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Abnehmen: Körperfettanteil messen, einschätzen und reduzieren

Zu viel Körperfett ist das, was zu Übergewicht führt. Weil ein hohes Gewicht auch andere Gründe haben kann, ist der Körperfettanteil nützlich, um festzustellen, ob man tatsächlich übergewichtig ist.
Analysewaage zur Bestimmung des Körperfettanteils
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Seit der Erfindung der Körperfettwaagen finden sich noch mehr Leute zu dick als vorher. Denn nun kann man sich auch mit einem niedrigen Gewicht, aber hohem Körperfettanteil zu dick fühlen.

Hier geht es darum, was der Körperfettanteil überhaupt ist, wie man ihn misst und wie man ihn verändert.

Körperfettwaagen oder warum wir uns überhaupt für den Körperfettanteil interessieren

Der Körperfettanteil hat vor der Erfindung der Körperfettwaagen niemanden interessiert.

Es ist schon länger möglich, ihn zu messen, aber der Aufwand war sehr viel größer. Entsprechend hat das kaum jemand gemacht.

Insgesamt ist es natürlich richtig, dass es wichtiger ist, wenig Fett am Körper zu haben als wenig zu wiegen.

Aber man sollte bedenken, dass die üblichen Körperfettwaagen sehr ungenau sind und dass Abnehmen nichts nützt, wenn man schon ein ideales Gewicht hat.

Wer schlank ist und trotzdem einen hohen Körperfettanteil hat, der muss Fett durch Muskeln ersetzen, also Sport machen. Oder die Situation akzeptieren, das geht auch.

Das ist tatsächlich das einzige, was hilft. Wer nicht so schlank ist, bei dem hilft im Allgemeinen nur Abnehmen, egal, wie viel Fett jetzt genau am Körper ist.

Man muss ihn also nicht unbedingt kennen. Meistens sagt einem der Blick in den Spiegel, ob man abnehmen sollte oder nicht.

Was ist der Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil ist der Anteil des Körpergewichtes, der aus Fett besteht. Der andere Teil ist die fettfreie Körpermasse. Üblicherweise werden diese Werte in Prozent angegeben.

Die absolute Fettmenge in Kilo kann man dann aus dem Prozentanteil und dem Körpergewicht errechnen, die Waagen geben das normalerweise nicht an.

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Zuletzt aktualisiert am 22. Mai 2024 um 20:46 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Dies führt öfter mal zu Verwirrung. Zum Beispiel dann, wenn man mit Diäten oder sonst wie schnell abnimmt. Denn dann verliert man meistens viel Wasser.

Das führt dazu, dass der Fettanteil steigt, auch wenn die absolute Fettmenge wahrscheinlich gleich bleibt, vielleicht sogar tatsächlich etwas sinkt.

Denn wenn das Körpergewicht sinkt, während die Fettmenge gleich bleibt, dann steigt der prozentuale Fettanteil am Körpergewicht.

Da das nicht sehr motivierend ist, sollte man am besten sowohl Diäten als auch häufige Körperfettmessungen vermeiden und stattdessen langsam aber gesund abnehmen.

Dabei wird dann auch tatsächlich Körperfett abgebaut.

Nach ein paar Wochen kann man dann ja den Fettanteil nochmal messen. Dann wird er vermutlich niedriger sein.

Der ideale Körperfettanteil

Während es durchaus konkrete Vorstellungen darüber gibt, wie hoch der Körperfettanteil idealerweise sein sollte, ist es in der Praxis schwierig bis unmöglich, festzustellen, wie hoch der Fettanteil eines Menschen denn nun ist.

Denn alle praxistauglichen Messverfahren sind sehr ungenau. Genaue Messverfahren sind aufwendig und teuer, manchmal auch mit Strahlenbelastung verbunden.

In jedem Fall sind genaue Messverfahren für die alltägliche Messung nicht geeignet.

Wenn man mit sich selbst und seinem eigenen Körper zufrieden ist, dann sollte man sich also auch nicht von irgendwelchen Fettmessungen einreden lassen, man wäre zu dick.

Aufpassen sollte man auch mit den Tabellen, die den angeblich idealen Körperfettanteil angeben.

In manchen Fitnessstudios werden Tabellen verwendet, die Fettanteile als ideal angeben, die nur nach jahrelangem intensivem Training erreicht werden können.

Die für durchschnittliche Freizeitsportler also unerreichbar sind. Davon sollte man sich nicht frustrieren lassen.

Ebenso sollten vor allem Frauen darauf achten, dass ihr Körperfettanteil nicht zu niedrig wird, weil das der Gesundheit definitiv schaden kann.

Zu wenig Körperfett ist ungesund

Bei einem Fettanteil von weniger als ca. 15 % kann es zum Ausbleiben der Regelblutung mit weitreichenden möglichen Folgen wie zum Beispiel Osteoporose oder erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen.

Ein Fettanteil von ca. 30 % ist dagegen für die meisten Frauen durchaus noch im gesunden Bereich, obwohl so mancher Fitnesstrainer die Hände über dem Kopf zusammenschlagen würde. Für Männer gelten niedrigere Werte.

In jedem Fall ist zu großer Ehrgeiz, also der Versuch, einen immer noch niedrigeren Körperfettanteil zu bekommen, keine gute Idee.

Körperfett wird für diverse Zwecke im Körper gebraucht, nicht alles dient einfach nur der Energiereserve. Wenn der Körperfettanteil zu niedrig wird, droht also tatsächlich Lebensgefahr.

Es wird angenommen, dass Frauen einen KFA von mindestens 10% brauchen, um zu überleben. Männer brauchen mindestens 3% KFA, um am Leben zu bleiben. Zuviel Ehrgeiz ist mehr als nur ungesund.

Es ist also besser, etwas entspannt mit dem Thema umzugehen, als sich verrückt machen zu lassen. Stress macht dick, man muss sich nicht noch welchen einreden lassen.

Körperfettanteil und Übergewicht

Der Körperfettanteil wird also recht oft benutzt, um Normalgewichtigen einzureden, sie wären zu dick.

Das kann zu Essstörungen und fehlerhafter Körperwahrnehmung führen,  ist also ein Gesundheitsrisiko.

Auf der anderen Seite gibt es für tatsächlich Übergewichtige keine Ausreden.  Zu hohes Gewicht und zu hoher Körperfettanteil, das bedeutet Übergewicht.

Wer sehr sportlich ist, darf auch mehr wiegen, wird dann aber auch einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil haben.

Ein hohes Gewicht alleine lässt also noch nicht auf Übergewicht schließen.

Aber wenn das hohe Gewicht mit einer definitiv unsportlichen Figur einhergeht, dann sollte man, egal was die Körperfettwaage sagt, einsehen, dass man Übergewicht hat.

Ob man dann abnimmt oder beschließt, sich auch mit Übergewicht gut zu finden, ist jedem selbst überlassen, aber vor den Tatsachen sollte man die Augen nicht verschließen.

Körperfett-Tabelle

Den gemessenen Körperfettanteil kann man mit Werten in Körperfett-Tabellen vergleichen, um einzuschätzen, ob er niedrig, in Ordnung oder hoch ist.

Leider gibt es keine offizielle, allgemein anerkannte Tabelle, in der die objektiv richtigen Werte stehen.

Man kann also, je nachdem, wo die Tabelle herkommt, ganz unterschiedlich einsortiert werden.

Grundsätzlich haben (und brauchen) Frauen einen höheren KFA als Männer. Und je älter man wird, umso höher wird (und sollte) dieser Wert ausfallen.

Es ist also normal, und gut, wenn im Laufe des Lebens der Körperfettanteil immer weiter ansteigt.

Tabellen geben einen ungefähren Hinweis darauf, wie viel Anstieg gut ist und wann es zu viel ist.

Da man mit unterschiedlichen Messverfahren unterschiedliche Körperfettwerte feststellen wird, und man meistens ohnehin nur zu dem ungenauen Messinstrument Körperfettwaage Zugang hat, sollte man sich also nicht von kleineren Abweichungen verrückt machen lassen.

Tabelle für den Körperfettanteil (KFA), mit Werten für Männer und Frauen und für unterschiedliche Altersgruppen

Messwerte für den Körperfettgehalt. Da Messungen normalerweise ungenau sind, sollte man die Werte als ungefähre Anhaltspunkte verwenden.

Körperfettanteil und Sport

Sportler haben im Allgemeinen einen niedrigeren Körperfettanteil als unsportliche Menschen, während sie gleichzeitig in vielen Fällen mehr wiegen.

Dabei sehen Sportler meistens besser aus als unsportliche Menschen.

Den Unterschied machen die Muskeln, die natürlich zur fettfreien Körpermasse gehören. Niemand muss Angst vor Muskeln haben, Muskeln sind gesund und führen zu besserem Aussehen.

Muskeln wiegen nicht nur mehr als Fett, sodass Menschen mit vielen Muskeln bei gleichem Gewicht schlanker sind als Menschen mit wenig Muskeln.

Muskeln verteilen sich auch anders am Körper als das Körperfett, sodass sie zu einer typischen sportlichen Figur führen, die besser aussieht als eine einfach nur schlanke Figur.

Wer also so fit aussehen möchte wie ein Sportler, muss Sport machen, mit Abnehmen ist dieses Ziel nicht zu erreichen.

Sport führt also zu einem Muskelaufbau und damit zu einem niedrigeren Körperfettanteil. Sport ist also jedem zu empfehlen, der zu viel wiegt oder der mit seiner Figur unzufrieden ist oder einen erhöhten Körperfettanteil hat.

Sport hat noch viele weitere Vorteile, aber er bewirkt bei regelmäßiger Anwendung eine Senkung des Körperfettanteils, wenn auch nicht unbedingt in jedem Fall des Körpergewichtes.

Um diese Veränderung des Körperfettanteils festzustellen, können Körperfettwaagen benutzt werden.

Veränderung des Körperfettanteils

Körperfettwaagen können benutzt werden, um die Veränderung des eigenen Körperfettanteils festzustellen.

Aber auch dafür sollte man einige Vorkehrungen treffen. Denn die Messungen sind ungenau. Das liegt in der Art der Messung.

So sollte man immer zur gleichen Tageszeit wiegen, am besten gleich morgens vor dem Frühstück. Es macht einen großen Unterschied, ob man vor oder nach dem Duschen misst, das sollte man also auch immer gleich halten.

Ebenso kann die Messung durch Schwitzen oder ausgeprägte Hornhaut unter den Füßen verändert werden, auch diese Werte sollte man also möglichst gleich halten, wenn man vergleichbare Messungen erzielen möchte.

Bei Frauen können sich Unterschiede im Körperfettgehalt ergeben, wenn im Laufe des weiblichen Zyklus Wasser eingelagert wird.

Männern kann das auch passieren, zum Beispiel nach stark salzhaltigen Mahlzeiten am Vortag.

Viele Menschen haben im Winter scheinbar einen höheren Körperfettgehalt als im Sommer, dies erklärt sich durch die unterschiedliche Hautfeuchtigkeit.

Jede noch so unscheinbare Veränderung kann zu unterschiedlichen Messergebnissen führen, obwohl sich am Fettgehalt vermutlich nichts geändert hat.

Das Bemühen um möglichst gleiche Bedingungen bei den Messungen verringert das Risiko, völlig unerklärliche Messergebnisse zu erhalten, passieren kann das aber trotzdem noch.

Davon sollte man sich nicht verunsichern lassen, sondern einfach am nächsten Tag noch einen Wiegeversuch machen. In jedem Fall sollte man immer dieselbe Waage verwenden.

Eine solche Veränderungsmessung kann sinnvoll sein, wenn man zum Beispiel mit Sport beginnt, weil man abnehmen möchte und dann zunächst nicht ab- sondern zunimmt.

Eine solche Gewichtszunahme durch Sport hat im Allgemeinen nichts mit einer Vermehrung der Fettdepots zu tun, sondern mit einem Aufbau fettfreier Körpermasse.

Wenn die Messung dann zeigt, dass der Körperfettanteil gar nicht gestiegen ist, vermutlich sogar trotz Gewichtszunahme gesunken ist, dann wirkt sich das positiv auf die Motivation aus.

Es fällt dann leichter zu glauben, dass Sport am Ende die Gewichtsabnahme positiv unterstützen wird.

Fazit

Um den Körperfettanteil wird manchmal etwas zu viel Wind gemacht. Es kann nützlich sein, ihn zu messen, aber für die meisten Menschen ist der Informationsgewinn gering.

Wenn man ein eher niedriges Gewicht und einen hohen Körperfettanteil hat, dann hilft Sport mehr als Abnehmen.

Abnehmen ist nur dann die richtige Lösung, wenn beides hoch ist, Gewicht und Körperfettanteil.

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Beitragsbild: Microgen/Shutterstock