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Langsam essen zum Abnehmen: Das hilft tatsächlich

Schnelle Esser sind öfter dick. Langsam essen hilft beim Abnehmen. Warum das so ist und wie man es hinkriegt.
Langsam essen, genießen - das macht schlank
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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In der heutigen hektischen Zeit haben viele Menschen nicht genug Zeit zum Essen. Oder sie nehmen sich nicht genug Zeit, weil so viele andere Dinge wichtiger erscheinen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die langsam essen, im Durchschnitt weniger wiegen als Menschen, die schnell essen. Es ist nicht die einzige Ursache für Übergewicht, aber eine, die man gut ändern kann.

Wenn man weiterhin zu schnell isst, macht man sich das Abnehmen jedenfalls unnötig schwer. Es ist auch so schon schwer genug.

Warum schnelles Essen dick macht

Menschen, die schnell essen, sind häufiger dick, als Menschen, die langsam essen. Die wenigsten davon verstehen das Essen als Wettkampf, bei dem der Schnellste gewinnt.

Schnelles Essen ist dagegen oft das Resultat ungünstiger Lebensumstände.

Zum Beispiel haben viele Menschen nur eine kurze Mittagspause. Es bleibt ihnen nichts anderes übrig, als aus der kurzen Zeit das Beste zu machen.

Ganz viele nutzen diese Zeit dann dazu, um im Rekordtempo ihren Teller leer zu essen. Wenn sie langsam essen würden, hätten sie keine Chance, alles zu essen, was auf dem Teller ist.

Schnelles Essen zwischendurch, im Auto. Das macht dick.

Schnelles Essen, ohne sich auf das Essen zu konzentrieren, macht dick. Genussvoll und langsam Essen ist besser.
Foto: Natalija Dmitrenko/Shutterstock

Sie essen also alles auf, ohne auf ihre Sättigung achten zu können. Das bedeutet in ganz vielen Fällen, dass sie mehr essen, als ihr Körper braucht. Ohne es zu merken.

Auf diese Weise nehmen sie Tag für Tag etwas mehr Kalorien zu sich, als ihr Körper braucht. Sie nehmen zu.

Egal, aus welchen Gründen jemand schnell isst, es beinhaltet immer das Risiko, zu viel zu essen, ohne es zu merken. Und das macht dick.

Wer schnell isst, merkt zu spät, dass er satt ist

Von Natur aus sendet unser Körper uns Signale. Zum Beispiel ist Hunger die Aufforderung, etwas zu essen. Sättigung ist die Aufforderung, mit Essen aufzuhören, weil es erst mal genug ist.

Die Sättigung ist ein Signal, das vom Gehirn gesendet wird, wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, wenn viel Insulin im Blut zirkuliert, wenn die Magenwand gedehnt wird und wenn Fett im Darm verdaut wird.

Sättigung hängt aber auch davon ab, ob das Fettgewebe gerade mehr oder weniger wird. Sobald die Menge an Fettgewebe sinkt, haben wir vermehrt Hunger und die Sättigung stellt sich später ein.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 22. Mai 2024 um 20:46 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Hunger und Sättigung werden darüber hinaus über Hormone gesteuert, über Leptin und Ghrelin, und vielleicht auch noch andere.

Es kann gut sein, dass es noch mehr Faktoren gibt, die eine Rolle spielen bei der Frage, ob wir nun satt sind oder nicht. Es ist definitiv komplex.

Das Sättigungsgefühl stellt sich dabei meistens erst nach ungefähr 20 Minuten ein. Wer also in weniger als 20 Minuten schon mit Essen fertig ist, der hat keine Chance zu bemerken, dass er längst zu viel gegessen hat.

Wer zu schnell isst, bekommt früher wieder Hunger

Wenn man schnell isst, isst man oft zu viel. Hinzu kommt allerdings, dass die Zeitspanne, die vergeht, bevor man das nächste Mal Hunger bekommt, kürzer ist, wenn man vorher schnell gegessen hat.

Wer schnell isst, neigt also eher dazu, Zwischenmahlzeiten zu essen, oder auch einfach, öfter zu essen. Das kann dann dazu führen, dass die Gesamtmenge, die man isst, deutlich zu hoch wird.

Schnelles Essen führt also über die Zeit dazu, dass man zu viel isst. Auch wenn es jedes Mal nur ein bisschen zu viel ist, so summiert sich das über die Zeit. Wer langsam und kontinuierlich zunimmt, merkt es oft erst, wenn schon viele Kilos zusammengekommen sind.

Langsames Essen kann diese Zunahme stoppen und dazu beitragen, es wieder rückgängig zu machen. Langsames Essen macht Abnehmen einfacher.

Langsam essen macht schlank

Menschen, die langsam essen, sind im Durchschnitt schlanker. Sie bemerken früher, wenn sie satt sind, und essen deshalb jeden Tag ein paar Kalorien weniger als Menschen, die schnell essen.

Das macht über lange Zeit einen großen Unterschied.
Langsames Essen hat dabei für das Abnehmen und schlank bleiben mehrere Vorteile.

  • man bemerkt, wenn man satt ist und isst deshalb weniger
  • man kann sein Essen mehr genießen und eher das essen, worauf man Appetit hat
  • die Sättigung hält länger an

Sättigung kann frühzeitig bemerkt werden

Die Hinweise, die das Gehirn braucht, um festzustellen, ob man genug gegessen hat, werden erst eine Weile nach dem Essen gesendet. Wenn man langsam isst, hat man in der Zwischenzeit genau so viel gegessen, wie man braucht.

Dadurch kann man mühelos vermeiden, zu viel zu essen. Denn wenn man satt ist, ist es einfacher, mit Essen aufzuhören. Auch dann, wenn noch etwas auf dem Teller liegt.

Langsam Essen ermöglicht mehr Genuss

Essen ist nicht nur lebensnotwendig, Essen ist auch eine Quelle für Genuss. Um sein Essen zu genießen, muss man aber bemerken, was man isst.

Langsames Essen führt also dazu, dass man weniger isst und gleichzeitig besser genießen kann. Man hat einfach mehr Zeit, sich mit seinem Essen zu beschäftigen.

Man hat dann einfach mehr von dem, was man isst. Langsam Essen ist also eine gute Maßnahme, wenn man sonst manchmal das Gefühl hat, zu kurz zu kommen, und glaubt, was einem fehlt, wäre Essen.

Genuss bedeutet auch, das zu essen, auf das man Appetit hat. Wenn man langsam isst, bemerkt man seinen Appetit viel besser. Man kann sich also besser entscheiden, genau das zu essen, was man im Moment am dringendsten braucht.

Nach langsamem Essen bleibt man länger satt

Wer langsam, und dadurch oft weniger, gegessen hat, bleibt hinterher länger satt. Es dauert länger, bis man nach einer langsam gegessenen Mahlzeit wieder Hunger bekommt.

Das macht es einfacher, das nächste Mal erst bei der nächsten Mahlzeit zu essen, auf kalorienreiche Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten.

Das ist auch ein Stück Lebensqualität. Statt dass die Gedanken ständig um den nächsten Snack kreisen, kann man sich mit dem beschäftigen, was einem wirklich wichtig ist.

Die mit langsamem Essen erzielte Sättigung scheint also auch noch länger anzuhalten, als wenn man schnell gegessen hätte.

Dies scheint wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge auf unterschiedliche Konzentrationen der mit Hunger und Sättigung assoziierten Hormone im Blut zurückzuführen zu sein.

Es ist also noch nicht einmal nur ein subjektives Gefühl, sondern es gibt tatsächlich auch eine physiologische Grundlage für das Gefühl länger anhaltender Sättigung.

Man kann also tatsächlich mit weniger Essen besser satt werden und auch noch länger satt bleiben.

Langsames Essen kann also nicht nur dazu führen, dass man zu der jeweiligen Mahlzeit weniger isst, es kann auch bewirken, dass man erst nach längerer Zeit wieder Hunger bekommt und dadurch weniger Zwischenmahlzeiten benötigt.

Zu dieser Erkenntnis kann man auch gelangen, wenn man sich die mediterrane Ernährungsform betrachtet.

Die mediterrane Ernährung: nicht nur gesunde Zutaten, sondern auch langsames Essen

Die mediterrane Ernährung, die traditionell von den Bewohnern der Länder rund ums Mittelmeer gegessen wird, geht im Durchschnitt mit einem eher geringen Körpergewicht und guter Gesundheit einher.

Deshalb wurde und wird sie häufig unter der Bezeichnung Mittelmeerdiät oder Kreta-Diät zum Abnehmen adaptiert, wobei die Erfolge nicht so ganz überzeugend sind.

Mediterrane Ernährung: Nicht nur gesunde Zutaten, sondern auch genussvolles, langsames Essen

Was ist das Geheimnis der mediterranen Ernährung? Die gesunden Zutaten? Der Rotwein? Oder vielleicht die Tatsache, dass man langsam isst, in Ruhe genießt?
Foto: Francesco83/Shutterstock

Und das, obwohl die traditionelle Ernährungsform mit ausgedehnten Mahlzeiten mit mehreren Gängen einhergeht, zum Essen recht viel Wein getrunken wird und das Essen mit größeren Mengen Fett zubereitet wird.

Während bei den Diäten natürlich auf Beschränkung geachtet wird, schließlich will man ja abnehmen.

Der Unterschied könnte darin liegen, dass die traditionellen mehrgängigen Menüs gerade nicht dazu führen, dass man besonders viel, sondern eher, dass man besonders langsam, über einen langen Zeitraum verteilt isst.

Hinzu kommt, dass das Essen dort traditionell einen hohen Stellenwert hat, also auf Qualität und eben auch auf Genuss geachtet wird.

Essen ist ein soziales Ereignis, das nicht nur der Ernährung, sondern auch dem sozialen Austausch und ganz allgemein dem Miteinanderleben dient.

Das führt dazu, dass, wie bei der traditionellen Mittelmeerernährung, Zwischenmahlzeiten, Hunger zwischendurch, egal ob groß oder klein und gestresstes Hinunterschlingen von Nahrung weitgehend unbekannt sind.

Diese Faktoren scheinen einen entscheidenden Einfluss auf die Frage zu haben, ob Ernährung gesund oder dick macht.

Langsames Essen ist also in jeder Hinsicht gut. Wie kriegt man das hin?

Wie schafft man es, langsam zu essen?

Langsames Essen hat also unbestreitbar ein paar Vorteile, auch für das Körpergewicht.

Wie schafft man es nun, trotz nicht einfach zu ignorierendem Stress und Zeitdruck, langsam zu essen?

Zum einen ist es eine Frage der Einstellung. Essen ist wichtig, also braucht es auch Zeit. Es ist Lebensqualität, sich diese Zeit zu nehmen.

Essen ist aber nicht so wichtig, dass man unbedingt größere Mengen davon brauchen würde. Man kann also ruhig langsam essen. Wenn die Zeit zum Aufessen nicht reicht, dann bleibt eben etwas übrig.

Es passiert nichts, wenn man etwas zurückgehen lässt oder in der Küche Reste bleiben.

Das andere ist die Auswahl der Lebensmittel und Gerichte. Zum Beispiel ist Rohkost arbeitsaufwendiger zu essen als gekochtes Essen. Man muss mehr kauen, braucht also länger, um die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen.

Das gleiche gilt für Vollkornprodukte. Zum Beispiel Vollkornbrot muss länger und intensiver gekaut werden, als Weißbrot. Dadurch dauert das Essen automatisch länger. Ballaststoffe machen den Unterschied.

Gemüse und Obst brauchen mehr Ess-Aufwand für die gleiche Kalorienmenge als Süßigkeiten oder Knabbereien.

Ganze Fleischstücke sind arbeitsaufwendiger zu essen als Wurst und andere zerkleinerte Fleischprodukte.

Insgesamt ist eine vollwertige Ernährung gut geeignet, wenn man langsam essen möchte. Man kann jedes Lebensmittel und jede Mahlzeit langsam oder schnell essen, aber je nach Auswahl fällt das Langsamessen leichter oder schwerer.

Und schließlich kann man sich ein paar Verhaltensweisen angewöhnen, die das Essen verlangsamen.

Nicht zu viel auf einmal in den Mund stecken, gut kauen und nach ein paar Bissen eine kleine Pause machen, das Besteck ablegen.

Zwischendurch das Essen betrachten, den besten Bissen heraussuchen und nicht wahllos alles essen. Sich auf den guten Geschmack konzentrieren, eben genießen.

In jedem Fall erleichtert es das Langsamessen, weniger zu essen. Man hat mehr Zeit, sein Essen zu genießen.

Zeit die man auch dazu nutzen kann, sich zu fragen, ob das, was man da isst, wirklich zum Genuss führt. Oder ob man nicht in Zukunft doch besser darauf achten sollte, was man isst.

Wenn man merkt, dass man weniger Essen braucht, fällt es vielleicht leichter, in Qualität zu investieren.

Wenn man langsam isst, hat man weniger Hunger, Stress wird reduziert und die Lebensqualität verbessert sich.

Dazu braucht man nur ein paar Minuten zusätzlich jeden Tag. Ein paar Minuten, die einem seine schlanke Linie, sein Wohlbefinden und seine Gesundheit doch wert sein sollten.

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