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Vollkorn zum Abnehmen: Brötchen aus Vollkornmehl selber backen

Vollkorngetreide ist gesund und gut zum Abnehmen. Wer sicher sein will, dass er wirklich Vollkornprodukte isst, kann selbst backen. Ein einfaches Rezept und eine Begründung, warum das so gut zum Abnehmen ist.
Brötchen selber backen - Hefeteig kneten
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11 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Seit vielen tausend Jahren ist Getreide ein wichtiger Teil der menschlichen Ernährung. Dann kam vor einigen Jahrzehnten eine Erfindung, mit der man Getreide maschinell von seinen Randschichten befreien und weißes, ausgemahlenes Mehl daraus herstellen kann.

Und seither läuft einiges schief. denn dieses annähernd nährstofffreie Mehl hat einen Siegeszug angetreten. Es wird im Industriemaßstab hergestellt und verarbeitet, vor allem, aber nicht nur, aus Weizen.

Dieses Mehl lässt sich viel einfacher maschinell verarbeiten, und die daraus hergestellten Backwaren sind luftig, wirken fein und edel.

Zufällig fällt diese Erfindung zusammen mit dem Beginn einer gigantischen Zunahme der Zahl der übergewichtigen Menschen.

Weißes, ausgemahlenes Mehl ist nicht der einzige Grund dafür, dass so viele Menschen übergewichtig werden, aber es ist einer der wichtigen Gründe.

Grund genug, weniger Produkte aus weißem Mehl zu essen, dafür mehr aus Vollkorn. Wer Vollkorn zum Abnehmen isst, geht einen ganz großen Schritt in die richtige Richtung.

Wer selbst backt, stellt sicher, dass es auch tatsächlich Vollkorn ist, was er isst. Und noch frischer als direkt aus dem eigenen Ofen geht nicht.

Abnehmen mit Vollkorn

Brot und Brötchen aus Vollkornmehl haben genauso viele Kalorien wie solche aus weißem Mehl. Aber sie enthalten viel mehr Ballaststoffe, viel mehr Vitamine und andere gesunde Nährstoffe.

Sie tragen dazu bei, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen. Wer sich ausschließlich mit Weißmehlprodukten ernährt, hat dagegen oft Mangel, vor allem an B-Vitaminen. Das kann zu Heißhunger führen, oder auch einfach dazu, dass man zu viel isst.

Hinzu kommt, dass Vollkornprodukte besser und vor allem länger anhaltend satt machen. Das führt dazu, dass Menschen, die sich mit Vollkornprodukten ernähren, insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, meist ohne es zu merken.

Mit Vollkornprodukten kann man eine schleichende Gewichtszunahme umkehren, in eine langsame Gewichtsabnahme.

Vollkorn zum Abnehmen, Brötchen selbst gebacken, frisch, lecker und gesund

Brötchen selbst backen ist einfach. Damit bekommt man seine Portion Vollkorn zum Abnehmen, es schmeckt gut und liefert viele Nährstoffe
Foto: Thitisan/Shutterstock

Dazu braucht man nichts weiter zu ändern, als einen großen Teil der Weißmehlprodukte, die man so isst, durch Vollkornprodukte zu ersetzen.

Damit wird man nicht nur abnehmen, sondern sich auch besser fühlen. Die Verdauung funktioniert besser, die Nährstoffversorgung ist besser.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:46 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Besonders gut geht das mit Brot und Brötchen. Diese sind in den Vollkornvarianten auch oft aromatischer, schmecken besser.

Warum man Getreide essen sollte – ein paar Gegenargumente zurückgewiesen

Die Nachteile des ausgemahlenen Weizenmehls haben sich herumgesprochen. Als Reaktion darauf versuchen einige Menschen jedoch nicht, mehr Vollkorn zu essen.

Sondern sie verzichten ganz auf Weizen, manche auch ganz auf Getreide.

Die Behauptung, dass Getreide nicht zu einer genuin menschlichen Ernährung gehören würde, ist dabei nachweislich falsch. Schon in der frühen Steinzeit haben Menschen die Samen von Gräsern, also der Vorläufer der heutigen Getreidearten, gesammelt und gegessen.

Wir haben auch das passende Gebiss für eine Ernährung mit harten Getreidekörnern. Die Gebisse von Fleischfressern sehen ganz anders aus.

Menschen mit Glutenunverträglichkeit sollten Weizen meiden. Noch mehr Dinkel. Aber sie können immer noch Hirse, Reis oder Mais essen, oder auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth.

Insgesamt ist eine echte Glutenunverträglichkeit aber selten. Und für alle anderen ist Gluten nicht ungesund.

Ausgemahlenes Mehl ist nicht immer Weizenmehl

Oft wird auch weißes, ausgemahlenes Mehl mit Weizenmehl verwechselt.

Weizenmehl ist Mehl aus Weizen. Man kann Mehl aus allen Getreidearten herstellen. Roggenmehl, Dinkelmehl, Gerstenmehl, Reismehl, undsoweiter, jede Getreideart lässt sich zu Mehl mahlen.

Weizenmehl wird heutzutage oft als weißes, ausgemahlenes Mehl (Type 405) hergestellt, kann aber ohne Probleme auch als Vollkornmehl oder mit einem höheren Mineralstoffanteil (Type 1050) hergestellt werden.

Dasselbe gilt für die anderen Getreidearten. Auch Roggen- oder Dinkelmehl kann sowohl als weißes, ausgemahlenes Mehl, als auch als Vollkornmehl oder eben in diversen Zwischenstufen hergestellt werden.

Wer also weißes Mehl meiden möchte, muss nicht Weizen meiden, sondern Mehl mit einem hohen Ausmahlungsgrad, also mit kleiner Typ-Nummer.

Getreide ist ein Grundnahrungsmittel

Getreide versorgt nicht einfach nur mit Kalorien, sondern Getreide bietet, jedenfalls dann, wenn es Vollkorngetreide ist, eine ganze Palette an gesunden Nährstoffen. Wenn man sich nur von einem einzigen Lebensmittel ernähren müsste, wäre Vollkorngetreide eine gute Wahl.

Es ist zwar nicht gerade luxuriös, aber das sprichwörtliche Wasser und Brot ist geeignet, über längere Zeit die gesamte menschliche Ernährung zu sein. Was man nicht von vielen Lebensmitteln sagen kann.

Das, was uns heute als Brot und Brötchen verkauft wird, ist da allerdings nicht so gut geeignet.

Denn die bestehen fast immer aus weißem, ausgemahlenem Mehl. Das manchmal sogar gefärbt wird, um einen Eindruck von gesundem Vollkorn zu erwecken.

Ausgemahlenes Weizenmehl ist fast überall drin

Weißes, ausgemahlenes Weizenmehl ist allerdings fast überall. Auch da, wo man es nicht unbedingt vermutet.

Es ist der Grundstoff schlechthin, aus dem die Lebensmittelindustrie alles herstellt, was billig sein und trotzdem etwas hermachen soll.

Es heißt nicht immer Weizenmehl, sondern erscheint auf den Zutatenlisten oft auch als modifizierte Stärke, Maltodextrin oder einer Vielzahl anderer Bezeichnungen.

Die Liste der Varianten, die in industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen, ist lang. Alles wird für gewöhnlich aus ausgemahlenem Weizenmehl hergestellt, manchmal auch aus Mais oder Kartoffeln.

Wer sich von Industrieprodukten ernährt, isst also enorm viel ausgemahlenes Mehl und daraus hergestellte Produkte. Die alle viele Kalorien haben, kaum sättigen, keine oder fast keine Nährstoffe enthalten.

Alle diese Produkte machen dick. Und das, obwohl sie nicht mehr Kalorien haben als vergleichbare Produkte aus Vollkornmehl.

Wie man ausgemahlenes Mehl vermeiden kann – besser ist Vollkorn zum Abnehmen

Wer abnehmen oder zumindest nicht noch mehr zunehmen möchte, kann das sehr gut mit einer Umstellung auf Vollkornprodukte erreichen.

Was allerdings oft gar nicht so einfach ist. Die Lebensmittelindustrie lässt sich viel einfallen, um einen Eindruck von Vollkorn zu erwecken, wo gar kein Vollkorn ist oder nur in minimalem Anteil.

Selbstgebackene Brötchen eignen sich deshalb sehr gut, wenn im Rahmen einer Umstellung der Ernährung der Vollkornanteil an der Ernährung erhöht werden soll.

Damit kann man auch ein anderes, gelegentlich vorkommendes Problem umgehen. Wer Vollkorn nicht gewöhnt ist, bekommt manchmal Verdauungsprobleme davon.

Das lässt sich vermeiden, indem man den Vollkornanteil nach und nach erhöht, so dass sich die Darmbakterien umstellen können.

Wenn man seine Brötchen selbst backt, kann man statt einer radikalen Veränderung bei jeder Teigzubereitung etwas mehr Vollkornmehl verwenden und gleichzeitig den Anteil an weißem Mehl immer geringer werden lassen. Das vermeidet die Verdauungsprobleme.

Brötchen selbst backen – ein Rezept

Selbstgebackene Brötchen sind nicht nur gesund, sondern auch konkurrenzlos günstig. Aus einem Kilo Mehl kann man etwa 20 bis 30 Brötchen backen, je nach gewünschter Größe.

Es gibt viele Rezepte für Vollkornbrötchen und -brot. Das hier ist ein Beispiel für Menschen, die es einfach und schnell mögen.

Wenn ein Rezept mit einem ganzen Kilo Mehl zu viel ist, dann kann man von dem Rezept einfach nur die Hälfte (oder ein Viertel) zubereiten oder man kann den restlichen Teig (oder die fertigen Brötchen) portionsweise einfrieren. Dann geht es beim nächsten Mal schneller.

Zutaten

1 Kilo Weizenmehl oder Dinkelmehl, in Vollkorn- oder stärker ausgemahlener Variante, auch gemischt, ganz nach Geschmack
1 Würfel Hefe (42 Gramm)
1/2 bis 3/4 Liter Wasser
2 Teelöffel Salz

Zubereitung

Für frische Brötchen am Morgen setzt man den Teig am besten abends an. Dazu wird die Hefe in 1/2 Liter kaltem Wasser aufgelöst und mit dem Mehl und dem Salz vermischt.

Den Teig schlagen bis er Blasen wirft und sich vom Schüsselrand löst. Wenn der Teig zu fest ist, noch etwas Wasser zugeben.

Besonders bei Verwendung von Vollkornmehl wird etwas mehr Wasser benötigt. Den Teig mit Mehl bestäuben und abgedeckt für 6 bis 12 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen den Teig durchkneten und die benötigte Menge abteilen. Den Rest portionsweise einfrieren.

Aus einem Viertel der Teigmenge kann man dann zum Beispiel 6 Brötchen formen. Diese auf ein bemehltes Backblech geben und ca. 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

Das Backblech in der Mitte des Backofens einschieben. Auf den Boden des Backofens eine flache Schüssel mit heißem Wasser aufstellen, damit die Brötchen schön knusprig werden.

Bei 220° C ca. 25 Minuten mit Ober- und Unterhitze backen. Die Backzeit richtet sich nach der Größe der Brötchen. Die Brötchen sind fertig, wenn sie beim Klopfen auf die Unterseite hohl klingen.

Im Heißluft- oder Umluftbackofen reichen 190 bis 200° C aus. Allerdings bekommt der Luftstrom dem Hefeteig nicht so gut. Es kommt aber auf den jeweiligen Backofen an.

Abwandlungen

Alternativ ist natürlich die klassische Variante des Hefeteigs mit warmem Wasser und Gehen an einem warmen Ort möglich. Dann sollte der Teig aber sofort nach dem Gehen gebacken werden und nicht über Nacht oder auch nur für längere Zeit stehen gelassen werden.

Statt Wasser kann man auch Milch oder Buttermilch verwenden. Und schließlich kann man verschiedene Körner, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, unter den fertigen Teig mischen.

Je nach gewünschter Konsistenz der Brötchen kann man bis zur doppelten Hefemenge verwenden (oder die gleiche Hefemenge mit weniger Mehl verarbeiten).

Weitere Verarbeitung

Brötchen schmecken natürlich frisch aus dem Ofen am besten. Aber Vollkornbrötchen sind auch am nächsten oder übernächsten Tag noch gut.

Alternativ können übrig gebliebene Brötchen möglichst frisch eingefroren und später wieder aufgebacken werden. Dann sind sie allerdings etwas trockener.

Auch der ungebackene Hefeteig kann eingefroren werden. Zum Einfrieren den Hefeteig portionsweise in Gefrierbeutel geben und luftdicht verschließen.

Eingefrorener Hefeteig wird wie frisch zubereiteter weiter verarbeitet. Man nimmt ihn abends aus dem Tiefkühlgerät und lässt ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen. Morgens wird er kurz durchgeknetet und nach dem Gehen wie frischer Teig gebacken.

Das selber Backen von Brot und Brötchen ist eine gute Idee, wenn im Rahmen einer Ernährungsumstellung das Bewusstsein für das Essen und die Ernährung gestärkt werden soll.

Durch die aktive Beschäftigung mit dem Essen und seiner Zubereitung verbessert sich die Wahrnehmung der eigenen Ernährung. Damit macht man sich sein Essen bewusster und ernährt sich in der Folge besser.

Man kann dann weniger Essen mehr genießen. Das trägt zu einer allmählichen, nachhaltigen Gewichtsreduktion bei, genauso wie die Tatsache, dass Vollkornprodukte bei gleicher Kalorienmenge besser und länger sättigen als vergleichbare Produkte aus weißem Mehl.

Guten Appetit!

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Beitragsbild: Africa Studio/Shutterstock