Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie über die Grundlagen des Abnehmens. Hier geht es zur Übersicht über alle Artikel der Serie.
Abnehmen ist einfach, oder?
Im Prinzip ist Abnehmen die einfachste Sache der Welt. Weniger essen als man verbraucht, oder mehr verbrauchen als man isst.
Obwohl man tatsächlich weniger essen muss als man verbraucht, wenn man abnehmen möchte, geht dieser Denkansatz in der Praxis doch sehr gründlich an der Realität vorbei.
Denn egal, wie groß oder klein man sein Kaloriendefizit wählt, einhalten muss man es immer noch.
Die meisten versuchen es mit Disziplin.
Warum Disziplin nicht die Lösung ist
Ein Kaloriendefizit zu bestimmen und aufzuhören mit Essen, wenn man es erreicht hat, ist, egal wie man es tatsächlich umsetzt, immer Verzicht.
Man kann mal verzichten. Aber auf Dauer ist Verzicht unangenehm. Ist Stress. Deshalb braucht es Disziplin, um immer weiter zu verzichten. Disziplin ist endlich. Disziplin kostet mentale Energie. Denn auch diszipliniert sein ist Stress.
Es ist kein Zufall, dass die meisten Ausrutscher, die meisten Diätsünden oder Heißhungeranfälle abends passieren, wenn die mentale Energie aufgebraucht ist.
Wer also seinen Abnehmerfolg von seiner Willenskraft abhängig macht, wird früher oder später scheitern. Denn diese Willenskraft ist begrenzt. Wir haben nicht sehr viel davon. Das hat nichts mit Schwäche zu tun, das ist einfach, wie Menschen gebaut sind.
Verbote sind auch keine Lösung
Man kann sich verbieten, bestimmte Lebensmittel zu essen, man kann sich verbieten, zu bestimmten Zeiten zu essen. Egal wie, Verbote ziehen sich durch die Diätlandschaft. Weil sie vordergründig nach Lösung des Problems aussehen.
Verbote verändern die Wahrnehmung
Tatsächlich sind Verbote sehr schwer durchzuhalten. Denn zum einen bewirken sie oft das Gegenteil: Schokolade ist verboten? Du hast dir vorgenommen, nie wieder Schokolade zu essen? Ab jetzt ist die Welt voller Schokolade, sie ist überall, sie lacht dich an jeder Ecke an.
Denn Verbote verändern, was wir in unserer Umwelt sehen, auch, wie wir Mehrdeutiges interpretieren. Du siehst etwas Rechteckiges, und dein Gehirn macht sofort eine Tafel Schokolade draus, auch wenn es tatsächlich ein Buch oder ein Smartphone ist. Auch wenn du den Irrtum sofort bemerkst, war da einen Moment lang Schokolade. Mitsamt der Versuchung.
Und jedes Mal, wenn du Schokolade siehst (oder glaubst, welche zu sehen), musst du gegen diese Versuchung kämpfen. Du wirst diesen Kampf verlieren.
Alles-oder-Nichts-Denken
Kekse sind verboten? Und jetzt hast du doch einen Keks gegessen? Die menschliche Reaktion ist, dass es jetzt auch egal ist. Und schon isst du nicht einen Keks, sondern die ganze Packung.
Dabei schmecken sie dir noch nicht einmal, denn das schlechte Gewissen macht sie dir madig.
Ein Keks macht niemanden dick. Aber die Packung, und dann auch noch ohne Genuss gegessen, kann der Punkt sein, ab dem das ganze, auf Disziplin, Verzicht und Verboten gebaute System zusammenbricht.
Und auch wenn du diesmal noch standhaft warst, hat es dich wieder Energie gekostet, die dir an anderer Stelle fehlen wird.
Alles dreht sich ums Essen
Wenn bestimmte Lebensmittel verboten sind, oder wenn es verboten ist, zu bestimmten Zeiten zu essen, dann werden die Gedanken um diese Lebensmittel kreisen.
Dann wirst du auch unabhängig von den Mahlzeiten viel zu oft ans Essen denken, statt dich um dein Leben zu kümmern.
Das ist Stress. Und auch wenn es einem am Anfang das Gefühl gibt, dass man etwas leistet, was zu Zuversicht führt, so gilt das eben nur am Anfang.
Emotionales Essen und Teufelskreise
Wir essen, wenn wir Hunger haben. Und aus noch tausend Gründen. Einer davon ist, dass Essen angenehme Gefühle auslöst. Es hilft auch gegen unangenehme Gefühle. Tatsächlich, nicht nur gefühlt.
Stress, Einsamkeit, Ärger, Langeweile, Frust, was auch immer, Essen reduziert die unangenehmen Gefühle. Man fühlt sich einen Momente lang besser.
Das ist keine Einbildung, das ist Fakt. Es wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet, das Stresshormon Cortisol wird abgebaut.
Und weil sich das zumindest im Moment gut anfühlt, lernt man schnell, dass Essen gegen fast alles hilft.
Ganz viele Menschen haben das gelernt, viele schon in der Kindheit. Es ist einer der Gründe, weshalb so viele Menschen dick sind. Und er macht Abnehmen extrem schwer.
Wer dieses Thema ignoriert, wird scheitern.
Stress und Teufelskreise
Für die meisten von uns ist Stress ein ständiger Begleiter. Abnehmen löst fast immer noch mehr Stress aus.
Essen hilft, den Stress zu reduzieren. Weshalb man dann nicht ab- sondern zunimmt und in der Folge noch mehr abnehmen muss.
Und schon hat man sich in einem Teufelskreis gefangen. Wer tatsächlich nachhaltig abnehmen will, muss lernen, solche destruktiven Dynamiken zu erkennen und zu vermeiden.
Statt nach Disziplin zu suchen, statt zu versuchen, Verbote einzuhalten und Teufelskreise eisern auszuhalten, ist es besser, sozusagen einen Schritt zur Seite zu machen, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wir alle haben Gewohnheiten.
Schwierigkeit und Chance: Gewohnheiten
Ganz viel von dem, was wir tun, ist nicht das Ergebnis einer bewussten Entscheidung, sondern einer Gewohnheit.
Morgens die Kaffeemaschine anwerfen, abends mit Chips aufs Sofa fallen, dazwischen tausend weitere Handlungen, über die man nicht nachdenkt, die man einfach tut.
Gewohnheiten sind im Allgemeinen ein Segen. Denn jede Entscheidung kostet Energie. Wenn wir jeden Tag aktiv entscheiden müssten, ob wir den rechten oder den linken Socken zuerst anziehen sollen, wären wir spätestens mittags völlig erschöpft.
Gewohnheiten nehmen uns also ganz viele Entscheidungen ab. So haben wir den Kopf frei für die wirklich wichtigen Entscheidungen, die wir aktiv und überlegt treffen müssen.
Wir können uns jederzeit entscheiden, Dinge anders zu machen als die Gewohnheit vorgibt. Wenn man zum Beispiel seine Essgewohnheiten ändern möchte, dann kann und muss man das tun. Muss man sich aktiv dafür entscheiden.
Wer das tut, wird bald feststellen, wie hartnäckig die alten Gewohnheiten sein können. Kaum ist man mal unkonzentriert, kommen sie zurück, und man merkt es erst, wenn es zu spät ist.
Aber auch, wenn es schwer ist, Gewohnheiten zu ändern, so ist es doch möglich, neue Gewohnheiten zu lernen. So dass die alten dann in Vergessenheit geraten.
Das ist die Chance, um dauerhaft bessere Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu etablieren und damit dauerhaft abzunehmen und schlank zu bleiben.
Neue Gewohnheiten zu finden, ist eine aktive Entscheidung. Aber wenn man sich mal dran gewöhnt hat, dann handelt man danach, ohne nachzudenken, ganz automatisch.
Man braucht keinerlei Disziplin, um seinen Gewohnheiten zu folgen. Wenn man sie also erst mal etabliert hat, ist das Weitere mühelos.
Weiterführende Informationen
Disziplin hinter sich lassen, emotionales Essen loswerden, neue Gewohnheiten etablieren:
Verbotene Lebensmittel? Warum das keine gute Abnehm-Strategie ist
Warum emotionales Essen nicht das einzige, aber ein wichtiges Thema ist
Essgewohnheiten sind hartnäckig. Wie du sie trotzdem ändern kannst
