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Warum Abnehmen schlechte Laune macht und was dagegen hilft

Wer abnimmt, ist häufig gar nicht so gut drauf. Das Stimmungstief, das die Form von schlechter Laune, Depressivität, Aggressivität, oder auch einem Gefühl von Minderwert oder Hoffnungslosigkeit annehmen kann, ist eine Nebenwirkung falscher Abnehmmethoden. Und damit vermeidbar. Was man tun kann.
Abnehmen macht schlechte Laune - das muss nicht sein!
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Eine der häufigsten Nebenwirkungen beim Abnehmen ist schlechte Laune.

Das kann sich in verringerter Stressresistenz bis hin zu Aggressivität oder auch Depressivität ausdrücken, je nach Persönlichkeit und auch je nachdem, wie viel man beim Abnehmen falsch macht.

Denn das muss man klar sehen, diese schlechte Laune ist nicht unvermeidbar, die ist selbstverursacht, durch unvernünftige Abnehmmethoden.

Wie man beim Abnehmen schlechte Laune vermeidet, ist hier das Thema.

Wie Abnehmen schlechte Laune und Stimmungstiefs erzeugt

Beim Abnehmen reduziert man für gewöhnlich die Kalorienaufnahme. Man isst weniger. Viele essen auch vor allem weniger Kohlenhydrate, sie folgen einer Low-Carb-Diät.

Kohlenhydrate sind aber unbedingt notwendig für die Versorgung des Gehirns. Mangel an Kohlenhydraten führt zwar nicht dazu, dass man stirbt, aber es stört die Prozesse im Gehirn, was eben zu den Stimmungstiefs und anderen Veränderungen führt.

Wenn die schlechte Laune durch das Abnehmen verursacht ist, dann bedeutet das natürlich auch, dass man sie selbst „behandeln“ kann, durch vernünftiges Essen, durch die Wahl geeigneter Abnehmmethoden.

Man kann durchaus gut gelaunt abnehmen, das ist kein Widerspruch.

Um zu verstehen, wie es kommt, dass das Abnehmen auf die Stimmung schlägt, ist die Betrachtung einiger chemischer Prozesse rund um das Gehirn hilfreich.

Serotoninwirkung im Zentralnervensystem

Schlechte Laune, Depressionen, Aggressivität und Ängste gehen mit einem Serotoninmangel im Gehirn einher.

Eine ausreichende Serotoninkonzentration im Gehirn erzeugt dagegen eine gute Stimmung. Das Serotonin wird deshalb auch umgangsprachlich als Glückshormon bezeichnet.

Tatsächlich wirkt Serotonin im Gehirn nicht als Hormon, sondern als Neurotransmitter.

Transmitter wirken, indem sie an Rezeptoren andocken. Für das Serotonin wurden bisher 14 verschiedene Rezeptoren entdeckt.

Daraus erklärt sich, dass die Substanz so viele, teilweise auch gegensätzliche Wirkungen an allen möglichen Wirkorten entfalten kann.

Neben der Stimmungslage beeinflusst das Serotonin eine ganze Reihe weiterer Funktionen.

Unter anderem Schlaf und Wachheit, Wahrnehmung, Sensorik und kognitive Leistungen wie Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit, Schmerzen und Hormonausschüttung werden durch Serotoninwirkung gesteuert.

Wenn Abnehmen schlechte Laune erzeugt, können also auch alle diese Funktionen durch Abnehmen beeinflusst werden.

Bemerkenswert ist die Wirkung auf den Appetit.

Bei den meisten Menschen wirkt ein ausreichend hoher Serotoninspiegel appetithemmend. Außer bei Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas), deren Appetit auf diese Weise nicht beeinflusst wird.

Schlechte Laune und vermehrter Appetit können also dieselbe Ursache haben. Das schließt natürlich nicht aus, dass schlechte Laune immer auch eine ganz normale Reaktion auf Erfahrungen und Erlebnisse der unangenehmen Art sein kann.

Es kann also vorkommen, dass Abnehmen schlechte Laune und gleichzeitig vermehrten Appetit erzeugt. Meistens reicht eins davon aus, damit aus dem Abnehmversuch dann doch nichts wird.

Außerhalb des Gehirns wirkt Serotonin als Gewebshormon, das auch mit der Nahrung aufgenommen werden kann.

Das ist einfach, da die Substanz häufig ist und in allen möglichen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. Außerdem kann der Körper sie selbst herstellen.

Allerdings nützt es nichts, bei schlechter Stimmung serotoninreiche Nahrung zu sich zu nehmen, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwindet.

Über Tryptophan und die Blut-Hirn-Schranke

Das Gehirn ist vom Rest des Körpers durch die Blut-Hirn-Schranke getrennt. Nur manche Substanzen können sie passieren, Serotonin zum Beispiel nicht.

Das bedeutet, dass es im Gehirn hergestellt werden muss. Dazu ist der Ausgangsstoff Tryptophan erforderlich, der die Schranke passieren kann.

Ob genug Tryptophan ins Gehirn gelangt, ist allerdings von einer Reihe von Bedingungen abhängig.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Das ist normalerweise kein Problem, sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten, auch solchen, die nicht unbedingt als eiweißreich gelten.

Damit das Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, müssen allerdings mehr Bedingungen erfüllt sein, als nur das Vorhandensein dieser Substanz.

Tryptophan konkurriert an der Blut-Hirn-Schranke um die Passage in das zentrale Nervensystem mit fünf anderen Aminosäuren, mit den verzweigtkettigen Valin, Leucin und Isoleucin und mit Phenylalanin und Tyrosin.

Eine eiweißreiche Ernährung führt also im Allgemeinen dazu, dass zwar genug Tryptophan im Blut zirkuliert, dieses aber nicht, oder jedenfalls nur in sehr geringer Menge, ins Gehirn gelangt.

Das Problem kann bei manchen Ernährungsformen sogar noch verschärft werden, zum Beispiel wenn Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Unter Bodybuildern und anderen Fitness-Sportlern sind besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs, branched chain amino acids) beliebt, wegen ihrer angeblichen Wirkungen für den Muskelaufbau.

Durch die Konkurrenz wird die Passage von Tryptophan ins Gehirn beeinträchtigt, mit Folgen, die unter Umständen über schlechte Laune und gesteigerten Appetit hinausgehen.

Da insgesamt nur geringe Mengen Tryptophan benötigt werden, wird durch eine eher eiweißarme Ernährung immer noch genügend davon aufgenommen, während die Konkurrenz durch die anderen Aminosäuren dadurch verringert wird.

Die Insulinwirkung

Bei der Auflösung der Konkurrenzsituation zugunsten des Tryptophans spielt das Insulin eine wichtige Rolle.

Insulin sorgt dafür, dass die konkurrierenden Aminosäuren in die Zellen geschleust werden, so dass das Trpyptophan quasi alleine übrig bleibt und dann ohne Konkurrenz ins Zentralnervensystem übertreten kann.

Das funktioniert dann, wenn zum einen nicht mehr Eiweiß in der Nahrung enthalten ist, als die Zellen aufnehmen können, und wenn zum anderen genügend Kohlenhydrate für eine ausreichende Insulinausschüttung sorgen.

Schlechte Laune beim Abnehmen kann also eine unmittelbare Folge von zu geringer Kohlenhydrataufnahme sein.

Für eine gute Tryptophan-Versorgung ist es also besser, (pflanzliche) Nahrungsmittel mit eher geringem Eiweißgehalt zu essen, als tryptophanreiche (tierische) Lebensmittel.

Wenn Abnehmen schlechte Laune erzeugt, dann helfen Bananen,

Bananen enthalten die Aminosäure Tryptophan, und Kohlenhydrate. Die Kombination ist günstig, um schlechte Laune beim Abnehmen zu vermeiden.
Foto: Antonina Vlasova/Shutterstock

Zum Beispiel Nüsse und Samen, Haferflocken, verschiedene Pilzarten und Bananen enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß, was für die Tryptophanversorgung günstiger ist als große Eiweißmengen.

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Wenn dazu noch essentielle Fettsäuren enthalten sind, scheint das zusätzlich günstig für die Umwandlung in Serotonin zu sein.

Vom Tryptophan zum Serotonin

Damit genügend Tryptophan das Gehirn erreicht, ist es also günstig, sich mit eher wenig Eiweiß und dafür ausreichend Kohlenhydraten zu ernähren.

Das reicht aber nicht aus, denn damit aus dem Tryptophan Serotonin wird, müssen noch einmal ein paar Bedingungen erfüllt sein.

So scheint es so zu sein, dass Omega-3-Fettsäuren für diese Umwandlung erforderlich sind, auch wenn der Punkt noch nicht ausreichend untersucht ist.

Jedenfalls ist die Stimmung besser, wenn reichlich Omega-3-Fette in der Ernährung enthalten sind, verglichen mit einer Ernährung, die wenig von diesen Fetten enthält.

Es ist nicht notwendig, sich insgesamt fettreich zu ernähren, ein hoher Anteil an ungesättigten Omega-3-Fetten ist ausreichend.

Für eine ausreichende Produktion von Serotonin ist auch Vitamin D notwendig. Ein Vitamin-D-Mangel ist allerdings weit verbreitet, Übergewichtige scheinen sogar noch schlechter versorgt zu sein als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Vitamin D kann der Körper selbst herstellen, die wichtigste Zutat ist Sonnenlicht. Öfter mal an die frische Luft zu gehen kann also unter Umständen besser für die schlanke Linie sein als der effektivste Sport in geschlossenen Räumen.

Noch einige andere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente scheinen notwendig zu sein, die aber in einer Ernährung, die die bisher angesprochenen Bedingungen erfüllt, sowieso enthalten sind, so dass man darüber nicht im Einzelnen nachdenken muss.

Die Gute-Laune-Ernährung

Aus dem bisher Angesprochenen ergibt sich eine sehr einfache Gute-Laune-Ernährung und -Lebensweise.

Eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe enthält, ohne einzelne zu vermeiden oder überzubetonen, erfüllt die Anforderungen am besten.

Eine solche Ernährung enthält Eiweiß, aber nicht mehr als dem Bedarf entspricht.

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Sie enthält genug, aber nicht zu viele Kohlenhydrate, aus anderen Gründen am besten komplexe Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen zusammen vorkommen, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, weniger Zucker oder Weißmehl.

Letztere führen zwar auch zu einer verbesserten Serotonin-Produktion und zu verbesserter Stimmung, aber die Wirkung hält nicht lange an, was sich dann eher gewichtssteigernd als -senkend auswirkt.

Die Ernährung enthält gesunde, ungesättigte Fette, die optimalerweise zu einem hohen Anteil aus Fisch und aus Nüssen und Samen stammen.

Tatsächlich ergibt sich eine Ernährungsweise, wie sie mit der Mittelmeerdiät oder auch mit traditionellen asiatischen Ernährungsweisen gut beschrieben sind.

Es ist sicher nicht notwendig, akribisch irgendwelchen Ernährungsvorschriften zu folgen, aber darauf zu achten, dass ein hoher Anteil der Lebensmittel frisch gekauft und gegessen wird, ist zielführend.

Wenn dann noch nach Möglichkeit selbst gekocht und zubereitet wird, wenn möglichst viele verschiedene Lebensmittel gegessen werden, die wenn möglich nur kurze Wege zurückgelegt haben, ist das sicherlich der richtige Weg.

Kurze Wege meint dabei vor allem die Vermeidung der Umwege über die Fabriken der Lebensmittelindustrie.

Wer dazu noch für Bewegung sorgt, am besten an der frischen Luft, der macht nichts mehr falsch. Es muss kein Leistungssport sein, aber es schadet nicht, sich hin und wieder mal richtig anzustrengen, auf welche Art auch immer.

Nicht zu viel Angst vor dem Sonnenlicht, also ein moderater Umgang mit Sonnenschutzcreme, fördert die Vitamin-D-Produktion und wirkt dadurch nochmal positiv.

Mit einer solchen Ernährung und Lebensweise kann man langsam aber stetig sein Gewicht verringern, seine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern und dabei immer gut gelaunt und stressresistent bleiben.

Letzteres ist wichtig, hilft es doch, Frustessen und unkontrolliertes Belohnungsessen zu vermeiden.

Dass Abnehmen schlechte Laune erzeugt, muss also definitiv nicht sein. Leider kommt es in der Realität sehr häufig vor. Was vor allem an der einseitigen Vermeidung der Kohlenhydrate liegt.

Low-Carb und die Folgen

Die heute weit verbreiteten kohlenhydratarmen und eiweißreichen Diäten und Ernährungsformen führen dagegen zwar unbestritten zu einer schnellen Gewichtsreduktion, aber eben auch zu schlechter Laune mit allen ihren Erscheinungsformen und Folgen.

Die dann oft genug dazu führen, dass der Abnehmversuch abgebrochen wird. Die Hoffnung auf dauerhaften Erfolg erfüllen sie jedenfalls nicht, wie so viele andere Diäten vor ihnen auch.

Wer jetzt statt der nächsten Diät mal auf gesunde, ausgewogene Ernährung, auf moderate Bewegung, auf frische Luft und Entspannung setzt, der hat die besseren Chancen auf dauerhaften Erfolg, auch wenn die ersten sichtbaren Erfolge etwas länger auf sich warten lassen werden.

Die durch eine solche Lebensweise erzeugte gute Laune und psychische Fitness macht stark für alle Widrigkeiten des Abnehmens und des Lebens überhaupt, so dass die schnelle Gewichtsreduktion an Wichtigkeit verliert. Zugunsten nachhaltiger Erfolge.

Wenn das Abnehmen schlechte Laune, Depressivität, Aggressivität, Konzentrations- oder Gedächtnisschwierigkeiten, erhöhtes Stressempfinden oder ähnlich unangenehme Erfahrungen mit sich bringt, dann ist das jedenfalls ein Anlass, das gewählte Abnehmkonzept zu überdenken.

Denn Abnehmen muss keineswegs so unangenehm sein, es kann im Gegenteil ziemlich sofort zu verbesserter Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden führen.

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Beitragsbild: vchal/Shutterstock