Die Tipps wirken durchaus, zumindest ein bisschen. In diesem Artikel geht es aber vorrangig darum, wie man eine Situation schaffen kann, in der man diese Tipps nicht mehr braucht. Wie man es also schaffen kann, ohne Heißhunger durch den Tag zu kommen, immer wieder, jeden Tag. Auch dann, wenn man gerade am Abnehmen ist.
Es geht also nicht so sehr darum, was man tun kann, wenn der Heißhunger da ist, sondern darum, wie man verhindert, dass er auftritt.
Inhalt
- Was tun gegen Heißhunger und Fressanfälle?
- Besser machen in der Zukunft, nicht die Vergangenheit beklagen
- Wie kann man Heißhunger und Fressanfälle vermeiden?
- Blutzuckerschwankungen vermeiden verhindert Fressattacken
- Zum Zusammenhang von Heißhunger und Stress
- Wege aus dem Teufelskreis
- Andere Gründe für unkontrolliertes Essen
- Nährstoffmangel als Ursache von Heißhunger
- Anderer Mangel als Ursache von Heißhunger
- Tipps gegen Heißhunger, gegen Esslust und Fresssanfälle
- Jetzt ist es auch egal, oder?
- Bitterer Geschmack gegen Heißhunger
- Bitterstoffe sind heute leider Mangelware
- Eiweiß und Ballaststoffe gegen Heißhunger
- Ablenkung gegen Heißhunger und Esslust
- Kaugummi kauen, Zähne putzen oder Pfefferminztee trinken
- Trinken gegen Hunger?
- Obst essen
- Genug schlafen
- Fazit
Was tun gegen Heißhunger und Fressanfälle?
Wenn der Heißhunger da ist, erfordert es eine geradezu herkulische Willensanstrengung, damit die Situation nicht in einem riesigen Fressanfall endet. Oft genug passiert das aber trotzdem. Wir sind alle nur Menschen, und jeden Tag oder jedenfalls immer wieder eine solche Riesenleistung zu erbringen, ist nicht menschlich.
Der eiserne Wille, der gute Vorsatz, nicht nachzugeben, reichen also nicht aus. Es ist kein persönliches Versagen, wenn man im Heißhunger isst, auch viel zu viel isst. Der Körper stellt die Situation her, damit wir essen.
Irgend etwas wichtiges fehlt, sonst gibt es keinen Heißhunger. Unser Körper sorgt dafür, dass wir es bekommen. Dass wir zusätzlich noch alles mögliche bekommen, was uns nicht fehlt, was wir gar nicht haben wollen, ist ihm egal.
Tipps gegen Heißhunger wirken nur vorbeugend, nicht, wenn die Fressattacke da ist
Foto: staras/Shutterstock
Wenn man also in der Situation ist, dass man jetzt sofort essen muss und nicht mehr aufhören kann, dann wird man das aller Wahrscheinlichkeit nach auch tun und erst hinterher nach Lösungen suchen.
Das ist nicht schön, und wahrscheinlich wird man sich auch nicht besonders gut damit fühlen, aber es nützt nichts, das ist eben so. Das hat die Natur so eingerichtet. Einzusehen, dass man im Grunde nichts machen kann, ist in der Situation am besten.
Die Frage, was man bei Heißhunger tun kann, ist also falsch gestellt. Wie man den Heißhunger verhindern kann, das ist die Frage, auf die es eine echte Antwort gibt.
Besser machen in der Zukunft, nicht die Vergangenheit beklagen
Aber weil es sich nicht besonders gut anfühlt, mal eben genug Kalorien für den ganzen Tag oder auch für die ganze Woche in sich reingestopft zu haben, kann man genau daraus die Motivation schöpfen, es in Zukunft besser zu machen. Damit man nicht wieder in Situationen kommt, in denen man dann doch nichts machen kann.
Was nicht hilft: Versuchen, den „Ausrutscher“ durch besonders strenge Diät auszugleichen. Damit erzeugt man nur den nächsten Fressanfall.
Wie kann man Heißhunger und Fressanfälle vermeiden?
Heißhunger entsteht dann, wenn dem Körper irgend etwas wichtiges fehlt. Wenn man den Heißhunger vermeiden will, muss man also dafür sorgen, dass nichts fehlt. Wie geht das?
Der wichtigste und häufigste Grund für Heißhunger ist ein schnell abfallender oder zu niedriger Blutzuckerspiegel. Das Gehirn braucht Zucker, und es ist die Zentrale, es kann dafür sorgen, dass es seinen Zucker auch bekommt. Jedenfalls dann, wenn es in der Umgebung irgendwo welchen gibt. Was ja in der heutigen Zeit fast immer der Fall ist.
Zu niedriger Blutzucker macht auch schlechte Laune, das sollte man auch schon aus diesem Grund vermeiden.
Man kann den Heißhunger also in den allermeisten Fällen vermeiden, indem man seinen Blutzuckerspiegel konstant hält. Wie macht man das?
Blutzuckerschwankungen vermeiden verhindert Fressattacken
Der wichtigste Grund für Blutzuckerschwankungen sind die einfachen Kohlenhydrate, weißes Mehl und Zucker. Auch Süßstoffe können die selbe Wirkung haben.
Einfache Kohlenhydrate gehen nach dem Essen sehr schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt stark an. Das ist nicht so gut, der Körper schüttet also Insulin aus und holt den Zucker aus dem Blut. Und weil die einfachen Zucker nicht nur sehr schnell, sondern eben auch alle auf einmal ins Blut kommen, sind sie dann plötzlich alle weggeräumt, der Blutzuckerspiegel sinkt sehr stark ab.
Zum Zusammenhang von Heißhunger und Stress
In der Situation fehlt Zucker im Blut, also ist es ganz normal, dass man Lust auf Süßes, auf Kohlenhydrathaltiges bekommt. Und weil es akut schnell gehen muss, isst man schnell und viel. Das ist der Heißhungeranfall.
Der führt dann wiederum dazu, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, und das Spiel beginnt von vorne. Das macht nicht nur dick, das ist auch enorm stressig. Stress wiederum ist ein weiterer Auslöser von Heißhunger, und auch von Übergewicht. Ein klassischer Teufelskreis.
Wege aus dem Teufelskreis
Um dem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu entgehen, hilft es am meisten, Zucker und einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Und es hilft, regelmäßig zu essen. Mahlzeiten, die alle Nährstoffe enthalten, Fett, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe.
Die Frage, was man bei Heißhunger tun kann, ist falsch gestellt. Wie man den Heißhunger im Vorfeld verhindern kann, das ist die Frage, auf die es eine echte Antwort gibt.
Wenn der Heißhungeranfall, wie es oft passiert, abends stattgefunden hat, dann sollte der nächste Tag nicht mit Kaffee pur, sondern mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit Vollkornbrot, oder mit Haferflocken, mit Milchprodukten oder anderen Eiweißträgern, und mit Obst.
Auf keinen Fall sollte man das Frühstück ausfallen lassen.
Weiter geht der Tag mit regelmäßigen Mahlzeiten, zumindest drei Mahlzeiten sollten es sein. Jeden Tag, immer wieder. Extreme, egal welcher Art, sollte man dagegen vermeiden.
Die regelmäßigen Mahlzeiten und die ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel zumindest deutlich weniger schwankt. Das geht auch mit einem kleinen Kaloriendefizit, man kann damit also durchaus abnehmen.
Diese einfache Maßnahme, regelmäßig und ausgewogen zu essen, vermeidet die allermeisten Heißhungeranfälle. Dadurch wird Abnehmen überhaupt erst möglich.
Andere Gründe für unkontrolliertes Essen
Die meisten Heißhungeranfälle gehen auf zu starke Blutzuckerschwankungen zurück, die sich also vermeiden lassen. Das ist auch gesünder, denn ständige starke Blutzuckerschwankungen sind ein Risikofaktor für Diabetes und das metabolische Syndrom.
Aber es gibt auch noch andere Gründe, die dazu führen, dass man im Heißhunger isst. Ein Grund, der vor allem Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Sportler betrifft, also Menschen mit hohem Energiebedarf, ist schlichter Hunger.
Wenn die Reserven alle sind, sagt der Körper, dass es jetzt aber dringend ist mit dem Essen. Genug essen, was manchmal richtig viel sein kann, ist für diese Menschen die Lösung. Erwachsene unterschätzen manchmal den Energiebedarf von Kindern im Wachstum, das kann zu solchen Situationen führen.
Nährstoffmangel als Ursache von Heißhunger
Heißhunger kann aber auch dann vorkommen, wenn etwas anderes fehlt, nicht Zucker. Der Körper braucht eine ellenlange Liste an Nährstoffen, um gesund zu bleiben. Wer sich ungesund ernährt, oder sich lange Zeit ungesund ernährt hat, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit Mangel an irgendwelchen Nährstoffen. Irgendwann holt der Körper sich das Fehlende.
Wenn man nicht weiß, was genau fehlt, dann hilft es am besten, sich ab sofort möglichst gesund, abwechslungsreich und mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren. Fast Food ist definitiv kontraproduktiv.
Anderer Mangel als Ursache von Heißhunger
Heißhunger kann aber auch dann auftreten, wenn ganz andere Dinge fehlen. Essen fühlt sich im Moment immer gut an, deshalb hilft es kurzfristig gegen Kummer, Sorgen, Einsamkeit, Angst, Stress, alle möglichen negativen Emotionen.
Leider hält die Wirkung nur kurz an. Besser ist also, zumindest zu versuchen, etwas gegen die Ursachen zu tun. Alleine der Versuch kann sich so positiv auswirken, dass man das Frustessen nicht mehr braucht.
Tipps gegen Heißhunger, gegen Esslust und Fressanfälle
Wenn man die Heißhungeranfälle los werden möchte, muss man also die grundlegenden Ursachen abstellen. Das ist recht einfach, man muss es nur tun. Trotzdem kann es aber passieren, dass man Esslust verspürt, die sich, wenn man Pech hat, zu einem Fressanfall ausweiten kann.
Jetzt ist es auch egal, oder?
Damit aus einfacher Esslust ein Fressanfall wird, reicht oft dieser Gedanke, „jetzt ist es auch egal“. Tatsache ist, dass es nicht egal ist. Auch wenn man die Vergangenheit nicht ändern kann, so hat man doch immer Einfluss auf das, was ab jetzt passiert. Man muss also nicht weiteressen, nur weil man damit angefangen hat. Es ist nicht egal.
Esslust ist noch kein Heißhungeranfall, denn Esslust lässt sich meistens noch irgendwie kontrollieren. Und hier kommen jetzt die vielen Tipps ins Spiel, die alle ein bisschen wirken.
Bitterer Geschmack gegen Heißhunger
Es kann helfen, etwas Bitteres zu essen. Oder zu trinken. Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann hier sehr gut helfen. Ein Stück, auf der Zunge zergehen lassen, genießen, den Geschmack ganz bewusst in sich aufnehmen.
Tipps gegen Heißhunger: Bittere Schokolade hilft
Foto: mikolajn/Shutterstock
Und dann was ganz anderes machen. Rausgehen, die Wohnung aufräumen, einmal um den Block rennen oder die Treppe rauf und runter. Danach ist der Anfall meistens weg.
Das hilft nicht gegen echten Heißhunger, der durch starke Blutzuckerschwankungen ausgelöst wurde. Aber wenn man so einen gewissen Drang verspürt, jetzt etwas Süßes zu essen, und weiß, dass es kein Hunger sein kann, dann helfen die Bitterstoffe.
Bitterstoffe sind heute leider Mangelware
Bitterstoffe sind von Natur aus in ganz vielen Pflanzen enthalten, nicht nur in der Kakaobohne. Leider wurden sie aus vielen Lebensmitteln, wie Chicoree, Rucola, Radiccio, Rosenkohl, Artischocke und vielen weiteren weitgehend weggezüchtet. Die schmecken heute nur noch leicht bitter, leider.
Vielleicht ist dieser Züchtungserfolg eine der Ursachen dafür, dass so viele Menschen übergewichtig sind. Denn die natürliche Appetitbremse der Bitterstoffe kommt in unserer Ernährung fast nicht mehr vor.
Eiweiß und Ballaststoffe gegen Heißhunger
Die Esslust oder der Heißhunger richten sich ja meistens auf süße oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel, auch Fettiges erfüllt öfter mal den Zweck.
Wenn man es noch kontrollieren kann, dann hilft es, genau das nicht zu essen. Stattdessen Ballaststoffe und Eiweiß zu essen hilft sehr. Magerquark auf Vollkornbrot wäre ein Beispiel.
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind ideal, müssen aber erst zubereitet werden. Es ist aber eine gute Idee, Hülsenfrüchte möglichst oft in der alltäglichen Ernährung unterzubringen. Sie machen sehr lange satt, bei vergleichsweise geringem Kaloriengehalt.
Hülsenfrüchte sind vegan, aber auch als Nicht-Veganer sollte man sie möglichst oft essen.
Wenn man unbedingt was Süßes haben muss, kann man sein Vollkornbrot mit Magerquark und süßer Marmelade bestreichen, das ist durchaus süß, führt aber nicht dazu, dass der Blutzucker Achterbahn fährt.
Ablenkung gegen Heißhunger und Esslust
Wenn es mehr Esslust als Heißhunger ist, dann hilft auch Ablenkung. Etwas tun, auf das man sich konzentrieren muss oder irgendwo hingehen, wo es kein Essen gibt. Raus vor die Tür zum Beispiel.
Aktiv etwas tun hilft mehr als passives Konsumieren. Es ist also besser, Computerspiele zu spielen als fern zu sehen. Noch besser ist, beides nicht zu tun und sich ein bisschen zu bewegen. Aber es muss nicht immer perfekt sein.
Kaugummi kauen, Zähne putzen oder Pfefferminztee trinken
Manchmal braucht man einfach etwas zwischen den Zähnen. Dann kann Kaugummi helfen. Aber es ist meistens weniger das Kauen als die kaugummi-typische Geschmacksnote, die den Appetit vertreibt.
Die gleiche Wirkung kann man also auch mit Zähneputzen erreichen. Und weil Trinken immer gut ist, kann man auch versuchen, mit ungesüßtem Pfefferminztee die Esslust auszutricksen. Wer will, kann auch einen Tropfen ätherisches Pfefferminzöl auf den Handrücken träufeln und erst dran riechen, dann ablecken.
Trinken gegen Hunger?
Wenn man nicht sicher ist, ob man Hunger hat, kann es helfen, Wasser zu trinken. Wenn der Gedanke ans Essen davon weggeht, dann war es wohl doch kein Hunger.
Und wenn sich rausstellt, dass es doch Hunger ist, dann hat man zumindest genug getrunken. Denn es passiert leicht, dass man Durst und Hunger verwechselt. Im Zweifel erst mal zu trinken, hilft also in jedem Fall.
Obst essen
Wenn es unbedingt süß sein muss, dann ist Obst viel besser als Süßigkeiten. Ohnehin ist es gut, jeden Tag Obst zu essen. Während man industriell hergestellten Süßkram bei genauer Betrachtung nicht wirklich braucht. Das bedeutet nicht, dass man kiloweise Obst essen soll, aber selbst das wäre immer noch besser als Süßigkeiten.
Genug schlafen
Schlafmangel und Müdigkeit fühlen sich fast genauso an wie Hunger. Verwechslungen sind sehr häufig. Und so sind tatsächlich Menschen, die zu wenig schlafen, eher übergewichtig als solche, die auf genügend Schlaf achten.
Nicht, weil man im Schlaf Fett verbrennt, sondern weil man im ausgeschlafenen Zustand besser weiß, ob man hungrig oder satt ist.
Fazit
Es gibt viele kleine Tricks und Tipps gegen Heißhunger. Die alle ein bisschen wirken, ein Teil der Lösung sein können.
Aber wenn man den Heißhunger loswerden will, wenn man wirklich eine Chance gegen dieses übermächtige Monster haben möchte, dann muss man langfristig auf eine regelmäßige, ausgewogene, ausreichende Ernährung achten.
Keine Extreme, sondern immer wieder gewöhnliches Mittelmaß, das macht schlank und vermeidet Heißhunger.
