Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Warum es so schwer ist, das neue Gewicht zu halten
Viele Menschen haben schon abgenommen, sogar schon mehr als einmal. Und trotz der besten Vorsätze sind die Kilos zurückgekommen. Es fühlt sich an wie kompletter Kontrollverlust, und man denkt, es würde einem an Disziplin fehlen.
Das Phänomen ist real und es hat nichts mit Disziplin zu tun. Wenn man die Ursachen versteht, hat man eine reelle Chance, es in Zukunft zu vermeiden. Leicht ist es aber immer noch nicht.
Der Körper weiß nichts von Abnehmen, er ist aber auf Hungersnöte vorbereitet. Die gab es im Laufe der Evolution reichlich.
Dieser Artikel erklärt, warum der Körper den Gewichtsverlust als Bedrohung wahrnimmt und mit welchen Waffen er sich dagegen wehrt.
Warum dein Körper den Unterschied zwischen Abnehmen und Hungersnot nicht kennt
Während der Evolution gab es des öfteren Hungersnöte. Wir sind daran angepasst, solche Extremsituationen zu überleben.
Den Überfluss, in dem wir heute leben, gibt es, in Zeiträumen der Evolution betrachtet, erst seit gestern. Wir sind nicht daran angepasst.
Dass wir abnehmen wollen, ist in unserem evolutionären Bauplan schlicht nicht vorgesehen.
Unser Körper kennt Hungersnöte, und wenn es zu wenig zu wenig zu essen gibt, wie es beim Abnehmen vorkommt, dann wirft er sein Überlebensprogramm an.
Wenn die Energiereserven schwinden, dann startet ein Alarmprogramm. Einziges Ziel: Die Reserven so schnell wie möglich wieder auffüllen, um die nächste Hungersnot überleben zu können.
Wie funktioniert das?
Der Körper drosselt den Energieverbrauch. Stoffwechselvorgänge laufen langsamer ab, man friert leicht, das Herz schlägt langsamer, unwillkürliche Bewegungen werden gestoppt, man wird träge und müde.
Jede Bewegung erscheint anstrengend, man vermeidet sie.
Fettzellen produzieren das Sättigungshormon Leptin. Wenn sie schrumpfen, wird weniger Leptin produziert, wir werden nicht so leicht satt, essen mehr.
Gleichzeitig wird mehr vom Hungerhormon Ghrelin produziert. Die Folge ist ein unbändiger, starker, ständiger Hunger. Die Gedanken kreisen ununterbrochen ums Essen.
Der Körper zwingt dich zum Essen, während er gleichzeitig den Energieverbrauch drosselt. Man nimmt rasant zu. Dieses Phänomen ist unter dem Namen Jojo-Effekt bekannt.
Die meisten Menschen versuchen, mit eiserner Disziplin dagegen zu halten. Kurzfristig geht das, aber der Körper hat immer den längeren Atem.
Sobald deine Disziplin nachlässt (und das wird sie, du bist ein Mensch), setzt der Körper seine Vorstellungen durch. Und das ist das Gewicht, dass du vor der Diät hattest, plus eine kleine Sicherheitsreserve.
Wie kann man diese Zunahme vermeiden?
Die gute Nachricht ist, dass man diese Zunahme vermeiden kann. Die schlechte Nachricht ist, dass das nur funktioniert, wenn man wirklich langsam abnimmt. Noch langsamer.
Das Kaloriendefizit muss so klein sein, dass der Körper es nicht als Hungersnot ansieht.
Wahrscheinlich ist es auch besser, nicht immer gleich viel zu essen.
Praktisch bedeutet das, auf ein festes Defizit zu verzichten, sich kein Abnehmziel in Kilogramm zu setzen.
Was nicht funktioniert:
Erst das Gewicht loswerden und sich danach um das Gewichthalten zu kümmern. Die „Hungersnot“, die die Alarmreaktion des Körpers auslöst, findet während des Abnehmens statt. Die lässt sich nicht auf später verschieben.
Was stattdessen funktioniert:
Den gedanklichen Fokus weg vom Abnehmen, hin zu der Frage, wie man langfristig leben und essen möchte.
Denn Abnehmen ist nur dann sinnvoll, wenn man das neue Gewicht hinterher auch halten kann. Ein Kilo abnehmen und langfristig ein Kilo weniger wiegen ist besser als 10 Kilo abnehmen und 11 Kilo wieder zunehmen.
Wer dauerhaft ein Kilo abgenommen hat, kann auch noch ein Kilo abnehmen, und dann noch eins, etc., es geht um die gedanklichen Prioritäten.
Für den Alltag erfordert das ein komplettes Umdenken. Anstatt dich an starre Verbote zu klammern, solltest du deinem Körper Sicherheit vermitteln. Das erreichst du unter anderem durch diese vier Ansätze:
- Variabel essen statt nach starren Zahlen: An hungrigen oder aktiven Tagen isst du mehr, an ruhigen, entspannten Tagen entsprechend weniger. Verabschiede dich davon, jeden Tag stur dieselbe Kalorienmenge anzupeilen.
- Nährstoffe statt Kalorien bevorzugen: Versorge deinen Körper gezielt mit Gemüse, Obst, Nüssen, Eiweiß, guten Ölen und Ballaststoffen. Das ernährt dich wirklich, über bloße Kalorien hinaus.
- Handeln statt wiegen: Konzentriere dich darauf, bewusste Entscheidungen zu treffen und auf Sättigungssignale zu achten. Lass dich nicht länger von der Zahl auf der Waage verrückt machen. Iss, wenn du Hunger hast, hör auf zu essen, wenn du satt bist.
- Körpersignale statt Tracking-Apps: Lerne wieder, echten körperlichen Hunger von Stress, Langeweile oder reiner Gewohnheit zu unterscheiden. Dabei hilft ein Tagebuch, in dem du nicht so sehr Lebensmittel und Kalorien einträgst, sondern wie du dich vor und nach dem Essen gefühlt hast: hungrig, satt, überfressen, Appetit worauf?
Wie du diese Punkte genau in deinen Alltag einbaust, ohne in alte Muster zurückzufallen oder in Panik zu geraten, klären wir im Abschlussartikel dieser Serie. Bleib dran, der Artikel kommt.
Weiterführende Informationen
Wie du den Stoffwechsel bei Laune hältst und die hormonelle Falle vermeidest:
Hat der Körper ein fest eingestelltes Gewicht oder warum nimmt man immer wieder zu? Der Set-Point.
Stoffwechsel eingeschlafen, was jetzt?
Der JoJo-Effekt ist real. Was das ist und wie man es vermeidet
