Essgewohnheiten ändern ab 50: Wohlfühlgewicht ohne Diät erreichen

Mit den Wechseljahren verändert sich der Körper spürbar, was bekanntermaßen auch den Stoffwechsel betrifft. Der tägliche Energieverbrauch sinkt, während das Gewicht scheinbar unaufhaltsam immer weiter steigt, obwohl man gar nicht mehr isst als früher.

Die Standard-Empfehlung lautet dann meist: Ernährung umstellen. Was in ganz vielen Fällen zwar nicht ganz falsch ist, aber doch haarscharf am Problem vorbeigeht.

Denn Ernährung ist ein abstraktes Konstrukt aus Kalorien, Nährwerten und strengen Plänen. Die Verbindung zu dem, was wir jeden Tag tun, Essen, ist für die meisten alles andere als eindeutig.

Gegessen wird aber jeden Tag im echten Leben, oft zwischen Stress, Gewohnheit und Emotionen. Wer sein Wohlfühlgewicht ab 50 ohne Diät erreichen möchte, muss deshalb weniger die Theorie der Ernährung studieren, als die ganz praktischen Essgewohnheiten ändern.

Der Schlüssel dazu ist eine intuitive Ernährung. Sie verzichtet auf Kampf gegen den eigenen Körper, macht Schluss mit abstrakten Verboten und setzt direkt bei den Bedürfnissen des Körpers und des Menschen an.

Intuitive Ernährung kann man sich zur Gewohnheit machen. Darum geht es hier.

Warum Diäten ab 50 endgültig scheitern: Die körperliche Realität

Spätestens ab Mitte 40 lässt es sich nicht mehr leugnen. Der Körper verändert sich. Durch die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, die Muskelmasse bildet sich nach und nach zurück und der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Grundumsatz sinkt.

Der Körper verbraucht schlichtweg weniger Energie als noch mit Mitte 30. Das äußert sich bei fast allen in einer schleichenden Gewichtszunahme. Die meisten merken es erst, wenn es schon etliche Kilo mehr geworden sind.

Während auf der einen Seite ein paar wenige Kilo mehr durchaus Vorteile mit sich bringen (Fettgewebe produziert Östrogene), nehmen die meisten doch mehr zu, als sie akzeptieren wollen.

Wer jetzt versucht, der Gewichtszunahme mit der nächsten strengen Diät zu begegnen, erreicht für gewöhnlich im besten Fall nichts, oft das Gegenteil des Gewünschten. Was früher funktioniert hat, klappt heute nicht mehr. Das ist die Realität.

Hinzu kommt, dass Frauen über 50 in der Regel bereits mehrere Jahrzehnte an Diät-Erfahrung hinter sich haben. Sie haben ab- und wieder zugenommen. Aber eben doch immer wieder auch abgenommen.

Trotzdem ist die bittere Erkenntnis, dass strikter Verzicht keine langfristige Lösung bringt, längst vorhanden. Doch in dieser Lebensphase ist das Kalorienzählen nicht mehr nur nutzlos, sondern es wird regelrecht kontraproduktiv.

Denn der diätbedingte Nahrungsentzug signalisiert dem ohnehin in der Umstellung befindlichen Körper eine Notlage. Er reagiert mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol.

Das begünstigt paradoxerweise die Einlagerung von Bauchfett und führt zu Heißhunger und weiter sinkendem Energieverbrauch. Vermutlich auch zu weiter steigendem Gewicht.

Hormonell bedingtes Bauchfett ist eins der Hauptprobleme in dieser Altersgruppe. Die Beine bleiben dünn, der Bauch nicht.

Zudem scheitern Diäten an der Macht der Gewohnheiten. Mit 50 Jahren sind Essgewohnheiten (wie andere Gewohnheiten auch) fest im Gehirn verankert. Egal, um welche Gewohnheit es sich handelt, was über Jahre bis Jahrzehnte immer wieder, oft täglich, wiederholt wurde, lässt sich nicht mal eben ändern.

Es nützt also wenig, sich für ein paar Wochen nach einem egal wie perfekten Ernährungsplan zu ernähren, die alten Automatismen werden in dem Moment wieder das Szepter übernehmen, in dem man mal eine Sekunde nicht aufpasst.

Die Diät-Vergangenheit hinter sich lassen: Alte Denkmuster loslassen

Viele Frauen, die heute 50 oder älter sind, sind aufgewachsen mit der Überzeugung, sie müssten gegen ihren Körper kämpfen. Dass der Körper von sich aus nicht richtig wäre, dass deshalb Disziplin und Selbstkasteiung der Weg zum schlanken Körper und damit zum Lebensglück wären.

Die Erkenntnis, dass die Wahrheiten der 80er und 90er Jahre vielleicht doch nicht so ganz zutreffend sind, ist das eine.

Seine tief verinnerlichten Denk- und Verhaltensweisen zu ändern, ist das Andere. Und das ist alles andere als einfach.

Wer jahrzehntelang Kalorien gezählt, Punkte berechnet und erst auf Fett, später auf Kohlenhydrate verzichtet hat, wer also eine regelrechte Diät-Karriere hinter sich hat, kann das nicht von jetzt auf sofort alles vergessen und etwas völlig anderes anfangen.

Denn der ständige Wechsel von strengem Verzicht und nachfolgendem Heißhunger hat nicht nur den Stoffwechsel, sondern vor allem auch die Psyche und das Denken geprägt.

Denkmuster, die Essen immer in Verbindung mit Disziplin und Kontrolle, auf der anderen Seite aber auch mit der Angst vor dem Kontrollverlust und den nachfolgenden Schuldgefühlen gebracht haben, lassen sich nicht von jetzt auf sofort ablegen.

Wer schon immer das Stück Kuchen mit Versagen in Verbindung gebracht hat, wird sich erstmal schwer damit tun, es einfach zu genießen.

Wer eine rohe Karotte oder den Salat ohne Dressing schon immer als Inbegriff der disziplinierten gesunden Ernährung angesehen hat, tut sich vielleicht schwer mit der Erkenntnis, dass er in Wirklichkeit gar keine rohen Karotten mag, dass Salat erst durch das Dressing lecker wird.

Während das Diätdenken ständigen Stress erzeugt hat, weil jeder Bissen zuerst bewertet werden muss, ob er jetzt erlaubt ist oder nicht, ist die Umstellung auf eine Denkweise, die die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben in den Vordergrund stellt, zunächst auch eine echte Herausforderung.

Denn wo bisher vermeintlich sichere Leitplanken waren, an denen man sich jederzeit festhalten konnte, ist da auf einmal nur noch die eigene Innerlichkeit. Die zu ignorieren, zu bekämpfen, man immer schon gelernt hatte.

Die Umstellung ist also zunächst einmal richtig schwer. Aber sie kommt mit einem Versprechen: Wer den schweren Teil hinter sich bringt, wer herausfindet, wie sich Hunger und Sattsein wirklich anfühlen, dass Appetit nichts Schlechtes, sondern ein Signal ist, der kann dann loslassen, es laufen lassen. Kann glauben, dass der Körper es regeln wird.

Denn das tut der, wenn man ihn lässt.

Signale des Körpers richtig deuten: echten Hunger als solchen erkennen

Die Begleiterscheinungen der Wechseljahre wie schlechter Schlaf, unerklärliche Erschöpfung und hormonell bedingte Stimmungsschwankungen, sind einer der Gründe für Essen ohne echten körperlichen Hunger.

Wenn es einem nicht so gut geht, neigt man leicht zum emotionalen Essen, bei dem es weder um die Versorgung des Körpers noch um Genuss geht.

Gar nicht so selten ist auch die Verwechslung von Hunger und Müdigkeit. Man denkt, man hätte Hunger, ist aber tatsächlich nur müde.

Unser Gehirn ist so verdrahtet, dass diese Verwechslung naheliegt. Mit zurückgehendem Energieverbrauch lassen sich die Folgen dieser Verwechslungen allerdings leichter an den Hüften nieder.

Hunger ist ein komplexes Signal. Es zeigt nicht nur das Fehlen von Kalorien an, sondern auch einen Nährstoffbedarf. Je geringer der Energiebedarf, umso schwieriger wird es, den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen.

Dieses diffuse Gefühl, das irgend etwas fehlt, aber man weiß nicht so genau was, muss also nicht unbedingt psychologisch interpretiert werden. Es kann schlichter Mangel an irgend einem Nährstoff sein.

Sättigung ist ebenfalls gar nicht so einfach. Wer im Stress ist, isst meistens schnell. Über die Sättigung hinaus. Erlebt dann das Gefühl der Überfüllung, aber keine echte Sättigung.

Wer nur wenig Zeit hat, erliegt oft dem Missverständnis, er müsste in der kurzen Zeit alles in sich hineinschaufeln. Kurze Mittagspausen begünstigen so ein Verhalten.

Wer immer schon abgezählte, abgemessene Portionen gegessen hat, findet es alles andere als einfach, Menge und Auswahl an den eigenen Vorlieben auszurichten. Wer seine Portion vorher festlegt, isst sie auf. Während der Bedarf des Körpers vielleicht manchmal einen Nachschlag verlangt, wann anders, dass man einen Rest auf dem Teller lässt.

Es gibt also ein ganzes Konglomerat an Gründen, wieso man nicht einfach so mal eben das Diätdenken hinter sich lassen kann.

Wieso es so schwer ist, sich auf die Körpersignale einzulassen, sich auf sie zu verlassen.

Wie schafft man es trotzdem? Man lässt den Perfektionismus hinter sich, man schafft Bedingungen, unter denen man mit den Entscheidungen, die der Körper trifft, einverstanden sein kann. Und man lässt sich drauf ein, dass es ein bisschen dauert, bis sich ein neues Gleichgewicht eingependelt hat.

Ernährungsumstellung ab 50: Nährstoffdichte als Basis für die Intuition

Der Körper braucht Energie und Nährstoffe, der Mensch braucht Genuss. Es ist möglich, beides unter einen Hut zu bekommen.

Denn eigentlich sagt der Körper sehr genau, was er braucht, und was nicht. Das ist das, was in der jeweiligen Situation wirklichen Genuss erzeugt.

Wer bei Genuss sofort ein schlechtes Gewissen bekommt, weil er ihn immer schon mit Diätversagen assoziiert hat, muss an dieser Stelle eine Lernphase einplanen.

Energiebedarf und Nährstoffdichte: naturbelassene Lebensmittel

Wenn der Energiebedarf zurückgeht, der Nährstoffbedarf aber nicht, wird es zunehmend wichtiger, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu essen.

Also Lebensmittel, die viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette enthalten.

Es lohnt sich also, sich Lebensmittel anzugucken, die alle diese Nährstoffe enthalten. Dazu muss man keine Nährwerttabellen studieren, sondern z.B. auf einen Wochenmarkt oder in einen gut sortierten Supermarkt gehen.

Gesucht sind möglichst naturbelassene Lebensmittel, die möglichst frisch zubereitet werden können. Wo sollte man hingucken?

Obst und Gemüse, Milchprodukte wie Magerquark und Naturjoghurt, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Nussöle. Vollkornprodukte oder Getreide, aus dem man selbst frische Vollkornprodukte herstellen kann. Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Auch Seitan kann eine Alternative sein.

Aufpassen sollte man bei hochverarbeiteten Lebensmitteln. Je länger die Zutatenliste, umso eher sollte man von einem Produkt Abstand halten. Ideal sind Produkte, deren Zutatenliste aus genau einem Punkt besteht: aus dem jeweiligen Naturprodukt.

Je nachdem, wie man sich bisher ernährt hat, muss man seinen Blick für die passenden Lebensmittel ein wenig schulen.

Und dann hilft ein bisschen Neugierde (wie könnte das schmecken?) und Hören auf den Körper. Will ich das jetzt essen, löst es Appetit aus, oder eher Desinteresse, gar Widerwillen?

Ein Beispiel: Erdbeeren

Ein Beispiel: der Blick fällt auf Erdbeeren. Was ist der Gedanke, was das Gefühl beim Anblick der Erdbeeren? Die kleinen Früchte sind enorm gesund, und ausgesprochen lecker. Die meisten Leute haben spontan Lust, sie zu essen.

Und dann kommt der Gedanke: aber mit Sahne wären sie noch besser.

Die widerstreitenden Gefühle, die dieser Gedanke auslöst, gehen vermutlich auf das verinnerlichte Diätdenken zurück. Ja, Sahne hat eine Menge Kalorien.

Aber die Erdbeeren haben fast gar keine Kalorien, dafür jede Menge gesunde Nährstoffe. Einige dieser Nährstoffe sind fettlösliche Vitamine. Also: Erdbeeren mit Sahne!

So kann das aussehen, wenn man die Signale des Körpers mit der eigenen Bewertung unter einen Hut bekommen möchte.

Weg von der Perfektion, hin zu leckerem Genuss mit naturbelassenen Lebensmitteln!

Wer Erfahrungen dieser Art zulässt, wird bald einen wichtigen Unterschied lernen: Hunger und Appetit, die von naturbelassenen Nahrungsmitteln auf angenehme Weise, genussvoll, gestillt werden, auf der einen Seite.

Auf der anderen Seite die maßlose Gier, die von industriell verarbeiteten Produkten geschürt wird, die dazu führt, dass man nie genug bekommen kann. Von dieser Gier, von diesen Produkten muss man sich zunächst aktiv fernhalten. Später wird das zur Gewohnheit.

Noch später wird man feststellen, dass man den Junkfood gar nicht mehr mag.

Essgewohnheiten ändern: Vom Autopiloten über bewusste Routine zu neuen Essgewohnheiten

Wissen allein verändert kein Verhalten. Dass der Körper Nährstoffe braucht und man nur bei Hunger essen sollte, ist einfach einzusehen. Dass Genuss ein gutes Zeichen ist, ist vielleicht eine neue Erfahrung, die erst verinnerlicht werden muss.

Und so ist es kein Wunder, dass im stressigen Alltag sehr oft wieder der Autopilot übernimmt, der über Jahrzehnte trainiert wurde.

Der sagt, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht, der aber auch ein ganzes Arsenal an Ausreden hat, wenn die Zeit knapp und der Griff zum Fertigprodukt naheliegend ist.

Wer neue Essgewohnheiten etablieren will, muss diesen Autopiloten immer wieder ganz bewusst unterbrechen.

Muss sich selbst ein Stoppsignal geben. Und den Moment des Innehaltens zur Überlegung nutzen: Will ich das jetzt wirklich? Wenn ja, dann ist es richtig. Wenn nein, dann muss die Lösung jetzt nicht sofort perfekt sein.

Dann muss jetzt erst mal nur die innere Notiz sein, dass hier ein Punkt ist, der geklärt werden muss. Was tue ich, wenn ich im Stress bin, keine Zeit habe, vergessen habe, einzukaufen? Wie vermeide ich in Zukunft solche Situationen?

Neue Essgewohnheiten muss man zuerst finden. Es ist wirklich sinnvoll, sich da an seinen eigenen Vorstellungen, auch an seinem eigenen Alltag, an den eigenen Möglichkeiten zu orientieren.

Die perfekte neue Gewohnheit, die für jemand anders der absolute Gamechanger war, muss keineswegs zu einem selber passen.

Die Lösung muss genau nicht perfekt sein. Die Veränderung besteht aus hier einem kleinen Schritt in die richtige Richtung, und da einem kleinen Schritt in die richtige Richtung. Zwischendurch auch der Feststellung, dass da ein Punkt ist, der nicht optimal ist, man aber im Moment noch keine Lösung dafür hat.

Es muss auch nicht jeder Punkt geklärt werden. Nur so viele, dass man mit dem Gesamtergebnis auf der richtigen Seite der Veränderung landet. Perfektion kann weg, die macht nur Stress, den niemand braucht.

Bei der Frage, welche Gewohnheiten infrage kommen könnten, kann man sich inspirieren lassen von den Vorschlägen, die andere machen.

Hier kommen ein paar Vorschläge, die aber genau das sind, Vorschläge. Nicht Vorschriften. Irgendwo muss man anfangen, und einer der Punkte hier kann der Anfang sein.

Vorschläge für neue Essgewohnheiten

Den eigenen Rhythmus finden: Wann kann ich essen, was erlaubt mein Alltag? Wann möchte ich essen, und wie kriege ich diese beiden Punkte unter einen Hut?

Herausfinden, wie oft Essen am Tag einem gut tut. Wie viel muss ich zu jeder Mahlzeit essen, um bis zur nächsten Mahlzeit satt zu sein, also um unkontrolliertes Snacken zu vermeiden? Was muss ich essen, um möglichst lange problemlos satt zu bleiben?

Die Lösung ist keine Tschakka-Entscheidung. Sondern man findet sie durch Experimentieren mit Abständen zwischen Mahlzeiten und Größe von Mahlzeiten. Das Ziel ist, vor der nächsten Mahlzeit Hunger zu spüren, aber nicht völlig ausgehungert zu sein.

Vor dem Essen: Herausfinden, was man wirklich essen möchte. Was braucht der Körper, was brauche ich, worauf habe ich richtig Lust?

Die Frage stellen, ob es wirklich Hunger ist, oder vielleicht doch Stress, Frust, Müdigkeit, oder etwas ganz anderes. Das ist vor allem vor Snacks zwischendurch wichtig.

Rahmenbedingungen für eine gute Mahlzeit: Essen im Sitzen, am gedeckten Tisch, in Ruhe.

Keine Ablenkungen, kein Handy, kein Fernseher, etc., stattdessen volle Konzentration auf das Essen. Auf Geschmack, Textur, Genuss, Auswahl des nächsten Bissens, Erkunden der Wirkung auf den Körper, auf das Befinden.

Essen ist wichtig. Für wichtige Dinge nimmt man sich Zeit. Wenn die Zeit nicht da ist, ist es vielleicht nicht ganz so wichtig.

Langsam essen. Bewusst schmecken, gründlich kauen. Den nächsten Bissen sorgfältig auswählen.

Essen ist wichtig. Für wichtige Dinge nimmt man sich Zeit.

Während und nach dem Essen: Achtsamkeit und Sättigung.  Langsam essen, gründlich kauen, bewusst schmecken. Genuss wirklich erleben. Wenn das nicht geht, fragen, warum nicht?

Zwischendurch Pause machen, in sich reinhören: Bin ich schon satt, was fehlt mir noch?

Der Teller muss nicht leergegessen werden. Aber nachnehmen, oder ein Dessert nehmen ist erlaubt, wenn es noch nicht genug war.

Diese Punkte sind erste Vorschläge. Die man nach und nach angehen kann. Immer nur eins auf einmal, dafür mit voller Aufmerksamkeit.

Der Weg zum Ziel wird nicht geradlinig sein. Zwei Schritte vor und einen zurück, das ist völlig normal. Nicht jede Änderung, die man ausprobiert, bewährt sich. Was nicht passt, wird verworfen, etwas neues ausprobiert.

Und ein wichtiger Punkt sind die alten Gewohnheiten. Die werden nicht verschwinden. Sie sind fest im Gehirn verschaltet, und das wird auch so bleiben. Deshalb muss die neue Gewohnheit so gebaut werden, dass die Wahl schon deshalb auf sie fällt, weil sie einfach besser zur aktuellen Lebenssituation passt, angenehmer ist, positive Gefühle auslöst.

Mit den neuen Gewohnheiten wird sich das Gewicht dann einpendeln. Realität ist allerdings, dass dieses Gewicht nach den Wechseljahren bei den meisten höher sein wird als früher.

Wer übergewichtig war, kann abnehmen, aber so schlank wie mit 20 wird man mit dieser Methode nicht werden. Es ist eine Entscheidung, was man will. Frieden mit dem eigenen Körper, oder einer Norm entsprechen.