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Eiweiß – wie wichtig ist es beim Abnehmen?

Eiweiß ist lebensnotwendig. Man braucht es, auch beim Abnehmen. Warum man gerade beim Abnehmen besonders auf eine gute Eiweißversorgung achten sollte und warum eine Überversorgung trotzdem nicht zielführend ist
Proteine aus Pflanzen - es geht auch vegan
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Egal, ob man gerade abnehmen möchte oder nicht, eine gesunde, ausgewogene Ernährung beinhaltet immer auch eine ausreichende Eiweiß- oder Proteinversorgung.

Dagegen ist eine zu hohe Versorgung nicht anstrebenswert, denn Eiweiß wird als Baumaterial im Körper nur in bestimmter Menge benötigt.

Überschüssiges Eiweiß wird, wie andere überschüssige Energie auch, als Fett gespeichert.

Trotzdem hat Eiweiß ein paar unbestreitbare Vorteile für das Abnehmen.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Beim Menschen spielen 21 verschiedene Aminosäuren eine Rolle.

Diese können auf nahezu unendlich viele Arten und Weisen miteinander kombiniert werden, um die verschiedenen Proteine zu bilden.

Grundsätzlich muss Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber der Mensch kann in der Verdauung Proteine in ihre Aminosäuren zerlegen, um sie später auf andere Arten und Weisen zu anderen, körpereigenen Proteinen wieder zusammenzusetzen.

Absolut notwendig ist also nur die Aufnahme der 9 essenziellen Aminosäuren. Die meisten eiweißhaltigen Lebensmittel enthalten aber mehrere, ganz viele auch alle Aminosäuren.

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von Amon, Martina

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Zuletzt aktualisiert am 20. Juni 2024 um 19:00 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Durch die Fähigkeit des Körpers, die Proteine umzubauen, ist es nicht so wichtig, welche Aminosäuren man genau aufnimmt. Nur die Menge muss stimmen.

Proteine sind der Grundbaustoff, aus dem der menschliche Körper (und der aller Lebewesen) besteht.

Eiweißbedarf

Als Mensch muss man Eiweiß essen. Am besten jeden Tag. Über den genauen Bedarf, also wie viel Proteine die Nahrung enthalten sollte, gibt es allerdings durchaus unterschiedliche Ansichten.

Zur Abschätzung des Eiweißbedarfs kann man vom Körpergewicht oder, wenn man über- oder untergewichtig ist, auch von der Körpergröße ausgehen.

Pro Kilogramm Körpergewicht wird zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein am Tag benötigt. Nur Säuglinge brauchen mehr. Kraftsportler profitieren unter Umständen von mehr.

In manchen Lebenssituationen, unter anderem beim Abnehmen, kann es vorteilhaft sein, etwas mehr Eiweiß zu essen, aber notwendig ist das nicht.

Da der Fettspeicher nicht mit versorgt zu werden braucht, kann man auch die Körpergröße als Berechnungsgrundlage verwenden.

Körpergröße in Zentimeter minus 100, und davon 80 bis 100 %, das ergibt den Eiweißbedarf in Gramm pro Tag.

Ein 1,70 m großer Mensch hat dementsprechend also einen rechnerischen Proteinbedarf von 56 bis 70 Gramm pro Tag.

Der tatsächliche Bedarf hängt von vielen Faktoren ab. Je hochwertiger das Eiweiß in der Nahrung, umso geringer ist der Bedarf. Man kann also unter Umständen auch mit deutlich geringeren Mengen auskommen, ohne Schaden zu nehmen.

Tierische Lebensmittel enthalten viel Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

Um den Eiweißbedarf mit tierischen Produkten zu decken, muss man nur wenig davon essen. Viele Menschen essen zu viel davon.
Foto: nehophoto/Shutterstock

Wer gerade ein muskelaufbauendes Krafttraining macht, hat einen eher höheren Bedarf als jemand, der keinen Sport macht.

Und schließlich spielen individuelle Faktoren eine Rolle. In den Industrienationen ist allerdings eine Überversorgung die Regel, nicht die Ausnahme.

Das heißt, dass viele Menschen mehr proteinhaltige Lebensmittel essen als sie brauchen, was auch zur Entstehung von Übergewicht beiträgt. Auch wenn es wohl nicht der wichtigste Faktor ist.

Eiweißversorgung beim Abnehmen, während der Gewichtsreduktion

In manchen Phasen der Gewichtsreduktion besteht immer das Risiko, dass der Körper statt Fett Muskelmasse abbaut.

Deshalb wird grundsätzlich empfohlen, während des Abnehmens etwas mehr Eiweiß zu essen. Wie viel mehr, ist dabei heftig umstritten.

Klar ist aber, dass einfach nur mehr Eiweiß zu essen, den Muskelabbau beim Abnehmen nicht verhindert. Man muss die Muskeln auch benutzen. Zum Beispiel durch Sport.

Einfach nur durch besonders reichliche Eiweißzufuhr kann dem Muskelabbau nicht entgegengewirkt werden.

Ebenso wird alleine durch Eiweißzufuhr noch kein Muskelaufbau in Gang gesetzt.

Sport ist während der Gewichtsreduktion wirklich in mehrfacher Weise hilfreich.

Energiegehalt von Eiweiß

Eiweiß hat 4,1 kcal pro Gramm. Genauso viel wie Kohlenhydrate. Das heißt aber nicht, dass es egal ist, welches von beiden man isst.

Kohlenhydrate sind wichtig für die Energiezufuhr, Eiweiß ist wichtig als Baustein der Körpersubstanz.

Überschüssiges Eiweiß kann umgewandelt und dann als Energielieferant verwendet werden, kann deshalb auch in den Fettspeichern eingelagert werden.

Umgekehrt geht das nicht. Kohlenhydrate können nicht für den Substanzaufbau und -erhalt verwendet werden.

Deshalb muss Eiweiß in der Ernährung enthalten sein.

Wenn man zu wenig davon isst, kann man, auch bei hoher bis zu hoher Kalorienzufuhr, Mangelerscheinungen bekommen. Eiweiß ist essentiell, lebensnotwendig.

Aber zusätzlich zur Notwendigkeit ist eine reichliche Eiweißaufnahme beim Abnehmen vorteilhaft, weil es zwar genauso viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate, aber in der Verstoffwechselung mehr Energie verbraucht.

Hinzu kommt, dass es sehr viel besser und länger sättigt als Kohlenhydrate. Es also leicht macht, eher wenig zu essen, recht lange bis zur nächsten Mahlzeit auszuhalten.

Vorteile und Nachteile von Eiweiß beim Abnehmen

Eiweiß sättigt sehr gut, denn es dauert lange, bis es verdaut ist. Dadurch hält es den Insulinspiegel lange konstant, was Heißhunger vorbeugt. Das macht es einfacher, nicht zu viel zu essen.

Es verbraucht bei der Verdauung eine Menge Kalorien (ca. 30%), so dass der Energiegehalt de facto niedriger ist.

Es kurbelt die Fettverbrennung an. Eben weil bei seiner Verwertung so viel Energie gebraucht wird.

Mit reichlich Eiweiß kann man besser abnehmen, als wenn man gerade so die lebensnotwendige Menge isst.

Allerdings ist zu viel davon auch nicht gut. Denn bei der Verstoffwechselung der Proteine fallen Abbauprodukte an, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen.

Das kann, bei zu hoher Dosierung, zu Nierenschäden führen.

Zu viel Eiweiß macht die Verdauung träge, trägt zur Entwicklung von Verstopfungen bei.

Vor allem eine zu reichliche Versorgung mit tierischen Produkten fördert das Diabetes-Risiko.

Wenn man glaubt, unbedingt richtig große Eiweißmengen zu benötigen, wird man anfällig für die Verlockungen der Nahrungsergänzungen.

Weshalb die Hersteller nicht müde werden, uns einzureden, wir müssten unbedingt mehr davon zu uns nehmen.

Eiweißpulver, Eiweißshakes, Eiweißriegel und alle Produkte, die künstlich zugesetzte Proteine enthalten, sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, unnötig teuer und alles, aber keine naturbelassenen Lebensmittel.

Die viele Werbung, die für diese Produkte gemacht wird, hat ganz andere Gründe, als dass es unbedingt notwendig wäre, sich so zu ernähren.

Es lässt sich feststellen, dass vor allem die Anbieter von Eiweißpulvern und daraus hergestellten Produkten besonders hohe Eiweißmengen empfehlen.

Man fragt sich manchmal schon, was die Menschen gemacht haben, bevor es diese Pulver gab.

Viel besser ist, natürliche Lebensmittel zu essen, die genügend Protein enthalten.

Eiweiß in Lebensmitteln

Sehr viele Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, es ist also nicht erforderlich, wegen der Eiweißversorgung irgendeine Spezialdiät einzuhalten.

Zum Beispiel kann man einen Eiweißbedarf von 70 Gramm am Tag decken, indem man zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben Käse, eine Portion Brokkoli, eine Portion Eiernudeln, eine Scheibe Fleisch und einen fettarmen Früchtejoghurt isst.

Das ist nur ein Beispiel, es gibt sehr viele proteinhaltige Lebensmittel, mit denen man seinen Bedarf mehr als reichlich decken kann.

Da die genannten Produkte nicht ausreichen, um sich einen Tag lang zu ernähren, wird es eher schwierig, nicht zu viel Eiweiß zu essen.

Das entspricht auch der Realität in den Industriestaaten: Insgesamt wird zu viel Eiweiß konsumiert. Auch wenn das nicht gleichmäßig über alle Menschen verteilt ist.

Die ausreichende Versorgung ist jedenfalls bei einer gesunden Ernährung kein Problem.

Auch bei fleischloser oder veganer Ernährung ist die Versorgung mit ausreichend Eiweiß problemlos möglich, denn auch Kartoffeln, Getreide, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind sehr proteinhaltig.

Vegane Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Pilze und Gemüse in großer Auswahl

Die Auswahl an pflanzlichen, veganen Eiweißquellen ist groß. Viel größer als auf diesem Bild
Foto: Tatjana Baibakova/Shutterstock

Auch viele Gemüsesorten sind proteinhaltig, wenn auch in geringerem Maße.

Insgesamt sind Veganer eher nicht überversorgt mit Eiweiß, aber für eine ausreichende, gesunde Versorgung reicht es allemal.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Proteine sind Verbindungen aus Aminosäuren. Es gibt sehr viele Aminosäuren, die noch viel mehr verschiedene unterschiedliche Verbindungen miteinander eingehen können.

Da die Proteine im Verdauungstrakt in ihre Aminosäuren zerlegt werden, ist die Art der Verbindung nicht so wichtig für die Ernährung.

Kartoffeln und Ei: Biologisch hochwertiges Eiweiß

Kartoffeln und Ei, eine Kombination, bei der das Eiweiß eine besonders hohe biologische Wertigkeit hat
Foto: tRufelka Elena/Shutterstock

Im menschlichen Körper kommen zwanzig verschiedene Aminosäuren vor. Zehn bis zwölf davon kann der Körper selbst herstellen, die anderen acht bis zehn sind essenziell, sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.

Dabei braucht der Körper von jeder dieser zehn Aminosäuren eine ganz bestimmte Menge. Es kann also nicht die eine durch eine andere ersetzt werden.

Für die menschliche Ernährung besonders wertvoll sind deshalb solche Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Davon gibt es ganz viele.

Ideal ist es, wenn auch das Mengenverhältnis der Aminosäuren dem im menschlichen Körper entspricht.

Die biologische Wertigkeit bildet diesen Sachverhalt ab. Sie ist umso höher, je mehr die Zusammensetzung der Proteine des Lebensmittels der des menschlichen Körpers ähnelt.

Dabei können hohe biologische Wertigkeiten auch durch Kombinationen von Lebensmitteln erreicht werden. Je höher die biologische Wertigkeit des Proteins, umso geringer kann die Gesamteiweißmenge in der Nahrung sein.

Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier.

Teilweise noch besser schneiden Kombinationen von oder mit pflanzlichen Lebensmitteln ab.

So ist es ideal, Kartoffeln mit Eiern zu kombinieren, oder Milch mit (Vollkorn-) Weizen.

Die Kombination von Bohnen und Mais ergibt auch eine hohe biologische Wertigkeit.

Aber auch jede sonstige Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen führt zu einer ausgewogenen Versorgung, wenn Einseitigkeit vermieden wird.

Denn es ist nicht notwendig, jeden Tag alle essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Es reicht aus, wenn am Ende der Woche alle Aminosäuren in ausreichender Menge dabei waren.

Low-Carb Ernährung und Eiweißdiät

Seit die Low-Carb Diäten und Ernährungsformen in Mode gekommen sind, wird auch dem Protein in der Ernährung verstärkt Beachtung geschenkt.

Denn davor waren die fettarmen Diäten in Mode. Dass viel Fett nicht so gut ist, ist immer noch in den Köpfen. Wenn man sowohl Fett als auch Kohlenhydrate vermeiden möchte, bleibt nicht mehr so viel Auswahl.

In der Folge sind viele Low-Carb-Diäten gleichzeitig auch Eiweißdiäten.

Das hat nicht nur Vorteile. Zum einen wird die Ernährung schnell einseitig, wenn man auf so viele Lebensmittel verzichtet.

Zum anderen bringt ein zu hoher Verzehr von vor allem tierischen Eiweißen ein erhöhtes Risiko für Diabetes mit sich.

Besser ist, sich verstärkt auf die pflanzlichen Eiweißquellen zu besinnen und auf dieser Grundlage eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen zusammenzustellen.

Damit kann man hervorragend abnehmen, schlank bleiben und man tut seiner Gesundheit etwas Gutes.

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Beitragsbild: Anastasia Grankina/Shutterstock