Dieser Artikel ist Teil einer Serie über die Grundlagen des erfolgreichen Abnehmens. Er baut auf den vorherigen Artikeln auf.
Von Bikinifigur bis Traumgewicht: Wo unsere Abnehmziele herkommen
Die meisten Menschen beginnen mit Abnehmen, weil sie eine Diskrepanz sehen zwischen ihrem realen Körper und einem Ideal in ihrem Kopf.
Das kann die Vorstellung einer Bikinifigur sein, die Feststellung, dass man mit Zwanzig doch weniger gewogen hat als heute, es kann der Wunsch sein, fünf (oder fünfzig) Kilo weniger zu wiegen, oder wieder in die Lieblingsjeans zu passen. Doch wo kommen diese Zahlen und Bilder eigentlich her?
In den seltensten Fällen entstehen sie aus einem echten, körperlichen Bedürfnis heraus. Sie entstehen fast immer aus einem Vergleich mit gesellschaftlichen Normen.
Wir wachsen mit strengen Körperidealen auf, die uns täglich auf Social Media, in Filmen oder in der Werbung begegnen.
Wir lernen früh, dass eine bestimmte Körperform mit Attraktivität, Disziplin und Gesundheit gleichgesetzt wird. Wir lernen, dass wir so, wie wir sind, nicht richtig sind.
Anstatt auf die Signale unseres eigenen Körpers zu achten, suchen wir Orientierung im ständigen Vergleich mit anderen. Wir übernehmen äußere Maßstäbe, als wären es unsere eigenen, persönlichen Ziele.
Problematisch daran ist, dass ein Begriff wie Wunschgewicht oder der bloße Wunsch, endlich schlank zu sein, überhaupt nicht benennt, was sich im eigenen Leben konkret verbessern soll.
Diese Ziele beschreiben lediglich eine Optik. Oder das Bedürfnis, sozial anerkannt zu sein.
Sie sagen nichts darüber aus, ob man sich im Alltag fitter fühlt, mehr Energie für Arbeit und Freizeit hat oder entspannter mit dem Thema Essen umgeht.
Wer sein Ziel rein nach gesellschaftlichen Vorgaben wählt, jagt einem Ideal hinterher, das für den eigenen, individuellen Körper vielleicht gar nicht erreichbar ist.
Das gilt in verstärktem Maße auch für Ziele, die man sich gar nicht selbst setzt, die z.B. entstehen, wenn der Arzt sagt, dass man abnehmen soll.
Der BMI: Warum er als persönliches Ziel wenig taugt
Der Body-Mass-Index (BMI) ist oft die erste Anlaufstelle, wenn wir unser Gewicht einordnen wollen. Er setzt das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße und teilt das Ergebnis in feste Kategorien ein.
Für die Wissenschaft und die Untersuchung großer Bevölkerungsgruppen ist diese einfache Klassifikation extrem hilfreich.
Wer den BMI jedoch als Maßstab für sein persönliches Abnehmziel nutzt, stößt schnell an die Grenzen des Systems. Die Formel berücksichtigt nicht, woraus das Gewicht besteht. Sie unterscheidet nicht zwischen schwerer Muskelmasse und Körperfett. Sie berücksichtigt nicht den Körperbau, nicht die Individualität eines jeden Menschen.
So kann z. B. ein sportlicher Mensch laut BMI-Tabelle übergewichtig sein, während jemand mit sehr wenig Muskeln als normalgewichtig gilt. Dabei lebt der Schwere gesünder, und wahrscheinlich entspricht er auch den optischen Normen besser.
Man muss den BMI deswegen nicht verteufeln. Er ist einfach ein grober statistischer Richtwert. Der als Durchschnittswert über viele Menschen wichtig ist, aber keinerlei Aussagekraft für ein Individuum hat.
Die mathematische Formel war nie dazu gedacht, auf einzelne Menschen angewendet zu werden. Also sollte man das auch nicht tun.
Gewichtsverlust planen: Warum 5 Kilo in 4 Wochen meistens scheitert
Es ist extrem verführerisch, das Abnehmen wie ein striktes Projekt anzugehen. Ein klares Ziel, ein fester Stichtag: Zum Beispiel fünf Kilo in vier Wochen. Oder jede Woche 500 Gramm.
Auch wenn das letztere Ziel das vernünftigere ist, so haben doch beide gemeinsam, dass sie eine Norm aufstellen, an die der Körper sich halten muss.
Das gibt einem zwar das Gefühl, die Situation unter Kontrolle zu haben, und steigert anfangs die Motivation enorm. Wir lieben messbare Erfolge in einem überschaubaren Zeitrahmen. Abnehmziele dieser Art sind enorm attraktiv.
Man kann sich jeden Tag wiegen, und so bildlich sehen, wie man seinem Ziel immer näher kommt.
Aber der Körper hält sich nicht an Tabellenkalkulationen. Wer seinen Gewichtsverlust so plant, dass rein rechnerisch jede Woche 500 Gramm oder 1,25 Kilo oder egal, wofür man sich entschieden hat, verschwinden müssen, dann entsteht massiver Stress, wenn der Körper sich nicht dran hält.
Und genau das wird er tun, er wird sich nicht dran halten. Er reagiert stattdessen auf den Mangel. Er passt seinen Stoffwechsel an, er verringert seinen Energiebedarf, er steuert das Verhalten des Menschen. Und schon zeigt die Waage nicht das an, was sie eigentlich anzeigen müsste.
Der Stress, den das auslöst, führt zusätzlich noch dazu, dass der Körper noch mehr an seinem Fett festhält, Cortisol ist ein mächtiges Hormon.
Im Ergebnis wird mit hoher Wahrscheinlichkeit die Diät abgebrochen. Gar nicht so sehr wegen Erfolglosigkeit, mehr, weil der Stress unerträglich wird.
Der Stoffwechsel wehrt sich: Was beim Abnehmen im Körper passiert
Der Körper versteht das Abnehmprojekt nicht als positiven Schritt, sondern als akuten Notzustand, als Hungersnot.
Wenn zu wenig Energie reinkommt, muss gespart werden. Das ist jedenfalls die Logik des Körpers, entstanden in Jahrtausenden Evolution.
Diese Stoffwechselanpassung ist ein natürlicher Schutzmechanismus. Hormone werden ausgeschüttet, das Sättigungsgefühl bleibt aus und der Hunger wird überwältigend. Man wird müde und träge, reduziert den Energieverbrauch.
Der Organismus betreibt also eine massive Gegenregulation, um seine Reserven zu verteidigen. Denn für ihn zählt das Überleben, die schlanke Linie interessiert ihn nicht.
Man scheitert also nicht an mangelnder Disziplin, sondern an einem perfekt funktionierenden biologischen System. Der Körper hat Methoden, sich durchzusetzen, dagegen hilft keine Disziplin der Welt.
Was heißt das jetzt für die Abnehmziele?
Das beste Abnehmziel: Verhaltensänderung statt Zahlendenken
Medizinische Leitlinien sind sich einig, dass ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts völlig ausreicht, um die Gesundheit massiv zu verbessern. Blutwerte, Stoffwechsel, Belastung der Gelenke, alles verbessert sich deutlich, oft so, dass es von Schlanken nicht zu unterscheiden ist.
Ein solches Abnehmziel ist medizinisch also anstrebenswert, aber es hat zwei Nachteile: zum einen motiviert es die wenigsten, denn man sieht den Unterschied oft nicht. Das ist vielleicht nicht so schlimm, denn man kann ja, nachdem man das Ziel erreicht hat, ein neues setzen.
Der größere Nachteil ist aber, dass es auch wieder ein Ziel in Kilogramm ist, dass der Erfolg auf der Waage gemessen wird. Mit den oben beschriebenen Folgen. Dass die langfristige Perspektive, also die Frage, wie man das neue Gewicht halten möchte, nicht unbedingt beantwortet wird.
Ein wirklich gesundes Abnehmziel, eins, das auch langfristig Bestand hat, wird also nicht in Kilogramm, auch nicht in Prozenten, gemessen. Sondern in Verhaltensänderungen.
Ein langfristig wirkendes Abnehmziel ist, zu lernen, Hunger von Stress, Müdigkeit, Frust und ähnlichem zu unterscheiden. Zu lernen, nur bei Hunger zu essen, die anderen Probleme anders zu lösen.
Ein langfristig wirkendes Abnehmziel ist, den Körper nicht nur mit Kalorien, sondern vor allem mit Nährstoffen zu versorgen. Also Lebensmittel zu essen, die reich sind an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, an Eiweiß und gesunden Fetten.
Zu lernen, wie verschieden die Wirkung gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel von der industriell hergestellter Fertigprodukte ist.
Zu lernen, dann zu essen, wenn man selbst das will, nicht dann, wenn man dazu aufgefordert wird. Das zu essen, was man selbst essen möchte, nicht das, was andere meinen, was man essen sollte.
Zu lernen, Essen als echten Genuss zu erleben, es nicht mehr mit schlechtem Gewissen, Disziplin und Diätdenken zu verbinden.
Zu lernen, sich zu den Mahlzeiten genussvoll satt zu essen, sich zwischen den Mahlzeiten um sein Leben zu kümmern, ohne ans Essen zu denken.
Zu lernen, bewusst wahrzunehmen, was der Körper braucht, was er nicht braucht, und wann er genug bekommen hat.
Zu lernen, den natürlichen Bewegungsdrang, den jeder Mensch hat, wieder als etwas Gutes zu erleben, völlig jenseits von Sport oder verbrauchten Kalorien.
Wer alle diese Dinge lernt, wird seinem Körper das geben, was er braucht, nicht zu viel und nicht zu wenig. Der Körper wird keinen Grund mehr haben, an zusätzlichen Kilos festzuhalten.
Es wird sich Wohlbefinden einstellen.
Das Wohlfühlgewicht als Abnehmziel: Ein Zustand, keine Zahl auf der Waage
Es ist also eine gute Idee, sich sein ganz individuelles Wohlfühlgewicht als Abnehmziel zu setzen. Die Schwierigkeit besteht nur darin, es nicht vorher festzulegen. Denn man kann nicht wissen, bei welchem Gewicht sich Wohlbefinden einstellen wird.
Wohlfühlgewicht als Abnehmziel bedeutet, sich drauf einzulassen, dass der Körper das schon richtig entscheiden wird. Sich auf den Körper zu verlassen, ihn nicht mehr zu bekämpfen.
Das ist dann auch das Gewicht, das man langfristig halten kann.
Nicht mehr zunehmen ist vielleicht das wichtigste Abnehmziel. Darum geht es im nächsten Artikel.
Weiterführende Informationen
Abnehmziele werden so oft nicht erreicht. Darum ist das so, das kann man besser machen:
Der BMI hat eine simple Formel. Das ist ihre Bedeutung
Mit Diät ruiniert man sich den Stoffwechsel. So läuft das ab.
