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Abnehmen mit 3 Mahlzeiten am Tag (oder doch 5?)

Wie viele Mahlzeiten am Tag soll man essen, wenn man abnehmen möchte? Die gute Nachricht ist, dass man das selbst entscheiden kann. Allerdings sollte man sich das vorher gut überlegen. Hier gibt es Argumente.
Fünf kleine oder drei große Mahlzeiten, was ist besser?
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8 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Zum Abnehmen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Dafür gibt es gute Argumente.

Trotzdem kommt nicht jeder damit zurecht. Das ist nicht schlimm. Man kann auch mit 5 Mahlzeiten am Tag abnehmen.

Hier geht es um die Argumente, die Begründungen, warum man nicht öfter als 3 mal am Tag essen sollte. Wer diese Argumente versteht, kann informiert entscheiden, wie oft am Tag essen für ihn am besten ist.

Wie viele Mahlzeiten am Tag zum Abnehmen?

Wer mit Abnehmen beginnt, möchte meistens alles perfekt richtig machen. Dazu gehört auch, die richtige Anzahl Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Doch wie viele Mahlzeiten sind am besten, wenn man abnehmen möchte?

Die Antwort ist nicht so einfach zu finden, wie man denkt. Es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen, die mal drei, mal fünf Mahlzeiten empfehlen, manchmal auch noch mehr.

Inzwischen gibt es eine Gegenbewegung, es werden teilweise nur 2 Mahlzeiten am Tag empfohlen.

Alle Empfehlungen sind natürlich gut begründet, nur leider beantworten sie die Ausgangsfrage nicht eindeutig.

3 Mahlzeiten am Tag: Frühstück

Der Tag beginnt mit dem Frühstück. Ob es dann 3 Mahlzeiten am Tag werden oder doch 5, bleibt einem überlassen.
Foto: Nina Firsova/Shutterstock

Es entsteht durchaus der Eindruck, dass die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag eine Modeerscheinung sein könnte.

Mal werden diese Argumente als besonders stichhaltig angesehen, mal jene. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Frage eindeutig beantworten.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält die Frage nach der Mahlzeitenhäufigkeit bei Gesunden nicht für besonders wichtig.

Ihre letzte Information zu dem Thema stammt aus dem Jahr 2012, und dort wird die Frage nicht abschließend beantwortet.

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Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:45 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Man muss also für sich selbst entscheiden. Man darf für sich selbst entscheiden, so, wie es am besten zu einem selbst und den eigenen Lebensumständen passt.

Mindestens fünf Mahlzeiten am Tag?

Natürlich hält nicht jeder die Meinung der DGE für maßgeblich.

Und so gibt es Empfehlungen, 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.

Die Argumente dafür sind seit vielen Jahren dieselben. So sind gerade die Zwischenmahlzeiten, insbesondere der Kaffee am Nachmittag, Teil des gesellschaftlichen Miteinanders.

Solche Rituale entstehen meistens nicht ganz zufällig.

In jedem Fall führt die kleine Mahlzeit zwischendurch zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit am späteren Nachmittag.

Allerdings stammen die entsprechenden Untersuchungen aus den fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts, als noch sehr viele Menschen körperlich arbeiteten.

3 Mahlzeiten am Tag: Mittagessen

Mittagessen muss sein, egal, wie viele Mahlzeiten man am Tag isst.
Foto: aplopopopo/Shutterstock

Ob sie auch in einer Zeit, in der die Meisten sitzende Tätigkeiten haben, noch dieselbe Bedeutung haben, ist nicht klar.

Aber in jedem Fall gilt, je mehr Mahlzeiten man isst, umso mehr unterschiedliche Lebensmittel kann man jeden Tag essen. Das ist grundsätzlich positiv zu bewerten.

Dieses Argument ist natürlich nicht zwingend, denn wenn man zum Beispiel die Zwischenmahlzeiten nutzt, um Obst oder Milchprodukte zu essen, so kann man diese Lebensmittel ebenso gut zum Abschluss einer größeren Mahlzeit als Nachtisch essen.

Häufigere Mahlzeiten vermeiden größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit Leistungsabfall und Hunger, vor allem Heißhunger.

Dadurch ist es eventuell einfacher, mit kleineren Essensmengen zufrieden und satt zu sein.

Wer nicht so furchtbar hungrig ist, wenn er zu essen beginnt, kann eher langsam essen und dadurch besser rechtzeitig bemerken, wenn er satt ist.

Nach einer kleineren Mahlzeit wird auch weniger Insulin ausgeschüttet, sodass es auch nicht zu starken Blutzuckerschwankungen kommen kann.

Je mehr Mahlzeiten man isst, umso kleiner sollten diese ausfallen. Dadurch vermeidet man Müdigkeit nach dem Essen, sollte also über den Tag insgesamt aktiver sein können.

Für Diabetiker ist es wohl immer noch so, dass kleinere, dafür aber häufigere Mahlzeiten die bessere Wahl sind. Für Gesunde scheint es weniger eindeutig zu sein.

Viele Menschen essen sogar öfter als fünfmal am Tag.

Hier ein Häppchen, da ein Häppchen, das wird gar nicht jedes Mal als Mahlzeit wahrgenommen.

Die Häppchen sind oft zwar tatsächlich klein, aber nichtsdestotrotz kalorienreich.

Man kann auf diese Weise deutlich zu viel essen, ohne auch nur das Gefühl zu haben, es wäre genug gewesen.

Dieses häufige Essen wird auch als „grasen“ bezeichnet, und anders als bei Kühen oder Pferden macht es Menschen leider dick.

Viele kleine Mahlzeiten haben also Vorteile.

Sie machen es leichter, sich abwechslungsreich zu ernähren, sie verringern das Risiko, Heißhunger zu bekommen und sie halten die Leistungsfähigkeit über den Tag konstant.

Sie haben aber auch Nachteile.

So ist es gar nicht so einfach, tatsächlich kleine Mahlzeiten zu essen, also rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören.

Denn das bedeutet oft, Reste auf dem Teller zu lassen. Wer zu oft isst, kann selbst von kleinen Mahlzeiten dick werden, sogar dann, wenn er sich nicht richtig satt isst.

Nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag?

Wegen der Nachteile der häufigen Mahlzeiten wird öfter empfohlen, nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu essen. Auch das ist nicht in Stein gemeisselt.

In neuerer Zeit melden sich vor allem die drei-Mahlzeiten-Vertreter lautstark zu Wort.

Je weniger Mahlzeiten man isst, umso geringer soll die Gesamt-Insulinausschüttung über den Tag sein. Insulin ist unter anderem für die Einlagerung von Fett in die Körperzellen verantwortlich.

Daraus wird geschlossen, dass durch weniger Mahlzeiten auch weniger Fett eingelagert werden kann.

Nachgewiesen ist dies nicht, und es kann auch nur dann Fett eingelagert werden, wenn mehr Energie gegessen als verbraucht wird.

Weniger Mahlzeiten bedeutet, dass sie größer ausfallen müssen. Das bedeutet auch, dass die Blutzuckerschwankungen größer ausfallen.

Das ist nicht unbedingt negativ zu bewerten. Je niedriger der Blutzuckerspiegel, umso eher verbraucht der Körper die Energie aus den Fettreserven.

Deshalb werden seit einiger Zeit auch häufig Pausen zwischen den Mahlzeiten von fünf Stunden oder noch länger empfohlen.

Das ergibt dann sozusagen automatisch nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag.

Es bringt aber die Gefahr mit sich, dass man im Heißhunger mehr isst, als wenn man rechtzeitig etwas gegen den Hunger getan hätte.

Die Größe von Mahlzeiten wird häufig von außen vorgegeben, viele Restaurantportionen sind zu groß für normale Esser.

Das fällt umso weniger ins Gewicht, je weniger Mahlzeiten man zu sich nimmt.

Schließlich stehen fünf kleine oder drei große Mahlzeiten zur Auswahl.

Man sollte nur in jedem Fall vermeiden, fünf große Mahlzeiten zu essen. Das fällt leichter, wenn man von vornherein nur drei Mahlzeiten nimmt.

Zwischenmahlzeiten sind allzu häufig Kalorienbomben, statt wie empfohlen gesunde Snacks. Da ist es besser, sich nicht unnötig selbst in Versuchung zu führen.

Nach dem Essen sind viele Menschen träge und schläfrig.

Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, je mehr man gegessen hat. Er kann aber auch nach kleinen Mahlzeiten auftreten.

Einige Zeit nach der letzten Mahlzeit sind viele Menschen dagegen aktiv und bewegungsfreudig. Je mehr Zeit man in diesem Zustand der Aktivität und Bewegungsfreude verbringt, umso mehr Energie wird man verbrauchen.

Dadurch wird es etwas weniger wichtig, wie viel man isst.

Je öfter man isst, umso häufiger muss man auch ans Essen denken.

Dadurch kommt es leichter zu der (irrigen) Vorstellung, man würde nicht genug bekommen. Es fällt einem alles das ein, was man jetzt besser nicht essen sollte.

Besser ist, so selten wie möglich über das Essen nachzudenken. Dann hat man nicht so schnell das Gefühl, man würde etwas verpassen.

Fazit

Es ist nicht wirklich klar, wie viele Mahlzeiten jetzt am besten zum Abnehmen geeignet sind.

Es gibt Argumente für viele und Argumente für wenige Mahlzeiten, wirklich stichhaltig oder gar nachgewiesen ist nichts davon.

Das häufig gebrauchte Insulin-Argument spricht nicht eindeutig für drei oder für fünf Mahlzeiten, auch ist nicht klar, welche Wirkung längere oder kürzere Pausen zwischen Mahlzeiten wirklich haben.

Es ist also eine gute Idee, sich an seinem eigenen Wohlbefinden zu orientieren.

Dann zu essen, wenn man Hunger hat, und wenn es sich mit dem eigenen Tagesablauf gut vereinbaren lässt.

Wenn man mit drei Mahlzeiten zufrieden ist und auch nach längerer Zeit nicht unter übermäßigem Hunger leidet, dann sind drei Mahlzeiten wahrscheinlich richtig.

Wenn man ohnehin nach kurzer Zeit Hunger bekommt, dann ist es besser, Zwischenmahlzeiten zu essen statt zu hungern.

Über Zunehmen oder Abnehmen, über Fettabbau oder Fettaufbau entscheidet letzten Endes nicht die Mahlzeitenhäufigkeit.

Auch die Länge der Pausen zwischen den Mahlzeiten ist weniger wichtig. Stattdessen kommt es auf die Menge der aufgenommenen Energie an, in Relation zur Menge der verbrauchten Energie.

Ob man viel oder wenig Nahrung braucht, ob man hungrig oder satt ist, das hängt nicht nur von den Abständen zwischen den Mahlzeiten, sondern auch davon ab, was man isst.

Man kann nach kalorienreichen Mahlzeiten nach kurzer Zeit wieder Hunger bekommen, man kann trotz Hunger zunehmen, aber man kann auch mit wenig Kalorien satt und zufrieden sein, und damit abnehmen.

Es kommt auf das richtige Maß an, nicht nur bei der Mahlzeitenhäufigkeit, auch dabei, was man in welcher Menge isst.

Es ist nicht nötig, alles perfekt richtigzumachen, man muss nur für sich herausfinden, womit man am besten zurechtkommt.

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Beitragsbild: Veronika Idiyat/Shutterstock