Die Folge ist zunächst ein sehr motivierender, starker Gewichtsverlust. Man fühlt sich gut und man fühlt sich bestätigt, dass es funktioniert. Allerdings scheitert auf Dauer fast jeder, der zum Abnehmen weniger essen will.
Inhalt
- Weniger Essen: Portionsgröße, Kalorienzahl, Zahl der Mahlzeiten. Was genau ist gemeint?
- Weniger Kalorien essen
- Weniger Mahlzeiten essen
- Kleinere Portionen essen
- Weniger essen mit angesagten Diäten
- Wenig essen zum Abnehmen, stattdessen Ersatznahrung und Ess-Rituale
- Schöne Illusionen oder wie man sich etwas vormacht
- Einen Tag lang nichts essen, wie viel kann man damit abnehmen?
- Ein paar physiologische Tatsachen
- Langfristige Effekte
- Muskulatur als Energiespeicher und Energieverbraucher
Weniger Essen: Portionsgröße, Kalorienzahl, Zahl der Mahlzeiten. Was genau ist gemeint?
Weniger Kalorien essen
Um abzunehmen, ist es notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Das bedeutet aber nicht zwingend, dass man zum Abnehmen weniger essen muss. Sinnvoll ist, mehr Energie zu verbrauchen, zum Beispiel durch Sport.
Und gleichzeitig nicht weniger Menge, aber weniger Kalorien zu essen, bei ausgewogenem Nährstoffgehalt.
Auf der anderen Seite ist es nicht sinnvoll, so wenig Kalorien wie möglich zu essen. Denn wenn man zu wenig isst, ruiniert man sich den Stoffwechsel.
Weniger Mahlzeiten essen
Weniger Mahlzeiten zu essen kann sinnvoll sein. Das hängt aber davon ab, wie viele Mahlzeiten man bereits isst. Wer den ganzen Tag hier ein Häppchen und da ein Häppchen isst, tut gut daran, sich auf drei oder vielleicht auch fünf Mahlzeiten pro Tag zu beschränken und dazwischen nicht zu essen.
Ob es sinnvoll ist, weite Teile des Tages lang aufs Essen zu verzichten, wie es zum Beispiel beim intermittierenden Fasten gemacht wird, ist zumindest zweifelhaft. Dass man mit dieser Methode nicht mehr abnimmt, ist inzwischen erwiesen.
Ebenfalls erwiesen ist, dass man mit intermittierendem Fasten nicht automatisch weniger isst. Wer zum Abnehmen weniger essen möchte, muss sich also etwas anderes ausdenken.
Kleinere Portionen essen
Weniger essen durch kleinere Portionen kann auch sinnvoll sein. Aber auch hier hängt es davon ab, wie groß die Portionen sind, die man bereits isst.
Immer noch weniger essen zum Abnehmen ist nicht die Lösung. Das macht unglücklich und dick.
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Sinnvoll zum Abnehmen sind jedenfalls möglichst große Portionen, mit möglichst hohem Nährstoffgehalt und möglichst wenig Kalorien.Es kommt also mehr darauf an, was man isst, nicht so sehr darauf, wie viel.
Weniger essen mit angesagten Diäten
Weil so viele so dringend so schnell abnehmen möchten, gibt es natürlich die entsprechenden Angebote und Versprechungen. An allen Ecken wird behauptet, man könnte sehr wohl schnell abnehmen, wenn man sich nur an die jeweils beworbene Methode halten würde.
Da wird marketingtechnisch alles gegeben, um den Leser oder Zuhörer zum Kaufen der jeweiligen Anleitung oder des Diätshakes oder was es gerade ist, zu animieren. Die Vorteile werden in den schönsten Farben geschildert, die Nachteile diskret verschwiegen.
Eine Gemeinsamkeit aller dieser Methoden ist, dass man zum Abnehmen weniger essen soll. Vor allem weniger von dem, was man gerne mag.
Oft wird der Eindruck erweckt, man könnte sein gesamtes Übergewicht in sehr kurzer Zeit loswerden, wenn man nur die beworbene Methode anwenden würde. Dass es sich um eine Methode handelt, mit der es zwar möglich ist, bis zu ca. zwei Kilo Gewicht in kurzer Zeit loszuwerden, mehr aber nicht, das wird nicht erwähnt.
Da es schnell gehen soll, erscheint es einem vernünftig, nur die kurze Zeit, die eben notwendig ist, durchzuhalten und sehr wenig zu essen. Denn schon bald wird man es hinter sich haben.
Entsprechend dem großen Bedarf gibt es sehr viele Methoden, die schnelles und noch schnelleres Abnehmen versprechen. Eins haben sie alle gemeinsam, man darf nur sehr wenig essen.
Wenig essen zum Abnehmen, stattdessen Ersatznahrung und Ess-Rituale
Die Art und Weise, wie man das Abnehmen mit weniger Essen realisiert, was man noch isst und welche Rituale man dazu durchführt, ob, wie viel und welchen Sport man wann macht und noch ein paar Details mehr unterscheiden sich natürlich je nach Methode.
Aber es lässt sich feststellen, dass es darauf nicht wirklich ankommt. Das hat rein psychologische Gründe, schließlich muss die beworbene Abnehmmethode sich ja von ihren Vorgängerinnen, die auch schon nicht funktioniert haben, unterscheiden.
Tatsächlich ist es möglich, die Waage dazu zu überreden, dass sie nach kurzer Zeit deutlich weniger anzeigt. Aber ist das bereits die erhoffte schnelle Gewichtsreduktion, oder ist das nicht vielmehr eine schnelle Illusion?
Schöne Illusionen oder wie man sich etwas vormacht
Es ist möglich, in kurzer Zeit, so in 24 Stunden, ca. zwei Kilo Gewicht zu verlieren. Die genaue Zahl ist natürlich je nach Mensch etwas unterschiedlich. Es ist leider nicht möglich, in der Zeit eine nennenswerte Menge Körperfett zu verlieren.
Einen Tag lang nichts essen, wie viel kann man damit abnehmen?
Natürlich verliert man, wenn man einen ganzen Tag lang nichts oder fast nichts isst, auch Körperfett, aber das werden nur ein paar Gramm sein.
Theoretisch könnte man bis zu 300 Gramm Fett an so einem Tag verlieren, aber praktisch wird der Körper erst die Glykogenspeicher plündern, bevor er nennenswert Fett verbrennt.
Vielleicht es möglich, diese Menge auf ein paar Gramm mehr zu steigern, aber in den Kilobereich kann man nicht kommen. Das ist physiologisch unmöglich. Denn ein Kilo Körperfett speichert immerhin ungefähr 7000 Kilokalorien an Energie. Eine Menge, die man an einem Tag nicht verbrauchen kann.
Wenn man also nach einem Tag nichts Essen auf der Waage zwei Kilo weniger wiegt, handelt es sich um eine Illusion. Die im Wesentlichen aus Wasserverlust besteht.
Der man auch dann nicht erliegen sollte, wenn man sich von ihr motiviert fühlt.
Denn es wird so nicht weitergehen.
Und, schlimmer, es wird so nicht bleiben. Es ist ein vorübergehender Erfolg und er führt auch noch dazu, dass die weitere Gewichtsreduktion erschwert wird. Warum ist das so?
Ein paar physiologische Tatsachen
Wenn man weniger isst als der Körper verbraucht, verbraucht er zunächst noch genauso viel Energie. Die Differenz holt er sich aus den gespeicherten Energiereserven. Davon gibt es grundsätzlich drei unterschiedliche Arten.
Das Körperfett ist bekannt und das Ziel der Angriffe. Daneben ist Energie aber auch in den Glykogenspeichern und in der Muskulatur gespeichert.
Glykogen ist die tierisch/menschliche Speicherform der Kohlenhydrate. Ein gesunder, untrainierter Mensch hat etwa 2000 Kilokalorien an Energie in Form von Glykogen gespeichert. Bei sportlichen, vor allem bei ausdauertrainierten Menschen ist es etwas mehr.
Da die Speicherung zusammen mit Wasser stattfindet, wiegt dieser Speicher etwa zwei Kilo. Zweitausend Kilokalorien lassen sich an einem Tag verbrauchen, man kann also in einem Tag die Glykogenspeicher leeren und zwei Kilo leichter sein. Am Körperfett hat das genau nichts geändert. Es ist hauptsächlich ein Wasserverlust.
Danach sind die Glykogenspeicher erstmal leer. Was zwei Folgen hat. Zum einen geht die Abnahme nicht in der Geschwindigkeit weiter, denn andere Energiespeicher wiegen relativ zur gespeicherten Energiemenge weniger.
So sind in einem Kilo Fett ungefähr 7000 Kilokalorien, in einem Kilo Muskulatur ungefähr 4000 Kilokalorien an Energie gespeichert.
Um also ein Kilo Gewicht durch Glykogen zu verlieren, muss man 1000 Kilokalorien zusätzlich verbrennen oder weniger essen. Ein Kilo Muskulatur erfordert 4000 Kilokalorien und ein Kilo Fett 7000 Kilokalorien.
Auch wenn Kohlenhydrate zur Zeit nicht in Mode sind, sind die Glykogenspeicher lebenswichtig. Denn Kohlenhydrate sind für die Versorgung des Gehirns notwendig, und auch die Muskulatur arbeitet besser, wenn sie ihre Energie zumindest teilweise aus Kohlenhydraten beziehen kann.
In jedem Fall wird der Körper mit Macht danach streben, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Mittel, die er dazu verwendet, sind bestens bekannt. Es sind Heißhunger und unbändiger Appetit auf Süßes und anderes Kalorienreiches. Der Widerstand ist meistens zwecklos. Der Körper gewinnt den Kampf.
So dass die verlorenen zwei Kilo bald wieder da sein werden. Und oft noch etwas mehr, denn im Heißhunger fällt es schwer, rechtzeitig mit Essen aufzuhören.
Langfristige Effekte
Meistens zeigt sich also schon nach kurzer Zeit, dass der schnelle Gewichtsverlust nur ein vorübergehender war. Die wirklichen Nachteile der schnellen Gewichtsreduktion, der zu starken Einschränkung beim Essen zeigen sich allerdings erst auf längere Sicht.
Denn die allermeisten Abnehmwilligen sind mit zwei Kilo Gewichtsverlust nicht zufrieden. Es soll schon deutlich mehr sein, am besten noch in der gleichen Geschwindigkeit. Also wird weiterhin deutlich zuwenig gegessen.
Wenn man deutlich zuwenig isst, reagiert der Körper mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels, er geht sparsamer mit der Energie um. Man verbraucht also weniger Energie, was die Abnahme natürlich verlangsamt.
Gleichzeitig steigt das Essbedürfnis an, es wird also immer schwerer, die selbstauferlegte Disziplin durchzuhalten. Und drittens entwickelt der Körper eine stärker werdende Tendenz, Energie nicht loszuwerden, sondern zusätzlich zu speichern.
Jedesmal, wenn man schwach wird, setzt es an, obwohl man denkt, dass der Ausrutscher so schlimm doch nun wirklich nicht gewesen sein kann.
Es kommt also zu dem häufig belächelten Effekt, dass man ein Stück Kuchen oder was auch immer nur anzusehen braucht, damit es sich auf den Hüften niederschlägt. Wer jetzt meint, noch weniger essen wäre die Lösung, macht es nur noch schlimmer. Denn alle diese Effekte können sich auch noch gegenseitig verstärken.
Hinzu kommt ein weiterer Punkt. Wenn man über längere Zeit deutlich zuwenig isst, greift der Körper nicht vorrangig die Energiereserven in den Fettdepots an, sondern die in der Muskulatur.
Dagegen hilft auch nicht, vorwiegend eiweißreich zu essen, dagegen hilft nur teilweise, viel Sport zu machen. Wenn man deutlich zuwenig isst, kann man den Abbau der Muskulatur nicht verhindern. Vielleicht ist es möglich, ihn zu verlangsamen, ihn einzuschränken, aber verhindern kann man ihn nicht.
Wer also unbedingt schnell Gewicht verlieren möchte, zahlt den Preis in Form seiner Muskelmasse. Das ist in jedem Fall ein großer Nachteil.
Muskulatur als Energiespeicher und Energieverbraucher
Denn auch wenn man auf diese Weise natürlich zumindest zeitweise schnell Gewicht verliert, schließlich enthält die Muskulatur nur etwas mehr als halb soviel Energie wie das Fett, so verliert man mit der Muskulatur doch einen zentral wichtigen Körperbestandteil.
Die Muskulatur ist einer der wichtigsten Energieverbraucher im Körper. Auch in Ruhe verbraucht die Muskulatur Energie. Wer also viele Muskeln hat, verbraucht mehr Energie.
Was auch bedeutet, dass man mit genügend Muskulatur besser abnehmen kann. Wenn die Muskulatur sukzessive abgebaut wird, wird der Energieverbrauch des Körpers dadurch immer niedriger, das Abnehmen immer schwerer.
Man muss immer noch weniger essen, um noch abnehmen zu können. So viel zu essen wie vor der Abnahme führt unweigerlich zu einer Zunahme. Es wird immer schwerer, auch weil der Nährstoffbedarf des Körpers nicht gleichermaßen sinkt.
Gleichzeitig ist die Muskulatur natürlich notwendig für jede Form von Aktivität, für eine gute Körperhaltung, für die schlanke Erscheinung des Körpers. Wer wenig Muskulatur hat, sieht dicker aus als jemand, der vielleicht sogar schwerer ist.
Es zeigt sich also bereits nach recht kurzer Zeit, dass zu wenig zu essen in eine Falle führt. Man muss immer noch weniger essen, um weiter abzunehmen, sogar um nur sein Gewicht zu halten.
Wer nochmal so viel isst wie früher, nimmt unweigerlich zu, obwohl es noch gar nicht so lange her ist, dass er damit sein Gewicht konstant halten konnte.
Je weniger man isst, umso wahrscheinlicher wird eine Fehlernährung, wird ein Mangel an essentiellen Nährstoffen, an Vitaminen, Mineralien und anderen Vitalstoffen.
Was der Körper natürlich wieder mit Appetit auf die entsprechenden Lebensmittel, mit Heißhunger auszugleichen versucht. Der Stress steigt an, die Rückfälle häufen sich. Aus der anfänglichen Euphorie wird Frust und Quälerei.
Wer es jetzt immer noch nicht einsieht, sondern in eine heroische jetzt-erst-recht-Stimmung verfällt, verschärft die Schwierigkeiten, statt sie zu lösen. Stattdessen sollte man sich fragen, was da abläuft und was man besser machen könnte.
Bei der Frage, ob man schnell oder langsam abnehmen sollte, kommt das langsamere Abnehmen bei genauerer Betrachtung doch besser weg als man auf den ersten Blick dachte.
Und es hat den entscheidenden Vorteil, dass man mehr essen kann und das sogar tun soll. Wenn man nur ein wenig unter dem tatsächlichen Energieverbrauch bleibt, statt so wenig wie möglich zu essen, dann holt der Körper die Differenz aus dem Körperfett.
Das führt natürlich zu einer langsamen Gewichtsreduktion, vermeidet aber alle oben aufgeführten Nachteile. Zu wenig zu essen macht also nicht schlank, genug essen dagegen schon.
Zum Abnehmen wenig essen ist also nur vordergründig die Lösung. So viel essen, wie irgend geht, so lange man unter dem eigenen Verbrauch bleibt, ist viel zielführender. Dann hat man auch genügend Energie übrig, um diesen Verbrauch noch zu erhöhen.
Und wie viel (oder wenig) sollte man jetzt essen, zum Abnehmen?
Das Gesagte lässt sich zusammenfassen: Egal, wie man es macht, es ist verkehrt. Zumindest hat es bei oberflächlicher Betrachtung den Anschein.
Tatsächlich folgt aus dem Gesagten, dass alle Exteme verkehrt sind. Richtig ist also, einen Mittelweg zu finden, einen Weg, der von allem etwas beeinhaltet.
Weniger Kalorien, ja schon, aber nur ein bisschen weniger.
Weniger Menge, vielleicht, eher weniger von den ungesunden Sachen, mehr von den gesunden.
Weniger Mahlzeiten. Kommt drauf an, wie oft man bisher gegessen hat.
Es hilft, sich sein bisheriges Essverhalten zu betrachten. Wer regelmäßig einen Nachschlag nimmt, wer mehrere Teller voll isst, wird vermutlich mit geringeren Essensmengen abnehmen können.
Wer wenig, aber ungesund isst, sollte vielleicht sogar mehr essen, aber auf gesunde Zutaten achten.
Wer zu viele Mahlzeiten isst, vielleicht fast ständig am Essen ist („Grasen“) könnte den größten Erfolg mit der Beschränkung der Mahlzeiten-Anzahl erreichen.
Aber in jedem Fall gilt, man muss sich fragen, warum man sich so verhält, wie man es tut. Wer zum Beispiel Essen als Trostpflaster verwendet, kann darauf nicht einfach verzichten. Das funktioniert nicht.
Lösungen zu finden, die auf Dauer funktionieren, erfordert immer, genau hinzusehen und die eigene Indiviudalität zu berücksichtigen. Wer das tut, kann dann irgendwann weniger essen und damit abnehmen. Egal, was weniger essen im konkreten Fall bedeutet.
