Dieser Artikel ist Teil einer Serie über die Grundlagen des erfolgreichen Abnehmens. Er baut auf den vorherigen Artikeln auf
Tausende Diäten. Wer soll sich da zurechtfinden?
Niemand kann alle Diäten kennen. Aber das ist auch gar nicht nötig. Denn alle Diäten und Abnehm-Methoden haben gemeinsam, dass sie am Ende ein Kaloriendefizit erzeugen. Der Unterschied liegt nur darin, wie sie dich dazu bringen, weniger zu essen.
Es gibt hunderte, vielleicht tausende Diäten und Abnehm-Methoden, aber sie lassen sich in sechs Grundprinzipien unterteilen. Diese Prinzipien folgen auch einer historischen Entwicklung.
Jede Erkenntnis, dass es dann doch nicht so einfach ist, hat zur Entwicklung oder Erfindung neuer Diäten und Methoden geführt.
1. Feste Pläne und Kalorienzählen (Diäten wie Kohlsuppendiät, Militär-Diät)
Die ersten Diäten folgten dem Prinzip starrer Pläne. Es gab eine feste Anzahl Kalorien am Tag, die jeden Tag gleich war und die auch für alle Menschen gleich war. Zum Beispiel 1000 Kalorien.
Dazu gehörten feste Essenspläne, in denen ganz genau steht, wie viel wovon man zu welcher Mahlzeit essen muss, oder essen darf. Keine Ausnahmen. Dahinter stand die Idee, dass man die Sache mit dem Abnehmen möglichst schnell hinter sich bringen sollte.
Natürlich gibt es diese Diäten immer noch, und sie finden auch immer wieder Anhänger, aber es ist eigentlich bekannt, dass sie nicht dauerhaft schlank machen.
Beispiele: Kohlsuppendiät, Stoffwechselkur, klassische Brigitte-Diät, Formula-Diäten (Shakes).
Da man wirklich sehr wenig Kalorien bekommt, nimmt man recht schnell ab. Das ist der Grund, warum diese Diäten auch heute noch attraktiv erscheinen.
Das Problem dabei ist, dass man sich so wie in der Diät natürlich nicht dauerhaft ernähren kann. Und wie es danach weitergeht, bleibt einem selbst überlassen.
Da die exakten Vorschriften im Alltag zu Problemen führen, wurden diese Diäten im Laufe der Zeit angepasst und verändert. Bei Kalorienzahl und Lebensmittelauswahl wurden mehr Wahlmöglichkeiten eingeführt, aber das Prinzip ist immer noch dasselbe.
Man hat zum Beispiel erkannt, dass die anfängliche Idee, so wenig Kalorien wie möglich zu essen, nicht wirklich zielführend ist, so dass neuere Varianten eher 1300 oder 1500 Kcal vorsehen.
2. Verzicht-Diäten, von Low-Fat bis Low-Carb
Bei diesen Diäten werden ganze Lebensmittelgruppen oder Nährstoffe (fast) vollständig verbannt.
Als erstes war das Fett dran. Low-Fat war über längere Zeit das am weitesten verbreitete Diät-Prinzip. Denn, so die Überzeugung, Fett macht fett. Heute weiß man, dass es so einfach nicht ist, auch weil Fett ein essentieller Nährstoff ist.
Ganz tot ist dieses Diätprinzip aber nicht. Light-Produkte, fettreduzierte Produkte leiten sich von dieser Idee ab. Es gibt sie immer noch überall zu kaufen.
Danach kam dann der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate. Jetzt war Fett wieder gut, dafür die Kohlenhydrate böse.
Low Carb ist auch heute noch modern, daneben gibt es aber auch den Verzicht auf Gluten, also die meisten Getreideprodukte. Verzicht auf Zucker gehört auch in diese Kategorie.
Es gibt Versuche, die verschiedenen Low-Diäten zu kombinieren. Allerdings ist der gleichzeitige Verzicht auf Fett und Kohlenhydrate ein Garant für Stress und ungesunde Ernährung.
Die Zahl der Kalorien ist bei diesen Diäten nicht so streng festgeschrieben, aber dadurch, dass ganze Lebensmittelgruppen ausfallen, isst man automatisch weniger.
Das große Problem dieser Diäten ist das Problem, das aus den Verboten stammt: Heißhunger auf das, was man nicht essen darf. Diese Diäten haben also genau wie die festen Pläne die Eigenschaft, dass man zunächst abnimmt, seine Erfolge dann aber nicht halten kann.
Es gibt auch das umgekehrte Prinzip, dass ein Nährstoff als besonders wichtig erklärt wird. Fett ist hier ein Kandidat, die Atkins-Diät kennt fast jeder.
Heute wird eher Eiweiß als der Allheilmittel-Nährstoff angesehen. Dabei ist nach und nach aus dem Prinzip ausreichender Versorgung das Prinzip viel hilft viel geworden. Ganz viele Menschen glauben, sie müssten, um abzunehmen, deutlich mehr Eiweiß essen, als ihrem Bedarf entspricht.
Während Eiweiß lebensnotwendig ist, führt der Fokus auf diesen einen Nährstoff dazu, dass andere, genauso wichtige Nährstoffe, zu kurz kommen. Fehlernährung ist auf Dauer die Folge.
3. Invervallfasten: das Zeitfenster-Prinzip beim Essen
Diese Diäten werden auch als Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten bezeichnet. Es gibt sie in sehr vielen Varianten, aber das Prinzip ist immer gleich.
Es gibt einen oder mehrere Zeiträume am Tag, wo man essen darf. Zu allen anderen Zeiten ist Essen verboten.
Was man isst, ist einem frei gestellt.
Die Idee ist, wenn man nur wenige Stunden am Tag hat, in denen man essen darf, dann kann man gar nicht so viel essen. In der Praxis ist diese Annahme gründlich widerlegt. Man kann tatsächlich in kurzer Zeit wirklich enorm viel essen, und wenn es vorher verboten war, dann tut man das auch.
4. Trennkost
Trennkost ist die Idee, dass man alles essen darf, aber nur in bestimmten Kombinationen. Übliche Kombinationen, wie Fleisch mit Soße, sind verboten. Man darf das Fleisch essen, und man darf die Soße essen, aber nicht zusammen.
Das hat in der Praxis dazu geführt, dass man die Soße, oder was auch immer gerade abgetrennt wurde, eben doch nicht gegessen hat. So dass man insgesamt weniger Kalorien gegessen hat.
Es gibt, oder gab, verschiedene Varianten dieser Diätformen, aber in ihrer Reinform ist sie heute nicht mehr beliebt. Denn während das Prinzip funktionieren könnte, bedeutet das Trennen, dass man jede Mahlzeit selbst zubereiten muss. Dass man sich sozial isoliert.
5. Das Prinzip Kontrolle
Hier wird gezählt, gewogen, kontrolliert.
Man darf mehr oder weniger alles essen, aber man muss die Kalorien (oder Punkte, oder was es bei der jeweiligen Diät gerade ist) minutiös notieren.
Dieses Prinzip erlebt eine Renaissance, seit es die Kalorien-Apps gibt.
Bei den meisten Ansätzen dieser Art sind Menschen, die nicht zu zwanghaftem Verhalten neigen (also die meisten), nach einer Weile nur noch gestresst. Also auch hier gilt, was vordergründig logisch erscheint, ist extrem schwer durchzuhalten.
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Man kann die existierenden Diäten noch nach feineren Kriterien einteilen, kann die endlosen Listen von Diät-Namen aufzählen, aber ein Prinzip ist immer gleich: Die Vorgaben kommen von außen.
Man gibt die Verantwortung ab, hält einfach die Diätregeln ein und wartet auf den Erfolg.
Welche Diät oder Diätform gerade gehypt wird, folgt dabei weniger rationalen Erkenntnissen, als vielmehr einer wechselnden Diät-Mode.
Eine Zeit lang machen alle Diät A, bis sich herausstellt, dass der Erfolg sich in Grenzen hält. Dann wechselt die Mode zu Diät B, und das Spiel wiederholt sich.
Ein bisschen außerhalb dieser Logik sind die Ansätze zu intuitivem Essen.
6. Intuitives Essen: Abnehmen durch innere Signale
Fast alle Diäten folgen dem Prinzip, dass die Vorgaben, wie Kalorienmengen, Essenszeiten, Nährstoffe, Lebensmittel, worauf auch immer gerade der Schwerpunkt gelegt wird, von außen vorgegeben wird.
Ansätze wie Intuitives Essen, Achtsames Essen und ähnliche gehen davon aus, dass Essen sich nach den inneren Signalen richten sollte, die der Körper sendet. Essen bei physischem Hunger, aufhören mit Essen, wenn man satt ist.
Man vertraut darauf, dass das Körpergewicht sich von alleine auf das optimale Gewicht einpendelt. Das kann das Thema Essen von Stress befreien.
Die Erfahrung ist allerdings, dass dieses körperbestimmte Gewicht nicht unbedingt die Zustimmung des dazugehörigen Menschen findet. Denn das Vertrauen auf die inneren Signale des Körpers bedeutet eben auch, dass der Körper die Ziele festlegt. Was im Zeitalter der Körperoptimierung meistens nicht den vorgegebenen Idealen entspricht.
Fazit und Ausblick: Die langfristige Perspektive
Alle genannten Diät-Prinzipien und alle konkreten Diäten haben die Eigenschaft, dass man damit abnehmen kann. Mit jeder noch so verrückten Diät hat irgend jemand abgenommen.
Ob das bedeutet, dass sie funktionieren, ist allerdings eine Frage der Betrachtungsweise.
Schon sehr viele Menschen sind mit irgend einer Diät ihr Übergewicht losgeworden. Und haben dann wieder zugenommen.
Das wird meist als persönliches Versagen angesehen, lässt sich aber alleine aus den Reaktionen des Körpers auf die „Hungersnot“ erklären.
Keine der genannten Diäten hat ein wirklich schlüssiges Konzept für die langfristige Perspektive, für das Schlank-Bleiben. Das ist weiterhin eine harte Nuss. Darum geht es im nächsten Artikel der Serie.
Weiterführende Informationen
Alle Diäten haben nicht nur Nachteile. Man kann aus jeder Diät etwas Gutes für sich mitnehmen.
Kohlsuppe ist kalorienarm und gesund. Was man aus der Kohlsuppendiät lernen kann
Low-Carb macht heute fast jeder. Ein paar Überlegungen dazu
Kalorien zählen ist heute einfacher als früher. Warum es trotzdem nicht besser ist
