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Low Fat Diät: Fettarme Ernährung zum Abnehmen

Mit fettarmer Ernährung kann man sehr gut abnehmen. Welche Fette man reduzieren sollte und von welchen man sogar mehr essen darf.
Fettarmes Essen - eine Möglichkeit zum Abnehmen
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Bevor Low Carb modern wurde, wurde zum Abnehmen meistens eine fettarme Ernährung gewählt.

Dass, wie bei allen Diäten, die Meisten wieder zugenommen haben, lag wohl vor allem daran, dass sie es übertrieben hatten mit dem fettarm.

Low Fat 30 war und ist die bekannteste fettarme Diät. Und sie ist extrem fettarm. Das erscheint im ersten Moment zwar zielführend, ist auf Dauer aber zu extrem. Denn es macht das Durchhalten unnötig schwer.

Hier geht es darum, wie man mit fettarmer Ernährung abnehmen kann, ohne zu übertreiben, ohne die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen zu gefährden.

Warum ist Fett wichtig?

Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff.

Es gibt eine ganze Reihe von essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm deshalb zugeführt werden müssen.

Fett ist außerdem notwendig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Fett sättigt sehr gut und Fett sorgt bei vielen Lebensmitteln und Gerichten für den guten Geschmack.

Eine fettfreie Ernährung ist also nicht möglich. Fett ist lebensnotwendig. Man muss jeden Tag Fett essen, egal, wie viel davon man mit sich herumträgt.

Auf der anderen Seite ist Fett der Nährstoff mit den meisten Kalorien.

Hinzu kommt, dass fetthaltige Lebensmittel häufig wasserarm sind, was den Kaloriengehalt, verglichen mit hauptsächlich kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Lebensmitteln, nochmal erhöht.

Eine fettreiche Ernährung lässt sich also nur mit einer geringen Nahrungsmittelmenge realisieren, wenn man nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen möchte.

Ist fettarm der richtige Weg zum Abnehmen?

An der Frage, ob eine fettarme Ernährung der richtige Weg zum Abnehmen ist, scheiden sich die Geister.

Die einen sind überzeugt, dass es sich um den einzig zielführenden Weg handelt, die anderen lehnen eine fettarme Ernährung vollständig ab.

In diesem Artikel wird versucht, die Fakten und Argumente ein wenig zu ordnen, um eine qualifizierte Entscheidung für oder gegen eine fettarme Ernährung (Low-fat) möglich zu machen.

Wann ist eine Ernährung fettarm?

Da eine Ernährungsweise nicht nur entweder fettarm oder fettreich sein kann, sondern sämtliche Abstufungen möglich sind, stellt sich die Frage nach der Grenzziehung.

Denn es gibt mindestens zwei Möglichkeiten, wie man eine fettarme Ernährung definieren kann:

  • sie enthält weniger Fett, als empfohlen wird
  • sie enthält weniger Fett, als die bisherige Ernährung

Eine fettarme Ernährung enthält weniger Fett, als für eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit einem Fettanteil von 30 % an der aufgenommenen Energiemenge.

Wenn man von einem Energiebedarf von 2000 Kcal am Tag ausgeht, dann könnten etwa 600 Kcal am Tag in Form von Fett gegessen werden. Das erreicht man, indem man etwa 60 Gramm Fett pro Tag isst.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 27. Februar 2024 um 19:31 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Da große und aktive Menschen auch einen höheren Kalorienbedarf haben können, kann man von 60 bis 80 Gramm Fett am Tag im Durchschnitt ausgehen, die eine ausgewogene Ernährung enthalten sollte.

Die Deckung des lebensnotwendigen Fettbedarfs ist auch schon mit deutlich geringeren Fettmengen möglich.

Man kann also eine Ernährung dann als fettarm bezeichnen, wenn sie weniger Fett als eine ausgewogene Ernährung nach den Ernährungsempfehlungen enthält.

Eine fettarme Ernährung würde dann also weniger als ca. 60g Fett am Tag enthalten.

Subjektiv ist die Ernährung dann fettarm, wenn sie weniger Fett enthält als die bisherige Ernährung

Der tatsächliche Fettverzehr ist in Deutschland und den anderen Industrieländern allerdings deutlich höher. Die meisten Menschen ernähren sich eher fettreich.

Vielen ist das nicht bewusst.

Nach der Nationalen Verzehrsstudie II (PDF, S. 99) liegt der Median beim Fettverzehr bei Männern bei 36% (92g) pro Tag, bei Frauen bei 35% (68g) pro Tag.

Median bedeutet, dass die Hälfte der Menschen weniger als diese Menge verzehren, die andere Hälfte allerdings mehr.

Mehr als die Hälfte der Menschen verzehrt also mehr Fett als empfohlen. Viele davon liegen deutlich über den empfohlenen Werten.

Es steht zu vermuten, dass in der Hälfte mit dem hohen Fettkonsum viele dabei sind, die Probleme mit ihrem Gewicht haben.

Sehr viele Menschen könnten also ihren Fettkonsum deutlich reduzieren, und würden trotzdem die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung noch lange nicht unterschreiten.

Vielen erscheint eine objektiv ausgewogene Ernährung deshalb als ausgesprochen fettarm, und selbst wenn ihr Fettkonsum noch über den Empfehlungen liegt, fühlen sie sich bereits eingeschränkt.

Nur wenigen Menschen ist bewusst, wie viel Fett sie mit ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen.

Objektive Grenzziehungen und subjektives Erleben sind beim Fettgehalt der Nahrung also zwei sehr verschiedene Dinge.

Fett und Fett sind nicht dasselbe

Das Angebot an Fett und fetthaltigen Lebensmitteln ist heute sehr groß. Das war nicht immer so. Vor nicht allzu langer Zeit war Fett selten, kostbar und begehrt.

Durch die industrielle Herstellung sind Nahrungsfette heute zu einem großen Teil billige Massenware. Das meiste davon ist nicht sehr gesund.

Hochwertige, durch mechanische Verfahren gewonnene Öle und Fette sind dagegen noch genauso selten und teuer, wie sie das früher waren.

Ein großer Teil des konsumierten Fettes besteht also aus minderwertigen, industriell hergestellten Ölen und Fetten, die außer 9,3 Kcal pro Gramm so gut wie keine Nährstoffe enthalten.

Asiatisches Essen: fettarme Ernährung mit Gemüse, Fleisch und Nudeln

Die asiatische Küche zeigt, wie fettarme Ernährung ausgesprochen lecker sein kann.
Foto: Silvia Bogdanski/Shutterstock

Der Verzicht auf diese Fette ändert also nichts Wesentliches an der Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, er vermindert nur die Kalorienaufnahme.

Hinzu kommt, dass viele Menschen trotz reichlichen Fettkonsums nur unzureichend mit essenziellen Fettsäuren versorgt sind, sodass man davon ausgehen kann, dass sie nicht einfach zu viel, sondern vor allem die falschen Fette essen.

Lebenswichtige Fette

Einige Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Dazu gehören vor allem die Omega-3-Fettsäuren und auch die Omega-6-Fettsäuren.

Der Unterschied ist, dass bei einer heute üblichen Ernährung meistens genügend bis reichlich Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Während bei den Omega-3-Fettsäuren immer noch viele unterversorgt sind.

Lebensmittel mit Omega-3-Fetten. Auch bei fettarmer Ernährung sollte man sie essen

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind oft auch fettreich. Trotzdem sollte man sie auch bei fettarmer Ernährung essen.
Foto: KucherAV/Shutterstock

Nüsse und Samen jeder Art und fetten Fisch könnte man also ruhig öfter mal essen.  Wichtig sind auch pflanzliche Öle, vor allem Leinöl, Rapsöl und Walnussöl.

Dabei ist Rapsöl relativ günstig und für die tägliche Ernährung gut geeignet.

Ungesunde Fette

Reichlich versorgt sind die meisten dagegen mit den gesättigten Fetten, und auch mit den Transfetten.

Während letztere für gar nichts gut sind, außer für den Profit der Lebensmittelindustrie, sind die gesättigten Fette zwar nicht lebenswichtig, aber immerhin Träger fettlöslicher Vitamine.

Hochverarbeitete Lebensmittel, also vor allem die, die aus den Fabriken der Lebensmittelindustrie stammen, enthalten vor allem viele gesättigte Fette und auch, immer noch, zu viele Transfette.

Das Problem mit den ungesunden Transfetten ist in den letzten Jahren kleiner geworden, aber weg ist es nicht.

Wer die ungesunden Transfette und die nicht unbedingt notwendigen gesättigten Fette reduzieren möchte, sollte also vor allem auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten.

Wer selbst kocht, reduziert fast automatisch seinen Fettkonsum, und vor allem seinen Konsum an ungesunden Fetten.

Warum es so schwer ist, weniger Fett zu essen

Der Mensch ist immer noch an Nahrungsknappheit angepasst, nicht an Überfluss. Wenn Nahrung knapp ist, dann ist es eine gute Idee, alles zu essen, was man kriegen kann.

Und natürlich haben fette, energiereiche Lebensmittel unter solchen Umständen eine besonders hohe Priorität.

Im Verlaufe der Menschheitsgeschichte war es einfach sinnvoll, dass Fettes so besonders gut schmeckt, dass Menschen eine Menge Mühen und Anstrengungen auf sich genommen haben, um es zu bekommen.

Das hat so lange funktioniert, wie sie es trotz aller Mühen nur selten und in eher geringen Mengen bekommen haben.

Heute ist fettes Essen noch genauso attraktiv wie immer. Nur dass man es heute ohne Mühe bekommen kann und es sogar im Gegenteil Mühe bereitet, es zu vermeiden.

Fettes (und Süßes) schmeckt uns einfach ganz besonders gut. Das ist von der Natur so vorgesehen.

Wenn wir also nicht mehr Fett essen wollen, als wir brauchen, müssen wir uns entweder aktiv bemühen, das Fett zu vermeiden, oder wir müssen die darin enthaltene Energie verbrauchen, zum Beispiel durch Sport.

Dauerhaft abnehmen ist jedenfalls nur mit einem Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch möglich.

Warum Abnehmen mit fettarmer Ernährung sinnvoll ist

Mindestens die Hälfte der Bevölkerung isst mehr Fett, als für eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird. Wer dazu gehört, und gerne abnehmen möchte, kann mit einer weniger fetthaltigen Ernährung schon viel erreichen.

Explizit fettarm muss es noch nicht einmal sein.

Wer die Lebensmittel in seiner alltäglichen Ernährung, die viele ungesunde Fette enthalten, nach und nach durch gesunde Naturprodukte ersetzt, kann höchstwahrscheinlich alleine dadurch schon gut abnehmen.

Und natürlich gleichzeitig auch gesünder leben. Nach einer Umstellungsphase lässt sich das auch langfristig durchhalten.

Weil vielen das in der Vergangenheit aber nicht extrem genug war, wurden auch sehr fettarme Ernährungsformen erfunden, mit denen man schneller abnehmen kann. Am bekanntesten ist Low Fat 30.

Low Fat 30 – fettarme Diät zum Abnehmen

Eine ausgewogene Ernährung enthält etwa 30% Fett. Low Fat 30 bedeutet, dass man nur Lebensmittel isst, die jedes für sich weniger als 30% Fett enthalten.

Da der Fettgehalt der einzelnen Lebensmittel aber sehr unterschiedlich ist, bedeutet das, dass man insgesamt deutlich weniger als 30% Fett zu sich nimmt.

Der Vorteil dieser Diät ist, dass man sich jedes Lebensmittel einmal genau angucken muss. Wie hoch ist der jeweilige Fettgehalt?

Alles, was unter 30% Fettgehalt ist, kann man problemlos essen. Alles, was drüber liegt, sollte man entweder weglassen oder durch fettärmere Alternativen ersetzen.

Es ist durchaus sinnvoll, auf diese Weise sein Essen mal näher kennenzulernen.

Nicht so gut ist, dass dadurch einige wirklich gesunde Lebensmittel ausgeschlossen werden. Zum Beispiel enthält gesundes Rapsöl nicht nur essentielle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch 100% Fett.

Man isst besser kleine Mengen davon, es ganz auszuschließen, ist nicht so gut. Dasselbe gilt für Nüsse und Samen, für fette Fische und noch einige andere gesunde Lebensmittel.

Auf Dauer ist bei dieser Diät der Fettgehalt zu niedrig. Man wird es nicht schaffen, seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken. Und man muss auf viele gesunde Lebensmittel verzichten.

Besser ist, Kompromisse zu machen, auch mal mehr Fett zu essen und mehr auf die Gesamtfettmenge zu achten.

Abnehmen mit fettarmer Ernährung ist eine gute Idee

Zusammenfassend ergibt sich, dass sehr viele Menschen mehr Fett essen, als sie brauchen, und zwar vor allem solche Fette, die außer Energie keine Nährstoffe liefern.

Weniger Fett zu essen, bedeutet in diesem Falle also noch lange nicht, sich fettarm zu ernähren, sondern nur den Fettkonsum auf das notwendige Maß zu begrenzen.

Bei einer objektiv fettarmen Ernährung (Low-fat Diät) ist es schwierig, auf Dauer Mangelerscheinungen zu vermeiden. Abnehmen mit stark fettreduzierter Ernährung erscheint deshalb nicht wirklich sinnvoll.

Wirklich sinnvoll erscheint es dagegen, den eigenen Fettverzehr mal unter die Lupe zu nehmen.

Und dann die Ernährung so umzustellen, dass die ungesunden Fette nach und nach daraus entfernt werden.

Damit kann man gut abnehmen und es ist ein wichtiger Schritt hin zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Wenn man möchte, kann man die resultierende Ernährungsweise als fettarme Ernährung bezeichnen.

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Beitragsbild: Timolina/Shutterstock