Im Herbst und Winter haben kräftige Eintöpfe und wärmende Suppen Hochsaison. Sie sind lecker, machen satt und versorgen mit vielen Nährstoffen.
Leider sind viele dieser Suppen echte Kalorienbomben.
Gesucht ist also eine Suppe, die von innen wärmt, die gesund ist, satt und zufrieden macht und dabei nicht mehr Kalorien liefert, als ein abnehmender Mensch mit gutem Gewissen essen kann.
Hier kommt die Kräftige Winter-Kartoffelsuppe mit Linsen und Ei ins Spiel.
Sie ist ideal, wenn man nach einem Tag draußen in der Kälte nach Hause kommt und schnell etwas Warmes kochen möchte.
Man nimmt Kartoffeln, die man am Vortag gekocht hat. Man lässt sie über Nacht kühl stehen, dadurch bildet sich resistente Stärke. Wenn man diese Kartoffeln dann gerieben oder zerdrückt in die Suppe gibt, machen sie die Suppe schön sämig, ganz ohne Fett oder Mehl.
Durch die resistente Stärke haben die Kartoffeln weniger Kalorien und halten gleichzeitig länger satt, als frisch gekochte Kartoffeln. Das ist ideal zum Abnehmen. Die guten Nährstoffe der Knollen bleiben dabei erhalten.
Suppe kochen macht Spaß.
Foto: KI-generiertes Bild
Wenn man vergessen hat, Kartoffeln vorzukochen, ist das keine Katastrophe. Mit frischen Kartoffeln, die man dann in der Suppe zerdrückt, geht es auch.
Rote Linsen haben eine kurze Kochzeit, enthalten viel Eiweiß und viele Ballaststoffe, dazu gesunde Nährstoffe. Nach kurzer Kochzeit zerfallen die roten Linsen und dicken die Suppe noch ein bisschen mehr an.
Man kann auch andere Linsen nehmen, aber dann verlängert sich die Kochzeit deutlich.
Das Ei sorgt dafür, dass man mit der Suppe genug Eiweiß bekommt, und es macht die Suppe nochmal ein bisschen sämiger.
Wer es lieber vegan hätte, kann statt Ei auch Ei-Ersatz nach Wahl verwenden, oder alternativ einfach mehr Linsen nehmen. Ebenso ist es möglich, ein Sojawürstchen oder Ähnliches in der Suppe zu erwärmen.
Dazu enthält die Suppe dann noch diverse Gemüse, die im Herbst und Winter Saison haben: Möhre (Karotte), Zwiebel, Porree (Lauch), Petersilienwurzel und/oder Sellerie, Tomate oder Tomatenmark.
Bei diesen Gemüsen muss man es nicht so genau nehmen, man kann alles in die Suppe tun, was man da hat oder problemlos bekommt.
Es kommt auch nicht so sehr auf die Menge drauf an, das Gemüse ist kalorienarm. Man kann also ruhig mehr davon essen und sich damit auch mehr Vitamine und Mineralstoffe gönnen.
Damit die Suppe auch wirklich wärmt, ist Ingwer das ideale Gewürz. Wer Ingwer nicht mag, kann alternativ auch mit Pfeffer, scharfem Paprika oder sogar Curry für ein bisschen wärmende Schärfe sorgen.
Rezept für Kräftige Winter-Kartoffelsuppe mit Linsen und Ei
Die Zutatenmengen sind für eine Portion angegeben. Man kann aber ruhig einen großen Topf nehmen und mehr davon kochen, auch wenn man keine große Familie zu versorgen hat.
Denn die Suppe hält sich im Kühlschrank ein paar Tage und eingefroren mindestens drei Monate. Nach dem Aufwärmen schmeckt sie vielleicht sogar noch ein bisschen besser als frisch gekocht.
Zutaten für eine Portion:
1 kleine Zwiebel (60 g)
1 TL Rapsöl (5 g)
1 kleine Karotte oder Möhre (80 g)
½ Stange Lauch oder Porree (60 g)
1 kleine Petersilienwurzel oder 1 Stück Sellerie (50 g)
30 g rote Linsen (ca. 2 EL)
200 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln vom Vortag
400 ml Wasser oder salzfreie Brühe
1 kleine Tomate oder 1 EL Tomatenmark
1 Ei
Salz oder Gemüsebrühe-Pulver (erst zum Schluss zugeben, sonst werden die Linsen nicht weich)
1 TL frisch geriebener Ingwer oder ½ TL Ingwerpulver
¼ TL Kurkuma
1 Prise Muskat, Pfeffer, Majoran nach Geschmack
Petersilie oder Schnittlauch
Zubereitung:
Zwiebel schälen und fein hacken, in einem großen Topf im Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Währenddessen Karotte, Lauch und Petersilienwurzel oder Sellerie putzen und klein schneiden, 2–3 Minuten mitdünsten.
Tomate oder Tomatenmark zufügen, kurz mitrösten.
Linsen und Wasser oder salzfreie Brühe zugeben, 12–15 Minuten köcheln, bis das Gemüse und die Linsen weich sind.
Kartoffeln grob reiben oder mit einer Gabel zerdrücken, einrühren, bis die Suppe sämig wird. Die Kartoffeln müssen nur noch heiß werden, brauchen nicht mehr kochen.
Dann das Ei direkt in die heiße, aber nicht mehr kochende Suppe geben und schnell verrühren.
Mit Salz oder Gemüsebrühe-Pulver abschmecken.
Mit Ingwer, Kurkuma, Muskat, Pfeffer und Majoran abschmecken. Gewürze so wählen, dass es den eigenen Geschmack optimal trifft. Es soll ein bisschen, angenehm scharf sein.
Optional kann man die Suppe jetzt noch pürieren.
Mit Kräutern bestreuen.
Heiß servieren und mit Genuss essen!
Kalorien und Nährwerte
Wer sich exakt an das Rezept hält, bekommt ca. 470 kcal, die aus ca. 20 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydraten, 15 g Fett stammen.
Dazu ca. 11 g Ballaststoffe, ein Vielfaches des Tagesbedarfs an Vitamin A (Beta-Carotin) und jede Menge weitere Vitamine, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink. Dazu natürlich noch sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, Schwefelverbindungen und Flavonoide.
Die Kalorien stammen hauptsächlich aus dem Rapsöl, dem Ei, den Linsen und Kartoffeln. Bei allen anderen Zutaten braucht man es mit den Mengenangaben nicht so genau zu nehmen. Man kann sich also satt essen.
Die Zubereitungszeit hängt hauptsächlich von der Geschwindigkeit ab, mit der man Gemüse putzt und schneidet. Aber die meisten Menschen werden nicht länger als eine halbe Stunde brauchen, bis das Essen auf dem Tisch steht.
Und während die Suppe vor sich hin köchelt, kann man etwas anderes machen, muss nicht die ganze Zeit daneben stehen.
Warum diese Suppe?
Eine Suppe wie diese ist mehr als nur ein warmes Mittag- oder Abendessen.
Sie nutzt Zutaten, die im Winter besonders gut tun: Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und machen angenehm satt, ohne zu beschweren.
Rote Linsen bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die lange sättigen. Wurzelgemüse und Lauch liefern natürliche Süße und Mineralstoffe, während Ingwer, Kurkuma und Muskat von innen wärmen und die Verdauung anregen.
Der Trick mit den abgekühlten, geriebenen Kartoffeln macht die Suppe sämig, ohne Fett oder Mehl. Beim Abkühlen bildet sich resistente Stärke, die im Darm wie Ballaststoffe verstoffwechselt wird. Das hält den Blutzucker stabil und unterstützt so das Abnehmen.
Während das Kochen dieser Suppe ein bisschen länger dauert als eine Tiefkühlpizza aufzubacken, ist sie geradezu unendlich gesünder. Sie hält langanhaltend satt, liefert jede Menge gesunde Nährstoffe und lässt sich geschmacklich an die eigenen Vorlieben anpassen.
Diese Suppe lässt sich auch gut auf Vorrat kochen. Im Kühlschrank hält sie sich 2–3 Tage, lässt sich leicht aufwärmen, auch in der Mikrowelle, und schmeckt dann oft noch aromatischer, weil sich die Gewürze über Nacht noch besser entfalten.
Und dann ist sie sogar schneller zubereitet als die Fertig-Pizza.
