Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Wie viel Energie verbraucht der Körper?
Es kann sinnvoll sein, sich eine Vorstellung davon zu machen, wie viel (oder wie wenig) Energie der Körper tatsächlich jeden Tag verbraucht. Denn für ein Kaloriendefizit muss die Kalorienaufnahme unter diesem Wert bleiben. Nur dann ist Abnehmen möglich.
Tatsächlich verbraucht der Körper ständig Energie. Auch wenn wir nichts tun, auch wenn wir schlafen. Es kann also sein, dass wir unseren Kalorienverbrauch unterschätzen. Denn man merkt nichts davon, dass die Energie verbraucht wird.
Auf der anderen Seite ist der Körper eine ausgesprochen effiziente „Maschine“. Es kann also durchaus überraschend sein, mit wie wenig Energie er beachtliche Leistungen vollbringt.
Um zu einer Vorstellung des eigenen Kalorienverbrauchs zu kommen, ist es sinnvoll, zwei grundlegende Komponenten des Energieverbrauchs zu unterscheiden: Den Grundumsatz und den Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz:
Das ist die Energie, die der Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Herzschlag, Organfunktion, Wärmeregulation). Er macht meist 60–70 % des Gesamtverbrauchs aus und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelmasse ab.
Während des Schlafens verbraucht man seinen Grundumsatz. Ein bettlägeriger Mensch verbraucht auch seinen Grundumsatz.
Der Grundumsatz hängt unter anderem vom Gewicht ab. Wer abnimmt, verbraucht also weniger Energie. Es ist also kein ein für alle Mal feststehender Wert.
Es gibt Formeln, mit denen man ihn berechnen kann. Die sind nicht wirklich exakt, aber sie vermitteln einem eine Vorstellung.
Der Leistungsumsatz:
Dies ist jede Energie, die für Aktivität aufgewendet wird. Die Berechnung ist deutlich schwieriger. Deshalb wird der Leistungsumsatz in der Praxis oft über den PAL-Wert (Physical Activity Level) ermittelt. Dafür wird der Grundumsatz mit einem Faktor multipliziert (z.B. 1,2 für sitzende Tätigkeit, 1,6 für körperliche Arbeit).
Das Ergebnis ist eine grobe Schätzung. Aber sie ist immer noch genauer als die Kalorienverbrauchsangaben auf Fitnessgeräten oder Fitnessuhren.
Beim Leistungsumsatz kann man noch mindestens drei Aspekte unterscheiden:
- Unbewusste Bewegung im Alltag wie Gehen in der Wohnung, Stehen, mit-dem-Fuß-wippen, Zappeln und jede Art von nicht-Stillsitzen.
- Gezieltes Training (Sport).
- Thermischer Effekt der Nahrung (Energieverbrauch der Verdauung).
Meistens denkt man nur an den zweiten Punkt, an Sport. Dabei hat der erste Punkt, die mehr oder weniger unbewusste Bewegung, einen viel größeren Einfluss.
Es ist kein Zufall, dass Leute, die nicht stillsitzen können, die ständig mit dem Fuß wippen, mit den Fingern trommeln, aufspringen, hektisch umherlaufen, etc., eigentlich immer schlank sind.
Auch der dritte Punkt wird oft vergessen. Wie viel Energie die Verdauung benötigt, hängt nicht an der Kalorienzahl der Nahrung, sondern an ihrer Zusammensetzung und daran, wie sie verarbeitet ist. Eiweiß und Ballaststoffe verbrauchen mehr Energie bei der Verdauung, Kohlenhydrate und Fette weniger.
Hoch verarbeitete Nahrungsmittel brauchen kaum Energie bei der Verdauung, unverarbeitete viel mehr.
Energieverbrauch messen und berechnen
Diese Komponenten (Grundumsatz und Leistungsumsatz) sind im Prinzip messbar, allerdings gelingt es nur mit aufwendigen Verfahren im Labor einigermaßen zuverlässig. Das ist nicht alltagstauglich.
Einfacher ist, sie zu berechnen. Dabei muss man sich darüber klar sein, dass das Ergebnis der Berechnungen weniger exakt ist, als es aussieht. Aber es taugt als grobe Abschätzung, um sich eine Vorstellung vom eigenen Energieverbrauch zu machen.
Diese Berechnungen werden immer getrennt nach Grundumsatz und Leistungsumsatz durchgeführt.
Es ist nicht notwendig, die Mathematik dahinter zu verstehen, aber wer das Prinzip versteht, kann mit den Ergebnissen der Berechnungen mehr anfangen. Wird von Schwankungen und Veränderungen des eigenen Kalorienverbrauchs weniger überrascht.
Im Prinzip ist die Berechnung einfach: Aus Eingangsgrößen wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Alter wird der Grundumsatz berechnet.
Die Aktivitätsangaben werden in PAL-Werte übersetzt, daraus wird der Leistungsumsatz berechnet, und die beiden Teil-Ergebnisse werden dann addiert zum Gesamtenergieverbrauch. Dazu werden Formeln wie die Harris-Benedict-Formel oder die Mifflin-St.Jeor-Formel verwendet.
Es gibt eine ganze Reihe solcher Formeln, was daran liegt, dass es bisher nicht gelungen ist, eine Formel zu finden, die tatsächlich für alle, oder auch nur für die meisten Menschen zutreffende Werte berechnet.
Man kann also seine Daten in eine solche Formel eingeben, sich das Ergebnis betrachten. Es kann genau zutreffen. Es kann aber auch sehr gründlich daneben liegen.
Obwohl die Ergebnisse falsch sein können, geben sie einem aber meistens eine gewisse Orientierung. Wenn man sie als solche versteht, nicht als unangreifbare Wahrheit, dann sind sie nützlich.
Relevanz der berechneten Verbrauchswerte für das Abnehmen
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Es ist also sinnvoll zu wissen, wie hoch der Energieverbrauch ist, bei dem das Gewicht konstant bleibt.
Die Formeln für die Berechnung von Grundumsatz und Leistungsumsatz bieten einen Startwert, von dem man ausgehen kann, wenn man seinen eigenen Energieverbrauch herausfinden möchte.
Denn die Ergebnisse werden vermutlich nicht exakt zutreffen, aber auch nicht völlig daneben liegen. Für die Praxis sind sie brauchbar.
Man bekommt eine Schätzung, in welcher Größenordnung der eigene Energieverbrauch vermutlich liegt. Das ist nützlich, denn Menschen unterscheiden sich sehr deutlich in ihrem Kalorienbedarf.
Diese berechnete Schätzung ist vor allem dann von Vorteil, wenn man, wie viele Übergewichtige, verlernt hat, Hunger und Sättigung richtig zu interpretieren.
Wenn man die Signale des eigenen Körpers nicht mehr richtig wahrnimmt und erst wieder lernen muss, den eigenen Bedarf, an Kalorien und Nährstoffen, wieder richtig einzuschätzen.
Fehlerquelle vermeintliche Exaktheit
Viele Menschen machen allerdings den Fehler, die berechneten Werte als heilige Wahrheiten zu betrachten. Und dann das Problem überall sonst zu vermuten, wenn Abnehmen nicht wie geplant funktioniert. Blindes Vertrauen in die Exaktheit der Berechnungen ist allerdings völlig fehl am Platze.
Wenn Abnehmen nicht funktioniert, und man sich auf solche Berechnungen verlassen hat, dann sind die Ergebnisse wahrscheinlich falsch. Denn es sind immer Durchschnittswerte, immer Schätzungen. Egal, wie exakt sie aussehen.
Woran liegt die Ungenauigkeit?
Formeln basieren immer auf statistischen Durchschnitten. Sie können individuelle Abweichungen nicht erfassen.
Wenn sie Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter abfragen, dann werden sie immer für alle Menschen, die bei diesen vier Werten die gleichen Angaben gemacht haben, identische Ergebnisse produzieren.
Vermutlich werden diese Menschen sich aber unterscheiden. Manche sind „gute Futterverwerter“, andere nicht. Der Unterschied kann 200 bis 500 kcal am Tag ausmachen.
Manche haben viele Muskeln, andere nicht so.
Manche ernähren sich von Rohkost, andere von hochverarbeiteten Industrieprodukten.
Manche haben ihren PAL richtig eingeschätzt, andere haben ihn vielleicht unter- oder überschätzt. Es ist kein exakter Wert.
Ein berechneter Energieverbrauchswert ist daher niemals eine feststehende Wahrheit, sondern eine Orientierung.
Wie verwendet man seine Grundumsatz- und Leistungsumsatz-Werte?
Wer in der Vergangenheit zugenommen hat, hat sehr oft das Gefühl für den eigenen Körper verloren. Weiß nicht mehr, wann er Hunger hat, wann er satt ist. Oder hat gelernt, diese Signale zu ignorieren. Strenge Diäten können dieses Problem noch verschärfen.
Ausgehend von tatsächlichen Werten kann man sich nach und nach wieder daran herantasten, die Signale des Körpers wieder richtig zu interpretieren. Das ist einfacher, als wenn man einfach irgendwie damit anfängt.
Weiterführende Informationen
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