denn Sport und Bewegung machen glücklich.

Vorteile von Krafttraining zum Abnehmen

Krafttraining sorgt dafür, dass die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt. Dadurch verliert man beim weiteren Abnehmen Fett, nicht Muskulatur oder Wasser.

Denn oft hält der Körper, anders als der zugehörige Mensch, unbenutzte Muskeln für verzichtbar, das Körperfett dagegen für so wertvoll, dass er lieber daran festhält. Krafttraining zeigt ihm, wer das Sagen hat.

Krafttraining wirkt auf den Stoffwechsel ein. Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich, das Risiko für Diabetes, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom sinkt.

Regelmäßiges Krafttraining reguliert sehr wirksam den Blutzuckerspiegel, was nicht nur die genannten Krankheiten vermeiden hilft, sondern auch Heißhunger und unkontrolliertes Essen unwahrscheinlich macht.

Krafttraining kann den Blutdruck senken und die allgemeine Durchblutung verbessern. Dadurch sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Abnehmen mit Krafttraining: Eine Frau mit Kurzhanteln vor einem Spiegel

Krafttraining ist wirksam zum Abnehmen und nachhaltigen Gewichthalten. Kurzhanteltraining ist eine Möglichkeit von vielen
Foto: Jacktamrong/Shutterstock

Krafttraining kann die Knochendichte erhöhen und dadurch das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche verringern. Dies ist besonders wichtig, da das Risiko von Knochenbrüchen ansteigt, je älter man wird.

Krafttraining erhält nicht nur Muskelmasse, Krafttraining verbessert auch die Körperkraft. Das führt zu einer verbesserten Körperhaltung und einem schlankeren, athletischeren Aussehen und es hilft im Alltag, körperliche Aufgaben leichter zu bewältigen.

Wenn die Dinge leichter werden, weil man mehr Kraft hat, dann macht man sie mal eben selber, statt jemand anderen zu bitten. Dadurch bewegt man sich mehr, was wiederum gut fürs Abnehmen ist.

Mehr Kraft ist eine sehr gute Verletzungsprophylaxe. Dieser Aspekt wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Krafttraining ist dementsprechend auch nicht auf junge Leute beschränkt.

Menschen, die ausschließlich Ausdauersport zum Abnehmen betreiben, erreichen oft nach einiger Zeit einen Gewichtsstillstand, obwohl sie unverändert weiter trainieren, und auch nicht mehr essen als vorher.

Durch Krafttraining kann hier ein neuer Impuls gesetzt werden, sodass man doch noch weiter abnehmen kann.

Krafttraining verbraucht viele Kalorien. Nicht nur während, sondern auch nach dem Training. Krafttraining hat einen deutlichen Nachbrenneffekt.

Wer durch regelmäßiges Krafttraining viele starke Muskeln hat, trägt eine kleinere Kleidergröße als andere Menschen, die bei gleicher Körpergröße genauso viel wiegen.

Der Körperumfang ist kleiner, wenn viele starke Muskeln am Körper sind.

Je mehr Muskeln man hat, und je besser trainiert sie sind, umso höher ist der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe. Dadurch kann man mehr essen, ohne zuzunehmen. Man kann sich mal etwas gönnen, ohne Angst zu haben zu müssen, dass es gleich zu viel ist.

Mehr Genuss ist möglich, dadurch wird Abnehmen leichter. Denn ewiger Verzicht führt auf Dauer zu Rückfällen.

Wird man durch das Krafttraining zum Bodybuilder?

Die kurze Antwort ist Nein. Aber vor allem Frauen haben oft Sorge, dass sie durch das Krafttraining zu viele Muskeln aufbauen würden und dadurch nicht mehr schlank sein könnten.

Die Sorge ist unbegründet. Zum einen wachsen die Muskeln langsam. Man kann jederzeit das Training verändern oder sogar ganz damit aufhören, wenn man meint, dass es jetzt genug ist.

Zum anderen hängt der Muskelaufbau vom Testosteronspiegel ab. Frauen haben im Allgemeinen niedrige Testosteronspiegel, entsprechend einen geringen Muskelzuwachs.

Bodybuilder erreichen ihre Bodybuilder-Figur durch tägliches Training. Das ist für ein Krafttraining zum Abnehmen nicht nötig. Bodybuilder helfen oft mit interessanten Substanzen nach. Das sollte man sowieso nicht machen.

Und alle, Männer wie Frauen, können wählen, welche Art von Krafttraining sie machen möchten.

Arten von Krafttraining

Es gibt mindestens drei Arten von Krafttraining:

  • muskelaufbauendes Krafttraining
  • Kraftausdauertraining
  • Maximalkrafttraining

Muskelaufbauendes Krafttraining

Es gibt das muskelaufbauende Krafttraining. Das ist auch am besten geeignet, um einen Muskelabbau während einer Abnehmphase zu verhindern.

Beim Muskelaufbautraining werden 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung mit Gewichten gemacht, die der Trainierende eben gerade so oft bewegen kann.

Welches Gewicht das ist, muss man zunächst herausfinden, indem man mit kleinen Gewichten anfängt, und dann jedes Mal mehr Gewicht verwendet, bis nach 8 oder 15 Wiederholungen Schluss ist.

Man kann es so lange machen, wie man möchte. Wenn man meint, genug Muskeln zu haben, dann hört man damit auf. Oder verändert das Training.

Tatsächlich ist es gesund, möglichst viele Muskeln zu haben. Das gilt jedenfalls für natürlich, nur mit Krafttraining, ohne Anabolika aufgebaute Muskulatur.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining eignet sich für den ersten Einstieg in das Krafttraining. Man arbeitet mit geringen Gewichten und bewegt diese so oft, wie man kann. Ziel ist, sie noch öfter bewegen zu können.
Kraftausdauertraining verwendet relativ leichte Gewichte und sehr viele Wiederholungen. Je nach Trainingsstand werden dann ein bis fünf Sätze mit der jeweiligen Wiederholungszahl trainiert.

Kraftausdauertraining wird auch von vielen Ausdauersportlern gemacht. Es sorgt für schlanke, drahtige, starke Muskeln. Aber es verhindert den Muskelabbau durch eine Diät weniger gut als ein Kraftausdauertraining.

Wenn man fertig ist mit Abnehmen, ist Kraftausdauertraining eine gute Option, um ohne weiteren Muskelaufbau Kraft zu entwickeln und zu behalten.

Maximalkrafttraining

Maximalkrafttraining trainiert die Kraft, die man braucht, um ein großes Gewicht genau einmal zu bewegen. Wer zum Beispiel lernen möchte, einen Klimmzug zu machen, muss zunächst seine Maximalkraft trainieren.

Maximalkrafttraining, wie auch Schnellkrafttraining, muss man als Abnehm-Sportler nicht unbedingt machen.

Maximalkraft braucht aber auch nicht unbedingt dicke Muskelpakete. Wie viel Maximalkraft ein Mensch hat, sieht man ihm nicht unbedingt an.

Die Empfehlung für ein Krafttraining zum Abnehmen ist ein muskelaufbauendes Krafttraining. Das wirkt dem Muskelabbau am besten entgegen. Aber wer Spaß an anderen Trainingsarten hat, kann das auch machen, es schadet nicht.

Abnehmen mit Krafttraining, wie geht das?

Wer bisher kein Krafttraining gemacht hat, fängt am besten damit an, zweimal in der Woche für eine halbe Stunde zu trainieren. Das ist inklusive Aufwärmen.

Krafttraining muss nicht ewig lange dauern. Kurz und knackig ist am wirksamsten.

Wer kurz und knackig, also intensiv Krafttraining gemacht hat, braucht danach Erholung. Der Körper muss die Anstrengung verarbeiten, die Muskeln reparieren und aufbauen.

Wer ehrgeizig ist und mehr trainieren möchte, kann zusätzlich Ausdauertraining machen, an einem dritten Tag in der Woche.

Öfter als drei- bis maximal viermal in der Woche sollte man als Anfänger aber nicht trainieren. Zwei- bis dreimal ist ideal. Wenn die Fitness besser geworden ist, kann man sich steigern.

Zum Abnehmen ist am besten ein Ganzkörperkrafttraining geeignet. Man trainiert also möglichst viele Muskeln, unbedingt aber alle großen Muskeln.

Nur bestimmte Muskeln zu trainieren, nützt weniger. Wer glaubt, er müsste vor allem seine Bauchmuskeln trainieren, um am Bauch abzunehmen, liegt falsch.

Man kann gut trainierte Bauchmuskeln unter einer soliden Fettschicht haben, das schließt sich überhaupt nicht aus.

Wenn man die Fettschicht am Bauch loswerden möchte, trainiert man am besten so viele Muskeln wie möglich, macht also ein Ganzkörperkrafttraining.

Denn dadurch wird die meiste Energie verbraucht und es werden die meisten Muskeln aufgebaut, die dann mittel- bis langfristig die Energie verbrauchen, die im Bauchfett und anderswo gespeichert ist.

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, ein Ganzkörperkrafttraining zu machen. Man kann ins Fitness-Studio gehen und sich die Geräte und die damit möglichen Übungen von einem Trainer zeigen lassen. Oder an Bauch-Beine-Po Kursen (oder anderen Kursen) teilnehmen.

Man kann aber auch seine Übungen zu Hause machen. Entweder allgemeine Kraftübungen, aber auch Pilates oder Yoga sind gut geeignet.

Viele Arten von Gymnastik sind effektiv ein Krafttraining. So etwas wird in vielen Sportvereinen angeboten.

Man kann Krafttraining mit Hanteln oder anderen Gewichten machen, an Kraftgeräten oder auch mit dem eigenen Körpergewicht.

Für den Anfang ist eine Anleitung sehr hilfreich. Das kann ein Fitness-Trainer sein, aber auch ein Video, in dem Übungen gezeigt werden.

Man fängt mit einfachen Übungen und leichten Gewichten an und steigert sich dann nach und nach. Nicht umgekehrt.

Es ist nicht so wichtig, wie man anfängt. Wichtig ist, dass man anfängt. Im Laufe der Zeit wird man merken, was einem weiterhilft, woran man Spaß hat und woran nicht.

Denn der Erfolg kommt von der Regelmäßigkeit. Um regelmäßig immer wieder zu trainieren, muss man etwas finden, was einem Spaß macht.

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Beitragsbild: Motortion Films/Shutterstock